Rinką užplūdo izotoniniai ir energetiniai gėrimai, t.y. funkciniai gėrimai. Jie yra brangūs ir turi kietų saldainių skonį, tačiau gerti yra gero tono. Ar tikrai prasminga gerti sportinius gėrimus iš parduotuvės?
Vandens netenkame nuolat ne tik su šlapimu ir prakaitu, bet ir kvėpuodami (400 ml). Karštu oru, esant didelei oro drėgmei, intensyviai sportuodami, daugiau jo išskiriame per odą. Tačiau prakaitas nėra tik vanduo. Jis sūrus, nes jame yra mineralinių druskų elektrolitų pavidalu (kalio, natrio, chlorido, kalcio, magnio jonų). Jie dalyvauja daugelyje svarbių fiziologinių procesų, įskaitant nervų signalų laidumu ir raumenų susitraukimais, įskaitant širdies raumenį. Per didelis vandens ir elektrolitų praradimas gali būti pavojingas – pasireiškia staigiu fizinio darbingumo sumažėjimu ir didėjančiu nuovargiu; gali sukelti apalpimą ir sąmonės praradimą.
Izotoniniai gėrimai, skirti sportininkams
Norėdami papildyti prakaitu prarastas medžiagas, mums reikia vandens su optimaliu mineralinių druskų kiekiu. Optimalus, t.y. su ingredientų koncentracija, kurią turi kūno skysčiai. Priešingai nei atrodo, tai neturėtų būti labai mineralizuotas vanduo! Treneriai perspėja treniruočių ar varžybų metu negerti labai mineralizuoto vandens. Galite gerti tik po jų. Priešingu atveju jis pertrauks skrandį arba sukels pilvo dieglius. Taip yra todėl, kad didelė mineralų koncentracija neleidžia įsisavinti vandens. Atsižvelgiant į specialius sportininkų poreikius, buvo sukurtiizotoniniai gėrimai . Jų pavadinimas kilęs iš žodžioizotonijareiškiaslėgio išlyginimas .
Paslaptingas osmoso reiškinys
Skysčiai ir visi maisto produktai pirmiausia absorbuojami plonojoje žarnoje ir iš dalies storojoje žarnoje. Žarnynas yra ilgas vamzdelis, išklotas membrana, padengta išsikišimais (villiukais), kurie padidina jo paviršiaus plotą. Dėl šios priežasties kraujagyslės, kurios sandariai apgaubia žarnyną, gali greičiau užfiksuoti jo turinį. Tai atliekama prasiskverbimo arba osmoso (skysčių judėjimo per pusiau pralaidžią ląstelės membraną) principu.
Dėl susidariusio osmosinio slėgio elektrolitai (ir visos ištirpusios maistinės medžiagos) keliauja iš žarnyno į kraują ir išjis pasiekia visas kūno ląsteles. Jei gėrimo ingredientų koncentracija lygi koncentracijai kraujyje, tai osmosinis slėgis yra tolygus (izotoninis), o įsisavinimas sklandus, lengvas ir tolygus. Tai atsitinka dar greičiau, kai praryto skysčio osmosinis slėgis yra mažesnis nei kraujo osmosinis slėgis – prasiskverbimas vyksta iš karto, remiantis siurbimo principu. Blogiau, kai situacija priešinga ir gėrime ištirpusių ingredientų kiekis viršija koncentraciją kraujyje. Tada gėrimas susigeria lėtai.
Svarbu1 proc fizinio krūvio metu netenkamo vandens, kai prakaituojame daugiau, netenkame 10 proc. pratybų pajėgumas. Intensyvios treniruotės metu žmogus per valandą gali netekti 1-1,5 litro vandens, t.y., apie 2 proc. kūno svoris. Tai sumažina organizmo darbingumą iki 20 procentų. Netekus 4 proc vandens, visiškai prarandama jėga.
Trys skysčių absorbcijos lygiai
Skysčiai absorbuojami skirtingai, priklausomai nuo jų sudedamųjų dalių koncentracijos.
- Greičiausiai – silpnai ir vidutiniškai mineralizuoti vandenys, iš jų plikytos žolelių arbatos, praskiestos vaisių ir daržovių sultys. Tai vadinama hipotoniniai arba hipoosmosiniai skysčiai (kartais tokie terminai yra „funkcinių skysčių“ etiketėse), kurių sudedamųjų dalių koncentracija yra mažiausia.
- Lėtas – tirštos vaisių ir daržovių sultys bei stipriai saldinti, aromatizuoti arba dažyti gėrimai, įskaitant energetinius gėrimus. Tai vadinama hipertoniniai skysčiai, arba hiperosmosiniai skysčiai – pasižymi didesne mineralų koncentracija, nei turime organizme. Dėl šios priežasties osmosas vyksta lėčiau. Taigi energizuojančių medžiagų ir saldžių sulčių gėrimas nėra geras būdas greitai drėkinti organizmą. Paprastai tai nesvarbu, tačiau aktyviai sportuojantiems žmonėms toks skysčių įsisavinimo sulėtėjimas gali būti pavojingas.
- Optimaliai – specialūs izotoniniai (izoosmosiniai) skysčiai, kurių sudėtis subalansuota ir koncentracija identiška kūno skysčių koncentracijai. Geriant tokį gėrimą nesutrinka organizmo vandens ir elektrolitų pusiausvyra, palengvinamas tolygus drėkinimas. Gerdami izotoninius gėrimus pageriname vandens įsisavinimą kartu su būtinomis medžiagomis. Labiausiai pageidautina esant gausiam prakaitavimui, t. y. netekus elektrolitų.
Kada gerti sportinius gėrimus
Jie ypač rekomenduojami ilgo fizinio krūvio metu. Jie leidžia lengvai rehidratuoti kūną. Juose yra tinkamas mineralų (kuris reguliuoja vandens ir elektrolitų balansą bei raumenų darbą) ir angliavandenių derinys. Jie efektyviai papildo prarastus prakaituelektrolitų, kurių trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Jie užtikrina pastovaus gliukozės kiekio kraujyje palaikymą ir nuolatinio fizinio krūvio metu prarastos energijos papildymą, o tai atitolina nuovargio simptomų atsiradimą. Gamintojai į juos dažnai deda vitaminų, pvz., B grupės, dalyvaujančių energijos išskyrimo procesuose. Izotoninius gėrimus tikrai verta gerti karščiuojant, tropikuose, esant didelei drėgmei, bet kokiomis situacijomis, kai gausiai prakaituojame ir rizikuojame dehidratuoti.
Sportinių gėrimų akcija:
- jie veiksmingai numalšina troškulį,
- hidratuokite – apsaugokite nuo dehidratacijos,
- papildo elektrolitų trūkumą,
- suteikia gaivumo pojūtį,
- suteiks jums tiesioginį energijos, jėgos ir ištvermės antplūdį,
- apsaugo nuo kūno išsekimo.
Skirtumas tarp sportinių ir energizuojančių gėrimų
Energetiniai gėrimai iš esmės skiriasi nuo izotoninių gėrimų. Nuovargio – fizinio ir psichinio – akimirką jie turi padėti greitai mobilizuoti organizmą dar didesnėms pastangoms. Tai tipiški „stiprintuvai“. Jie stimuliuoja centrinę nervų sistemą, gerina energijos pokyčius audiniuose, o tai trumpam skatina organizmą dirbti intensyviau. Jie kovoja su nuovargio simptomais ir gerina koncentraciją. Jie gali išgelbėti nuo išsekimo, pavyzdžiui, turistą kalnuose ar kelionėje dviračiu.
Kartais jie vadinami „diskotekos gėrimais“, nes leidžia mokiniams ryte, smagiai praleidus visą naktį, eiti į pamokas. Madinga jas patiekti su alkoholiu, kuris – dėmesio – tokioje kompanijoje labiau krenta į akis. Paprastai jie yra hipertoniniai, ty su didele sudedamųjų dalių koncentracija. Ir didelis osmosinis slėgis lėtina jų įsisavinimą.
Jie tikrai netinka troškuliui numalšinti. Esant didelėms pastangoms, netgi rekomenduojama juos atskiesti vandeniu, nes juose esantis kofeinas dehidratuoja, o, pavyzdžiui, maratonininkui paskutiniuose kilometruose reikia ir energijos „spyrio“, ir drėkinimo. Jie dažnai parduodami kaip koncentratas, iš kurio ruošiamas gėrimas. Neviršykite didžiausios dozės per dieną.
Ingredientai energiniams gėrimams
Tai „kondensuotas kuras“. Juose yra kofeino arba jo turinčio guaranos ekstrakto. Jis skatina adrenalino (kovos hormono) ir norepinefrino sekreciją. Juose taip pat yra taurino ir L-karnitino (amino rūgščių, kurios palengvina energijos panaudojimą) ir lengvai pasisavinamų paprastų, aukštos kaloringumo angliavandenių (gliukozės, fruktozės ar sacharozės). Juose taip pat yra mineralų ir sintetinių vitaminų, taip pat kenksmingų konservantų (pvz., kalio sorbato ir natrio benzoato), dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, kvapiųjų emulsijų.aromatinės medžiagos, saldikliai, anglies dioksidas.
Energetinių gėrimų poveikis
- pašalina nuovargį,
- užtikrinti visišką mobilizaciją.
Būkite atsargūs su energetiniais gėrimais
Gamintojai apie tai neužsimena, tačiau energetinių gėrimų nereikėtų pasiekti neapgalvojus ir per dažnai. Tikrai panaudokime juos išskirtinėmis aplinkybėmis. Psichinį susijaudinimą jie sukelia dėl kraujagysles plečiančio kofeino. Gal geriau gerti kavą ar žaliąją arbatą? Cistus antpilas taip pat turi energizuojančių savybių. Natūralus gėrimas, skanesnis ir pigesnis. Kartais etiketėje rašoma: „energetinis gėrimas“, tačiau iš sudėties matyti, kad pagrindinė jo užduotis – palaikyti organizmo hidrataciją. Tai taip pat suteikia energijos, bet neleidžia produkto priskirti tai pačiai grupei kaip gėrimai su kofeinu.
Noro mechanizmas
Kai gausiai prakaituojate, jūsų kūno skysčiai kondensuojasi ir pakyla kraujo osmosinis slėgis. Organizmas įjungia vazopresiną – hormoną, kuris liepia inkstams „sustoti, taupyti vandenį“. Tada jaučiame troškulį ir reikia pasipildyti skysčių, nes organizmas apsinuodija kenksmingais medžiagų apykaitos produktais (inkstai nefunkcionuoja, o tai mūsų skalbimo mašina, kuri negali dirbti be vandens)
Gėrimo strategija treniruotės metu
Geriau užkirsti kelią troškimui, nei jį patenkinti, kai tik jį pajusime. Visada gerkite, kol pajusite troškulį, nes tai jau reiškia dehidrataciją. Tai apsaugo nuo elektrolitų kiekio kraujyje sumažėjimo, taigi ir nuo mūsų darbingumo sumažėjimo. Numetus kilogramą kūno svorio per fizinį aktyvumą išprakaituojate litrą skysčių. Juos reikia proporcingai ir sistemingai papildyti – geriant treniruotės metu
Tačiau per daug skysčių iš karto neturėtumėte įsisavinti, nes jo nepasisavins virškinimo traktas (iš karto pasišalins). Kiekis priklauso nuo individualių poreikių (kiekvienas prakaituoja skirtingai), treniruočių intensyvumo ir trukmės bei aplinkos temperatūros ir drėgmės. Labai intensyviai prakaituojant, per valandą turėtume suvartoti apie 0,5 l gėrimų. Gerkime dažnai, mažais gurkšneliais – daugiausiai po stiklinę, skystį laikykime burnoje (čia jis irgi pasisavinamas)
Taip pat skaitykite: Papildai prieš treniruotę – kokie yra ingredientai, kaip jie veikia, ar jie sveiki?
„Zdrowie“ mėnesinis