Linų sėmenys yra mažytės linų sėklos, kurių sveikatingumo savybes ir maistines vertes turėtų vertinti ypač žmonės, kenčiantys nuo virškinimo sutrikimų. Linų sėmenys, taip pat sum alti, gali būti naudojami daugeliui kitų sveikatai naudingų savybių, įskaitant apsaugo nuo krūties vėžio ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Kokių dar savybių turi sėmenys? Ar geriau m alti ar sveiki sėmenys? Kaip paruošti sėmenis gėrimui ir ką dar galite naudoti?

Linų sėmenysyra mažos, plokščios rudos arba auksinės spalvos linų sėklos, kurios labai išsipučia vandenyje ir apgaubia daug gleivių.

Linų sėmenys turidaug naudos sveikataiirmaistinės vertės , kurios buvo vertinamos tūkstančius metų – linai buvo auginami senovės Egipte , Kinija ir Babilonas, maždaug 3 000 m. pr. m. e.

Šiuo metu linų sėmenys yra gana populiarus dietinis ingredientas, kurį galima lengvai įsigyti daugelyje parduotuvių ir vaistinių. Susidomėjimą juo sustiprina tai, kad linų sėmenys priskiriami supermaistui

Kokias maistines savybes turi linų sėmenys?

Linų sėmenų nauda sveikataiyra dėl ląstelienos, lignanų ir omega-3 riebalų rūgščių. Viename valgomajame šaukšte sėmenų gaunama 3 g skaidulų, tai 8-12 proc. rekomenduojamas maistinių skaidulų dienos kiekis.

Sėklose yra abiejų rūšių skaidulų – tirpių (20-40%) ir netirpių (60-80%). Tirpios skaidulos pasižymi stingimo savybėmis, suriša virškinamojo trakto turinį ir lėtina skrandžio išsituštinimą, todėl po valgio jaučiamas ilgesnis sotumo jausmas

Įrodytas teigiamas šio tipo skaidulų poveikis mažinant gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos padidina išmatų masę surišdamos vandenį, todėl žarnyno perist altiniai judesiai yra stipresni, o tuštinimasis reguliaresnis.

Šio tipo skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo, tačiau suvartojus su maistu, turite gerti daug vandens. Priešingu atveju vidurių užkietėjimas pablogės.

Lignanai yra augalų biologiškai aktyvūs junginiai, turintys antioksidacinių savybių ir lytinių hormonų savybių -estrogenų. Jie yra įtraukti į fitoestrogenų grupę. Linų sėmenys yra turtingiausias lignanų š altinis ir juose yra kelis šimtus kartų daugiau nei kituose augaluose.

Lignanai teigiamai veikia kraujotakos sistemą, mažina koronarinės širdies ligos ir aterosklerozės riziką. Jie švelniai reguliuoja endokrininę sistemą, todėl rekomenduojami moterims menopauzėje.

Jie taip pat gali sumažinti nuo hormonų priklausomų ligų, tokių kaip krūties ir kiaušidžių vėžys, riziką.

Lignanai taip pat prisideda prie „blogojo“ MTL cholesterolio ir gliukozės kiekio kraujyje mažinimo, apsaugo nuo osteoporozės ir stabdo patogeninių mikroorganizmų augimą.

Lignano kiekis maisto produktuose [mg / kg]

Maisto produktasBendras lignano kiekis [mg / kg]
Linų sėmenys3000
Chia1112
Linų sėmenų miltai675
Linų sėmenų miltai527
Sezamas394
Lęšiai179
Sojų pupelės8-6
Avižų sėlenos6-5
Kviečių sėlenos5-7
Raudonosios pupelės5-6

Be to, linų sėmenys yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių š altinių. Jame yra ALA rūgšties.

Organizmas ne visada gali panaudoti šiuos riebalus, nes ne visi gamina fermentą, leidžiantį ALA paversti kitomis nepakeičiamomis gyvulinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimis – EPA ir DHR.

Vis dėlto linų sėmenys yra svarbus omega-3 š altinis mityboje, kuri:

  • palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą,
  • sumažinti uždegimą,
  • sumažinti aterosklerozės ir kraujo krešulių riziką,
  • teigiamai veikia smegenų ir atminties darbą,
  • ir taip pat apsaugo nuo vėžio.

100 g sėmenų yra 22,49 g ALA riebalų rūgščių.

Verta žinoti

Linų sėmenys – maistinės vertės (7 g)

Įprasta viena sėmenų porcija yra vienas valgomasis šaukštas, sveriantis 7 g. Jame yra:

  • Energetinė vertė - 37 kcal
  • Bendras b altymų kiekis - 1,28 g
  • Riebalai - 2,95 g, įskaitant: 0,256 g sočiųjų riebalų rūgščių; 0,527 g mononesočiųjų riebalų rūgščių; 2,011 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.
  • Angliavandeniai - 2,02 g
  • Pluoštas – 1,9 g

Vitaminai:

  • Tiaminas - 0,115 mg
  • Riboflavinas - 0,011 mg
  • Niacinas - 0,216 mg
  • Vitaminas B6 - 0,033 mg
  • Folio rūgštis - 6 µg
  • Vitaminas E - 0,02 mg
  • Vitaminas K - 0,3 g

Mineralai

  • Kalcis - 18 mg
  • Geležis - 0,40 mg
  • Magnis - 27 mg
  • Fosforas - 45 mg
  • Kalis - 57 mg
  • Natris - 2 mg
  • Cinkas - 0,30 mg

Duomenų š altinis: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Linų sėmenų nauda sveikatai

Linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį

Žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbti tyrimai rodo, kad linų sėmenų įtraukimas į savo mitybą gali natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Buvo atliktas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, kurie buvo suskirstyti į 3 grupes, savaitę laikosi 3 skirtingų dietų – mažai skaidulų, gėrimu iš linų sėmenų pluošto (3 kartus per dieną) ir duona su sėmenų pluoštas (3 kartus per dieną).

Pluoštinių gėrimų grupėje bendras cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 12-15%, o duoną valgančių grupėje - 7-9%. palyginti su kontroline grupe.

Taip pat labai padidėjo riebalų, išsiskiriančių su išmatomis, kiekis. Šie rezultatai patvirtina, kad eksperimentai buvo atlikti ilgiau ir didesnėse grupėse.

Vienas 2014 m. paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, sergančių dislipidemija 3 mėnesius, parodė, kad kasdien suvartojus 30 g m altų sėmenų, sumažėja KMI, kraujospūdis ir pagerėja lipidų profilis. Aukščiau pateiktus rezultatus patvirtina daugelis kitų tyrimų.

Pabandyk

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiau

Linų sėmenys palaiko virškinimo sveikatą

Virškinimo trakto diskomforto mažinimas yra geriausiai žinoma sėmenų savybė. Sėklose esančios skaidulos geriant daug vandens apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, nes pagerina žarnyno perist altinius judesius.

Tai taip pat yra terpė daugintis gerosioms žarnyne gyvenančioms bakterijoms, kurios padeda detoksikuotis.

Želės konsistencija, kurią įgauna sėmenys vandenyje, yra atsakinga už apsauginį poveikį ir mažina skausmą virškinamajame trakte

Labai svarbuALA riebalų rūgštis yra skrandžio ir žarnyno sveikatos sudedamoji dalis. Įrodyta, kad jis apsaugo gleivinę, pagerina žmonių, sergančių Krono liga, būklę ir mažina žarnyno uždegimą.

Žiūrėti galeriją: sveikatai naudingos sėklos

Žiūrėti galeriją 4 nuotraukos

Linų sėmenys apsaugo nuo nuo hormonų priklausomų navikų

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad sėmenų vartojimas gali turėti apsauginį poveikį nuo:

  • krūties vėžys,
  • endometriumo vėžys,
  • kiaušidžių vėžys,
  • prostatos vėžys
  • ir storoji žarna.

Komponentai, atsakingi už priešvėžinį poveikį, yra ALA riebalų rūgštis, kuri dėl savo antioksidacinio poveikio stabdo navikų augimą ir lignanus, blokuojančius fermentus, dalyvaujančius hormonų apykaitoje ir spartinančius vėžio ląstelių augimą.

Viename dideliame 10 metų tyrime, kuriame dalyvavo 1 122 moterys, nustatyta, kad kasdien suvartojus 0,3 mg lignanų, mirtingumas nuo krūties vėžio žymiai sumažėjo.

Kanadoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 6 000 moterų, parodė, kad valgant linų sėmenis bent kartą per savaitę sumažėja krūties vėžio rizika 18%.

Linų sėmenys rekomenduojami ir vyrams. Suvalgius 30 gramų per dieną, sumažėja prostatos vėžio rizikos veiksniai.

Linų sėmenys padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje

Linų sėmenų poveikis diabetui reikalauja daugiau tyrimų, tačiau buvo teigiama, kad lignanai ir netirpios skaidulos mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Įrodyta, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kasdien bent mėnesį vartojant 10–20 g m altų sėmenų, gliukozės kiekis sumažėja 8–20 %.

Linų sėmenys – kitos sveikatos savybės

Kita sveikatinimo veikla, priskiriama linų sėmenims, yra:

  • palaikomas perteklinio kūno svorio metimas išlaikant sotumo jausmą
  • odos ir plaukų būklės gerinimas
  • kovoti su karščio bangomis ir kitais menopauzės simptomais
  • ramina lėtinį uždegimą.

Kaip gerti linų sėmenis ir kaip juos vartoti?

Linų sėmenys gali būti naudojami nesmulkintų grūdų arba m altų grūdų pavidalu. Maistingosios medžiagos iš žemės yra labiau prieinamos organizmui, tačiau atminkite, kad sėklas reikia sum alti prieš pat vartojant, pvz., kavos malūnėlyje.

Jame esantys riebalai labai lengvai oksiduojasi ir linų sėmenys praranda dalį savo savybių. Grūdus galima užpilti vandeniu ir išbrinkus gerti, pridėtiavižiniai dribsniai, jogurtas, kokteiliai ir salotos.

Jie puikiai tinka kaip pyragų, bandelių ir duonos ingredientas. M alti linų sėmenys gali būti naudojami kaip kiaušinių pakaitalas gaminant tokius patiekalus kaip mėsos kukuliai, sumaišius 1 valgomąjį šaukštą sėmenų su 3 valgomaisiais šaukštais vandens, kad susidarytų pasta.

Linų sėmenų nauda sveikatai yra 10 g per dieną . Jūs neturėtumėte jo valgyti daugiau nei 50 g kasdien.

Ar sėmenys gali būti kenksmingi?

Linų sėmenys rekomenduojami sveikiems žmonėms ir sergant daugeliu ligų, tačiau yra ir išimčių. Linų sėmenų poveikis nėščiosioms yra mažai ištirtas, tačiau dauguma gydytojų pataria jų nevartoti dėl estrogeninio poveikio, nes augalų hormonai gali turėti įtakos nėštumo eigai.

Jo taip pat neturėtų vartoti žmonės, kuriems yra sunkus vidurių užkietėjimas, nes didelis skaidulų kiekis tokiu atveju pablogins problemą. Šalutinis poveikis, susijęs su sėmenų vartojimu, gali būti:

  • vidurių pūtimas,
  • skrandžio skausmai,
  • pykinimas,
  • vidurių užkietėjimas,
  • viduriavimas.

Kategorija:

Ką valgai