Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Metabolizmas – tai organizme vykstančių reakcijų visuma, kurios metu su maistu gaunama energija ir maistinės medžiagos bei palaikomi gyvybės procesai. Natūralus medžiagų apykaitos greitis yra nulemtas genetiškai, tačiau tam gali turėti įtakos ilgalaikiai pokyčiai, įskaitant mitybą, mankštą ir higienišką gyvenimo būdą.

Metabolizmas– tai gyvose ląstelėse vykstančių mechanizmų ir procesų visuma, dėl kurios gaunama, naudojama ir kaupiama energija iš organizmui tiekiamų maistinių medžiagų. Šie procesai įgalina ląstelių gyvybę ir organizmo funkcionavimą. Galima išskirti dvi pagrindines užduotis, atsirandančias dėl medžiagų apykaitos procesų:

  • gauti energijos iš maistinių medžiagų iš maisto;

  • tiekia pirmtakus makromolekulėms gaminti, pvz., aminorūgštis b altymams gaminti, azotines bazes DNR formavimui.

Tai reiškia, kad dėl sudėtingų procesų į organizmą tiekiamos maistinės medžiagos pirmiausia suskaidomos į statybinius blokus (pirmtakus), o skilimą lydi energijos išsiskyrimas. Tada pirmtakai ir energija naudojami makromolekulėms ir gyvybės procesams kurti. Visi procesai, vadinami metabolizmu, skirstomi į anabolizmą ir katabolizmą.Anabolizmassunaudoja energiją, todėl iš smulkių statybinių dalelių susidaro makrodalelės.Katabolizmasveda prie makrodalelių suskaidymo į smulkesnius elementus ir energijos gamybą. Anabolizmas ir katabolizmas yra glaudžiai susiję, turi būti pusiausvyroje, nes anaboliniai procesai vyksta iš katabolinių procesų gaunamos energijos dėka. Metabolizmo pusiausvyra organizme vadinamahomeostaze .

Paprasčiau tariant, medžiagų apykaita yra nenutrūkstamas, cikliškas procesas, leidžiantis palaikyti gyvybines funkcijas, išgaunant iš maisto energiją ir maistines medžiagas ir jas naudojant.

Ar galima kontroliuoti mano medžiagų apykaitą?

Metabolizmas yra sudėtingas cheminių reakcijų tinklas ląstelėje. Atskiros reakcijos, kurios yra susijusios viena su kita ir veda į vieną tikslą (pvz., gamina glikogeną), vadinamos medžiagų apykaitos keliais. Takai valdomi įvairiais būdais(pvz., fermentai, grįžtamasis ryšys, signalai iš kaimyninių ląstelių) ir gali būti tam tikru mastu paveikti. Metabolizmo greitis, be kita ko, priklauso nuo medžiagų apykaitos takų aktyvumo ir anaboliniams procesams sunaudojamos energijos kiekio.

Dažnai sakoma, kad vienų žmonių medžiagų apykaita greita, o kitų lėta. Greitos medžiagų apykaitos žmonės gali daug valgyti, nebūti fiziškai aktyvūs ir vis tiek be problemų išlaikyti liekną figūrą. Žmonės, kurių medžiagų apykaita lėta, turi kontroliuoti maisto kiekį ir išlaikyti sveiką svorį, nes jie labai lengvai priauga svorio. Metabolizmo greitis labai priklauso nuo genų. Jei lėtą medžiagų apykaitą paveldėjome iš savo tėvų ar senelių, nesunkiai padidinsite jos tempą. Tuo pačiu metu nėra taip, kad metabolizmas negali būti paveiktas. Turime tam tikrų galimybių, tačiau medžiagų apykaitos pagreitėjimo procesas turi būti siejamas su ilgalaikiais gyvenimo būdo pokyčiais, įskaitant tinkamą mitybą ir fizinį aktyvumą.

Kas pagreitina medžiagų apykaitą?

  • Pratimai intervalais

Bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu gali visam laikui padidinti medžiagų apykaitą, jei tinkamai mankštinsitės. Veiksmingiausios yra intervalinės treniruotės, kurių metu kaitaliojame mankštą įprastu tempu, o vėliau stipriai įsibėgėjame 30 sekundžių. Ši strategija padeda sunaudoti daugiau deguonies ir greičiau panaudoti energiją mitochondrijoms (ląsteliniams elementams, atsakingiems už energijos konversiją). Ilgalaikės intervalinės treniruotės padidina mitochondrijų skaičių ląstelėse ir pagreitina energijos suvartojimą organizme. Be to, po treniruotės padidėjusio deguonies suvartojimo po treniruotės poveikis išlieka kelias valandas, o tai reiškia, kad ląstelės net po treniruotės sunaudoja daugiau kalorijų nei įprastai.

  • Daugiau raumenų masės

Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys, todėl raumenų masės padidėjimas virsta padidėjusiu medžiagų apykaitos greičiu. Vidutinė 30 metų moteris, kuri treniruojasi jėgas du kartus per savaitę po 30–40 minučių, po 4 mėnesių ramybės būsenos medžiagų apykaitą padidina maždaug 100 kcal.

  • Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra atsakingos už uždegimo mažinimą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą. Be to, jie mažina ląstelių atsparumą leptinui – hormonui, susijusiam su sotumo jausmu ir riebalų deginimu. Visi šie elementai veikia medžiagų apykaitos greitį. Norint tai paspartinti, verta praturtintiriebios jūros žuvies (silkės, skumbrės, sardinės, lašišos, tuno), riešutų ir sėmenų aliejaus dieta. Tiks ir aukštos kokybės papildai.

  • Žaliosios arbatos katechinai

Žalioji arbata yra žinoma dėl savo visapusiškų sveikatą stiprinančių savybių. Taip pat paaiškėja, kad jame esantys katechinai gali pagreitinti riebalų oksidaciją ir padidinti termogenezę po valgio, t.y. energijos ir šilumos gamybą dėl virškinimo. Kasdien išgeriant 5 puodelius 250 ml talpos žaliosios arbatos, medžiagų apykaita gali padidėti 90 kcal.

  • Maistingi pusryčiai

Ekspertai sutinka, kad pusryčiai, suvalgyti iki valandos po pabudimo, pagreitina medžiagų apykaitą. Tai, be kita ko, patvirtina 5000 žmonių, kurie numetė vidutiniškai 30 kg ir išlaikė savo svorį 5 metus, analizė. 78 procentai jų dieną pradėjo su pusryčiais.

  • Pakankamas vitaminų ir mineralų tiekimas

Ypač B grupės vitaminai ir mineralai: kalcis, fosforas, magnis, natris, kalis, cinkas, selenas, jodas, manganas yra nepaprastai svarbūs kontroliuojant energijos transformacijas, o dėl jų trūkumo lėtėja medžiagų apykaita.

Maistingoji medžiaga

Funkcija medžiagų apykaitos procesuose

Maisto š altiniai

Vitaminas B1

Dalyvauja angliavandenių transformavime

saulėgrąžų sėklos, raudonieji lęšiai, kviečių sėlenos

Vitaminas B2

Dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų

Migdolai, kakava, vištienos kiaušiniai
Vitaminas B5

Branduolinės sintezės reakcijos ir energijos taupymas

Žirniai, sojos pupelės, kviečių sėlenos
Vitaminas B6

Dalyvauja fermentinėse reakcijose, dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje

Lašiša, sojos pupelės, kviečių sėlenos
Niacinas

Dalyvauja b altymų, riebalų ir angliavandenių transformavime

Vištienos krūtinėlė, tunas, žemės riešutai
Biotinas

Kofermentas b altymų, angliavandenių ir riebalų sintezėje

Vištienos kiaušiniai, žirniai, sojos pupelės
Kalcis

Suaktyvina daug fermentų, svarbių energijos valdymui

sūris, sardinės, pienas
Fosforas

Dalyvauja riebalų ir angliavandenių transformavime

Įprastas maisto ingredientas
Magnis

Suaktyvina fermentus, dalyvaujančius riebalų ir angliavandenių apykaitoje

Moliūgų sėklos, kviečių sėlenos, grikiai
Natris

Svarbus energijos išleidimo procesuose

Įprastas maisto ingredientas
Kalis

Dalyvauja angliavandenių apykaitoje, b altymų sintezėje ir aminorūgščių transporte

Sojų pupelės, džiovinti abrikosai, b altosios pupelės
Cinkas

Dalyvauja b altymų, riebalų ir angliavandenių transformavime bei energijos valdyme

Kviečių sėlenos, linų sėklos, moliūgų sėklos
Selenas

Dalyvauja riebalų rūgščių transformavime

Rūkyta skumbrė, silkė, žirniai
Jodas

Pagrindinis skydliaukės hormonų komponentas, atsakingas už medžiagų apykaitą

Šviežia menkė, rūkyta skumbrė, silkė
Manganas

Dalyvauja angliavandenių ir riebalų transformavime

Riešutai, sveiki grūdai, uogos
Verta žinoti

Su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, nes mums reikia mažiau energijos

Moterimsmedžiagų apykaitos greitismažėja su amžiumi, skaičiuojant nuo 18 metų, 2-3%. kiekvienam gyvenimo dešimtmečiui. Po penkiasdešimtiesmedžiagų apykaitajau apie 10 proc. lėčiau.

-Didžiausią energijos sąnaudų dalį (60-75 proc.) sudaro energija, naudojama vadinamųjų reikmėms. pagrindinė medžiagų apykaita, t.y. medžiagų apykaitos procesai, reikalingi tinkamam organizmo funkcionavimui– aiškina daktarė Wioleta Respondek iš Maisto ir mitybos instituto. -Jie labai aktyviai dalyvauja vadinamojoje liesos kūno masės, kuri, paprasčiau tariant, yra ląstelėse, ypač tokiuose organuose kaip kepenys, smegenys, širdis ir raumenys. Kita vertus, riebalų kūno masė daugiausia yra nepanaudotos energijos atsarga. Bazinis medžiagų apykaitos greitis priklauso būtent nuo liesos kūno masės ir riebalų masės santykio. Tyrimai parodė, kad pagrindinė pagrindinės medžiagų apykaitos sumažėjimo priežastis su amžiumi yra senstančių, metaboliškai aktyvių organų: kepenų, inkstų ir raumenų masės sumažėjimas. Mažėja liesa masė, didėja riebalų masė ir mums nereikia tokios kalorijų dozės kaip20-metis – tampame energetiškai efektyvūs.

Kas lėtina medžiagų apykaitą?

  • Per mažai kalorijų

Per didelis kalorijų ribojimas priverčia organizmą elgtis kaip alkio periodu – lėtina visų gyvybės procesų tempą, taigi sumažėja suvartojamos energijos kiekis. Kad nesulėtėtų medžiagų apykaita, turėtumėte suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų bazinė medžiagų apykaita (per dieną suvartojamos energijos kiekis, kad palaikytumėte savo gyvenimą nieko neveikdami).

  • Transriebalai

Transriebalai kietuosiuose margarinuose, hidrintuose augaliniuose aliejuose, pramoniniuose saldumynuose, pyragaičiuose, sūriuose užkandžiuose, greitai paruošiančiame maiste ir greitame maiste mažina organizmo gebėjimą deginti riebalus. Dėl savo formos jie gali lengvai prisijungti prie kepenų ląstelių ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Be to, jie padidina uždegimą organizme ir daro ląsteles atsparias insulinui, o tai sutrikdo medžiagų apykaitą.

  • Pesticidai

Pesticidai, naudojami daržovių ir vaisių gamyboje, yra toksiški skydliaukei – vienai iš pagrindinių liaukų, kontroliuojančių medžiagų apykaitos greitį. Geriausia pirkti ekologišką maistą arba bent jau kruopščiai nušveisti ir nuplauti daržovių ir vaisių žieveles prieš valgant.

  • Miego trūkumas

Nepakankamas miegas reiškia lėtinį nuovargį ir daug mažiau efektyvų funkcionavimą dienos metu. Metaboliniai pokyčiai taip pat vyksta lėčiau.

  • Stresas

Lėtinį stresą patiriantiems žmonėms būdingas didelis kortizolio kiekis. Kortizolio perteklius kraujyje reiškia lėtesnį energijos suvartojimą ir neleidžia efektyviai deginti riebalus. Reikia atminti, kad kūnui stresas – tai ne tik klasikinis gyvenimas įtampoje, bet ir per didelis fizinis aktyvumas, neteisingai sudaryta mityba ar per mažai suvartojamos energijos per dieną

Š altiniai:

1. Hernandez D., Teksaso A&M universiteto sveikatos mokslų centras,Metabolizmas: kas tai yra ir ar jį galima kontroliuoti? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. Geriausi būdai pagreitinti medžiagų apykaitą , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Metabolizmo kontrolė ir integravimas,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Kaip pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą? Paprasta ir patikrintabūdai,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

  • Dietos galima laikytis neišėjus iš namų
  • Pirkinių sąrašai pritaikyti dietos tipui
  • Duomenų bazė su daugiau nei 2000 patiekalų
  • Būtina informacija apie sudedamąsias dalis
  • Mitybos specialisto priežiūra
  • Galimybė integruoti mitybą su treniruočių planu
Sužinoti daugiau

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Lieknėjimas