Vienintelis būdas sveikai numesti svorio – apriboti suvartojamo maisto kiekį, keisti mitybą ir padidinti fizinį aktyvumą. Pagalbinės svorio metimo priemonės arbatos ar dietinių tablečių pavidalu nieko nepadarys be jūsų pastangų. Nepriklausomai nuo to, ar norite numesti kelis, ar keliolika kilogramų, sveiko, saugaus svorio metimo principai yra tie patys. Pagrindinis skirtumas yra laikas, per kurį reikia pasiekti tikslą.

Sveikas svorio metimasvisų pirma reikalauja kantrybės. Kiekvieną sezoną atsiranda naujų, nuostabių lieknėjimo dietų, tačiau būkime atviri – stebuklingų patiekalų ar maisto rinkinių, kurie padėtų numesti svorio be aukų, nėra. Vienintelis dalykas, kurį jis gali padaryti, yra apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Tikriausiai išbandėte daugybę atgrasančių dietų, bet nesėkmingai. Dabar mes siūlome jumssveiko svorio metimo programą , kuri padės kartą ir visiems laikams susidoroti su antsvoriu ir pagaliau mėgautis savo svajonių figūra.

1. Pasirūpinkite įvairiu meniu

Monotoniškas meniu skatina mitybos trūkumus, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Todėl ribojant kalorijas reikėtų prisiminti svarbias maistines medžiagas ir pasirūpinti įvairiu meniu. Kiekvieną dieną valgykite skirtingų grupių produktus, kurie aprūpins jūsų organizmą reikiamu kiekiu b altymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.

  • Iš javų produktų rinkitės visavertes kruopas (įskaitant tirštas kruopas, pilno grūdo duoną, ruduosius ryžius, avižinius dribsnius), nes jie yrasudėtingų angliavandeniųš altinis, kad jie būtų geriau pasisavinami lėtai ir palaipsniui išleiskite energiją. Be to, jie skatina medžiagų apykaitą ir aprūpina B grupės vitaminais bei mineralais, reikalingais lieknėjimui. Sudėtiniai angliavandeniai taip pat yra daržovės, kurių negalima nepaisyti išlaikant gražią figūrą. Jie gali būti pateikiami kaip pietų salotos, kaip vakarienės daržovės arba kaip priedas prie rytinio sumuštinio. Ant cenzūros yra paprastų angliavandenių (kurių, be kita ko, yra b altoje duonoje, sausainiuose, uogienėse), kurie, be didelės kalorijų dozės, energijos suteikia tik trumpam.
  • Gerassveikų b altymųš altinis yra pienas ir jo produktai (rinkitės liesą!), b alta mėsa (pvz., vištiena, kalakutiena) ir žuvis. Taip pat verta valgyti ankštinius augalus (pupeles, avinžirnius, žirnius),kuriuose gausu augalinių b altymų. B altymų turi būti kiekviename valgyje, nes jie yra pagrindinė mūsų audinių statybinė medžiaga, taip pat suteikia ilgesnį sotumo jausmą po valgio ir pagreitina medžiagų apykaitą.
  • Rinkitės iš riebalųaugalinių riebalų(rapsų aliejus, alyvuogių aliejus, saulėgrąžų sėklos) ir žymiai sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį, pakeiskite juos liesais pakaitalais, pvz., grietinėle - jogurtu, sviestu - aukštos kokybės margarinas puodelyje, kiauliena - paukštiena, riebi jūros žuvis (pvz., lašiša, silkė). Kad sumažintumėte riebalų kiekį maiste, keiskite kepimą į kepimą, troškinimą ar troškinimą garuose.

2. Valgyk reguliariai

Dar viena sveiko svorio metimo taisyklė yra reguliarumas – geriausia valgyti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis, tuomet organizmas lengviau degina jam suteiktas kalorijas. Jei vieną patiekalą praleisite, kitas bus didesnis arba pakeliui gausite kitų užkandžių. Todėl po privalomų pusryčių prieš išeidami iš namų darbe nesėdėkite tik ant vandens, valgykite sveikus pietus, pietus – to dėka vakare turėsite mažesnį apetitą. Stenkitės valgyti nustatytu laiku, o paskutinį lengvą maistą valgykite bent 2-3 valandas prieš miegą, nes valgant prieš pat miegą atsiranda papildomų kilogramų. Valgydami sutelkite dėmesį į tai, kas yra jūsų lėkštėje, lėtai kramtykite kąsnius (pranešimą apie alkio numalšinimą smegenys gauna tik po 20 minučių nuo valgymo pradžios), o baikite valgyti šiek tiek nepatenkintas.

3. Prisiminkite apie pluoštą

Skaidulos yra nepaprastai svarbios metant svorį, nes sugeria vandenį ir išsipučia skrandyje, suteikdamos sotumo jausmą. Kartu gerina žarnyno veiklą ir padeda išvalyti organizmą nuo toksiškų medžiagų apykaitos produktų. Daugiausia skaidulų yra sveikuose grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Pastaruosius reikėtų rinktis atsargiai, nes kai kuriuose (pvz., vynuogėse, bananuose) yra daug cukraus, taigi ir daug kalorijų. Daug skaidulų ir mažiau kalorijų yra pvz. avietėse, obuoliuose, serbentuose, agrastuose, braškėse, kiviuose, o ananasai, greipfrutai ir papajos padeda numesti svorio.

4. Būkite hidratuoti ir atsisakykite alkoholio

Kasdien išgerkite apie 2 litrus skysčių. Geriausias pasirinkimas – vanduo, žalioji arbata (šiek tiek skatina medžiagų apykaitą), vaisių ir žolelių arbatos be cukraus, nes jose nėra kalorijų. Gerkite juos reguliariai visą dieną, nelaukdami, kol pajusite troškulį, ir prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens, kad suvalgytumėte mažiau. Venkite saldintų gazuotų gėrimų ir daug vaisių sulčių, nes jose daug cukraus. Galite pasiekti daržovių sulčių. Dietos metu venkite alkoholio, nes jame yra tik tuščių kalorijų. Dauguma jų yragėrimuose, kokteiliuose ir taip pat aluje. Kartais gali kilti pagunda paragauti sauso raudonojo vyno (jame gausu antioksidantų).

5. Į savo racioną įtraukite natūralių riebalų degintojų

Aitriųjų prieskonių – pipirų, čili, imbiero, krienų ar garstyčių – pridėjimas į savo patiekalus yra geras būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jie skatina šilumos gamybą (termogenezę) organizme ir padeda numesti svorio. Rekordininkai tarp natūralių termogenikų yra čili pipirai – jie padidina kalorijų suvartojimą iki maždaug 20%. Kita vertus, imbiere esantis gingerolis pagreitina ant pilvo ir vidaus organų susikaupusių riebalų deginimą. Nepamirškite riboti druskos, nes ji sulaiko vandenį organizme. Remiantis PSO rekomendacijomis, per dieną galite suvartoti iki 6 g druskos (šaukštelis), tačiau užtenka gramo, kad organizmas tinkamai funkcionuotų.

Jums tai bus naudinga

Kiek kalorijų jums reikia per dieną?

  • protiškai dirbanti moteris - 2300 kcal
  • fiziškai dirbanti moteris - 2800 kcal
  • protiškai dirbančiam vyrui - 2400 kcal
  • sunkiai fiziškai dirbantys vyrai - 4000 kcal

6. Pasirinkite veiklą, kuri jums patiks

Neprivalote kasdien eiti į fitneso klubą, o stenkitės sportuoti 2-3 kartus per savaitę apie 45 minutes, nes tik 30 minučių nuo treniruotės pradžios jūsų kūnas pradeda deginti riebalus. Tam geriausiai tinka aerobiniai pratimai, pvz., šiaurietiškas ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas. Taip pat galite sportuoti, šokti, lankytis sporto salėje – svarbu daryti tai, kas patinka. Pastangos turėtų būti įvairios, nes tada formuojamos skirtingos figūros dalys. Tačiau mankštos nauda – ne tik stangresnis kūnas, bet ir geresnė medžiagų apykaita, nes kilogramas raumenų sudegina tris kartus daugiau kalorijų nei kilogramas riebalų. Pratimai taip pat sumažina svorį skatinančių hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį, nes išskirdami stresą mažinančius endorfinus, ir padidina riebalus deginančių hormonų gamybą, įskaitant testosteronas, augimo hormonas, DHEA ir tiroksinas, t. y. skydliaukės hormonas.

7. Pakankamai miegokite – trumpas miegas padeda priaugti svorio

Tyrimai rodo, kad per trumpai miegantys žmonės padidina grelino (alkio hormono) ir sumažina leptino (sotumo hormono) lygį – tai yra, kai nemiegate, esate alkanas ir sunkiau patenkinti savo apetitą. Be to, Čikagos universitete atliktas tyrimas parodė, kad sveikų žmonių, kurie tris dienas nemiegojo gilaus, lėto miego (fazės, kurios metu išsiskiria didžiausias augimo hormono kiekis), gebėjimas apdoroti procesus sumažėja 23 %. cukrus (taptiatsparus insulinui). Tačiau per ilgas miegas figūrai taip pat nėra naudingas, nes, remiantis Kanados mokslininkų atliktais tyrimais, mažiau nei 7 valandas arba daugiau nei 9 valandas miegantys žmonės sveria vidutiniškai 2 kg ir turi didesnę juosmens apimtį nei miegantys. 8 valandos per dieną. per dieną.

8. Prisijaukinkite stresą, nes jo perteklius lėtina medžiagų apykaitą

Per didelis stresas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą organizme. Pasak dr. Scottas Isaacsas, hormonų specialistas, knygos „The Leptin Boost Diet“ autorius, stresas prisideda prie atsparumo leptinui, sumažėjusio jautrumo insulinui, moterų estrogeno ir vyrų testosterono lygio sumažėjimo, augimo hormono lygio sumažėjimo, kortizolio padidėjimo, skydliaukės sutrikimai. Ir kiekvienas iš šių pokyčių lėtina medžiagų apykaitą. Amerikiečių mokslininkų tyrimai rodo, kad lėtinis stresas padidina ir alkio hormono sekreciją, o tai paaiškina nenugalimą potraukį ko nors saldaus stresinėje situacijoje. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą. Kartais, norint atsikratyti blogų emocijų, tenka nuvažiuoti dviračiu 30 km, sudaužyti lėkštę (ar net kelias), šokti visą naktį ar apsiverkti draugui ant rankovės. Krizės metu naudokite žalias daržoves, pvz., pjaustytas morkas ar kaliaropes. Bet jei jaučiate, kad negalite susidoroti su stresu ir esate linkę į valgymo problemas, kreipkitės į psichologą – įgysite patikrintų kovos su įtampa metodų.

9. Nenusiminkite, kai jūsų svorio metimo tempas yra per lėtas

Iš pradžių svoris krenta greičiau, tačiau po kelių savaičių mažėjimas gali sustoti. Kūnas prisitaiko prie mažiau energijos ir naujos masės. Tada reikia griežtinti mitybą (kaloringumas sumažinamas 200 kcal) ir padidinti fizinį krūvį (pvz., nuo 1 iki 2 kartų per savaitę). Tai naujas stimulas organizmui, kuris vėl padidins jo „apyvartą“.

10. Nesijaudinkite, jei laikas nuo laiko pažeisite dietos taisykles

Ar norėtumėte sausainio, ledų ar kiaulienos gabalėlio? Kartais galite sau tai leisti. Tačiau atminkite, kad smulkūs pažeidimai netampa taisykle, nes jie sugadins visą planą. Jei valgote papildomai kalorijų, nek altinkite savęs dėl disciplinos stokos, tiesiog sumažinkite kitą valgį arba šokite ant dviračio. Daugelis mitybos specialistų netgi tvirtina, kad vadinamoji apgaulingas maistas, kuris yra „apgautas“ dietinis maistas kartą per savaitę, netgi padeda numesti svorio.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis lengvai numesti svorio, maitintis sveikai ir skaniai ir tuo pačiu išvengti „stebuklingų“ lieknėjimo dietų spąstų. Pasinaudokite JeszCoLubisz, novatoriška mitybos sistemaInternetinis sveikatos vadovas ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiauNedaryk to

Pasninkas ir ribojančios dietos nepadės

Jūsų draugas mano, kad vidurius laisvinančių vaistų vartojimas yra puikus būdas numesti svorio? Tai paranoja! Fiziologinio svorio metimo metodo nėra. Viduriuojant dirginama virškinimo sistema, sutrinka pasisavinimo procesai, išsausėja organizmas. Kartu su juo atsikratome gyvybei reikalingų mineralų ir vitaminų. Ilgalaikis badavimas ir ribojančios dietos yra vienodai beprasmės. Nevartodami maisto ar valgydami labai ribotai, atimame iš organizmo normaliam funkcionavimui reikalingus ingredientus, mokome jį kaupti atsargas lietingai dienai

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas