Calisthenics – tai jėgos treniruotės, paremtos pratimais su jūsų kūno svoriu. Kad kalanetikos pratimai būtų veiksmingi, turite užtikrinti teisingą techniką ir optimalų jų atlikimo dažnumą. Tinkamo treniruočių plano sudarymas yra pirmas žingsnis į sėkmę. Sužinokite, kurie treniruočių metodai duoda geriausius rezultatus ir kaip tinkamai atlikti gimnastiką.
Kalistenikaikipratimaisu savo kūno svoriu. Tačiau papildomos įrangos trūkumas nereiškia, kad pratimų atlikimo technika nesiskaito. Kartais nedidelės klaidos gali gerokai sumažinti pastangų efektyvumą ir netgi sukelti perkrovas bei traumas. Todėl prieš pradėdami kalanetikos treniruotes išmokite taisyklingai atlikti pratimus.
Kalistenika – kas tai?
Žodis „ calisthenics “ kilęs iš graikų kalbos ir reiškia „grožis ir stiprybė“ (stgr. Καλὸς σθένος, „kallos sthenos“). Verta žinoti, kad kalanetika buvo pagrindinė senovės graikų ir romėnų naudota pratimų forma, plačiai paplitusi ir vėlesniais šimtmečiais – kalanetika buvo paremta, be kita ko, viduramžių kandidatų į riterius pratimais ar mokymo metodais Artimųjų Rytų armijoje.
Sporto pratimų populiarumo pabaigą atnešė XX amžiaus antroje pusėje išpopuliarėjęs pratimų pratimas sporto salėse. Šiuo metu kalanetikos treniruotės grįžta į populiarumą, daugiausia dėl gatvės treniruočių mados – mankštos miesto erdvėje.
Kalanetika – pagrindiniai pratimai
Norint efektyviai sustiprinti ir formuoti visas kūno dalis, jums reikia tik 6 kalanetikos pratimų. Šis rinkinys vadinamas „Big Six“ ir jį sukūrė knygos „Pasmerkti mokymui“ autorius Paulas Wade'as. Susideda iš:
- atsispaudimai - sustiprinkite krūtinę ir tricepsą;
- smakro atlenkimas – treniruoja nugaros ir bicepso raumenis;
- pritūpimai - stiprina kojų raumenis;
- kojų pakėlimas – pilvo raumenys;
- krūtinkaulis - stuburo raumenys;
- atsispaudimai ant strypų (įkritimai) – treniruokite pečių juostos raumenis.
Kiekvienas pratimas turi keletą sunkumo variantų. Kuo aukštesnis kūno rengybos lygis, tuo sunkesnė pratimo technika. Jei tik pradedate užsiimti kalanetika, pradėkite nuo paprasčiausių, aprašytų žemiauvariantai.
Kalistenija – treniruočių planas pradedantiesiems
Plano autorius yra asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis.
Pačioje nuotykio su kalanetika pradžioje turėtumėte sutelkti dėmesį į teisingų judesių modelių mokymąsi – dėl šios priežasties verta skirti daugiau laiko pasirūpinti pratimų tikslumu. Taip pat svarbu sustiprinti kūną, kad būtų galima atlikti vis sunkesnius pratimo variantus. Siūlau pradėti savo kalanetikos treniruotes pagal šį planą.
Pirmadienis
Apšilimas: 10 minučių bėgiojimas (jei treniruojatės parke) arba apšilimo pratimai: šokinėjimas keltuvais (1 minutė), bėgimas boksu (1 minutė), šokinėjimas sūpuoklėmis (1 minutė), praleisti C ( 30 sekundžių), praleiskite A (30 sekundžių), kalnų bėgimą (1 minutė). Tada verta pereiti prie mobilizuojančių ir tempimo pratimų, tokių kaip katės nugara ir krūtinkaulis.
Po tokio apšilimo galite pradėti treniruotis:
| Pratimas | Pakartojimai | Serija |
| pritūpimai + įtūpstai į priekį (superserija ) | 6 | 5 |
| prisitraukimai (arba paprastesnė versija – neigiami prisitraukimai) | 4 | 6 |
| Australijos prisitraukimai (irklavimas) | 8 | 6 |
| atsilenkimai nedideliame aukštyje | 10 | 6 |
| atsilenkimai ant strypų | 6 | 5 |
| kojų pakėlimas kabant ant strypo | 10 | 5 |
superserija yra tada, kai atliekame vieną pratimą po kito, o tada ilsimės tik prieš kitą seriją.
Pertraukos tarp rinkinių gali būti iki 90 sekundžių, bet aš rekomenduoju ne daugiau kaip 60 sekundžių. Tarp pratimų verta ilgiau atsikvėpti ir atsigerti vandens. Pertrauka gali būti 2 minutės. Mano pateiktame plane pagrindinis dėmesys skiriamas FBW sistemai – Full Body Workout, nes ji leidžia tolygiai lavinti visą kūną ir gerai ugdo bendrą jėgą.
Trečiadienis
Apšilimas lygiai taip pat, kaip ir anksčiau. Tačiau tinkamoje treniruotėje pagrindinis dėmesys bus skiriamas didesniam intensyvumui:
| Pratimas | Pakartojimai | Serija |
| burpees | 5 | 4 |
| neutralios rankenos prisitraukimai (arba neigiami prisitraukimai) | 6 | 4 |
| triukas irklavimas | 8 | 4 |
| šokinėjantis pritūpimas | 10 | 4 |
| atsilenkimaisiauras | 10 | 4 |
Penktadienis
Apšilimas nepakitęs. Šį kartą treniruotės bus pagrįstos pagrindiniu stiprinimu.
| Pratimas | Pakartojimai | Serija |
| kojų pakėlimas kabant | 10 | 5 |
| tiesus kalnų bėgimas (dar žinomas kaip alpinistai) | 20 | 5 |
| lenta (paprastesnė versija: priekinės atramos ant rankų) | 1 min. | 4 |
| burpees su pompa | 5 | 5 |
Šis planas gali būti naudojamas nuo 4 iki 6 savaičių, didinant pakartojimų skaičių arba sutrumpinant pertraukas, kad treniruotės būtų intensyvesnės. Tai priklauso nuo individualių poreikių.
Taip pat skaitykite:
- Kalistenija – treniruočių efektai
- Kultūrizmo treniruotės: taisyklės ir treniruočių planas
- Kreatino malatas – poveikis ir dozavimas. Ką rinktis: malatą ar monohidratą?
Kalistenika – teisinga mankštos technika
Klasikiniai atsilenkimai- remkitės delnais į žemę, nukreipdami pirštus į priekį. Delnai turi būti po pečiais, bet šiek tiek platesni už jų plotį. Ištiesintą kūną padėkite ant kojų pirštų. Žiūrėkite tiesiai į priekį. Nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes į išorę. Nepamirškite būti tiesiai, nelinksėkite į šonus. Kai jūsų kūnas yra tiesiai virš žemės, palaikykite 1 sekundę ir ištiesdami rankas pradėkite lėtai kilti. Atkreipkite dėmesį į taisyklingą kvėpavimą – nusileisdami įkvėpkite, pakildami – iškvėpkite.
Jei klasikinis atsispaudimų variantas jums per sunkus, galite atlikti atsispaudimus su atrama (moteriška). Norėdami tai padaryti, padėkite kūną ant kelių, išlaikydami tiesią liemens liniją nuo kaklo iki kelių.
Taip pat patikrinkite: 22 atsilenkimų tipai
Prisitraukimai- šiam pratimui reikia aukštai pakabintos juostos. Pradėkite nuo visiško kabėjimo ant strypo (galite padėti rankas su iškyša arba apatine rankena), tada patraukite aukštyn, kad smakras būtų tiesiai virš strypo. Tai labai svarbu, nes tik tada raumenys susitraukia ir pilnai pabunda. Lėtai nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pradedantieji turėtų atlikti 5 prisitraukimus 5 serijomis.
Jei neturite pakankamai jėgų atlikti kelis pilnus pakėlimus ant lazdos, galite naudoti lengvesnį variantą. Šokite į sulenktas rankas ir smakrą vienoje linijoje su strypu, tada lėtai nusileiskite bent 5 sekundes.
Przysiady- stendasklubų plotyje, pėdos turi būti tvirtai ant žemės. Ištieskite nugarą ir patraukite į skrandį. Prisiminkite neutralią juosmens stuburo padėtį. Galva turi būti liemens tęsinys, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Sulenkite kelius ir nusileiskite, kol šlaunys ir blauzdos sudarys 90 laipsnių kampą. Nuleisdami sėdmenis, atsiloškite taip, kad keliai nebūtų priešais pėdas. Galite ištiesti rankas į priekį, kad neatsiloštumėte. Grįžkite į pradinę padėtį, bet ne kiek įmanoma toliau, kad raumenys būtų įtempti. Įkvėpkite nusileisdami, iškvėpkite keldami.
Kojų pakėlimas- atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pėdų pirštai turi būti sujungti ir suspausti. Spausdami rankas ant grindų klubų lygyje, pakelkite tiesias kojas kelis centimetrus nuo žemės. Palaikykite 2 sekundes, nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą. Neatpalaiduokite pilvo raumenų tarp pakėlimų – tik tada jie dirbs iki galo.
Pastaba! Nedarykite šio pratimo, jei skauda nugarą, ypač juosmens srityje. Tokiu atveju pakeiskite juos tradiciniais traškučiais.
Tiltas- atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Padėkite rankas ant grindų abiejose galvos pusėse taip, kad pirštai būtų nukreipti į kūną. Pirštų galiukais turėtumėte paliesti rankų galiukus. Vienu metu pakelkite sėdmenis ir klubus, o už jų – pečius. Laikykite galvą ant žemės. Rankos turi būti sulenktos C. Tada pakelkite galvą nuo grindų. Jei negalite to padaryti, galite nepakelti galvos ir likti ankstesnėje „mažojo krūtinkaulio“ padėtyje.
Atsispaudimai ant strypų- šiam pratimui reikia dviejų lygiagrečių strypų. Taip pat galite naudoti kėdes – tik įsitikinkite, kad jos yra stabilios. Suimkite turėklus neutralia rankena (delnu). Sutraukite koją, kad žemiausioje padėtyje neliestumėte žemės. Atsikelkite ištiesindami rankas. Tada įkvėpkite ir sklandžiai nusileiskite, kol pajusite įtampą pečių sąnariuose. Nedėkite kojų ant žemės, jūsų raumenys turi būti nuolat įtempti. Keldami iškvėpkite.
Pasak ekspertoTomaszas Piotrowskis, asmeninis treneriskalanetika ir dieta
Kadangi kalasteninės treniruotės yra gana sudėtingos, turitepadidinti angliavandenių kiekį savo mityboje . B altymų pakanka suvartoti2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui . Kita vertus, riebalai sudaro30–35%dienos kalorijų vertės. Toks kiekis leis optimaliai gaminti testosteroną vyrams. Kita vertus, moterys turėtų pasirūpinti, kad į savo mitybą būtų įtraukti riebalaisvyruoja minimaliame lygyje – 1 g kiekvienam kūno svorio kilogramui. Angliavandeniai, papildantys kalorijų balansą.
- Kultūrizmo dietos principai
- Pavyzdinis raumenų masės meniu
- Daug b altymų turintys patiekalai pagal svorį [RECEPTAI]
Mityba turėtų būti orientuota į natūralų maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Dėl didžiulio supermaisto populiarumo jie vis pigėja. Tai leidžia į savo racioną įtraukti tokius produktus kaip chia sėklos, goji uogos ir riešutai neapkraunant piniginės. Taip pat visada turėtumėte valgyti reikiamą kiekį daržovių. Žiemą, kai sunku rasti šviežių daržovių, jas galima užšaldyti.
Svarbus ir išgeriamo skysčių kiekis. Visada turėtumėte nepamiršti, kad geriant reikiamą vandens kiekį mūsų kūnas apsivalo nuo toksinų ir rehidratuoja visas kūno ląsteles, įskaitant raumenis ir smegenis. Rekomenduojamas vandens kiekis per dieną yra 0,03–0,04 litro vienam kilogramui kūno svorio. Paprastam žmogui tai būtų maždaug2,5 litro per dieną .
Valgymų skaičius per dieną gali svyruoti nuo 4 iki 6, priklausomai nuo poreikio. Geriausia valgyti kas 2,5–4 valandas. Dėl to kūnas turės pastovų energijos lygį, o mes nevalgysime.
Papildymas, į kurį sutelkti dėmesį, pirmiausia priklausys nuo mūsų išsikelto tikslo. Svarbiausi papildai yra vitaminai ir mineralai, omega-3 riebalų rūgštys ir kreatinas. Nepaisant subalansuotos mitybos, sportininkui gali trūkti vitaminų. Taip yra dėl maisto kokybės. Dėl šios priežasties verta griebtis vitaminų preparatų. Omega-3 riebalų rūgštys savo ruožtu bus būtinos žmonėms, kurie nemėgsta žuvies arba valgo jų mažai. Kreatinas, savo ruožtu, yra geriausiai ištirtas papildas, kurį verta vartoti nepaisant to, ar norite padidinti jėgą ir masę, ar sumažinti kūno riebalus.
Kalistenija – kaip pradėti?
Kurso treniruotes galite pradėti bet kur ir bet kada. Amžius taip pat neturi reikšmės – svarbus tik jūsų entuziazmas ir valia.
Rezultatus pamatysite tik tada, kai būsite sistemingi, todėl nepasikliaukite atsitiktiniais pratimais, o iš karto laikykitės treniruočių plano (pvz., tokio, koks yra aukščiau). Nuolat naudokite 4-6 savaites, tada palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių ir pridėkite naujų pratimų variantų. Sunkumo didinimas būtinas – tokiu būdu suteikiate raumenims naujų vystymosi stimulų ir užkertate kelią vadinamiesiems. raumenų sąstingis.
Peržiūrėkite skirtingus kalisteninių pratimų variantus:
- 22 tipų atsilenkimai
- 11 pritūpimų rūšių
- 7 geriausiųmankšta ant radiatoriaus
Taip pat atsiminkite pagrindus. Visada pradėkite nuo apšilimo – tai padės apsisaugoti nuo traumų ir pasiruošti protiškai pastangoms. Raskite sau geriausią treniruočių metodą – jei norite numesti svorio, tai gali būti, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Sportuodami turite atsiminti apie taisyklingą kvėpavimą ir taisyklingą techniką, nes neteisingai atliktas pratimas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
Kalistenija – kur praktikuotis?
Dėl to, kad jums nereikia naudoti papildomos įrangos kalanetikos pratimams, galite treniruotis praktiškai bet kur. Tai geras sportas tiems, kurie nenori išleisti pinigų treniruoklių klubo ar sporto klubo abonementui ir gaišti laiko važinėjant į darbą ir atgal – norint sportuoti tereikia šiek tiek laisvos vietos namuose. Net baras nėra būtinas, nes galite atsikelti naudodami stalo kraštą.
Šiltuoju metų laiku verta treniruotis lauko kalanetika. Daugelyje miestų šalia lauko treniruoklių salių įrengiamos aikštės su kopėčiomis, strypais, balanso strypais ir kt., kur galima užsiimti street workout, t.y. kalanetikos pratimais miesto erdvėje.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kodėl turėtumėte treniruoti kalanetiką
Š altinis: Dzień Dobry TVN / X-news
Svarbu1. Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte apšilti, kad sumažintumėte traumos riziką.
2. Prieš atlikdami kiekvieną pratimą, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra teisingoje padėtyje. Nenuvertinkite techninių mankštos aspektų – net ir nedidelės klaidos, tokios kaip pritūpimo metu kelių pastatymas prieš kojas, gali turėti rimtų pasekmių jūsų sveikatai.
3. Jei niekada anksčiau nesportavote, nepradėkite iš karto nuo įtemptos treniruotės. Skirkite keletą savaičių bendrojo vystymosi pratimams, kad pripratintumėte sąnarius ir sausgysles mankštintis.
4. Vienas pratimų kompleksas turėtų nuvarginti apie 50 proc. Norėdami sužinoti savo nuovargio slenkstį, vienu metu atlikite kuo daugiau tokio tipo pratimų, kol visiškai pavargsite, tada pakartojimų skaičių padalinkite iš dviejų.
5. Jei norite auginti raumenų masę, prisiminkite optimalią dietą, kurioje gausu b altymų. Reguliariai papildykite skysčiais mankštos metu.