Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

Yra daug veiksnių, kurie prisideda prie gerų rezultatų sporte. Tai visų pirma rafinuota mityba ir tinkamai parinktos treniruotės bei regeneracija. Tačiau jūs galite pasirūpinti kiekvienu iš šių fizinio aktyvumo aspektų naudodami tinkamai parinktus papildus. Kurie kondicionieriai veiks geriausiai ir kaip juos naudoti?

Maisto papildai sportininkamsyra puikus treniruočių plano papildymas. Jie padeda pasiekti maksimalią sportinę formą. Rinkoje yra daugybė papildų ir maistinių medžiagų rūšių, todėl prieš pradedant juos vartoti, verta pasidomėti, kurie papildai yra tinkami treniruočių tipui

Kodėl sportininkai turėtų vartoti maisto papildus?

Intensyvus fizinis aktyvumas siejamas su didele apkrova organizmui. Mikropažeidimai atsiranda ir kaupiasi ne tik raumenyse, bet ir sąnariuose bei raiščiuose. Pažengę sportininkai taip pat susiduria su didžiulėmis kalorijų sąnaudomis, siekiančiomis net kelis tūkstančius kilokalorijų vienam treniruotės vienetui.

Dažna problema, su kuria susiduria dauguma mėgėjų, taip pat yra rasti laiko pailsėti tarp treniruočių.

Papildomas iššūkis žmonėms, kurie nesitreniruoja profesionaliai, yra motyvacijos ar noro stoka atlikti atitinkamo intensyvumo ir dažnumo treniruotes.

Protingai parinktas papildymo planas padės jums:

  • papildyti kalorijų trūkumą ir atskirų makroelementų kiekį maiste,
  • padidinkite energijos kiekį treniruotės metu,
  • padidinti kūno ištvermę,
  • pagreitina riebalų deginimą,
  • užtikrinti tinkamą regeneraciją po sunkių treniruočių.

Kurie maisto papildai veikia geriausiai? Tai esminis klausimas, kurį sau užduoda daugelis fizinės veiklos entuziastų.

Deja, atsakymas į tokias abejones nėra aiškus, nes daug kas priklauso nuo atskirų ingredientų gryninimo laipsnio, jų gramatūros ir cheminės formos. Taip pat yra individualių savybių ir kartais nejautrumo tam tikrai veikliajai medžiagai. Tarp populiariausių verta paminėti:

  • nejautrumas kofeinui (kai kurioms CYP1A2 geno mutacijoms),
  • atsparumas išoriškai vartojamam kreatinui

Nors neįmanoma 100% tikrumu nurodyti, kurie papildai tiks visiems žmonėms, galite pasirinkti tuos, kurie dažniausiai bus veiksmingi.

Maisto papildai jėgos sporte

Jėgos sportą treniruojantys sportininkai savo treniruočių laikotarpius skirsto į tuos, kurie skirti raumenų masės auginimui ir mažinimui. Dėl šios priežasties maistinės medžiagos, padedančios kontroliuoti svorį ir didinti jėgą, yra ypač populiarios.

Kreatinas

Kreatinas dažnai papildomas monohidrato (paprasto arba buferinio) arba malato pavidalu. Reguliarus jo vartojimas padidina fosfokreatino koncentraciją raumenyse ir taip palengvina prieigą prie ATP. Tai, savo ruožtu, leidžia atlikti intensyvesnį sprogstamąjį krūvį ir sumažina nuovargį.

Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad kreatinas pagreitina naujų raumenų b altymų sintezę ir palengvina regeneraciją, sudarydamas palankias sąlygas ląstelėms atsinaujinti (raumenys prisipildo vandens).

Įdomu tai, kad kreatinas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda palaikyti tinkamą insulino lygį.

Praktikoje naudojami keli kreatino suvartojimo protokolai:

  • su įkrovimo faze,
  • be įkrovimo fazės,
  • nuolatinis papildymas.

B altymų papildai

Daug b altymų turintys papildai leidžia papildyti mitybą naudingais b altymais, t. B altymų papildai ypač dažnai naudojami mažinimo laikotarpiu, nes sukelia sotumo jausmą ir suteikia antikatabolinių ingredientų.

Atskiros b altymų frakcijos (pvz., išrūgų b altymų izoliatas ir koncentratas, micelinis kazeinas) skiriasi savo absorbcijos kinetika. Dėl šios priežasties kai kurie iš jų puikiai tiks iškart po treniruotės, o kitus geriau vartoti naktį. Tinkamas b altymų papildymas yra užtikrinti, kad raumenys būtų aprūpinti aminorūgštimis visą parą

Nepriklausomai nuo b altymų vartojimo tikslo, nėra prasmės vartoti daugiau nei 2,2–2,5 g makroelemento vienam kilogramui kūno svorio (tai netaikoma žmonėms, vartojantiems anabolinius-androgeninius steroidus, kuriems sintezė kūno b altymų tempas yra daug greitesnis).

B altymų papildai turėtų būti vartojami atsižvelgiant į mitybos trūkumą

Riebalų degikliai

Riebalų degikliai yra medžiagų, kuriosUžduotis yra:

  • apetito slopinimas,
  • adipocitų irimo pagreitis,
  • padidinkite termogenezę,
  • stimuliavimas mankštintis.

Viskas, kad paspartintų poodinių ir visceralinių riebalų deginimą. Šie papildai ypač dažnai vartojami lieknėjimo laikotarpiu. Parduodant rasite tiek kompleksinių riebalų degintojų, kurių sudėtyje yra kofeino ir kitų stimuliatorių, tiek ilgalaikio veikimo mišinių, kurie nesukelia energijos.

Nepamirškite niekada viršyti gamintojo rekomenduojamų dozių ar papildymo laikotarpio. Ypač lėtinis psichoaktyvių medžiagų vartojimas gali sukelti į priklausomybę panašų poveikį, taip pat sukelti spaudimo sutrikimus.

Maisto papildai ištvermės sporte

Ištvermės disciplinos, tokios kaip ištvermės bėgimas, važiavimas dviračiu ir triatlonas, yra pagrįstos ilga trukme ir santykinai mažu darbo intensyvumu. Tokiu atveju sportininkai mažiau linkę manipuliuoti savo kūno svoriu (kuris ir taip paprastai būna mažas), o daug dažniau didina atsparumą didėjančiam nuovargiui.

Elektrolitai

Kelias valandas trunkančios pastangos yra didžiulė našta ne tik raumenims, bet ir nervų sistemai. Norint išlaikyti reikiamą nervų ir raumenų laidumą, verta papildyti natriu, kaliu, magniu ir kalciu, kurių koncentracija kraujyje mažėja, nes pratimų metu prakaituojame

Šie elementai būtini tinkamam raumenų funkcionavimui, o jų trūkumas pradės reikštis sumažėjus jėgoms, mėšlungis, nervingumu ir sunkumu susikaupti.

Dauguma elektrolitų yra maišeliuose, kuriuose yra milteliai, kuriuos reikia ištirpinti vandenyje arba skystyje. Jie turėtų būti vartojami reguliariais intervalais treniruotės metu ir kelias valandas po jo.

Angliavandeniai

Paprasti cukrūs yra gliukozės š altinis, kuri glikogeno pavidalu kaupiama raumenyse ir kepenyse. Norėdami užtikrinti nuolatinį energijos tiekimą ir susikaupimą, turėtumėte reguliariai atnaujinti glikogeno atsargas.

Ilgų nuotolių bėgimą treniruojantys sportininkai žino, kaip labai svarbu apsaugoti glikogeną organizme. Netgi geriausias bėgimo tempas, o tai reiškia, kad generavimui naudojamos daugiausia riebalų rūgštys (iki 70%), reiškia, kad glikogeno atsargos lėtai išsenka.

Kai taip atsitiks, teks ne tik drastiškai sumažinti pratimų intensyvumą, bet ir susimąstyti su koncentracijos problemomis, o ekstremaliomis situacijomis net ir sutrikimaispsichomotorinė.

Angliavandeniai ištvermės sportininkams dažniausiai būna miltelių pavidalo, kuriuos reikia ištirpinti vandenyje arba vadinamųjų. energetiniai geliai. Juose yra įvairaus molekulinio dydžio cukrų, užtikrinančių energijos išsiskyrimą per ilgą laiką.

Kofeinas

Kofeinas yra populiariausias legalus ergogeninis papildas (skirtas našumui pagerinti). Tai ne tik prideda energijos, bet ir didina organizmo ištvermę, didina budrumą ir numalšina apetitą. Žinoma, yra žmonių, atsparių kofeino poveikiui, tačiau tai vis dar reta. Dozė iki 400 mg per parą laikoma saugia sveikatai ir nesukeliančia šalutinio poveikio medžiagos doze.

Nepainiokite kavos su grynu kofeinu. Karčiame gėrime, prie kurio esame įpratę ragauti, yra ir daug kitų medžiagų (tarp jų ir kofeino inhibitorių). Grynas kofeinas dažniausiai vartojamas kapsulių arba gelių pavidalu, pridedant kofeino.

Nepaisant vertingo kofeino poveikio, neabejotina, kad organizmas prie jo pripras. Norėdami atidėti momentą, kai nustosite jausti susijaudinimo poveikį, galite:

  • sumažinti kavos suvartojimą kasdien,
  • daro kelių dienų pertraukas vartodamas kofeiną,
  • vartokite kofeiną tik prieš galingiausias treniruotes.

Maisto papildai mišrioms sporto šakoms

Sporto disciplinos, pagrįstos jėga ir ištverme, yra, pavyzdžiui, kovos menai, irklavimas, krepšinis, rankinis. Jie žaidėjams kelia labai aukštus reikalavimus, nes norint ilgą laiką išlaikyti didelę raumenų jėgą, reikia ne tik valios, bet ir geros būklės pasiruošimo. Kokius maisto papildus reikėtų vartoti šiuo atveju?

Beta alaninas

Reguliarus beta-alanino vartojimas padidina karnozino koncentraciją raumenyse. Tai visų pirma stiprus antioksidantas ir buferis, užtikrinantis greitesnį tinkamo pH atstatymą raumenyse ir užkertantis kelią jų rūgštėjimui.

Beta-alaninas naudojamas prieš treniruotę, siekiant padidinti organizmo ištvermę nuo nuovargio, sutrumpinti intervalus tarp pakartojimų (pvz., sprintų) ir padidinti pratimų pajėgumą. Papildas turėtų būti vartojamas nuo 3 iki 6 g per dieną.

Jei niekada nevartojote beta-alanino, greičiausiai patirsite paresteziją, stiprų dilgčiojimo pojūtį. Dažniausiai atsiranda ant veido, ausų, dilbių ir blauzdų. Nesijaudink! Parestezija yra visiškai nekenksminga ir laikui bėgant dirginimas visiškai išnyks.

šakotosios aminorūgštys

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) apima leuciną, izoleuciną ir valiną. Moksliškai patvirtinta, kad reguliarus jų vartojimas treniruočių metu ne tik pagreitina regeneraciją, bet ir padidina organizmo darbingumą bei iš dalies apsaugo nuo raumenų mikropažeidimų susidarymo. Jis taip pat apsaugo kūno b altymus nuo skilimo.

Įrodyta, kad BCAA efektyviai stiprina organizmo atsparumą ligoms ir efektyviai mažina riebalinio audinio lygį. Kraštutiniu atveju šakotosios grandinės aminorūgštys taip pat gali būti naudojamos kaip energijos š altinis.

BCAA aminorūgštys turėtų būti vartojamos lygiomis dalimis prieš ir po treniruotės.

Adaptogenai

Adaptogenai yra netoksiški augalų ekstraktai, kurie turi teigiamą poveikį sportininko kūnui ir protui. Ashwaganda ir Rhodiola Rosea yra ypač populiarios medžiagos.

Ashwaganda mažina kortizolio lygį ir kreatinkinazės, vieno iš raumenų pažeidimo žymenų, koncentraciją. Taip mums lengviau nusiraminti ir rasti vidinę ramybę. Sumažėjęs streso hormono kiekis palengvina svorio kontrolę ir greičiau pereina į gilaus miego būseną.

Savo ruožtu Rhodiola Rosea didina koncentraciją ir gerina pažinimo funkcijas. Mums lengviau susikoncentruoti į atliekamą užduotį ir atsiriboti nuo išorinių stresorių. Be to, reguliarus Rhodiola Rosea vartojimas pagerina prisitaikymą prie pratimų ir skatina organizmą naudoti sukauptus riebalus kaip kurą.

Ar maisto papildai yra saugūs?

Dauguma Lenkijos rinkoje esančių maisto papildų nekelia tiesioginio pavojaus sveikatai, jei jie vartojami pagal gamintojo rekomendacijas.

Reguliarus dozių viršijimas, žemos kokybės medžiagų naudojimas, taip pat neatsargus produktų derinimas gali neduoti laukiamo poveikio arba sukelti sunkiai nuspėjamų rezultatų.

Tačiau nėra jokių abejonių, kad sportui naudojamos maistinės medžiagos pagal paskirtį gali papildyti mitybos trūkumus ir padaryti treniruotes daug efektyvesnes.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC