Raumenų katabolizmas – tai raumenų audinio irimas, kai organizmas negauna reikiamo kiekio statybinių medžiagų. Treneriai, mitybos specialistai ir, svarbiausia, papildų sportininkams gamintojai įspėja apie katabolizmą. Bet ar tikrai raumenų katabolizmas yra toks didelis pavojus? Kokie yra katabolizmo simptomai ir ką daryti, kad raumenys nesuirtų?

Raumenų katabolizmasyra kiekvieno sportininko, ypač kultūristo, baimė. Galimybė prarasti raumenų audinį, kuris kruopščiai formuojamas sunkių treniruočių metu, iš tiesų gali kelti nerimą. Tačiau katabolizmo problema yra perdėta dėl daugelio priežasčių.

Žinoma, kiekvienam sportininkui labai svarbu nuolat tikrinti, ar nėra katabolizmo požymių. Jis taip pat turėtų pasirūpinti tinkama mityba, kuri yra labai svarbi raumenų masės auginimui. Tačiau nereikėtų įtikinėti, kad tik maistingųjų medžiagų rinkinys gali slopinti katabolinius procesus ir suformuoti raumeningą figūrą. Tiesą sakant, katabolizmo prevencijos pagrindas yra tinkamas patiekalų paskirstymas per dieną ir pakankamas b altymų kiekis maiste.

Raumenų katabolizmas – kas tai?

Pradžioje verta paminėti, kad katabolizmas vyksta ne tik po treniruotės – jis vyksta kiekvieną dieną visų žmonių organizme, panašiai kaip ir atvirkščiai, t.y anabolizmas. Abu šie procesai prisideda prie bendrų cheminių ir energetinių transformacijų kiekvienoje gyvoje ląstelėje.

Skirtumas tarp anabolizmo ir katabolizmo yra tas, kad pirmasis naudoja išorinius energijos š altinius ląstelių struktūroms sintetinti (gaminti). Kita vertus, katabolizmas vyksta tada, kai organizmas neturi gausybės išorinių energijos š altinių (maisto), todėl tam, kad palaikytų gyvybės procesus, jis naudoja savo maisto medžiagų atsargas – b altymus, riebalus ir angliavandenius. Labiausiai prieinamas b altymų š altinis yra raumenys, kurie, pritrūkus energijos komponentų, pirmiausia sudeginami.

Raumenų katabolizmas – priežastys ir atsiradimas

Padidėjęs katabolizmas pasireiškia keliomis situacijomis:

  1. treniruotės metu- raumenys sudaryti iš skaidulų, kurios dėl didelių treniruočių krūvių patiria mikropažeidimus.Tai būtinas ir būtinas procesas raumenų audinio vystymuisi – jo dėka vėliau galima atstatyti pažeistas struktūras, kurios atstato prarastas ląsteles, todėl raumenys tampa didesni ir stipresni
  2. po treniruotės- katabolizmas tęsiasi kelias valandas po treniruotės pabaigos. Tada organizmui skubiai reikia išorinių maisto š altinių, kad būtų sustabdytas irimo procesas ir pradėtų atstatyti pažeistos raumenų skaidulos (šį kartą vadinamasis anabolinis langas).
  3. naktį- nors smegenys miega, naktį kūnas intensyviai atsinaujina. Tai taip pat taikoma raumenims. Kadangi organizmas negali tiekti b altymų per šį laiką, jis naudoja savo energijos atsargas, kurias sugebėjo sukaupti per dieną.
  4. badavimo metu- badavimas sukelia greitą raumenų nykimą net ir nesportuojantiems žmonėms. Šis procesas vyksta dėl to, kad organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų. Todėl reguliariai maitintis yra labai svarbu sportininkų požiūriu.

Katabolizmas – simptomai

Katabolizmas treniruotės metu gali pasireikšti kaip raumenų „deginimo“ arba deginimo pojūtis, tačiau tai yra visiškai natūrali reakcija, kuri yra pageidautina raumenų padidėjimo požiūriu (nebent deginimas virsta skausmu - tai ženklas, kad mankšta yra per intensyvi ir yra pervargimo pavojus.

Katabolizmas po treniruotės ir naktį neturi iš karto simptomų, o tai reiškia, kad nejaučiate, kada irsta raumenų audinys. Skausmas po treniruotės nėra tiesioginis katabolizmo simptomas, nes nepaisant skausmo, organizmas jau gali pradėti taisymo procesus ir pradėti atstatyti pažeistas struktūras.

Tiesą sakant, vienintelis ženklas, kad prarandate raumenis, yra jūsų bicepso, krūtinės ir kitų kūno dalių sumažėjimas po kelių savaičių mankštos. Per stiprų katabolizmą taip pat gali rodyti nepažanga treniruotėse – tokioje situacijoje, nepaisant specialios dietos ir treniruočių planų, raumenų masė nepadidėja.

Raumenų katabolizmas – kaip apsaugoti raumenis nuo irimo?

Kultūristai yra įsitikinę, kad tik pakankamas papildymas, įskaitant b altymų preparatus, tokius kaip glutaminas, leucinas, kreatinas, kazeinas ar beta-alaninas, gali apsaugoti nuo padidėjusio katabolizmo. Šis požiūris atsiranda dėl plataus gamintojų reklamavimo pagal panašią specifiką.

Tuo tarpu dauguma minėtų preparatų, įskaitant labai populiarų glutaminą, kuris turėtų slopinti naktinį katabolizmą, neturi moksliškai įrodytųefektyvumas. Išimtis yra BCAA – papildas, kurio veikimas buvo geriausiai dokumentuotas. Jį turėtų vartoti tik tie žmonės, kurie per savaitę atlieka 3–4 sunkias treniruotes. BCAA gali slopinti raumenų audinio irimą, kai naudojami prieš treniruotę ir jos metu. Paros dozė turi būti maždaug 10 g (daugiausia 20 g). BCAA taip pat rekomenduojami prieš miegą, kad būtų išvengta naktinio katabolizmo – tuomet turėtumėte vartoti 0,3 g dozę 10 kg kūno svorio.

Tačiau svarbiausias veiksnys, užkertantis kelią katabolizmui, yra dieta. Taigi, užuot sukaupę visą maistinių medžiagų arsenalą, pirmiausia turėtumėte susiplanuoti gerai subalansuotą meniu. Sudarant maitinimo planą reikėtų atsižvelgti į kai kuriuos patarimus.

Taip pat skaitykite: Išrūgų b altymai: rūšys, poveikis, dozavimas

Jums tai bus naudinga

Kaip sutvarkyti savo mitybą, kad būtų išvengta katabolizmo?

  • nustatykite savo dienos kalorijų poreikį (BMR)- taip žinosite, kiek kalorijų jums reikia aprūpinti savo kūną kiekvieną dieną, kad išvengtumėte energijos trūkumo ir, atitinkamai, raumenų katabolizmas. Jei norite priaugti svorio, pradžioje pridėkite 150-200 kcal ir stebėkite, kaip organizmas reaguoja. Jei svarstyklės stovi, kalorijų poreikį padidinkite dar 100 kcal.
  • privaloma valgyti bent 5 kartus per dieną : pirmą kartą per pusvalandį po pabudimo (kad būtų slopinamas naktinis katabolizmas), kitas - kaip dalis antri pusryčiai, trečias 2 valandas prieš treniruotę, ketvirtas po treniruotės (turėtų būti kaloringiausias) ir penktas dvi valandos prieš miegą
  • prieš ruošiant valgį po treniruotės (tai gali užtrukti), iškart po treniruotėssuvalgykite užkandį su lengvai virškinamais paprastais angliavandeniais .
  • savo dienos racione pasirūpinkite pakankamu b altymų kiekiu– jei norite priaugti svorio, vartokite apie 2 g b altymų vienam kūno svorio kilogramui. 1,4 g / kg kūno svorio pakanka ištvermės sportininkams

Kategorija:

Pratimų ABC