Jei norite numesti 5 kg, jums nereikia kardinaliai keisti požiūrio į valgymą. Pradedantiesiems tereikia kelių modifikacijų ir apgalvoti savo kasdienius pasirinkimus. Pateikiame patarimus, kaip pradėti nuotykius lieknėjant ir keičiant mitybos įpročius. Jų naudojimas padės greitai numesti kelis kilogramus.

Priimdami sprendimą mesti svorį, turite pažvelgti į savo dabartinius mitybos įpročius ir juos įvertinti kritiškai. Dažnai paaiškėja, kad staigus požiūrio į valgymą pokytis nėra būtinas norintgreitai numesti 5 kg .

Nedideli mitybos pokyčiai ypač veiksmingi žmonėms, nusprendusiems kovoti su antsvoriu, o dabartinis jų meniu mažai ką bendro turi su sveikos mitybos principais. Štai keletas patarimų, kaip pradėti nuotykius nuo svorio metimo ir mitybos įpročių keitimo.

Kaip numesti 5 kg? Pamirškite apie „stebuklingas dietas“

Nuspręsdami mesti svorį daugelis žmonių remiasi interneto š altiniais, ieškodami „stebuklingos dietos“, kuri padės greitai numesti svorio – geriausia 5 kg per savaitę. Tokios dietos retai turi ką nors bendro su sveika ir sąmoninga mityba, ir tai turėtų būti toks mitybos būdas, kuris užtikrins racionalų svorio metimą ir išlaikys naują svorį.

Dieta, pagrįsta tik kiaušiniais, greipfrutais ar soromis, 1000 kcal dieta ar badavimas nėra lieknėjimo metodas. Dietos klinikoje sutinku daug žmonių, kurie išbandė internetines dietas, tačiau nė vienam nepavyko išlaikyti numesto svorio. Priežastis? „Stebuklų dietos“ buvo tokios ribojančios, kad iš jų buvo neįmanoma pasimokyti ateičiai – nebuvo suformuoti nauji mitybos įpročiai.

Kaip numesti 5 kg? Negerkite saldžių gėrimų

Geriausia gerti vandenį ir šios taisyklės verta laikytis norint numesti svorio. Vanduo yra geriausias troškulio malšintuvas, jis padeda pašalinti toksinus iš organizmo ir jame nėra kalorijų.

Stiklinė saldaus gėrimo suteikia apie 100 kcal ir 25-30 g cukraus (net 5-6 arbatinius šaukštelius), nesvarbu, ar tai kola, gazuotas gėrimas ar vaisių sultys. Litras tokio gėrimo sudaro beveik 400 kcal – maždaug ¼ visų kalorijų, kurias turėtų suvartoti lieknėjanti moteris. Turėtumėte žinoti, kad organizmas ne taip apdoroja kalorijas iš kieto maisto ir išgėrimai. Skystos kalorijos virškinamuoju traktu beveik nepastebimai patenka į smegenis ir nesijaučia sotumo. Tačiau jie metabolizuojami ir absorbuojami.

Tokiems dideliems cukraus kiekiams reikalingas didelis insulino antplūdis – hormono, kuris paprasčiausiais žodžiais tariant supila cukrų į riebalinį audinį ir blokuoja gliukagono, atsakingo už riebalų deginimą, veikimą.

Taip pat skaitykite: Saugokitės cukraus, paslėpto iš pažiūros sveikuose produktuose

Kaip numesti 5 kg? Venkite gatavų saldumynų

Parduotuvės saldainiai yra tik „tuščios kalorijos“. Jų maistinė vertė yra nereikšminga. Sausainių, vaflių ir šokoladų sudėtyje galime rasti tik labai perdirbtų angliavandenių, įvairių formų cukraus ir iš dalies hidrintų augalinių aliejų, kurie yra sveikatai kenksmingų transriebalų rūgščių š altinis. Mažiau nei 50 g sveriančio šokolado plytelės turi virš 200 kcal. Tai yra daug, turint omenyje tai, kad su tokiu batonu sunku numalšinti alkį ilgiau nei valandą. Be to, cukrus sukelia priklausomybę ir stimuliuoja tuos pačius smegenų centrus kaip ir narkotikai. Šį mechanizmą patvirtina vis daugiau mokslinių tyrimų. Metant svorį daug geresnė išeitis, kai norisi suvalgyti ką nors saldaus, yra pačių paruošti b altyminiai-riebūs saldumynai - jie skanūs, ilgai užpildo ir nesukelia didelių insulino pliūpsnių.

Taip pat skaitykite: Naminių batonėlių ir daržovių saldumynų receptai

Kaip numesti 5 kg? Venkite greito maisto ir sūrių užkandžių

Sūrūs užkandžiai, paruošti patiekalai ir greitas maistas – kiti produktai, kuriuos verta išskirti norint lengvai ir sveikai numesti 5 kg. Ne be reikalo juos įtraukiame į „tuščias kalorijas“, nes jų kompozicijose dominuoja labai perdirbti angliavandeniai, sukietinti augaliniai aliejai su transriebalų rūgštimis ir druska. Nė vienas iš šių ingredientų neturėtų būti dideliais kiekiais sveikoje mityboje. 100 g traškučių yra apie 500 kcal – didžiulis bevertės energijos kiekis. PSO duomenimis, per dieną suvartotos druskos neturėtų viršyti 5 g, t. y. vieno arbatinio šaukštelio tūrio. 100 g traškučių – net 1,5 g, „McDonald's“ mėsainiame – 1,31 g (250 kcal), „Big Mac“ – 2,28 g (500 kcal). Greitas maistas kurį laiką jus pasotins, o kadangi jame yra perdirbtų angliavandenių, norėsite valgyti vis daugiau ir daugiau.

Kaip numesti 5 kg? Apriboti druskos kiekį

Tam tikri kiekiai druskos yra būtini tinkamam organizmo funkcionavimui, tačiau suvartojama per daug, ji ​​kenkia. PSO rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos, o vidutinėje lenkų dietoje druskos yra 3 kartus daugiau. Svorio metimo požiūriu druska yra nepalanki, nes prisideda prievandens susilaikymas organizme ir edemos susidarymas, dėl kurių kūno svoris kiekvieną dieną gali svyruoti kilogramais. Žmonės, kurie griežtai riboja druską, netenka iki kilogramo sulaikyto vandens per savaitę. Reikia atsiminti, kad druska – tai ne tik b alti kristalai, apibarstyti indais. Didelis natrio chlorido kiekis randamas perdirbtoje mėsoje, sūryje, duonoje, paruoštuose patiekaluose ir padažuose, sultinio kubeliuose ir greitame maiste.

Kaip numesti 5 kg? Valgykite reguliariai

Vienas iš pagrindinių racionalaus svorio metimo principų sako: „Norėdami numesti svorio, turite valgyti“. Be to, valgykite reguliariai. Tai nereiškia, kad valgiai turi būti valgomi kas minutę laikrodį rankoje. Tačiau savo valgymo režimo sukūrimas labai padeda kovoti su nutukimu. Reguliarus valgymas apsaugo nuo nekontroliuojamo užkandžiavimo tarp valgymų ir alkio jausmo. Tai taip pat teigiamai veikia energijos valdymą ir neleidžia kauptis riebaliniam audiniui kaip atsarginei energijai „blogesniems laikams“. Norint efektyviai numesti svorio, geriausia valgyti 3–5 kartus per dieną reguliariais intervalais. Pusryčius turėtumėte valgyti per valandą po pabudimo, o vakarienę – 2–3 valandas prieš miegą.

Kaip numesti 5 kg? Pradėkite judėti

Šiuolaikinių laikų bėda yra sėslus gyvenimo būdas – mažas srautas, visur važinėjimas automobiliu, sėdimas darbas. Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, verta pradėti bet kokią mankštą. Pradžioje užtenka pusvalandžio ėjimo žygiuojančiu tempu. Treniruotė, kuri geriausiai padeda deginti kūno riebalus, yra jėgos ir kardio pratimų derinys.

Kaip numesti 5 kg? Naudokite taisyklę 80: 20

Dieta, kuri suteikia didžiausią sėkmės ir naujo svorio išlaikymo garantiją numetus svorio, negali būti per daug ribojanti. Norint įveikti lieknėjimo sunkumus puikiai veikia 80:20 taisyklė – 80% suvalgomo maisto yra sveikas, lieknėjimą skatinantis ir sveiko kūno svorio palaikymą skatinantis maistas, o 20% – ne dietiniai produktai, užgaidos. Tačiau raginu rinktis savo 20%, taip pat pagalvoti apie ligų riziką ir eiti link sveikų skanėstų – valgyk mėsainį mėsainį, o ne greitą maistą, pirkite ledus su grietinėle, o ne įtartinai ilgos sudėties.

Kaip numesti 5 kg – pavyzdinis meniu moteriai ir vyrui

Meniu MOTERIMS - 1620 kcal, 23% b altymų, 40% angliavandenių, 37% riebalų

Pusryčiai: 6 šaukštai avižinių dribsnių + 1 šaukštas chia sėklų + 1 šaukštas kokoso drožlių + sauja aviečių (virti vandenyje)

2-ieji pusryčiai: 400 ml buteliukas natūralaus kefyro, persikų

Pietūs: vištienos karis kokosų piene (150 g vištienos krūtinėlės, 250 g mišinioKinietiškas, 1 valgomasis šaukštas lydyto kokosų aliejaus, 100 ml kokosų pieno, 1 arbatinis šaukštelis kario pastos) su 50 g ryžių makaronų

Popietės arbata: kaliaropės

Vakarienė: salotos su 50 g tuno pačiame padaže, 2 saujos salotų, ½ paprikos, 2 džiovinti pomidorai iš marinato, 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

Meniu VYRAMS - 2100 kcal, 23 % b altymų, 42 % angliavandenių, 35 % riebalų

Pusryčiai: 8 šaukštai avižinių dribsnių + 1 šaukštas chia + 1 šaukštas kokoso drožlių + 2 šaukštai saulėgrąžų + sauja aviečių (virti vandenyje)

2-ieji pusryčiai: 400 ml buteliukas natūralaus kefyro, persikų

Pietūs: kario vištiena kokosų piene (200 g vištienos krūtinėlės, 350 g kiniško mišinio, 1 valgomasis šaukštas lydyto kokosų aliejaus, 100 ml kokosų pieno, 1 arbatinis šaukštelis kario pastos) su 50 g ryžių makaronų

Popietės arbata: sumuštiniai iš 2 rupios duonos riekelių, plonai aptepti sviestu, su vištiena ir daržovėmis

Vakarienė: salotos su 100 g tuno pačiame padaže, 2 saujos salotų, ½ paprikos, 2 džiovinti pomidorai iš marinato, 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus

  • KMI skaičiuotuvas – teisingo KMI formulė
  • Idealios kūno svorio formulės
Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Lieknėjimas