Metate svorį, esate fiziškai aktyvi moteris ar perkopėte ketvirtą dešimtį? Jūsų „sveikatos“ pareiga – valgyti gerai paruoštus pusryčius. Jei neturite idėjos, pasinaudokite mūsų pasiūlymais dėl pusryčių rinkinių.

Nesmulkinti grūdai (rupių miltų duona, dribsniai, javainiai) yra geriausiassudėtinių angliavandeniųš altinis, kurį organizmas virškina lėtai, todėl jaučiatės sotūs. Todėl pagal naujausią sveikos mitybos piramidę jie yradietospagrindas. Turėtume juos valgyti kelis kartus per dieną, pradedant pusryčiais.

Nesmulkintuose grūduose, be angliavandenių, yra daug kitų naudingų medžiagų, tokių kaip folio rūgštis, fosforas, geležis, cinkas ir magnis. Tai taip pat yraskaidulųturtas, taigi ir avižinių dribsnių pieno karjera.

Pusryčiai lieknėjantiems – muslis ar košė?

Avižiniai dribsniai pusryčiams yra tobulas dietinis patiekalas. Suteikia daug maistinių medžiagų su sąlyginai nedideliu kalorijų kiekiu (378 kcal 100 g sausų avižinių dribsnių), ne tik efektyviai pašalina alkio jausmą, kuris atsiranda dėl skaidulų, bet ir ilgą laiką palaiko sotumo jausmą.

Nesmulkinti avižų grūdai susideda iš 1/3 skaidulų, iš kurių 1/5 yra mums vertingiausia vandenyje tirpi skaidulų frakcija. Tačiau dėl didesnio riebalų kiekio (7%) jie yra kaloringesni, nors yra vertingos nepakeičiamos riebalų rūgštys (EFA).

Tie, kurie lieknėja, turėtų valgyti ne riebiame piene, o vandenyje virtą košę. Dar geriau dribsnių visai nevirti, o tiesiog užpilti per naktį arba 15 minučių prieš valgant šiltu vandeniu arba liesu pienu. Verta prisiminti, kad sausų avižinių dribsnių glikemijos indeksas yra vidutinis (IG=40), tačiau virtos košės jau aukštas (IG=60). Galite pridėti lieso jogurto arba šviežių vaisių.

Tradicinius avižinius dribsnius galima pakeisti jausliu, grūdų mišiniu, galbūt džiovintais vaisiais ar riešutais, bet be cukraus, glaisto ar šokolado.

Vietoj įprasto Kaiser pusryčiams geriau tinka vyniotinis iš rupių miltų. Tačiau saugokitės: ant viršaus nesileiskite paveikti moliūgų, saulėgrąžų ar avižinių dribsnių sluoksnio. Spalva taip pat gali būti apgaulinga, nes kai kurie kepiniai dažomi karamele.

Tikra viso grūdo duona neturi būti puri, drėgna ir sunki, o pjaustant matosi joje esantys grūdai. Paprastos duonos skardinėpakeiskite traškia duona iš rupių miltų, geriausia ruginių. Jame yra daugiau maistinių medžiagų nei įprastoje rupių miltų duonoje, o jos gabalėlyje yra mažiau kalorijų nei įprastos duonos riekėje.

Pusryčiai liekninantiems žmonėms

Pirmas pasiūlymas

  • lengvas varškės sūris + šaukštelis saulėgrąžų ir džiovintų bazilikų, pomidorų
  • riekelė rupios ruginės duonos
  • negazuotas mineralinis vanduo

Antras pasiūlymas

  • 2 riekelės ruginės traškios duonos
  • kietai virtų kiaušinių pasta, šaukštai lieso homogenizuoto sūrio, krapų
  • obuolys
  • becukrė žalioji arbata

Pusryčiai fiziškai aktyviems žmonėms

Pirmas pasiūlymas

  • 2 riekelės viso grūdo duonos su sviestu
  • pusė skardinės tuno pačiame padaže
  • 2 šaukštai kukurūzų
  • salotos, 2 smulkiai sūdyti agurkai, 1 valgomasis šaukštas daigų ir 2 valgomieji šaukštai moliūgų sėklų su padažu iš 2 šaukštų jogurto ir žolelių
  • žalioji arbata

Antras pasiūlymas

  • puodelis pieno su avižiniais dribsniais + pusė banano
  • griežinėlis viso grūdo rugių su gabalėliu lieso kumpio ir sūrio
  • 2–3 ridikėliai
  • stiklinė greipfrutų sulčių

Pusryčiai užimtiems žmonėms

Pirmas pasiūlymas

  • 2 riekelės rupios duonos su saulėgrąžomis užteptos margarinu
  • 2 griežinėliai lieso kumpio (geriausia paukštienos)
  • šaukštas kečupo
  • 2 salotų lapai
  • pusė pipirų
  • stiklinė apelsinų sulčių

Antras pasiūlymas

  • natūralus jogurtas + 2 šaukštai muslio su džiovintais vaisiais
  • rupių miltų su kalakutienos nugarinės gabalėliu ir salotomis
  • stiklinė daržovių sulčių

Pusryčiai moterims nuo 40 metų

Pirmas pasiūlymas

  • jogurto su sauja vaisių (galima šaldyti), 4 šaukštais avižinių dribsnių ir šaukštu migdolų
  • mandarinas
  • b altoji arbata be cukraus

Antras pasiūlymas

  • grahamka
  • 2 griežinėliai pusiau nugriebto varškės
  • pomidoras
  • stiklinė pieno 2%
  • pusė greipfruto

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas