PATIKRINTAS TURINYSKonsultacija: Małgorzata Kośla, kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė.

Sumažinimas yra tema, kuri vis dar kelia daug sunkumų besimokantiems. Tinkamai atliktas riebalų mažinimas neturėtų pakenkti sveikatai. Siekdami tobulos figūros, dažnai apie tai pamirštame. Mažinimo metu darome daug klaidų, kurios ne tik trukdo deginti riebalus, bet ir labai neigiamai veikia mūsų sveikatą. Patikrinkite, kokios yra dažniausiai daromos mažinimo klaidos, ir sužinokite, ką daryti, kad riebalų mažinimas būtų veiksmingas ir saugus jūsų sveikatai.

Riebalų mažinimasyra tema, apie kurią kilo daugybė mitų. Kasdieninės treniruotės, badavimas, visiškas angliavandenių ir riebalų pašalinimas, miego trūkumas, poilsio trūkumas – tai tik dalis klaidų, padarytų sumažinant dėl jos principų nežinojimo. Žmonės, kurie atliekasumažinimądažnai yra apakinti savo tikslo, nepaisant pasekmių sveikatai.

Visada atminkite, kad sportas yra sveikata, o ne prievarta, nesvarbu, ar tai daroma auginant masę, ar sumažinant. Fizinės pastangos turi mums padėti, suteikti gyvenimo džiaugsmo ir būti varomąja jėga siekiant gyvenimo tikslų. Tobulos figūros siekimas sumažėti dažnai užgožia teigiamus sportavimo aspektus ir kenkia sveikatai. Nes požiūris „kuo daugiau, tuo geriau“ nepagreitina riebalų mažinimo! Išsekęs ir apleistas kūnas maištauja, o svoris stovi vietoje.

Sužinokite 8 klaidas, kurios sulėtina mažinimą, ir sužinokite, kaip jų išvengti.

1 klaida: per daug sumažinkite kalorijų

Kai mūsų tikslas yra sumažinti riebalų kiekį, mes dažnai darome klaidingą išvadą, kadtik sumažinus kalorijų kiekį dietoje bus patenkinami vizualiniai rezultatai. Nieko negali būti blogiau!Maistas, kurį tiekiame patys, pagreitina medžiagų apykaitą, todėl greičiau mažiname riebalus.

Žinoma, norėdami numesti svorio, turėtumėte turėti neigiamą kalorijų balansą, bet PASTABA – tai nereiškia, kad jūsų mityboje yra mažiau kalorijų. Galime maitintis protingai, pasirūpinti visaverčiu maistu, tinkamai treniruojantis ir tinkamai skatinant medžiagų apykaitą.produktų, mūsų balansas taps neigiamas.

Per daug sumažinus kalorijas, sulėtės riebalų mažinimas . Priežastis – ne tik lėtesnė medžiagų apykaita. Dėl nepakankamo kalorijų kiekio organizmas patiria didžiulį stresą, o padidėjęs kortizolio kiekis neigiamai veikia raumenų masės augimą ir riebalų mažinimą.

Taip pat nesunku pažeisti endokrininę sistemą, o moterys tai ypač veikia. Per mažas kalorijų kiekis sutrikdo viso organizmo veiklą, o ilgalaikis badavimas, kurio tikslas – sumažinti, gali sukelti negrįžtamą neigiamą poveikį mūsų hormonų ekonomikai.

Patikrinkite>>BMR ir CPM formulė arba kaip apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį

2 klaida: nereguliarus maistas ir badas

Svarbu valgyti reguliariai ir pasirūpinti visaverčiu maistu, kuriame gausu tokių makroelementų kaip sudėtiniai angliavandeniai, b altymai, nesočiosios riebalų rūgštys ir skaidulos. Paprastai mes dažniau ir intensyviau treniruojamės mažinti, o padidėjus fiziniam krūviui, organizmas netenka vertingų maistinių medžiagų, pvz. B grupės vitaminai ir riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E.

Turėtumėte valgyti subalansuotą mitybą, kad nesugadintumėte savo sveikatos. Jei norime efektyviai sumažinti riebalų kiekį, turėtume prisiminti apie reguliarų maistą.Geriausia valgyti kas 3 valandas , nes tada mes neleidžiame alkiui ir lėtiname medžiagų apykaitą

Be to, kai nevalgome reguliariai ir badaujame, mūsų kūnas įjungia energijos taupymo režimą ir kaupia riebalus mūsų audiniuose. Siekdami išlaikyti raumenų masę ir prarasti riebalus,sumažinti, turime valgyti reguliariai ir nemirti badu .

3 klaida: nepakanka vandens arba nepilnas drėkinimas

Tinkamas kūno drėkinimas turėtų būti kiekvieno besitreniruojančio žmogaus pagrindas, ypač jei jo tikslas yra sumažinti. Vanduo yra svarbiausių maistinių medžiagų pernešėjas. Dažnai atsitinka, kad mes apie tai pamirštame. Kai mes sumažiname, mes netenkame daug vandens intensyvių jėgos ir aerobinių treniruočių metu.

Tada turėtume prisiminti apie tinkamą hidrataciją treniruotės metu ir po jos.Optimalus vandens kiekis, kuriuo turėtume aprūpinti save mankštos metu yra 0,5 litro , tačiau tai priklauso nuo pratimų tipo ir intensyvumo.

Verta atminti, kad organizmas per valandą sunaudoja apie 1 litrą vandens. Ir čia ateina dar vienas svarbus klausimas, kuris yra meistriškaslaistymas sumažinus.Vandenį reikia gerti reguliariai, mažais kiekiais ir dažnai . Jei po treniruotės staiga išgersime butelį vandens, organizmo nehidratuosime, o tik labai apkrausime šlapimo sistemą.

Prieš pradedant papildyti save, pirmiausia verta pradėti drėkinti organizmą, nes jei gersime nepakankamai vandens, mūsų organizmas tinkamai nepasisavins maistinių medžiagų ir negabens jų į raumenis.

Svarbu

4 klaida: per daug treniruotės

Metant svorį patartina padidinti treniruočių skaičių, kad paspartėtų riebalų mažinimas. Deja, kai kurie tai interpretuoja pernelyg tiesmukai ir labai perdeda treniruodamiesi, padidindami jų skaičių iki 6 ar 7 per savaitę! Dėl to mūsų kūnas labai apkraunamas, todėl mūsų nervų sistemai ir pagrindinėms kūno funkcijoms daromas nuolatinis neigiamas poveikis.

Patikrinkite: Kaip numesti svorio per savaitę? Kiek svarų galite numesti per savaitę?

Per daug mažinimo treniruočių gali sugadinti mūsų endokrininę sistemą , o tai savo ruožtu turės neigiamos įtakos medžiagų apykaitos procesams, riebalų mažinimui ir treniruočių poveikiui. Perkrautas kūnas neturės jėgų atsinaujinti, o mūsų raumenys susiformuoja poilsio metu. Be to, per dažni mažinimo pratimai gali sumažėti treniruotės metu, nes mums tiesiog gali pritrūkti jėgų juos teisingai atlikti. Tada daug lengviau rizikuoti susižaloti.

Per dažnai treniruodamiesi sutrikdome tinkamą organizmo veiklą, o tai turi daug pasekmių sveikatai, tokių kaip: stresas, nemiga, antinksčių ligos, skydliaukės problemos, anemija. Pusiausvyra ir sveikas protas yra svarbiausi dalykai siekiant patenkinamų treniruočių tikslų, net ir norint sumažinti.

5 klaida: dėmesys tik jėgos treniruotėms

Sumažinimo metu neturėtumėte atsisakyti jėgos treniruočių. Priešingai, jie yra absoliučiai pageidaujami. Tada rekomenduojama treniruotis taip, kaip auginant raumenų masę, naudojant didelius krūvius. Skirtumas turėtų būti poilsio tarp serijų sumažinimas ir atskirų pratimų skaičiaus padidinimas.

Sumažinimo metu nepamirškite daug judėti ir ieškoti galimybių judėti visur. Treniruotės tik jėga gali duoti nepatenkinamo lieknėjimo efekto.

Tačiau labai svarbu mažinimo metuatlikti papildomas treniruotes, kurios pagreitina riebalų deginimą . Pačios jėgos treniruotės, be abejo, yra labai naudingos, nes ją paverčiamedžiagų apykaitą ir formuoja raumenis, kartu mažindamas riebalus. Nepaisant to, labai svarbus mažinimo treniruočių elementas yra aerobiniai pratimai.

Aerobinius pratimus geriausia daryti po jėgos treniruotės, nes tada organizmas energijos semsis tiesiai iš laisvųjų riebalų rūgščių . Jei prisiminsime apie jėgos treniruotes, papildomi aerobiniai ar anaerobiniai pratimai – intervalų pavidalu, nesumažės raumenų masės, o tik padės sumažinti riebalus.

6 klaida: per mažai miego

Pakankamas miegas yra mažinimo pagrindas. Deja, vis dažniau nuvertinama didžiulė miego svarba tinkamam organizmo atsinaujinimui. Nuomonės apie tai, kiek valandų miego reikia suaugusiam žmogui, yra suskirstytos. Buvo daroma prielaida, kad tai turėtų būti mažiausiai7 valandos , tačiau tai labai individualu, nes kiekvienas organizmas atsinaujina skirtingu tempu.

Taip pat žiūrėkite: 6 įpročiai, kurie padės numesti svorio nuo pilvo

Viena rimtesnių klaidų mažinimo laikotarpiu taip pat yramiego higienos nepaisymas . Jau likus kelioms valandoms iki miego reikėtų pagalvoti apie organizmo nuraminimą ir paruošimą poilsiui. Kambarys turi būti vėdinamas, pasirūpinkite, kad būtų pakankamai tamsu. Prieš miegą išgerkite melisos ar kitų raminančių žolelių.

Taip pat neturėtumėte per ilgai naudotis elektroniniais prietaisais, tokiais kaip telefonas ar kompiuteris. Raminanti vonia, gera knyga ir pavalgytas likus 2 valandoms iki užmigimo bus naudingas sveikam miegui.

Deja, mažinimo metu daugelis žmonių pamiršta arba nežino apie didelę miego vertę organizmo regeneracijoje. Būtent peratsinaujina mūsų ląstelės, formuojasi ir atsinaujina raumenys, formuojasi imuninės sistemos ląstelės .

Žr. 5 būdus, kaip greitai sumažinti riebalus

7 klaida: persivalgymas prieš miegą

Pasitaiko, kad sumažinimo metu mes badaujame per dieną, todėl staiga, vakare užklumpa apetitas. Deja, tai neigiamai veikia mūsų figūrą.Paskutinis valgis turėtų būti valgomas likus dviem valandoms iki einant miegoti . Tai optimalus laikas virškinti maistą, kuris neapkraus skrandžio prieš pat užmigimą, kad galėtume ramiai miegoti.

Bet tai ne vienintelė priežastis, kodėl vėliau neturėtume valgyti. Mažinant riebalų kiekį labai svarbu nepersivalgyti prieš einant miegoti. Vakare medžiagų apykaita yra daug lėtesnė, o tada mūsų organizmas ruošiasi nakties poilsiui, todėl virškinimo sistema neįsisavina ir neapdoroja maisto taip gerai per.tą dieną.

Paskutinis valgis turėtų būti sudarytas iš sudėtingų angliavandenių ir pakankamo kiekio b altymų , su labai mažai riebalų. Tai suteiks organizmui tinkamą nakties regeneraciją ir neapkraus skrandžio. Be to, angliavandenių dėka bus gaminami šiuo metu reikalingi hormonai: triptofanas, serotoninas ir melaninas, kurie padeda lengviau užmigti.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Atsiminkite, kad efektyvūs mokymai prasideda virtuvėje. Pasinaudokite JeszCoLubisz – naujoviška Poradnik Zdrowie mitybos sistema. Pasirinkite aktyviems žmonėms skirtą planą ir valgykite pagal savo sportą. Padidinkite efektyvumą, palaikykite kūno regeneracijos procesą ir visada būkite patyrusių mitybos specialistų nuolatinėje globoje.

Sužinoti daugiau

8 klaida: Atsipalaidavimo ir poilsio trūkumas dienos metu

Turite sumažinti savo miegą ne tik dėl gero miego.Regeneracija ir poilsis dienos metu taip pat labai svarbus mūsų treniruočių poveikiui ir geresniam riebalų mažinimuiAtsipalaidavimo metu atsinaujina mūsų nervų sistema, kuri yra atsakinga už visas organizme vykstančias reakcijas. Kiek sunkus mes keliame svorį ir kaip greitai pavyksta bėgti, labai priklauso nuo mūsų nervų sistemos, nes tai yra dirgiklių pernešimas į smegenis.

Mažindami svorio metimą dažniausiai sportuojame intensyviau, todėl poilsis per dieną būtinas tinkamam funkcionavimui. Atsipalaiduoti galite įvairiais būdais: skaitydami knygą, žiūrėdami filmą, pasnausdami ar klausydami muzikos. Idėja yra tiesiog pailsėti nuo streso, lenktynių minčių ir sunkių fizinių užduočių. Net keliolika minučių per dieną tokio atsinaujinimo teigiamai paveiks treniruočių poveikį, o be kūno, už tai mums padėkos ir galva.

Małgorzata Kośla kūno rengybos instruktorė, sertifikuota asmeninė trenerė, tinklaraščio stylzyciadowolny.pl autorė

Kategorija:

Lieknėjimas