Vandens bėgimas yra puikus būdas palaikyti formą, ypač rekomenduojamas reguliariai besitreniruojantiems bėgikams (taip pat ir traumų gydymo metu). Tai taip pat veiksmingas būdas palaikyti sveiką būklę ir sudeginti papildomas kalorijas. Jums net nereikia mokėti plaukti, kad galėtumėte užsiimti vandens bėgimu. Skaitykite apie bėgimą vandenyje ir jo poveikį.

Vandens bėgimas(taip pat žinomas kaipvandens bėgimas ) yra mankštos rūšis, kuri Lenkijoje tik pradeda vystytis. Šios disciplinos tėvu laikomas Amerikos jūrų pėstininkų instruktorius Glennas McWatersas, kulno traumą išsigydęs mankštindamasis baseine. Jo planas buvo paprastas: jis apsivilko gelbėjimosi liemenę ir nerimsta kojomis vandenyje. Vandens plūdrumas jam padėjo - dėl to jam nereikėjo susidoroti su savo kūno svoriu ir vaikščioti kietu paviršiumi sergančia koja. Tokiu būdu jis saugiai grįžo į formą.

Remdamasis savo patirtimi, McWatersas sukūrė visą pratimų sistemą, kuri septintajame dešimtmetyje pasirodė kaipvandens bėgimas . Šio metodo privalumus naudojo ir tebenaudoja žinomi sportininkai: tenisininkė Steffi Graf, sportininkas Dieteris Baumannas ir sportininkė Kelly Holmes. Vandens bėgimą taip pat užsiima bėgikai, žmonės, norintys numesti svorio ar tiesiog palaikyti formą.

Kas yra vandens bėgimas?

Vandens tankis amortizuoja kiekvieną judesį – štai kodėl vandens bėgimas yra viena saugiausių sporto šakų. Jį taip pat gali auginti nėščios moterys.

Vandens bėgimasyra būtent tai, ką sako disciplinos pavadinimas: bėgimas vandenyje, pavyzdžiui, baseine. Norint pradėti vandens bėgimą, mums nereikia jokių specialių įgūdžių, nors bėgikui tikriausiai bus lengviau atlikti pratimus nei tiems, kurie niekada neplaukė ar neplaukė… per daug. Plaukikas pasirenka supaprastintą siluetą, nes nori kuo greičiau įveikti numatytą maršrutą su mažiausiomis energijos sąnaudomis. Bėgdami vandenyje turime kitokią užduotį – mes naudojame atsparumą vandeniui, kad sustiprintume raumenis. Taigi pripratimas prie judesių, reikalingų plaukiant, gali būti kliūtis, nors žinios apie buvimą vandenyje, žinoma, padeda.

Kaip bėgti vandenyje?Vandens bėgimo technika

Mūsų judesiai vandenyje turėtų būti panašūs į bėgimą sausuma su nedideliais pakeitimais. Reikėtų nepamiršti, kad nugara turi būti tiesi ir rankų judesiai atliekami kaip bėgiojant, rankas šiek tiek suspaudus. Visas kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį - apie 5º. Kojas metame į priekį, o tada stipriai nukreipiame atgal, o čiurnos sąnariai sulenkiami į nugarą ir padą. Stengiamės žengti šiek tiek trumpesnius žingsnius nei sausumoje.

Vandens bėgimo užsiėmimai baseine dažniausiai prasideda pratimais, kai pėda liečiasi su žeme, o vanduo yra iki krūtinės lygio. Pažangesni treniruokliai bėgioja gilesniame vandenyje – be kontakto su žeme. Nemokantiems plaukti nereikėtų bijoti, nes kaip apsauga gali būti naudojamas specialus plūdrumo diržas, kuris bėgiką pakelia aukštyn ir stabilizuoja figūrą. Taip pat galite padėti sau lentą ar makaronus.

Verta žinoti

Vandens bėgimas skirstomas į du tipus:

  • bėgiojimas sekliame vandenyje- kai vanduo siekia nuo kelių iki krūtinės;
  • giluminis bėgimas- kai vanduo yra virš krūtinės, bet ne aukščiau nei treniruoklio ūgis, arba kai treniruoklis nesiliečia su žeme.

Vandens bėgimas – kokia nauda bėgikams?

Vandens bėgimas yra geras sprendimas bėgikams, kurie gydo traumas, nori į treniruotę įtraukti pratimus, kurie mažiau vargintų sąnarių ir kaulų sistemą, arba tiesiog ieško įvairių treniruočių. Kodėl verta? Bėgdami sausuma kilometrą mūsų pėdos atsitrenkia į žemę apie 600 kartų, o spaudimo jėga yra apie 4 kartus didesnė už kūno svorį. 50 kg sverianti moteris į žemę atsitrenkia 200 kg jėga. Nenuostabu, kad tai paveikia skeleto, sąnarių ir raumenų sistemas. Kita vertus, vadinamasis vandens efektas, ty jaučiamės daug lengviau – tarsi būtume praradę 10 procentų savo kūno svorio. Plūdrumo jėga atpalaiduoja judėjimo sistemą, todėl galime atlikti sunkesnius pratimus nei sausumoje. Be to, vandens tankis net 770 kartų didesnis už oro, todėl baseine dirbame daug sunkesnį darbą nei už jo ribų, nejausdami, kad tai labai sunku.

Patikrinimas: pratimai ir treniruotės, kurios nevargina kelių

Kadangi bėgikui išlaikyti taisyklingą laikyseną vandenyje yra kiek sunkiau nei sausumoje, praktikuodamas vandens bėgimą jis išsiugdo įprotį išlaikyti taisyklingą kūno formą. Be to, vanduo gerina motorinę koordinaciją, taip pat atpalaiduoja ir stiprina raumenis.Dėl to, kad jis priešinasi, bėgikas vandens bėgimo metu įgauna panašų efektą kaip ir atliekant pakilimus. Bėgimas vandenyje taip pat yra puikus būdas atsigauti po traumų ir jų išvengti.

Kadangi vandens bėgimas nėra pagrindinis bėgikų treniruočių plano punktas, o jį papildantis, jo dažnumas priklausys nuo individualių poreikių. Jei pratimai vandenyje yra reabilitacijos dalis, dėl jų dažnumo reikėtų pasitarti su kineziterapeutu. Jei jie papildo tinkamą treniruotę – rekomenduojami 1–2 vandens bėgimo užsiėmimai per savaitę.

Vandens bėgimo pratimai bėgikams

Optimali vandens bėgimo treniruotės trukmė turėtų būti apie 40–60 minučių

Fartlek

Tai kiekvienam bėgikui žinomas pratimas, kurį sudaro bėgimas su intervalais, t.y. bėgimas kintamu tempu. Skirtingose ​​serijose – greičiau ir lėčiau – įveikiamus atstumus galima rinktis laisvai, juk „fartlek“ yra švediškas „greičio žaidimas“. Vandenyje užduotis lygiai tokia pati – bėgti skirtingus atstumus kintamu tempu. Prijuostės pavyzdys gali atrodyti taip:

  • 10 minučių apšilimas – bėkite lėtu, patogiu tempu;
  • 30 sekundžių sprintas esant 85 procentams didžiausio širdies ritmo;
  • 30 sekundžių sprintas esant 80 procentų didžiausio širdies ritmo;
  • 30 sekundžių sprintas, kurio nejaučiame labai varginančio;
  • 30 sekundžių vidutinio tempo;
  • 30 sekundžių poilsio, po kurio seka 10 ankstesnės veiklos pakartojimų;
  • 10 minučių atsipalaidavimo fazė – bėkite lėtu, patogiu tempu.

Treniruotės pagal slenkstį

  • 10 minučių apšilimas – bėkite lėtu, patogiu tempu;
  • 20 sekundžių bėgimas sparčiu tempu;
  • 40 sekundžių bėgimas ramiu tempu;
  • Pakartokite 20 sekundžių sprintą / 40 sekundžių lėtesnį bėgimą tris kartus;
  • 15 minučių intensyvus bėgimas dideliu greičiu;
  • 3 minučių bėgimas ramiu tempu;
  • 15 minučių intensyvus bėgimas dideliu greičiu;
  • 5 minučių atsipalaidavimo fazė – bėkite lėtu, patogiu tempu.

Išplėstinis mokymas

  • 10 minučių apšilimas – bėkite lėtu, patogiu tempu;
  • 50 sekundžių pasąmoninis bėgimas;
  • 1 minutės bėgimas švelniu tempu;
  • VO2 intervalai atliekami 4x5 minutes, po to 3 minučių bėgimas švelniu tempu po kiekvienos serijos;
  • 10 minučių atsipalaidavimo fazė – bėkite lėtu, patogiu tempu.
Jums tai bus naudinga

Kai kuriose treniruotėsevandens bėgiojimą, netgi galite pabandyti bėgti ant povandeninio bėgimo takelio. Ši įranga rekomenduojama pradedantiesiems, kurie bėgimo takelio dėka visą laiką jaučia kontaktą su žeme. Mašinos, kaip ir fitneso klubuose, turi pakreipimo reguliavimą, priekyje yra rankenos. Povandeninis bėgimo takelis skiriasi nuo standartinio bėgimo takelio, nes jame nėra judančio diržo – treniruojamės mums tinkamu tempu.

Vandens bėgiojimas ir lieknėjimas

Vandens bėgimas taip pat gali būti būdas numesti svorio. Atsparumas vandeniui yra 14 kartų didesnis nei oro pasipriešinimas, todėl raumenys turi dirbti daugiau nei sportuojant sporto salėje. Tai verčia mus sunkiau dirbti ir greičiau deginti kalorijas.

Kiek kalorijų galite sudeginti? Vienareikšmiškai atsakyti sunku, nes tai priklauso nuo kelių faktorių, įskaitant. asmens kūno svoris ir atliekamų pratimų tipas. Tačiau daktaras Robertas Wilderis iš Virdžinijos universiteto apskaičiavo, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja vandens bėgiojimu, vandenyje praranda 11,5 kalorijų per minutę, o bėgiodami sausuma praranda 8 kalorijas1 . Per valandą bėgimo vandenyje galite sudeginti net 690 kalorijų. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad dėl vandens pasipriešinimo viršutinė kūno dalis, ypač rankos, turi dirbti daugiau nei sausumoje. Dėl šių unikalių vandens sąlygų raumenys verčiami labiau stengtis.

Taip pat patikrinkite:

  • Kaip sudeginti 300, 500 ir 1000 kcal? Pratimų ir veiklos pavyzdžiai
  • Kaip numesti svorio per savaitę? Dieta ir mankšta 7 dienas
  • 8 dažniausiai daromos klaidos mažinant riebalus

Norėdami gauti geriausių rezultatų, reguliariai darykite vandens bėgimą: iš pradžių tris, o galiausiai penkis kartus per savaitę. Paprastai tokio tipo pratimai trunka apie 30–40 minučių.

Vandens bėgimo pratimai norint numesti svorio

Vandens bėgimo pratimas pradedantiesiems (trukmė: 35 min.)

  • 10 minučių apšilimas: ėjimas arba bėgiojimas;
  • 1 minutės sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 2 minučių sprintas + 2 minučių bėgimas;
  • 3 minučių sprintas + 3 minučių bėgimas;
  • 4 minučių sprintas + 4 minučių bėgimas;
  • 5 minučių sprintas;
  • 10 minučių atsipalaidavimo fazė: ėjimas arba bėgiojimas.

Vandens bėgimo pratimas vidutinio lygio pažengusiems (trukmė: 32 min.)

  • 5 minučių apšilimas: ėjimas arba bėgiojimas;
  • 1 minutės sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 2 minučių sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 3 minučių sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 4 minučių sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 3 minučių sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 2 minučių sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 1 minutės sprintas + 1 minutės bėgimas;
  • 5 minučių atsipalaidavimo fazė: vaikščiojimas arba bėgiojimas.

Vandens bėgimo pratimas pažengusiems naudotojams (trukmė: 30 min.)

  • 5 minučių apšilimas: ėjimas arba bėgiojimas;
  • 1 minutės sprintas + 2 minučių ėjimas / bėgimas – pakartokite du kartus;
  • 30 sekundžių sprintas + 1 minutės ėjimas / bėgimas – pakartokite 4 kartus;
  • 15 sekundžių sprintas + 30 sekundžių ėjimas / bėgimas – pakartokite 8 kartus;
  • 7 minučių atsipalaidavimo fazė: vaikščiojimas arba bėgiojimas.
Verta žinoti

Vandens bėgimui beveik nereikia specialios įrangos. Patogus vandens kostiumas yra būtinas. Be patogios plaukimo aprangos, galite įsigyti specialius batus, skirtus šiai disciplinai praktikuoti, tačiau be problemų galite treniruotis basomis. Jei dalyvaujame organizuojamuose užsiėmimuose, batus dažniausiai dalyviams parūpina organizatoriai, taip pat kūną stabilizuojančius plūdrumo diržus. Žmonės, kurie praktikuoja vandens bėgimą pažengusiame lygyje, gali nusipirkti papildomų svarmenų.

Vandens bėgimo efektai

  • Vandens bėgimas teigiamai veikia mūsų sveikatą. Dirbti skatinami raumenys ir sąnariai yra mažiau traumuojami nei mankštinantis sausumoje. Be to, mankštinantis vandenį išnyksta uždegimas, atsiradęs sąnariuose ir raumenyse.
  • Praktikuodami vandens bėgimą geriname motorinę koordinaciją, tampame lankstesni ir pasitempę.
  • Ši disciplina taip pat ugdo greitį ir ištvermę bei leidžia lavinti pusiausvyrą.
  • Vandens bėgiojimas pagerina kraujotakos sistemos efektyvumą. Jis turi teigiamą poveikį kvėpavimo, raumenų ir skeleto sistemoms.
  • Bėgimas vandenyje stiprina organizmo imunitetą ir leidžia susidoroti su skausmo negalavimais. Tai taip pat pagreitina medžiagų apykaitą.
  • Vandens bėgimo poveikis nervų sistemai ir savijautai nėra bereikšmis. Pratimai atpalaiduoja ir mažina įtampą, gamina endorfinus, vadinamus laimės hormonais. Po treniruotės jaučiamės mažiau įtempti.
  • Vandens bėgimas yra geras būdas kovoti su celiulitu. Tai pagreitina medžiagų apykaitą ir toksinų pašalinimą iš organizmo. O būtent riebaliniame audinyje esantys toksinai sukelia edeminius-pluoštinius poodinio audinio pokyčius, kurie pasireiškia celiulitu. Vanduo „masažuoja“ odą, todėl ji tampa stangresnė ir elastingesnė.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimo, pateikto straipsnyjeThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ prieiga įjungta 2017-01-27].

Kategorija:

Pratimų ABC