Jacobson treniruotės (progresyvus raumenų atpalaidavimas) bus naudingos, jei gyvenate skubėdami, nuolat patiriate stresą, jaučiatės nuolat pavargę ir susidaro įspūdis, kad jūsų kūnas visas įsitempęs. Pažiūrėkite, kas yra Jacobsono treniruotė ir kaip tiksliai mankštintis!

Turinys:

  1. Jacobsono mokymas: apie ką tai?
  2. Jacobsono treniruotė: kaip mankštintis?
  3. Jacobson mokymas: efektai

Jacobson mokymąsukūrė psichiatras Edmundas Jacobsonas XX amžiaus trečiojo ir trečiojo dešimtmečių sandūroje. Po daugybės tyrimų jis pastebėjo priklausomybę, kuri parodė, kad raumenų įtampos mažinimas teigiamai veikia nervų sistemą, dėl to sumažėja nerimo lygis, organizmas lengviau nusiramina ir nusiramina.

Būtent Jacobsonas parašė garsiąją frazę: „Sutrikęs protas negali egzistuoti atsipalaidavusiame kūne“, todėl buvo įsitikinęs, kad sumažinus įtampą raumenyse, tai automatiškai virstų psichiniu atsipalaidavimu. Ir nors Jacobson metodui jau keliasdešimt metų, jis vis dar labai populiarus – psichologų ir psichoterapeutų rekomenduojamas kaip vienas efektyviausių metodų, palaikančių kovą su per dideliu stresu, galinčiu sukelti emocinę įtampą.

Jacobsono mokymas: apie ką tai?

Jacobsono atsipalaidavimo treniruotė yra labai paprasta, nes ji apima tam tikrų raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Įkvėpdami įtempiate raumenį, laikote jį įtemptą apie 5 sekundes, o tada atpalaiduojate iškvėpdami.

Darote trumpą pertraukėlę, kad kelias sekundes ramiai stebėtumėte savo kūno reakciją – susitelkiate į tai, kad visiškai pajustumėte skirtumą tarp įsitempusio ir atsipalaidavusio raumens.

Jacobson treniruotę geriausia atlikti gulint, tai padeda atsipalaiduoti, taip pat galite atsilošti ar sėdėti – svarbu nejausti diskomforto, pvz., nuo stuburo.

Geriausia mankštintis tuo dienos momentu, kai niekas kelias minutes jūsų neblaškys. Pasirinkite ramią, ramią vietą, išjunkite mobilųjį telefoną.

Nesvarbu, kurias raumenų grupes pirmiausia pradedate įtempti, galite pradėti, pvz., nuo rankų, galvos, nugaros,pilvą, kojas ar pėdas, tada slyskite kūnu aukštyn. Kiekvieną raumenų grupę galite sulenkti 2 ar 3 kartus, tačiau nepamirškite daryti trumpų pertraukėlių.

Autogeninė Schultz treniruotė, t.y. atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas

Snausti: kodėl turėtumėte tai daryti dieną?

Atsipalaidavimas per 10 minučių: kaip greitai atsipalaiduoti?

Jacobsono treniruotė: kaip mankštintis?

Koks yra Jacobson metodo taikymo pavyzdys?

Susikoncentruokite į dešinę arba kairę pėdą, suimkite pirštus link kelio, įsitempkite, palaukite 5 sekundes, atsipalaiduokite. Dabar nukreipkite dėmesį į kitą pėdą, darykite tą patį. Nuleiskite kojų pirštus iki pado, susikaupkite, kad pajustumėte skirtumą prieš ir po šio pratimo.

Tada priveržkite ir atpalaiduokite blauzdas, šlaunis, visas kojas, sėdmenis, pilvą (prispauskite prie stuburo). Taip pat įtempkite krūtinės raumenis, todėl giliai įkvėpkite, kurį laiką sulaikykite ir lėtai iškvėpkite.

Dabar laikas atpalaiduoti rankas – sugniaužkite kumščius, išlaikykite įtampą, atsipalaiduokite.

Tada pereikite prie dilbių (galite prispausti alkūnę prie grindų), rankų, pečių, viršutinės nugaros dalies (sutraukite pečių ašmenis, įtempkite, palaukite, atsipalaiduokite), kaklą (tada pakreipkite galvą atgal). pirmyn).

Galiausiai jums liks veido raumenų įtampa ir atsipalaidavimas. Galite stipriai suspausti akių vokus, susiraukšlinti kaktą, ištraukti iš burnos, prispausti liežuvį prie burnos stogo, svarbiausia pajusti skirtumą, kai pirmą kartą suveržiate, o tada atpalaiduojate raumenis.

Treniruotės pabaigoje lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, pradėkite švelniai judinti kojas ir rankas ir lėtai atsistokite.

Jei manote, kad neprisimenate, kuriuos raumenis lankstote po vieną, galite naudoti Jacobson atsipalaidavimo treniruočių vaizdo įrašus, kuriuos rasite internete.

Klausykite Jacobsono atsipalaidavimo treniruotės!

Š altinis: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobson mokymas: efektai

Geriausi rezultatai pasiekiami sistemingai atliekant progresinį raumenų atpalaidavimą. Jei jaučiate didelę nervinę įtampą, jaučiate, kad jūsų kūnas įsitempęs, gyvenate skubėjimu ir matote, kad kartais negalite susitvarkyti su emocijomis, tuomet būtų gerai Jacobsono treniruotes daryti kasdien.

Matomi rezultatai jaučiami beveik iš karto, o maždaug po dviejų savaičių organizmas pripranta prie treniruočių ir daug greičiau pereina į atsipalaidavimo būseną. Atliekant šiuos pratimus svarbu nevertinti savo pažangos ar jo nebuvimo, nes atsipalaiduoti tiesiog reikia išmokti ir tam reikia laiko.

Ne.taip pat turėtume mobilizuotis, kad pratimus atliktume geriau ar intensyviau, svarbu, kad jie vyktų kuo natūraliau. Įtempiame ir atpalaiduojame raumenis, o tuo pačiu ramiai stebime savo kūną.

Teigiami sistemingo progresuojančio raumenų atpalaidavimo rezultatai yra ne tik emocinės įtampos, nerimo ir nerimo mažinimas, mažesnis nervingumas, atsipalaidavimas, bet ir nauda fiziniame lygmenyje. Reguliarios Jacobsono treniruotės mažina kraujospūdį, teigiamai veikia kraujotakos sistemą, gerina miego kokybę.

Kategorija:

Psichologija