Ab ratas yra geras būdas paįvairinti treniruotes ir suteikti raumenims daug darbo. Nors mankštos ratas iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti nepastebimai, šio priedo naudojimas treniruotės metu reikalauja kantrybės ir užsispyrimo, ypač pradžioje. Skaitykite, kaip naudotis treniruokliu ir pratimų su juo poveikį.

Mankštinamasis ratastaip pat vadinamas treniruokliu, reabilitaciniu ratu arba treniruokliu. Jo angliški terminai „ab wheel“ ir „ab roller“ taip pat populiarūs.

Pratimai su ratugali būti įdomus pilvo treniruotės pajudėjimas, ypač tiems, kurie lengvai atlieka reguliarius traškėjimus. Pradedantiesiems paprastai nerekomenduojama pradėti treniruotis šiuo prietaisu, nes tai gali pasirodyti per sunku. Pavyzdžiui, Jay DeMayo, stiprinimo treneris su Ričmondo universiteto studentais, sako, kad turėtumėte pradėti nuo kūno rengybos kamuolio, tada su TRX dirželiais, tada naudoti štangą ir pereiti į reabilitacijos klubą.

Tačiau net ir tiems, kuriems nebekyla problemų atliekant daug traškučių, pirmosios treniruotės su mankštos ratuku gali pasirodyti sudėtingos. Kita vertus, riedant prietaisą per grindis, įtraukiami daug daugiau raumenų nei tik pilvo raumenys, todėl vis tiek verta išmokti šio pratimo techniką.

Kam skirtas treniruoklis ir kaip jis veikia?

Treniruoklis( ab ratas ) yra mažas objektas, kurio struktūra paprasta: jį sudaro vienas arba du ratai, sujungti plieninis strypas, kuris išsikiša iš abiejų pusių ir tarnauja kaip rankena (rankena padengta medžiaga, leidžiančia ją patogiai laikyti). Dviejų ratų treniruočių ratą lengviau valdyti, nes jis užtikrina didesnį stabilumą ir paprastai yra tik šiek tiek brangesnis nei vieno rato gaminiai. Pilvo raumenims mankštinti skirtas ratas dviem ratukais rekomenduojamas visiems, įskaitant tik vieną – pažengusiems, nes tam reikia papildomos pusiausvyros

Pratimai su ratu stiprina giliuosius (laikysenos) raumenis, taip užkertant kelią nugaros skausmams

Pratimai su ab ratu yra labai efektyvi pilvo raumenų treniravimo forma – viskas todėl, kad jie veikia ne tik raumenų dalis, esančias aplink juosmenį, bet ir pagrindinius raumenis, įskaitant nugaros, pečių ir pilvo preso raumenis. (t. y. pilvo raumenys ir juosmens-kryžmens nugara). Laikysenos arba gilieji raumenys naudojami taisyklingai laikysenai palaikyti ir stuburui apsaugoti nuo perkrovos.

Jums tai bus naudinga

Mankštos ratukų tipai

  • vienas apskritimas- sudarytas iš vieno rato ir rankenų;
  • dvigubas apskritimas- sudarytas iš dviejų ratų ir rankenų;
  • ratas su pėdų platformomis- vietoj rankenų yra platformos kojoms ir papildomos putplasčio rankenos jas stabilizuoti;
  • ratas su pasipriešinimu- turi plastikinius elementus šonuose, jungiasi priekyje - sujungimo vietoje sumontuota papildoma gumuota dalis; ratui su atrama sukant reikia naudoti didesnę jėgą, todėl tai yra papildomas treniruočių sunkumas;
  • platus ratas- turi vieną ratą, kuris atrodo kaip maža padanga - tai bus geriausia pradedantiesiems, kurie bijo net dvigubo rato.

Mankštos ratukų kaina

Pilvo raumenų mankštai skirti ratukai yra labai pigi įranga – jų galite įsigyti nuo keliolikos zlotų, brangiausi kainuoja per 100 PLN.

Kaip mankštintis su vairu?

Mankštos ratasgali būti naudojamas kelių rūšių veiklai. Tačiau visada turite nepamiršti, kad vairas turi būti tiesi nugara nuo savęs ir tada link savęs.

Kiek konkretaus pratimo pakartojimų turėtumėte atlikti? Kiek galime. Treniruotės metu pravartu pradėti net nuo vieno pratimo su ratu, o tikslinis pakartojimų skaičius yra 10 kartų per 3 serijas.

Žemiau pateikiami populiariausi apskritimo pratimai.

1. Traškėjimas su mankštos ratuku

Traškėjimai su ratu yra dažniausiai atliekami pratimai su šiuo priedu – rekomenduojama tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Pirmiausia atsiklaupkite ant grindų, geriausia ant kilimėlio ar kilimėlio kampo arba susuktos antklodės, kad apsaugotumėte kelius nuo įbrėžimų. Tada suimkite ratų rankenas – riešai turi būti tiesūs. Įtempkite abs, ištiesinkite nugarą ir kiek galite ratu sukite į priekį. Nesijaudinkite, jei atstumas iš pradžių nėra įspūdingas. Visada sustokite, kai pajusite maksimalią pilvo raumenų įtampą. Tada lėtai grįžkite į padėtį, įtempdami kūnąpaleidimas.

2. Traškėjimas stovint su mankštos ratuku

Versija skirta tikriems pratimo rato valdymo meistrams. Atsistokite tiesiai, pečių plotyje. Pasilenkite, padėkite ratą ant grindų ir visą laiką laikykite nugarą ir kojas tiesiai, nukreipkite ratą kuo toliau į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį, neatremdami kelių į grindis.

Kad pilvo raumenų treniruoklio naudojimas duotų laukiamų rezultatų, ši veikla turi būti įtraukta į treniruotes bent 3 kartus per savaitę.

3. Pratimai atsiklaupę ratuku

Tai taip pat iššūkis žmonėms, patyrusiems tokio pobūdžio veiklą. Atsiklaupkite ant kilimėlio, nugara tiesi. Atlikite tą patį, kaip ir aukščiau pateiktus pratimus: padėkite ratą ant grindų ir „važiuokite“ juo kuo toliau į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

4. Planko mankšta su mankštos ratuku

Ši pratimo versija yra dar sudėtingesnė. Norėdami jį užbaigti, jums reikės specialaus mankštos rato su pėdų platformomis ir papildomomis putplasčio rankenomis, kurios stabilizuoja pėdą ant rato.

Laikykitės lentos padėties ant kilimėlio – rankas ištieskite per alkūnes. Tada padėkite ratą tarp kojų ir padėkite kojas ant rankenų (koja turi remtis į rankeną tarp jos centro ir kulno). Pratimo metu laikykite rankas ir nugarą visą laiką ištiestas, o kojas (taip pat ištiesintas) naudokite ratą ridendami jas pirmyn ir atgal

5. Pasviręs traškėjimas su mankštos ratuku

Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ratu su platformomis ir papildomomis rankenomis ant pėdos. Atlikite įstrižus traškėjimus: sulenkite rankas virš galvos ir pakelkite liemenį. Kaire alkūne pabandykite paliesti dešinę koją ir atvirkščiai. Atliekant šį pratimą, jums nereikia judinti mankštos rato – tai turėtų trukdyti jums ir, kita vertus, padėti tvirčiau įtempti pilvo raumenis.

Verta žinoti

Kurį mankštos ratą turėčiau pasirinkti?

  • Pirmą kartą pirkdami ab ratą rinkitės universalesnį dvigubą ratą. Jei norite apsunkinti savo treniruotes, pirkite vienkartines.
  • Pasirinkite ratą su plienine tvirta ašimi.
  • Atkreipkite dėmesį į rankenas – jos turi būti patogios ir turėti neslidų (pvz., guminį) paviršių.
  • Atminkite, kad mankštos ratas su plastikinėmis šoninėmis sienelėmis suteiks jums didesnį stabilumą nei gaminys be tokio užpildo.
  • Pats ratas turi būti pagamintas iš medžiagos, kuri užtikrina gerą jo kokybęsukibimas su žeme, pvz., guma su protektoriumi arba sustiprintas plastikas, neslidus.

Pratimų su apskritimu poveikis

Pagrindinis pratimų su ratu efektas yra stiprinti ne tik pilvo, bet ir nugaros bei deltinius raumenis. Yra daugybė pratimų su šiuo prietaisu variantų, kurių dėka taip pat galite sustiprinti blauzdas, šlaunis, sėdmenis ir kojas. Tokios veiklos dėka išmoksite išlaikyti taisyklingą laikyseną tiek treniruočių metu, tiek kasdieniame gyvenime. Reguliarus pratimas su ratu taip pat sustiprins jūsų ištvermę ir pagerins pusiausvyrą. Jie taip pat yra geras būdas juosmeninės stuburo dalies skausmui malšinti.

Verta pridurti, kad nors pratimai su ratu stiprina pilvo raumenis, jie nėra treniruojami riebalų mažinimui. Jie papildo veiklą, kuria siekiama tokio poveikio, pvz., kardio pratimų ar intervalų. Iš pradžių mankšta su ratu gali sukelti nugaros skausmą dėl nepakankamos nugaros raumenų jėgos ir netinkamos laikysenos (su suapvalinta nugara) atliekant tokio pobūdžio veiklą. Po pirmųjų treniruočių taip pat gali atsirasti stiprus skausmas, ypač aplink pilvą ir dilbius.

Kategorija:

Pratimų ABC