Periferinė treniruotė skirta žmonėms, kurie tikisi greitų rezultatų. Periferinių pratimų įvairovė ir tai, kad treniruotes nesunkiai prisitaiko prie individualių poreikių, jas dažniausiai renkasi žmonės, pasiryžę pasiekti savo tikslą – liekną, atletišką figūrą per trumpą laiką. Kokia yra žiedinių treniruočių paslaptis? Kodėl jis toks veiksmingas?

Apskritimo treniruotėsapjungia kūno riebalų mažinimo pratimus su pratimais, stiprinančiais visus kūno raumenis. Dėl to jis suteikia universaliusefektus , tokius kaip: didina jėgą, gerina ištvermę, lieknina figūrą (nors galutiniai rezultatai priklauso nuo pratimų pasirinkimo). Apskritimo treniruotės idealiai tinka pradedantiesiems, nes neapkrauna raumenų ir sąnarių, kaip tradicinės jėgos treniruotės.

Turinys:

  1. Kas yra žiedinės treniruotės?
  2. Kaip pasirinkti pratimus žiedinėse treniruotėse?
  3. Trasos treniruotės pradedantiesiems – patarimai
  4. Grandinės treniruotės poveikis
  5. Trasinio treniruočių privalumai

Kas yra žiedinės treniruotės?

Pasirinkęžiedinę treniruotępriartinsite prie trijų tikslų:

  1. visų pagrindinių raumenų grupių vystymas,
  2. greitai sudeginkite kalorijas,
  3. padidinkite ištvermę.

Treniruotės intensyvumu skiriasi nuo tradicinių jėgos treniruočių – žmogus, sportuojantis 30-40 minučių, turi atlikti pratimų serijas, kurios seka vienas kitą. Tai nuostabi laiko taupymo priemonė. Užuot darę pratimų seriją su 40–90 sekundžių intervalu tarp jų,atliekami po vieną . Svarbu tai, kad kiekvienas pratimas veikia skirtingą raumenų grupę, todėl, nepaisant nuolatinių viso kūno pastangų, jie nėra perkraunami.

Pavyzdžiui, grandinėje turime 10 pratimų, kiekvienas su 10 pakartojimų. Mes pradedame nuo pirmojo ir tęsiame kitus. Baigę visą grandinę, pailsėkite 2–4 minutes ir pakartokite visą procesą 2–5 kartus. Ši treniruočių forma leidžia ugdyti ištvermę ir būklę.

Trasos treniruotės yra optimalus pasirinkimas tiems, kurie nori greitai prarastinereikalingų kilogramų, o tuo pačiu jie nemėgsta ilgų, monotoniškų kardio treniruočių

Pirmąją treniruočių savaitę darome vieną pratimų ratą, o su kiekviena sekančia savaite pridedame dar vieną, kol visa treniruotė baigsis keturiomis pratimų serijomis. Kitas žingsnis didinant žiedinės treniruotės intensyvumą yra mankštos tempo didinimas arba treniruočių apkrova su galimybe jį padidinti ateityje.

Ką daryti, kai mums nuobodu atliekant tam tikrą pratimų seriją? Pakeiskite juos! Jei mankštindami kojų raumenis darėme pritūpimus, pradėkime daryti, pavyzdžiui, įtūpstus.

Žiūrėkite žiedinę treniruotę VIDEO

Kaip pasirinkti pratimus žiedinėse treniruotėse?

Pradėdami žiedinę treniruotę, nustatykime pratimų eiliškumą, pvz., pilvas, šlaunys, krūtinė, nugara, bicepsas, tricepsas, rankos, blauzdos. Tada išsirinkime pratimus, kuriuos atliksime treniruodami tam tikrą raumenų grupę. Atlikus pirmą ratą, verta pagalvoti, ar pasirinktas pratimų kompleksas pakankamai intensyvus, ar, priešingai, per varginantis.

Žr. įvairių raumenų grupių pratimų pavyzdžius:

  • Pratimai kojų raumenims namuose ir sporto salėje
  • 10 pratimų nugarai nugaros raumenims stiprinti
  • 9 efektyviausi krūtinės pratimai
  • Pečių pratimai su hanteliais
  • Bicepso pratimai – treniruotės namuose ir salėje
  • 7 geriausi pilvo pratimai
Pasak ekspertoTomaszas Piotrowskis, asmeninis treneris

Trasos treniruotės pradedantiesiems – patarimai

Apskritinės treniruotės poveikis priklauso nuo pratimų pasirinkimo. Be tikslo, vienintelis plano kūrimo apribojimas yra jūsų vaizduotė. Tačiau verta planuoti pratimus taip, kad du tai pačiai daliai tiesiogiai nesektų vienas kito.

Taip pat verta pagalvoti, ar mūsų tikslas yra auginti raumenų masę, sumažinti kūno riebalus ar lavinti dinamiką. Kovos menų treniruotėse grandinės buvo naudojamos ilgą laiką. Tačiau šiuo atveju jų užduotis yra stiprinti jėgos ištvermę. Kuo trumpesnis pastangų laikas, tuo labiau jie įgauna dinamikos ir greičio ištvermės darbo pobūdį.

Žmonės, norintys sumažinti kūno riebalusgali drąsiai atlikti grandinę treniruotę, į kurią įtrauks širdies ritmą didinančius pratimus (pvz., burpees). Dėl to bus skatinama medžiagų apykaita ir darbo metu bus sudeginta daug kalorijų. Tai tikrai bus geresnis sprendimas nei vienodas kardio treniruotės.

Statydami masęturėtumėte sutelkti dėmesį įsudėtingos grandinės išdėstymas daugumoje kelių sąnarių pratimų. Pradedantieji gali lengvai pasirinkti tinkamą sudėtingumo lygį, manipuliuodami pratimu, svoriu ir kartais pertraukomis tarp grandinių.

Svarbu

Trasos treniruotės skiriasi nuo crossfit. Nepaisant kai kurių panašumų, pvz., atliekant pratimų seriją, grandinės treniruotės yra tikrai švelnesnės ir turi mažiau kondicionavimo ar medžiagų apykaitos pratimų.

Grandinės treniruotės poveikis

Apskrities treniruotės derinant tipines jėgos treniruotes su kardio elementais suteikia kūnui įvairios naudos.

Be to, mes nusprendžiame, kokius efektus: skulptūrą ar riebalų deginimą pasieksime greičiau! Jei norime užsiaugintiraumenų masę , pabandykime pasirinkti pratimus, reikalaujančius kuo didesnių jėgos pastangų, o jei svarbiausias mūsų treniruočių rezultatas yranumesti nereikalingus kilogramus, sumažinkime poilsio laiką tarp grandinių iki minimumo ir įtraukime į rinkinį keletą kardio pratimų.

Trasinio treniruočių privalumai

Didžiausias žiedinių treniruočių pranašumas yra jos įvairovė ir pritaikymas individualiems poreikiams. Be to, šis mokymas:

  • neutralizuoja osteoporozę ir senėjimo procesą;
  • padeda numesti svorio;
  • formuoja raumenų masę;
  • gerina ištvermę;
  • formuoja visas pagrindines raumenų grupes;
  • nepaisant nuolatinių pastangų, neperkrauna raumenų;
  • sujungia kardio ir jėgos treniruočių privalumus.

Kategorija:

Pratimų ABC