Man 47 metai, norėčiau, kad mano šlaunys ir klubai būtų liekni. Bet kaip tai padaryti? Minu dviračio treniruoklio pedalus, bet bijau, kad mano šlaunys bus dar storesnės!
Jūsų atveju reguliarios treniruotės yra labai svarbios. Rekomenduoju nuo 3 iki 4 seansų per savaitę. Kiekviena sesija turėtų trukti nuo 45 iki 60 minučių. Stiprinimo treniruotes geriausia derinti su aerobikos treniruotėmis, kurios jūsų atveju gali būti važiavimas stacionariame dviračiu. Aerobinės treniruotės tikslas – padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sunaudoti daugiau kalorijų raumenims maitinti ilgo pratimo metu. Stiprinimo treniruotės tikslas – sužadinti daugiau raumenų skaidulų ir padidinti raumenų tonusą, ko dėka mūsų kūnas tampa stangresnis.
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 5–7 minučių apšilimu. Šioje dalyje paruošiame kūną tinkamam darbui ir užkertame kelią galimoms traumoms. Tempas turi būti vidutinio sunkumo – leisti laisvai kvėpuoti. Tada pradedame pagrindinę treniruotės dalį, kurioje daugiausia dėmesio skiriame kelių apatinę ir viršutinę kūno dalis modeliuojančių pratimų atlikimui. Tai gali būti klasikiniai pritūpimai, įtūpstai į priekį arba atgal, pratimai pritraukiamiesiems ir pagrobimo raumenims klubo sąnaryje, taip pat pratimai pilvo raumenims stiprinti. Ši dalis turėtų trukti nuo 15 iki 20 minučių. Galiausiai vėl atliekame aerobikos treniruotes (važinėjimas dviračiu, greitas ėjimas ir pan.), ši dalis pagal galimybes turėtų trukti apie 30 min. Vidutinis tempas, pakankamai intensyvus, kad jaustum, kaip dirba raumenys. Paskutines 5 minutes skiriame tempimui, kuris iš dalies užkirs kelią skausmams ir pagreitins organizmo regeneraciją po treniruotės. Norėdami paįvairinti savo treniruotes, karts nuo karto apsilankykite baseine arba dalyvaukite vandens aerobikos užsiėmimuose. Vandens sensacija formuoja figūrą ir atpalaiduoja treniruočių pavargusius mūsų kūno raumenis ir sąnarius. Nebijokite padidinti grandinių. Raumenų masės auginimas yra labai sunkus procesas, kuriam reikia specializuotos treniruočių programos ir daugeliu atvejų tinkamos dietos bei papildų. Pirmosiomis savaitėmis jūsų kūnas gali laikytis vandens, o žmonės dažnai jaučia, kaip auga jų raumenys. Tačiau tai laikina organizmo reakcija ir po kelių treniruočių organizmas išmoksta tinkamai jį laikyti ir naudotivandens atsargos.
Be to, nepamirškite apie sveiką, subalansuotą mitybą ir gerkite daug skysčių. Treniruočių ir tinkamos mitybos derinys garantuos, kad tikslą pasieksite daug greičiau. Linkiu ištvermės ir daug motyvacijos.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Michailas JanikasVaršuvos kūno kultūros akademijos absolventas – baigė sporto vadybininko, judėjimo įdarbinimo instruktoriaus – kūno rengybos specializaciją ir sporto instruktoriaus specializaciją kultūrizmo srityje. Jis fitneso pramonėje dirba daugiau nei dešimt metų. Per šį laikotarpį patirties sėmėsi daugelyje Varšuvos klubų, vesdamas aerobikos užsiėmimus ir asmenines treniruotes. Šiuo metu tai įkvepia klubo narius sveikai gyvensenai Holmes Place klubų tinkle bei kelia asmeninių trenerių kvalifikaciją.
Pomėgiai: dietologija, psichologija, slidinėjimas, tinklinis, tenisas, skvošas, bėgimas
Daugiau šio eksperto patarimų
Skauda kelius ir mankšta [Eksperto patarimas]Pilvo ir aerobikos intervalai (intervalai) [ekspertų patarimai]V formos figūra [Eksperto patarimas]Kaip tinkamai atlikti intervalines treniruotes? [Eksperto patarimas]Kaip numesti svorio per dvi savaites? [Eksperto patarimas]Kaip suliekninti juosmenį? [Eksperto patarimas]Kaip liekninti šlaunis ir klubus? [Eksperto patarimas]Paplūdimyje be kompleksų [Eksperto patarimas]Sporto salės įranga [Eksperto patarimai]Riebalinis audinys ant šlaunų [Eksperto patarimas]