Tūrinė dieta (taip pat žinoma kaip tūrinė dieta) pagrįsta produktų parinkimu, atsižvelgiant į jų kaloringumą. Jis pagrįstas maisto produktais, kuriuose yra daug vandens, todėl galite valgyti daugiau ir išvengti kalorijų pertekliaus. Svarbu tai, kad ekspertai mano, kad tūrinė dieta yra veiksminga, saugi, naudinga ir naudinga širdžiai. Pažiūrėkite, kokios yra tūrinės dietos taisyklės, kiek svorio galite numesti laikydamiesi jos ir pavyzdinį meniu visai dienai.

Tūrinę dietą( tūrio dieta ) sukūrė daktarė Barbara Rolls ir žurnalistė R.A. Burnett. Tai lieknėjimo dieta, kuri itin gerai subalansuota maistinėmis vertėmis. Jos dėka galite ne tik padoriu tempu mesti svorį, kiekvieną savaitę numesti bent vieną nereikalingą kilogramą, bet ir pasirūpinti savo sveikata. Dėl mažo druskos ir sočiųjų riebalų kiekio, be apribojimų vartoti vaisius ir daržoves, tūrinė dieta yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai ir apsaugo nuodiabeto .

Tūrinė dieta pagrįsta idėja, kad mažiau kalorijų turintis maistas gali valgyti daugiau. Dėl to galite numesti svorio nejausdami alkano. Todėl šioje dietoje toks svarbus vandens turintis maistas, kuris padidina produkto tūrį nepadidindamas jo kaloringumo, pvz., sriubos, kuriose yra apie 80-95 proc. vandens, daržovės ir vaisiai (80-95 proc. vandens) arba jogurtai, kuriuose vandens kiekis yra 75 proc.

Tūrinės dietos taisyklės: leidžiami ir draudžiami produktai

Tūrinės dietos sėkmės raktas yra maistas, pagamintas iš labai mažo kaloringumo ir daug vandens turinčio maisto. Kad pacientams būtų lengviau susitvarkyti savo valgiaraštį, dietos autorius maistą suskirstė į keturias grupes.

  • pirmajai grupei priskiriami produktai, rekomenduojami neribotais kiekiais, t. y. nekaloringos daržovės ir vaisiai (įskaitant salotas, agurkus, papriką, pomidorus, avietes, braškes, obuolius, citrusinius), neriebus pienas ir jogurtai, virtos sriubos daržovių sultinyje.
  • antroje grupėje leidžiami produktai – sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu cukraus (pvz., bulvės, ankštiniai augalai, kukurūzai, bananai), liesa mėsa, pvz., paukštiena, žuvis, taip pat aliejus ir alyvuogių aliejus.
  • trečioji grupė yra produktai, kurie turėtų būti ribojami (pageidautinavalgykite juos kaip priedą) - pusiau riebūs ir riebūs sūriai, b alta duona, kiauliena, antiena ir žąsiena
  • ketvirtą grupę sudaro produktai, kuriuos reikia pašalinti – saldainiai, sviestas, traškučiai, lazdelės, krekeriai.

Tūrinės dietos principaiyra paprasti. Maždaug kas 3 valandas reikia valgyti gausiai – kuo mažesnis produktų kaloringumas ir didesnis vandens kiekis, tuo geriau. Svarbus kriterijus yra vadinamasisenergijos (kalorijų) tankis . Kuo žemesnė, tuo geriau (žr. langelį). Mažai energijos suvartojantys patiekalai suteikia mažiau kalorijų, nors jie yra dideli. Valgykite sriubas, salotas, daržoves žalias ir virtas al dente, gerkite sultis ir kokteilius nepridėdami cukraus.

Verta žinoti

Energijos tankis – tai kalorijų skaičius, padalytas iš gramų skaičiaus:

Labai mažo energijos tankio patiekalai – iki 60 kcal / 100 g (tankis mažesnis nei 0,6)

  • Mažo energijos tankio patiekalai - 60-150 kcal / 100 g (tankis nuo 0,6 iki 1,5)
  • Vidutinio energijos tankio patiekalai - 150-400 kcal / 100 g (tankis 0,15-4,0)
  • Didelio energijos tankio patiekalai – daugiau nei 400 kcal / 100 g (tankis didesnis nei 4,0)

Riebalų produktai, kuriuose yra daug cukraus, turi didžiausią energijos tankį.

Tūrinės dietos privalumai

Laikantis tūrinės dietos, porcijos yra panašios į tas, kurios buvo prieš dietą. Tai nekeičia patiekalo dydžio, tik sudėties. Dėl to, kad didžioji dalis maisto yra daržovės, kuriose gausu skaidulų ir virškinimą skatinančių elementų,medžiagų apykaitapo kelių dienų normalizuojasi. Paprastų cukrų pakeitimas sudėtingu cukrumi stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje ir padidina audinių jautrumą insulinui. Riebalai, kurie anksčiau susikaupė, pvz., dėl kalcio ir vitamino C trūkumo, apima ant skrandžio jie tampa energijos š altiniu. O dėl to, kad apie 75% valgymų sudaro vanduo, pagerėja audinių hidratacija ir organizmas efektyviau atsikrato medžiagų apykaitos produktų. Jau po kelių dienų laikantis tokios dietos organizmas nustoja reikalauti didelių porcijų ir lengviau pradėti palaipsniui mažinti maisto kiekį lėkštėje, o tai leis skrandžiui grįžti į įprastą dydį.

Produktai, turintys mažiausią energijos tankį, turi didžiausią mineralų ir vitaminų koncentraciją kalorijų vienete

Ką tau duos ši dieta? Visų pirma, jūs nesate alkanas ir jums tikrai rūpi jūsų sveikata. Dėl to motyvacija toliau kovoti dėl teisingo svorio nesumažėja. Nepaisant didelių porcijų, jūs palaipsniui krentate svorį -nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę . Tai yra sveikiausias svorio metimo greitis, kuris jus apsaugo su jo-jo efektu . Taip pat atsisakote kaloringų užkandžių, tokių kaip traškučiai, lazdelės, praline. Iš pradžių juos sustabdyti gali būti sunku, tačiau po 2-3 dienų įvairaus maitinimosi jų noras sumažėja. Pernelyg didelis apetitas sūriam maistui dažnai kyla dėl nepakankamo hidratacijos – natrio poreikis didėja, nes organizmas stengiasi sulaikyti kuo daugiau vandens. Jei valgote daug vandens turinčių daržovių (pvz., agurkų, arbūzų, pomidorų, špinatų, paprikų, braškių), organizmas nustoja reikalauti natrio. Kita vertus, dėl gerų angliavandenių kiekviename valgyje, pvz., nesmulkintų grūdų, gliukozės kiekis kraujyje nešokinėja ir išsivaduojate nuo užkandžiavimo saldumynais.

Be to, tūrinė dieta nereikalauja iš jūsų jokių ypatingų finansinių išlaidų, o tik jūsų mitybos įpročių keitimo. Visus produktus, kurių pagrindu jis pagamintas, galite nusipirkti prekybos centre arba vietinėje parduotuvėje. Jei norite numesti svorio greičiau, turėtumėte padidinti savo dienos pratimų dozę.

Tūrinės dietos trūkumai

Nepaisant jos privalumų, dieta turi ir trūkumų. Rimčiausia – kaloringų, tačiau būtinų produktų, kuriuose gausu būtinųjų, pvz. smegenims ir regėjimuinesočiųjų riebalų rūgščių . Dėl šios priežasties dietos geriausia laikytis tik trumpą laiką, ne ilgiau kaip 2-3 savaites, laikui bėgant palaipsniui mažinant porcijas ir nugriebtą maistą pakeičiant mažiau apdorotu, pusiau nugriebtu maistu, įskaitant sėklas ir sėklas, pilnas mikro. ir makroelementų jūsų mityboje.

Tūrinė dieta – pavyzdinis dienos meniu

Pusryčiai

Shakshouka su kaparėliais ir pomidorais (porcijos dydis: 300 kcal)

2 kiaušiniai / svogūnas / šaukštaskaparėliai/ arbatinis šaukštelis rapsų aliejaus / šaukštas kapotų petražolių / 2 maži pomidorai / 1/2 raudonosios paprikos / 1/2 skiltelės česnako / pipirai

Svogūną aptepkite aliejumi, suberkite pomidorus ir kubeliais pjaustytą papriką. Troškinkite su česnaku iki storio. Įmuškite kiaušinius ir supjaustę b altymus sudėkite kaparėlius. Prieš patiekdami pabarstykite petražolėmis ir pipirais

2-ieji pusryčiai

Daržovių salotos (porcijos dydis: 220 kcal)

1/2 žiedinio kopūsto / 2 marinuotų agurkų / askaloninių česnakų / šaukštelio citrinos sulčių / šaukšto smulkintų česnakų / druskos ir pipirų

Supjaustykite daržoves, apšlakstykite citrinos sultimis, prieskoniais ir pabarstykite česnakais.

Pietūs

Pollock obuolių užpile (porcijos dydis: 460 kcal)

150 gPollock/ 2 saujos šparaginių pupelių / 1/2 agurko / 4 šaukštai lieso natūralaus jogurto / šaukštelis rapsų aliejaus / obuolys / 3 šaukštai citrinos sulčių / šaukštai krapų / kario

Aptepkite žuvį aliejumi, sultimis ir kariu. Uždenkite kubeliaisobuolys. Kepame kol suminkštės. Agurką nulupkite, supjaustykite griežinėliais, sumaišykite su jogurtu ir krapais. Patiekite su garuose virtomis pupelėmis.

Popietės arbata

Skrudintos morkos ant salotų ir špinatų kokteilio (porcijos dydis: 220 kcal)

3 morkos / 1/8 fetos kubeliai / arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus / šaukštelis rozmarino / 5 dideli sviestinių salotų lapai / sauja špinatų / šiltnamio agurkas / 1/4 meliono

Morkas apkepkite su alyvuogių aliejumi ir rozmarinu orkaitėje, įdėkite fetos. Viską išdėliokite ant salotų lapų. Sumaišykite kokteilio ingredientus su 1/3 puodelio vandens.

Vakarienė

Kreminė pastarnoko sriuba (porcijos dydis: 400 kcal)

pastarnokai/ 1/2 saliero šaknies / mažas svogūnas / šaukštas alyvuogių aliejaus / 1/2 puodelio virtų sorų / 2 šaukštai natūralaus jogurto / 1/8 fetos kubelių / šaukštas sulčių citrina / česnakai / druska, pipirai

Supjaustykite daržoves, troškinkite pusėje aliejaus su trupučiu vandens, pagardinkite druska ir pipirais. Kai jos suminkštės, įmaišykite į kremą ir sutirštinkite kruopas. Įpilkite citrinos sulčių, jogurto ir fetos. Pabarstykite česnakais.

Kaip sveikai lieknėti – psichodietetikos patarimai

Kiekvienas iš mūsų svajoja apie liekną ir dailę figūrą. Tačiau ne visi lieknėjimo būdai yra naudingi mūsų sveikatai. Kaip protingai ir sveikai numesti svorio? Klausykite mūsų ekspertės – psichodietės ir sveikatos trenerės Elžbietos Langės.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Lieknėjimas