Žingsnių dieta nėra įprasta dieta, o veiksmų planas, pagrįstas fiziniu aktyvumu – 10 000 žingsnių per dieną. Tai nenustato jokių mitybos apribojimų. Leidžiami visi produktai, bet 25% mažesnėmis porcijomis. Planas – palaipsniui keisti įpročius, apriboti patiekalų kiekį ir išmokti įvertinti energijos poreikį. Žingsnių dieta – tai paprastas būdas sveikai ir tvariai atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Kas yra žingsninė dieta?

Žingsnio dieta(žingsnio dieta) nėra dieta tiesiogine prasme, o planas numesti perteklinį svorį. Jį sukūrė Kolorado universiteto medicinos profesorius ir Žmogaus mitybos centro direktorius Jamesas O. Hillas ir Procter & Gamble užkandžių ir gėrimų technologijos skyriaus Mitybos mokslų instituto direktorius Johnas C. Petersas. Žingsnių dietos prielaidos buvo paskelbtos knygos pavidalu 2004 m. Nors knyga yra palyginti nauja, pati svorio kontrolės pakankamai vaikštant idėja yra senesnė nei 25 metai ir buvo užfiksuota per ketvirtį amžiaus trukusių tyrimų.

Žingsnių dietos autorių žinutė paprasta: nueikite 10 000 žingsnių per dieną ir valgykite šiek tiek mažiau ir visam laikui numesite svorio, paprasčiausias būdas.

Žingsnių dieta žada numesti kilogramus, amžinai išlaikyti naują svorį ir pagerinti jūsų sveikatą. Jame dėmesys sutelkiamas ne į mitybos planą, b altymų, riebalų ir angliavandenių kontrolę, o į kasdien žengtų žingsnių skaičiavimą. Taip pat pateikiami bendri patarimai, kaip keisti įpročius, kontroliuoti porcijų dydį ir palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Pagrindinis žingsnių dietos įrankis yra žingsniamatis, kuris stebi lieknėjančio žmogaus kasdienį aktyvumą.

Žingsnių dieta – svarbiausios taisyklės

1.Tinkamo energijos balanso palaikymas.

2.Maži pokyčiai veda į sėkmę. Vietoj drastiškų mitybos pokyčių ir ištisų maisto produktų grupių atsisakymo, žingsnių dieta skatina atlikti nedidelius valgiaraščio pakeitimus.

3.Fizinio aktyvumo įvadas. Planas pagrįstas reguliariu ir palaipsniui didėjančiu judėjimo intensyvumu.

4.Lėtas tempassvorio metimas. Greitas svorio kritimas paprastai yra laikinas. Lėtai metant svorį lengviau jį išlaikyti. Žingsnių dieta leidžia numesti 0,5–1 kg per savaitę.

5.Išlaikyti svorį numetus svorio yra sunkiau nei tiesiog numesti svorio. Vaikščiojimas padeda išlaikyti sveiką kūno svorį.

Žingsnio dieta: etapai

Žingsnių dieta turi 6 etapus.

Pirmas etapas – pasiruošimas nuolatiniam svorio valdymui

Pirmasis plano etapas trunka 7 dienas ir leidžia nustatyti, kiek žingsnių per dieną gali nuveikti lieknėjantis žmogus. Kiekvieną dieną dėvėkite žingsniamatį ir užrašykite nueitų žingsnių skaičių ir savaitės pabaigoje apskaičiuokite vidurkį. Tai padės nustatyti tikslus ir atlikti pakeitimus. Per tą laiką yra vedamas maisto dienoraštis, kuriame reikėtų įrašyti viską, ką valgėte pagal savo ankstesnius įpročius, nedarant jokių pakeitimų.

Antras etapas – svorio augimas sustoja

Tai dviejų savaičių laikotarpis, padedantis išmokti valdyti savo svorį ir nustatyti energijos poreikius. Žingsnis turi būti atliktas, net jei svoris šiuo metu yra stabilus.

Trečias etapas – nustatykite asmeninius svorio tikslus

Tai užtrunka tiek, kiek perskaityti skyrių apie realaus tikslo kūrimą ir pažangos stebėjimą.

Ketvirtas etapas – maži žingsneliai svorio metimo link

Tai yra pagrindinis žingsnių dietos etapas. Per šį laiką turėtumėte sumažinti suvartojamo maisto kiekį 25%, bet nekeisdami savo maisto pasirinkimo. Remiantis autorių rekomendacijomis, kasdien žingsnių skaičius palaipsniui didėja iki 10 000 ribos. Ketvirtasis etapas trunka 12 savaičių. Po to pereikite prie kitų žingsnių, kad išlaikytumėte pasiektus svorio metimo rezultatus. Jei reikia, po viso proceso galite grįžti į ketvirtą etapą.

Penktas etapas – savo energijos balanso radimas

Per keturias savaites jūsų svoris stabilizuojasi ir jūs išmoksite nustatyti energijos poreikius – nepersivalgyti. Žingsnis turi būti atliktas, net jei bendras svorio tikslas nepasiektas. Stabilizavimo žingsniai, susiję su svorio metimu nuo antsvorio, padeda pasiekti tikslą.

Šeštas etapas – svorio palaikymas visą gyvenimą

Šeštasis etapas apima įpročių, kurie leis jums išlaikyti savo svorio padidėjimą visą gyvenimą, mokymąsi. Žmonės, norintys numesti daugiau svorio, turėtų grįžti į trečiąjį etapą ir vėl įgyvendinti visą planą.

Žingsnis dieta – ką galima valgyti?

Žingsniai dieta neapima jokiųtipinių mitybos rekomendacijų, taip pat nepateikiami patiekalų receptų pavyzdžiai. Metant svorį galite valgyti bet ką, net saldumynus. Vienintelė taisyklė – porcijas sumažinti 25%, lyginant su įprastai valgytomis iki šiol. Pagal Steps dietos programą, porcijų kontrolė yra raktas į sėkmę. Rekomenduojamos daržovės, vaisiai, liesa mėsa ir pieno produktai, sveikieji riebalai, tačiau draudžiamų produktų nėra. Suvalgius papildomą pyrago gabalėlį reikėtų kompensuoti žingsnių skaičiaus didinimu. Žingsnių dietos autoriai savo knygoje parodo suvartotų papildomų kalorijų skaičiaus konvertavimą į žingsnių, kuriuos turite nueiti, skaičių.

Fizinis aktyvumas žingsnio dietoje

Fizinis aktyvumas yra „Steps Diet“ programos kertinis akmuo. Ketvirtojo plano etapo 12 savaičių lieknėjimo principu besiverčiantys žmonės kasdien didina žingsnių skaičių, pradedant 2000 (15 minučių ėjimo) ir baigiant 10 000 (75 minučių ėjimo) per dieną. Ėjimas su žingsniamačiu nėra vienintelė veikla, kurią rekomenduoja žingsnių dieta. Jei trūksta laiko arba labiau mėgstate kitas sporto šakas, lentelė padės jums laiką, praleistą kitai veiklai, konvertuoti į žingsnių skaičių.

Žingsniai per minutę veiklos – lentelė

Veikla

Moters aktyvumo žingsniai per minutę

Žingsniai per minutę aktyvaus vyrų
Plaukimas baidarėmis6072
Malkų smulkinimas126151
Dviračių sportas150180
Dziudo ir karatė236283
Čiuožimas150180
Slidinėjimas150180
Lėtas plaukimas96115
Greitasis plaukimas150180
Vandens slidės136163
Tinklinis90108
Sunkioji atletika100120
Joga5060

Žingsnių dietos poveikis – kiek svorio galite numesti?

Daugiau vaikščioti ir šiek tiek mažiau valgyti norint numesti svorio – skamba labai paprastai ir logiškai. Vien skaičiuojant žingsnius veikla taip pat tampa sudėtinga ir smagi. Taip lengviau laikytis savo sprendimo. Paprastos taisyklės ir jokiosdaugeliui žmonių uždrausti produktai taip pat turi pranašumą. Kadangi draudimų nėra, tai ir k altės dėl jų pažeidimo nėra. Suvalgius slapuką, tereikia žengti daugiau žingsnių.

Žingsnių knygos ir dietos autoriai cituoja didelį Kolorado universitete atliktą tyrimą, kuriame nustatyta, kad ėjimas yra veiksmingas būdas numesti 0,5–1 kg per savaitę. Tai patvirtina ir Nacionalinio svorio kontrolės registro projektas, kurio dalyviai numetė svorio iki 30 kg ir išlaikė savo rezultatus daugiau nei 6 metus. Svorio metimo būdas buvo nueiti nuo 11 000 iki 13 000 žingsnių per dieną. Be to, vaikščiojimas gerina sveikatą. Tyrimai su moterimis, kurios per dieną atliko apie 10 000 žingsnių, parodė kraujospūdžio sumažėjimą per 24 savaites ir teigiamą poveikį glikemijai. Žmonių, kurie žengia 15 000 žingsnių per dieną, sveikatos analizė parodė, kad jų juosmens apimtis yra sveika, jų cholesterolio kiekis yra mažesnis ir širdies ligų rizika yra mažesnė.

Verta žinoti

Žingsnio dietos privalumai

  • Draudžiamų produktų trūkumas daro dietą labai paprastą ir lanksčią
  • Dieta nereikalauja didelių mitybos pokyčių.
  • Laipsniškas svorio metimas apsaugo nuo yo-yo efekto.
  • Tai ilgalaikis planas, apimantis nuolatinį įpročių pasikeitimą.
  • Jį gali naudoti praktiškai visi, nepaisant amžiaus, sveikatos ir gerovės.
  • Įpareigoja reguliarų, vidutinį fizinį aktyvumą.
  • Jo veiksmingumą patvirtina moksliniai tyrimai.

Žingsnio dietos trūkumai

  • Planas tikriausiai netiks žmonėms, kurie negali kontroliuoti savo alkio ir apetito.
  • Kelios valgymo gairės netrukdo jums pasirinkti netinkamo maisto ir gali sukelti mitybos trūkumą.
  • Reikia kasdien skaičiuoti žingsnius ir kalorijas.

Š altiniai:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4. http://www.everydayhe alth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.he alth.com/he alth/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-he althy.html

Kategorija:

Lieknėjimas