Norėdami atlikti skilimus, turite atlikti tempimo pratimus bent mėnesį. Raktas į sėkmę – reguliarumas ir rūpinimasis teisinga tempimo technika. Patikrinkite, kokie pratimai padės jums atlikti padalijimą ir kaip juos atlikti, kad jie būtų veiksmingi.

Szpagat , nors tai viena iš paprastesnių akrobatinių figūrų, reikalauja intensyvaus pasiruošimo. Yra keletas veiksnių, turinčių įtakos tam, kiek laiko tai užtruks. Svarbiausias yra tempimo laipsnis – reguliariai nesportuojantiems žmonėms reikia didesnės treniruočių dozės. Ne mažiau svarbus ir genetinis polinkis – kai kurios sausgyslės mažai tempiasi ir reikalauja ilgesnio pasiruošimo. Paskutinė problema – amžius, nes kuo vyresni, tuo kūnas ne toks lankstus ir stangresnis.

Priklausomai nuo paminėtų veiksnių, padalijimas gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Tačiau verta apsišarvuoti kantrybe, nes kuo daugiau sportuosime, tuo greičiau pamatysime rezultatus.

Špagatas – kaip tinkamai ištempti?

Splitimo treniruotėse svarbu ne tik reguliarumas. Taip pat svarbi tinkama tempimo technika. Nors atrodo, kad tokie pratimai neturėtų būti sunkūs, daugelis žmonių juos darydami daro klaidų.

Skaityti daugiau:

  • Tempimo pratimai, arba tempimo pratimai
  • Statinis ar dinaminis tempimas?
Svarbu

Tempimo iki špagato taisyklės

  1. Prieš mankštą apšilkite bent 10 minučių – paruoškite audinius dideliam pailgėjimui, kitaip galite susižeisti.
  2. Nieko nedarykite per jėgą – jei skausmingai ištempsite, per daug įtempsite raumenis ir pradėsite skaudėti.
  3. Neįtempk raumenų – atsipalaiduok.
  4. Mankštinkitės taip, kad jaustumėte „raumenų traukimą“, o ne skausmą.
  5. Nemaišyk pirštų! Jie visada turi būti sutraukti.
  6. Kaskart mankštindamiesi įsitikinkite, kad jūsų keliai būtų ištiesinti.
  7. Gilindami tempimą nedarykite trūkčiojančių (pulsuojančių) judesių – verčiau labai lėtai, kvėpuodami palaipsniui ilginkite raumenis. Kai pasieksite maksimalų tempą,palaikykite šią poziciją bent keliolika sekundžių.
  8. Pradėkite nuo nedidelio tempimo ir tik tada sistemingai didinkite apkrovą.
  9. Pratimus visada atlikite simetriškai, abiem kojomis. Špagatas gali būti sėkmingas tik tada, kai raumenys yra subalansuoti, t. y. nė viena raumenų grupė nėra labiau išsivysčiusi už kitą.
  10. Neatlikite statinio tempimo prieš intensyvią kūno rengybos treniruotę – tai gali susilpninti sąnario „jausmą“ ir sumažinti raumenų tonusą. Vietoj to galite atlikti dinaminį tempimą.

Kaip padaryti padalijimą? Žiūrėkite vaizdo įrašą su padalijimo pratimais

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte tempimo treniruotę su pertraukomis. Pratimus pristato jauna gimnastė Marysia Naumiuk iš Legiono meninės gimnastikos klubo Varšuvoje.

Špagatų tempimo pratimai

Šie pratimai padės ištempti raumenis, susijusius su skilimu – daugiausia šlaunų užpakalinę ir priekinę dalį, taip pat pakaušio raumenis. Visą rinkinį reikėtų kartoti kuo dažniau, o jei norisi greitų rezultatų – net kasdien ar kas antrą dieną. Nepamirškite apšilti prieš kiekvieną treniruotę.

Apšilimo pavyzdys (maždaug 10–15 minučių):

  • Šokinėjimas vietoje,
  • Bėgimas keliais pakeltas iki krūtinės aukščio,
  • Trikotas kulnais liečiantis sėdmenis,
  • Kelių cirkuliacija,
  • Šokinėja klubai (atminkite apie nejudantį liemenį),
  • šliaužtinukai,
  • Papildomas žingsnis kartu su rankų cirkuliacija (pirma kairė - dešinė po vieną, tada kartu),
  • Kovas su rankų cirkuliacija ties alkūnėmis,
  • Žygis su galva purtant pirmyn ir atgal bei į šonus,
  • Klubų cirkuliacija,
  • Kulkšnių ir riešų apšilimas.

1. Pratimai padalijimui: smūgiai į priekį

Dešinę koją ištieskite į priekį ir sulenkite kelį stačiu kampu (įsitikinkite, kad kelias neišsikištų prieš pirštus), ištieskite kairę koją atgal ir ištieskite kiek įmanoma (kulnas tai daro nereikia liesti žemės). Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, tada pakeiskite koją.

  • Įtūpstai ir įtūpstai – kaip tai padaryti ir koks jų poveikis?
  • Zakroki - pratimo aprašymas ir dažniausiai daromos klaidos

2. Špagato pratimai: tempimas klūpant

Atsiklaupkite ant vienos kojos, kitą ištieskite į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu (nekelkite kelio prieš pėdą). Pajudinkite koją, ant kurios klūpote, ir pradėkite spausti dubenį prie žemės. Palaikykite 30–40 sekundžių ir perjunkite šonus.

3. Pratimai su špagatais: pėdos traukimas ikisėdmenis

Laikykite pradinę padėtį iš ankstesnio pratimo. Kojos, ant kurios klūpote, pėdą pradėkite lėtai traukti rankų pagalba iki sėdmenų – taip labai intensyviai ištempsite priekinės šlaunų dalies raumenis. Iš pradžių gali būti sunku mankštintis, todėl tereikia sulenkti užpakalinę koją, netempiant jos prie sėdmens. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, nelenkite klubų ir nesiūbuokite į šoną. Palaikykite apie 30 sekundžių ir pakeiskite koją.

4. Špagato pratimai: tempimas prie stalo

Atsistokite veidu į stabilų baldą (pvz., stalą – jis turi siekti maždaug jūsų klubų aukštį) ir priglauskite prie jo dešinę pėdą taip, kad kampas tarp šlaunies ir kairės kojos būtų 90 laipsnių. Iškvėpkite, pasilenkite į dešinę koją (laikykite 30 sekundžių), tada pakelkite liemenį ir sekundę sulenkite, šį kartą į koją, ant kurios stovite (taip pat 30 sekundžių). Kaip ir atliekant bet kurį kitą pratimą, būtinai ištieskite abi kojas simetriškai.

5. Špagatų pratimai: tempimas prie kojų nugaros raumenų stalo

Pratimas panašus į ankstesnį, išskyrus tai, kad koją į stalą statome ne priekiu, o nugara. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugara į baldus ir dešinės kojos nugara atsiremkite į stalą. Nelenkite stuburo – laikykite nugarą tiesiai. Iškvėpdami pasilenkite prie kojos, ant kurios stovite. Ištverkite tiek, kiek galite (30–60 sekundžių) ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairei kojai.

6. Špagatų pratimai: tvoros stulpas

Atsisėskite ant grindų. Dešinę koją sulenkite stačiu kampu, kad pėda būtų už jūsų. Pasukite kairę koją tiesiai į šoną (kampas tarp šlaunų turi būti bent 90 laipsnių). Laikydami nugarą tiesiai, liemenį pasilenkite link kairės kojos, ranka apglėbkite pėdą ir palaikykite šią poziciją apie pusę minutės. Tada atsukite prie sulenktos kojos, pasilenkite, suimkite už kelio ir palaikykite dar 30 sekundžių. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

7. Pratimai su špagatais: kario poza

Tai jogos asana. Dar kartą atlikite kliūtį, tik šį kartą pritraukite sulenktą koją kuo arčiau sėdmens. Tada lėtai pradėkite atsilošti, kol atsigulsite ant nugaros. Žmonės, kurie yra gerai išsitempę, gali atlikti šį pratimą sulenkę abi kojas.

Atlikę visą pratimų rinkinį, neikite tiesiai į visišką poilsį – geriausia atlikti keletą raminančių pratimų.

Taip pat skaitykite: Meninė gimnastika – pratimai, figūros, pratimų efektai

Taip pat žiūrėkite:
  • Kaip padaryti tiltą?
  • Kaip padaryti žvaigždę?
  • Kaip judėti pirmyn ir atgal?
  • Kaip padaryti
  • Kaip atsistoti ant rankų?
  • Kaip atsistoti ant galvos?

Kategorija:

Pratimų ABC