Pilates power ring yra sporto įranga, skirta funkcinėms treniruotėms Pilates metodu. Tai labai paįvairina esamus pratimus ir padidina treniruočių efektyvumą. Ar jums įdomu, kaip treniruotis su pilateso lanku ir kaip tai veikia? Tai nepaprastai paprasta, o ši įranga leidžia atlikti daugybę skirtingų pratimų. Patikrinkite patys, kokius stebuklus gali padaryti treniruotės su Pilates ratu!

Turinys:

  1. Pilateso jėgos žiedas – kas tai?
  2. Pilateso jėgos žiedas – kaip mankštintis
  3. Pilateso jėgos žiedas – pratimų pavyzdžiai
  4. Pilateso lankas – treniruočių planas
  5. Pilateso lankas – pratimų su lanku poveikis

Pilateso jėgos žiedasyra profesionali įranga, sukurta specialiai pilateso mėgėjams. Jei iki šiol nesusidūrėte su šiais mokymais, tai nesvarbu! Pilateso žiedu gali naudotis visi – ir pažengę, ir pradedantieji.

Ratas buvo sukurtas tiems, kurie ieško naujos treniruočių patirties ir nori atitrūkti nuo sportinės rutinos bei išbandyti kitus sprendimus. Geriausia naujiena šiuo atveju yra ta, kad Pilates jėgos žiedas tikrai veikia ir greitai atneša patenkinamus rezultatus.

Pilateso jėgos žiedas – kas tai?

Pilateso jėgos žiedas yra kitaip tariant Pilateso jėgos žiedas. Nedidelis, gana plonas ratas pagamintas iš stiklo pluošto rėmo, dviejų dvipusių putplasčių ir rankenų. Rankenos turi būti iš visų pusių padengtos putplasčiu, kad padidėtų šio įrenginio funkcionalumas. Dėl to galime jį naudoti tiek iš vidaus, tiek iš išorės (pavyzdžiui, atsispirdami arba bandydami ištempti ratą kojomis ar rankomis).

Pilateso jėgos žiedas naudojamas Pilateso technikos pratimams atlikti – amerikietis, sukūręs šį metodą reabilitacijai palaikyti ir pacientų sveikimui paspartinti. Viso kūno pratimai atliekami su Pilates atraminiu ratuku. Jis buvo sukurtas tam, kad dar labiau įtrauktų kūną į darbą ir sustiprintų poveikį.

Šis prietaisas labai praturtina dabartines treniruotes ir suteikia veiksmingą stimulą lavinti kūno rengybą, ištvermę ir raumenis. Pilateso jėgos žiedo dėka galime dirbti su kiekvienu savo kūno raumeniu. Galite atlikti pratimus ant kilimėlio, stovint, ant kojos, pratimus su atraminiu lankuatsparumas, izometrinis ir stiprumas. Ratas yra toks patvarus, kad galite lengvai stumti jį koja ar ranka, net ir su didele jėga. Tuo pačiu metu jis sukonstruotas taip, kad prispaustas prie jo švelniai pasilenkia ir pulsuoja, todėl galime stiprindami raumenis.

Taip pat skaitykite:

  • Pilatesas nuo nugaros skausmo
  • Jogos pozos (asanos) nuo stuburo juosmeninės dalies skausmo

Pilateso jėgos žiedas – kaip mankštintis

Pilates jėgos žiedas yra daugiafunkcis prietaisas Pilates pratimams. Galite naudoti rankomis ir kojomis. Pilateso lankas leidžia atlikti izometrinius tempimo ir pasipriešinimo judesius, kurie stiprina sausgysles ir raumenis. Ratas sukonstruotas taip, kad galėtumėte jį dėti ir tarp kelių, ir tarp kulkšnių, ir laikyti rankose bei naudoti pakeldami rankas ir siūbuodami.

Su atraminiu ratlankiu galime atlikti stūmimo, traukimo, stūmimo ir izometrinius judesius – tai leidžia visapusiškai dirbti su mūsų kūno tinkamumu. Pratimai su ratuku puikiai tiks pradedantiesiems ir sveikstantiems. Kadangi kiekvienas pratimas su pilates jėgos žiedu gali būti atliekamas keliais variantais: lengvas, vidutinis ir sunkus, kiekvienas ras sau tinkamą pratimo lygį.

Dėl to, kad pilateso jėgos žiedas pastatytas apskritimo formos, į jį lengvai įkišame koją ar ranką ir atliekame net sudėtingiausias ir sudėtingiausias treniruotes. Pilateso jėgos žiedas taip pat yra puikus būdas stabilizuoti pratimus ir pagerinti kūno pusiausvyrą bei jausmą erdvėje. Leidžia atlikti pasipriešinimo ir stabilizavimo pratimus stovint. Lankas yra toks funkcionalus prietaisas, kad kai sugalvojame pratimus su jo naudojimu, mus riboja tik mūsų pačių vaizduotė!

Taip pat skaitykite:

  • Pilateso pratimai pažengusiems vartotojams
  • „Paslaptis“ – pilatesas su Ewa Chodakowska

Pilateso jėgos žiedas – pratimų pavyzdžiai

Pilates jėgos žiedas leidžia atlikti įvairius funkcinius pratimus. Dėl šios nuostabios programėlės mūsų kūnas dirbs sunkiau nei atliekant įprastus pilateso pratimus ant kilimėlio. Štai Pilateso jėgos žiedo treniruotės pavyzdys!

1. Riedėjimas iš atsisėdimo vairu priešais save
Sėdėkite ant kilimėlio šiek tiek sulenktomis kojomis (kad galėtumėte visa pėda prispausti prie kilimėlio). Pakelkite lanką priešais save ir švelniai suspauskite rankas link savęs. Pradėkite sukti stuburą vertikaliai ir nusileiskite ant kilimėlio. Nepamirškite užbaigti judėjimo tiesiai virš kilimėlio, o neguli ant jos. Nekeiskite ratlankio padėties, laikykite jį visą laiką priešais save. Grįžkite į pradinę padėtį.

2. Rato perkėlimas iš vienos pusės į kitą
Atsisėskite ant kilimėlio ir atsiloškite. Pėdos turi liesti kilimėlį. Pakelkite pilateso ratą virš galvos ir pradėkite sukti į kairę. Pasiekę maksimalų atstumą, nuleiskite ratą į šoną ir vėl pakelkite virš galvos. Nedelsdami pakartokite į kitą pusę. Įsitikinkite, kad abu sėdmenys remiasi į kilimėlį. Nesukti klubų, posūkius daryti tik liemeniu. Viso pratimo metu švelniai atsispirkite vairui, bet nesuspauskite aplink jį pirštų – laikykite rankas atviras.

3. Nugaros šlaunų tempimas
Atsigulkite ant kilimėlio ir užkabinkite Pilates žiedą ant vienos kojos pirštų. Ištieskite koją ir kojų pirštus atsiremkite į ratą. Jei norite labiau ištempti išorinę šlaunies pusę, prispauskite mažąjį pirštą prie lankelio. Perkelkite jį į šonus ir pirmyn ir atgal. Sėdėkite ant kilimėlio, visą laiką ištiesę koją virš vairo, pradėkite kelti jį kuo aukščiau ir nuleiskite atgal ant kilimėlio. Pakartokite šią seką keletą kartų iš abiejų pusių. Nepamirškite, kad kojos būtų kuo tiesesnės.

4. Pasiekite vairą per galvą ir prie kojų
Sėdėkite tiesiomis kojomis keliuose. Ištieskite ratą priešais save link kojų. Laikykite juosmeninę stuburo dalį tiesiai. Visą laiką, kaip ir bet kokio pratimo metu, švelniai priešinkitės vairui. Pradėkite leisti liemenį žemyn ant kilimėlio. Palietę grindis, patraukite lanką toli už savęs, pailginkite ir įtempkite visą kūną ir nedelsdami iškvėpkite atgal į sėdimą padėtį.

5. Klubų pakėlimas ratu tarp šlaunų
Patogiai atsigulkite ant kilimėlio sulenktomis kojomis. Padėkite juos maždaug klubų plotyje ir tarp šlaunų uždėkite Pilateso ratą. Palaikykite juos šlaunimis ir iškvėpdami kelkite klubus aukštyn. Nepamirškite nuolat įtempti pilvo ir sėdmenų.

6. Kojos pakėlimas su kulkšniu Ratas
Atsigulkite ant kilimėlio, uždėkite rankas už galvos ir pakelkite kaklą virš kilimėlio. Įdėkite Pilates lanką tarp kulkšnių ir švelniai jį paspauskite. Susukite dubenį, įtempkite pilvą ir kiek galite pakelkite kojas aukštyn. Nepamirškite kelių pratimo metu laikyti tiesiai.

7. Kojos pakėlimas su kulkšnies ratuku gulint ant šono
Atsigulkite ant šono ir ranka paremkite galvą. Padėkite ratą tarp kulkšnių ir nukreipkite kojas į save. Atsiremdami į vairą pradėkite kelti abi kojas aukštyn. Viso pratimo metu laikykite pilvą įtemptą ir įtemptą.

8. Apskritimo tarp kulkšnių tvirtinimas gulint ant šono
Užimkite poziciją, kaip ir ankstesniame pratime. Pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau ir pradėkite priešintis vairui. Atlikite kontroliuojamą ir lėtą pulso judesį. Nepamirškite, kad pilvas visada turi būti įtemptas.

9. Kulkšnies apskritimo pakėlimas gulint ant šono
Atsigulkite ant šono ir ranka paremkite galvą. Šį kartą padėkite ratą taip, kad jūsų kubeliai būtų jo viduje. Pakelkite kojas aukštyn, švelniai stumdami vairą į šonus.

10. Apskritimo tarp kulkšnių stumdymas gulint ant šono
Užimkite 9 pratimo poziciją. Pakelkite kojas aukštyn ir švelniais, pulsuojančiais judesiais tolygiai stumkite kojas į šonus.

Taip pat skaitykite:

  • Joga namuose: nuo kokių pratimų pradėti?
  • Pratimai sergant juosmens diskopatija – kas padės ir kurių reikėtų vengti?

Pilateso lankas – treniruočių planas

Pratimus atlikite lėtai, atidžiai kontroliuodami savo judesius. Treniruočių planą galite kartoti 3–4 kartus per savaitę. Treniruotės neapkrauna daug nervų sistemos, todėl jas galite atlikti dažniau nei vidutinės jėgos treniruotės. Pilateso jėgos žiedo treniruotės pavyzdys taip pat gali būti traktuojamas kaip apšilimas prieš didesnę pastangą.

Pradžioje atlikite vieną ratą per dieną, laikui bėgant galite pridėti daugiau grandinių prie kiekvieno treniruočių vieneto, bet stenkitės neviršyti 3. Nedarykite ilgų pertraukų tarp pratimų. Treniruotės turi vykti sklandžiai. Viena Pilates treniruočių grandinė trunka apie 10 minučių. Pasirinkite kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių ir trukmę, atsižvelgdami į savo treniruočių pažangą ir savijautą. Nieko nepriverskite, klausykite savo kūno ir neskubėkite – geriau treniruokitės trumpai, bet sistemingai, nei pervargti ir priversti kūną per daug mankštintis. Sėkmės!

PratimasPakartojimų skaičiusTrukmė
Riedėjimas iš atsisėdimo su vairu priešais save10–15 pakartojimų
Rato perkėlimas iš vienos pusės į kitą30–45 sekundės
Nugaros šlaunų raumenų tempimas30–60 sekundžių puslapyje
Pasiekti vairą per galvą ir į kojas10–15 pakartojimų
Klubų pakėlimas su ratuku tarp šlaunų10–15 pakartojimų
Kojų pakėlimas su ratuku tarp kulkšnių10–15 pakartojimų
Kojų pakėlimas su ratuku tarp kulkšnių gulint ant šono10–15 pakartojimų vienoje pusėje
Užfiksuokite apskritimą tarp kulkšnių gulint ant šono15–25 sekundės
Rato, pritvirtinto prie kulkšnių, pakėlimas gulint ant šono10–15 pakartojimų vienoje pusėje
Stumti apskritimą tarp kulkšnių gulint ant šono15–25 sekundės

Pilateso lankas – pratimų su lanku poveikis

Pratimai su pilateso jėgos žiedu atneša stebėtinai greitus rezultatus. Dėl pasipriešinimo žiedo galime atlikti visą eilę pilateso pratimų su papildomu treniruočių stimulu ir apkrova raumenims. Lankelio dėka sustiprinsime viso pečių komplekso raumenis, nugaros, kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Tai ne tik puiki programėlė, paįvairinanti dabartines treniruotes, bet visų pirma labai efektyvus treniruoklis. Pilateso žiedas, be kita ko:

  • stiprina giliuosius ir stabilizuojančius raumenis
  • padidina raumenų jėgą
  • pagerina lankstumą
  • padidina sąnarių mobilumą ir jų mobilumo diapazonus
  • išraižo figūrą
  • stangrina odą, mažina celiulitą
  • pagreitina kraujotaką
  • apsaugo nuo civilizacijos ligų
  • pagreitina medžiagų apykaitą
  • degina kūno riebalus

Taip pat skaitykite: Koks yra pilateso poveikis? Pilateso privalumai

Kategorija:

Pratimų ABC