Valymas kartais yra nemaloni būtinybė, bet ir gera proga pajudėti. Tad kodėl nesuderinus malonių treniruočių su naudingu valymu? Siūlome, kokia veikla namuose padės sudeginti kalorijas ir sustiprinti raumenis.

Atlikdami buities darbus galime mankštinti atskiras kūno dalis, jas tobulindami, padarydami jas lankstesnės ir lieknesnes, dėl to mesti svorį. Namų šeimininkės per dieną sudegina vidutiniškai apie 360 ​​kcal daugiau, palyginti su tomis, kurios vengia namų ruošos darbų, todėl dažnai yra lieknesnės. Vien tik siurbiant sudeginama iki 120 kcal!

-Šiuolaikinės moterys turi tiek daug vaidmenų ir pareigų, kad joms sunku viskam rasti laiko. Todėl jie nelinkę leisti laisvalaikio valymuisi, bet mėgsta turėti švarius namus. Namų valymo ir treniruočių derinys yra geras sprendimas visoms užimtoms moterims – sako Ewelina Stępniak, „Spontex“ specialistė.

Su kokiais darbais greičiau numesite svorio?

Kruopštus valymas trunka kelias valandas ar net visą dieną. Naudinga išnaudoti šį laiką ir sustiprinti raumenis bei kūną. Fitneso treneriai skatina mankštinti raumenis atliekant kasdienę veiklą. Viena iš trenerių, skatinančių kiekvieną laisvą akimirką išnaudoti mankštai, yra Sylwia Wiesenberg, kuri moterims parodo, kaip kavos ruošimas gali virsti efektyvia kojų treniruote ir kaip sustangrinti sėdmenis virtuvėje.

Namų darbai, kuriuose dalyvauja daugiausia raumenų grupių, yra, be kita ko vonios kambario plovimas ir langų ar automobilio plovimas. Per pusvalandį tokios veiklos sudeginsite apie 135 kcal. Tačiau jūs turite sąmoningai įtempti atskiras raumenų dalis.

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atlikti atliekant pagrindinius namų ruošos darbus, yra kruopščiai dirbti kojų raumenis. Kai siekiate ant grindų esančius daiktus (pvz., skalbinių dubenį, kūdikių žaislus, kibirą su šluota ir pan.), pritūpkite, o ne remkitės tiesiomis kojomis. Jei laikysitės šios taisyklės, žymiai padidinsite valymo pratimų efektyvumą.

Jums tai bus naudinga

Kiek kalorijų galite sudeginti atlikdami namų ruošos darbus?

Sudegintos kalorijos valant 30 minučių:

  • Siurbimas - 120 kcal
  • Grindų valymas - 120 kcal
  • Vonios kambario valymas - 160 kcal
  • Langų ar automobilio valymas - 135 kcal
  • paklotos lovos - 100 kcal

Jei jums patinka dainuoti valydami, puiku! Dainuojant sudeginama papildomai 60 kalorijų.

SKAITYTI DAUGIAU>>Pratimai kojų raumenims lyginimo metu

Š altinis: Spontex Polska žemėlapis

Mankštinkite kojas paspausdami

Lyginimas yra puikus laikas liekninti kojas ir sustiprinti rankų raumenis. Padėkite dubenį išskalbtų drabužių ant grindų šalia lyginimo lentos. Tada atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Pritūpkite siekdami drabužių (nekelkite kulnų nuo grindų). Lygindami pakelkite kulnus aukštyn, kad įtemptumėte blauzdos raumenis. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Be to, galite įtempti sėdmenis ir pilvo raumenis.

Jei lyginsi tokiu būdu, monotoniškas ir nuobodus buitinis užsiėmimas virs vaisinga mankšta.

Viso kūno treniruotės valant langus, duše, vonios plyteles

Plaudami vertikalius paviršius mankštinate viršutinę ir apatinę kūno dalį. Per šį laiką labiausiai dirba rankų, rankų, pečių ir kojų raumenys.

Pradėkite plauti pasirinktą paviršių vertikaliu judesiu, iš viršaus į apačią, keisdami ranką kas 15 sekundžių. Jei skalbiant reikia pasiekti žemiau, būtinai nesilenkite. Darykite pritūpimus, kurių dėka žymiai sustiprinsite kojas.

Atliekant kitą pratimą, pakelkite ištiesintą ranką ir pakaitomis judinkite į kairę ir į dešinę. Valant vertikalius paviršius tikriausiai reikės pasiekti žemiau. Tada atsistokite ant kojų, sulenkite vieną koją ties keliu, o kitą laikykite tiesiai. Perkelkite savo svorį vieną kartą ant dešinės ir vieną kartą ant kairės kojos.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Pratimai rankoms liekninti

Dulkių valymas ir stalviršių plovimas kaip būdas sustiprinti rankų raumenis

Šio pratimo metu sustiprinsite vidinius ir išorinius rankų raumenis. Atsistokite prieš horizontalų valomą paviršių ir ištieskite nugarą. Uždėkite ant jo kempinę ar rankšluostį ir pajudinkite ištiestą ranką į kairę ir į dešinę. Kartkartėmis pakeiskite ranką. Norėdami suaktyvinti daugiau kūno dalių, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Treniruokite kojų raumenis plaudami grindis

Grindų plovimas šluoste – labai gera proga sustiprinti kojų raumenis ir padaryti stuburą lankstesnį. Abiem rankomis tvirtai laikykite šluostės rankeną. Tada atsiremkite į dešinę koją ir pakelkite kairę koją aukštyn (galite pakelti koją tiesiai arba sulenktą per kelį). Atlikite pratimą dviem kojoms. Tačiau kartais šluota to nedaroužtenka ir sunkiai pasiekiamas vietas plauname atsiklaupę. Atlikdami namų ruošos darbus, kurių metu reikia ilgai klūpėti, periodiškai padarykite pertrauką darydami tai, kas vadinama katės nugara.

Atlikite atremtą kelį. Padėkite rankas pečių plotyje, o kelius - klubų plotyje. Galva turi sudaryti tiesią liniją su stuburu. Užėmę šią padėtį, lėtai stumkite stuburą į viršų, stumkite galvą link krūtinkaulio ir stumkite dubenį į priekį.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: Plankas – pilvo ir rankų formavimo pratimas

Pagrindinės mokymo taisyklės valant

Kaip ir bet kurioje treniruotėje, net valydami turėtumėte atsiminti keletą taisyklių, svarbių jūsų sveikatai.

  1. Atlikdami mankštą ar valydami nepamirškite, kad stuburas būtų tiesus ir ilgai nesušalkite pozicijų, kurios įtempia jūsų sąnarius.
  2. Geriausia įjungti abi kūno puses – taip sustiprinsite tiek dešinę, tiek kairę ranką, dilbius ir abi kojas.
  3. Turėtumėte sąmoningai vykdyti veiklą, kurią paprastai darote automatiškai.
  4. Negalite persistengti – persitempimas nepagerina mūsų savijautos.
  5. Po valymo nepamirškite apie tempimą, kuris išvengs skausmo.

- Atsiminkite, kad valymas nepakeičia konkrečiam asmeniui pritaikytų treniruočių, bet gali papildyti aktyvų gyvenimą arba paskatinti pakilti nuo sofos. Kaip visi žinome, judėjimas yra endorfinai, o endorfinai – laimė, net ir energingai išplovę grindis jausimės 100 kartų geriau – sako Aleksandra Kucewicz-Nastały, asmeninė kūno rengybos trenerė.

Mankštinkitės pagal muzikos ritmą

Kad valymui praleistas laikas būtų malonesnis, pasirūpinkime ir tinkama muzika – ji tikrai padės susireguliuoti atliekamų veiklų ritmą, o kas įdomu, pusvalandis dainuojant sudegins dar 60 kcal ir mankštinti diafragmą.

Valymą traktuodami kaip sveiką mankštą, turėtumėte jaustis geriau – tai ne tik sustiprins tam tikras mūsų raumenų dalis ir sudegins papildomas kalorijas, bet ir išskirs endorfinus, t.y. laimės hormonus, kurie atsakingi už pasitenkinimo lygį, pasiektą po mankšta.

Kategorija:

Lieknėjimas