Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – tai dieta, kurios meniu neišskiriami produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio. Pasirodo, ribojant vien tik cholesterolio suvartojimą iš maisto, šios medžiagos koncentracija kraujyje niekaip nesumažėja. Patikrinkite, kokios yra cholesterolio dietos taisyklės, ką galite valgyti ir kokie produktai yra kontraindikuotini.

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – ar yra tokia dieta?

Nėra vienos veiksmingos cholesterolio kiekį mažinančios dietos. Neabejotinai žinoma, kad vien riebalų dalis kasdienėje mityboje nėra labai svarbi daugumai gyventojų, o cholesterolio kiekis maiste yra nesvarbus.

Nepaisant dešimtmečius besikeičiančių riebalų vartojimo proporcijų – sumažėjo gyvulinės kilmės riebalų, kurie buvo laikomi širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi, bei išaugo augalinių riebalų, laikomų naudingesniais, suvartojimas. sveikata – aterosklerozės ir širdies ligų problema vis dar egzistuoja.

Verta žinoti

Kas prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo?

Cholesterolio kiekis kraujyje praktiškai nepriklauso nuo cholesterolio kiekio vartojamuose maisto produktuose. Daugumai žmonių tai yra visiškai nereikšmingas veiksnys. Išimtis yra žmonės, turintys genetinį polinkį į šeiminę hipercholesterolemiją. Veiksniai, didinantys cholesterolio kiekį kraujyje, yra šie:

  • rūkymas
  • lėtinis stresas
  • fizinio aktyvumo trūkumas
  • antsvoris ir nutukimas
  • labai apdorota vakarietiška dieta
  • transriebalų suvartojimas
  • labai perdirbtų angliavandenių suvartojimas
  • per didelis sočiųjų riebalų vartojimas
  • diabetas
  • hipotirozė
  • turintis geną, didinantį jautrumą su maistu gaunamam cholesteroliui (paveikia ne daugiau kaip 25 % gyventojų)

Didelis cholesterolio kiekis kraujyje neturėtų būti vertinamas lengvai, nes tai yra nesveiko gyvenimo būdo rezultatas (išskyrus dalį gyventojų, genetiškai linkusių į hipercholesterolemiją), o veiksniai, kurie prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo, neigiamai veikia bendrą sveikatą ir padidina riziką. daugelio ligų.

Tačiau neturėtumėte jo bet kokia kaina sumažinti vaistais, o sutelkti dėmesį į sveikesnį gyvenimo būdą ir turtingą mitybą.Cholesterolio mažinimas vaistais nepadeda išspręsti problemų, dėl kurių padidėja jo koncentracija kraujyje.

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – taisyklės

Cholesterolio kiekį mažinanti dieta turėtų būti kuo mažiau perdirbta, pagrįsta natūraliais produktais ir pačių paruoštais patiekalais. Maistinių skaidulų vaidmuo valgant daržoves, vaisius, kuriuose gausu pektino, pilno grūdo avižų preparatus ir kitus grūdus, taip pat m altų sėmenų ar sėmenų, dedamų į maistą, vaidmuo yra labai svarbus. Daržovės turėtų būti įtrauktos į daugumą patiekalų.

Turėtumėte griežtai apriboti paruoštus patiekalus, parduotuvėse parduodamus saldumynus, žemos kokybės konditerijos gaminius ir perdirbtą mėsą, taip pat saldintus gėrimus ir sultis. Kietieji margarinai yra griežtai draudžiami. Taip pat turėtumėte pašalinti iš savo raciono visus paruoštus produktus, kurių sudėtyje yra hidrintų augalinių aliejų, nes jie yra labai kenksmingų transriebalų š altinis.

Mitybą verta praturtinti sojos produktais, bet labiausiai riebiomis jūros žuvimis, pvz., silkėmis, skumbrėmis, sardinėmis, ančiuviais, tunu ar lašiša (neauginta!), kurias reikėtų valgyti kuo dažniau. Juose yra omega-3 riebalų rūgščių, būtinų jūsų sveikatai.

Jei žuvį valgote rečiau nei 1–2 kartus per savaitę, savo mitybą turėtumėte praturtinti gerais žuvų taukų priedais. Nebūtina iš dietos pašalinti raudonos mėsos, sūrio ar kiaušinių. Kiaušiniai netgi rekomenduojami, nes juose yra labai mažai sočiųjų riebalų rūgščių su didele cholesterolio doze. Gyvūninius produktus geriausia valgyti saikingais kiekiais ir būtinai derinkite juos su daržovėmis.

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – ką galite valgyti?

Labai svarbios maisto produktų sudedamosios dalys, padedančios išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje, yra maistinės skaidulos, augaliniai steroliai ir stanoliai, omega-3 riebalų rūgštys ir sojos produktai.

  • maistinės skaidulos

Daugybė mokslinių tyrimų parodė teigiamą tirpių skaidulų poveikį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai skirti psyllium gysločio, avižinių dribsnių, guaro dervos ir pektino poveikiui. Yra žinoma, kad netirpūs pluoštai ir celiuliozė neturi įtakos cholesteroliui.

Tirpiųjų skaidulų veikimo mechanizmas tikriausiai yra dėl jo gebėjimo surišti cholesterolį ir tulžies rūgštis, o tai riboja absorbciją žarnyne ir padidina išsiskyrimą. Tirpiųjų skaidulų vartojimas mažina bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį.DTL ir trigliceridų kiekis nesikeičia.

Naudojant pakankamai dideles maistinių skaidulų porcijas, cholesterolio kiekį galima sumažinti iki 18%. Dažniausi tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja 10 proc. Veiksminga tirpių skaidulų dozė laikoma 10 gramų ar daugiau per dieną.

  • augalinių sterolių ir stanolių

Augalai gamina medžiagas, kurių struktūra labai panaši į cholesterolį – sitosterolį ir kampesterolį. Nedideliais kiekiais jų yra augaluose, tokiuose kaip kukurūzai, sojos pupelės ir saulėgrąžų sėklos. Jau šeštajame dešimtmetyje buvo nustatyta, kad steroliai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, trukdydami jo absorbcijai žarnyne.

Dėl nedidelio sterolių ir stanolių kiekio augaliniuose š altiniuose buvo sukurtas funkcinis maistas, mažinantis cholesterolio kiekį, praturtintas atitinkamomis veikliųjų medžiagų dozėmis. Tai margarinai ir salotų padažai. Poveikis cholesterolio kiekiui sumažinti 10-14 % pastebimas vartojant nuo 2 iki 4 g augalinių sterolių ir stanolių per dieną (2-3 porcijos funkcinio maisto).

  • sojos produktai

Soja ir jos produktai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tikriausiai dėl fitoestrogenų kiekio, tačiau veikimo mechanizmas neaiškus. Bendras cholesterolio, MTL ir trigliceridų kiekis sumažėjo suvartojus ne mažiau kaip 30 g sojos produktų per dieną. Cholesterolio lygis paprastai sumažėja 7–10%.

  • omega-3 riebalų rūgštys

Teigiamas poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui pavartojus žuvų taukus buvo pastebėtas analizuojant inuitų dietą – turtingą riebalų ir cholesterolio, bet tuo pačiu ir riebią žuvį. Pagrindinį vaidmenį reguliuojant kraujo lipidų kiekį atlieka omega-3 riebalų rūgštys: EPA ir DHR, esančios žuvų taukuose.

Jie yra antikoaguliantai, antiaritminiai ir priešuždegiminiai. Rekomenduojamas žuvų taukų paros kiekis yra 6–15 g, o grynų omega-3 riebalų rūgščių – 3–5 g.

Sužinokite, kas padidina cholesterolio kiekį

Žiūrėkite 7 nuotraukų galerijąVerta žinoti

Dieta, padedanti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, yra tiesiog racionali, sveika mityba, pagrįsta įvairiais maisto produktais, daugybe daržovių ir ribotu labai perdirbtu maistu.

Kokiais produktais turėtum praturtinti savo meniu?

  • avižiniai dribsniai
  • graikiniai riešutai
  • ankštinių augalų sėklos
  • margarinai, praturtinti augaliniais steroliais ir stanoliais
  • sojos produktai
  • riebi jūros žuvis
  • česnakai
  • imbieras
  • žalioji arbata
  • avokadas
  • žalios daržovės
  • chia sėklos
  • sėmenų
  • gyslotis psyllium
Pabandyk

Autorius: Time S.A

Atminkite, kad tinkamai parinkta dieta sumažins „blogojo“ cholesterolio koncentraciją ir padės kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis. Pasinaudokite JeszCoLubisz – novatoriška Sveikatos vadovo mitybos sistema ir mėgaukitės individualiai parinktu planu bei nuolatine dietologo priežiūra. Rūpinkitės savo sveikata ir sumažinkite aterosklerozės, širdies priepuolio ar insulto riziką.

Sužinoti daugiau

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – produktai nurodyti ir kontraindikuotini

Produktų grupėRekomenduojamaRibotasKontraindikuotinas
DaržovėsVisi--
VaisiaiVisi jie, ypač daug pektino: obuoliai, juodieji serbentai, vynuogės, citrusiniai vaisiai-Cukruoti vaisiai, cukraus sirupuose
Grūdų produktaiRupi duona, makaronai, tirštos kruopos, kruopos: avižos, ruginėsB alti makaronai, smulkios kruopos B alta duona, paruošti mišinių mišiniai, traškūs, saldūs pusryčių dribsniai
Kiaušiniai ir pieno produktaiKiaušiniai, varškė, varškė, jogurtas, kefyras, natūralios pasukosGeltonas sūris, feta, mocarela, mėlynasis sūrisLydytas sūris, saldintas jogurtas, kefyras, pasukos
RiebalaiŽuvų taukai, augaliniai riebalaiGyvuliniai riebalai, sviestas, taukaiGrūdinti augaliniai aliejai, kieti margarinai
Mėsa ir mėsos produktai, žuvisBet kokia žuvis, ypač riebi jūros žuvis, vištiena, kalakutiena, triušisJautiena, kiaulienaŽemos kokybės mėsos pusgaminiai, pridedant polifosfatų, nitritų ir kt., dauguma konservų, dešrelių, paštetų
Ankštinių augalų sėklosVisi--
Saldainiai-Paruošė pats, su trupučiu cukrausParduotuviniai saldainiai, spurgos, bandelės, pyragaičiai su grūdintais augaliniais aliejais

Gerasis ir blogasis cholesterolis. Ką apie tai žinai?

Š altinis: x-news.pl/Agencja TVN

Dieta cholesterolio kiekiui mažinti – pavyzdinis meniu

I diena

  • Pusryčiai

Sumuštiniai iš viso grūdo duonos + margarinas su augaliniais steroliais + gabalėlis keptos kalakutienos krūtinėlės Salotos: sauja špinatų, pomidorų, agurkų, pipirų + alyvuogių aliejaus

  • 2-ieji pusryčiai

2 obuoliai sauja graikinių riešutų

  • Pietūs

Perlinės kiaulienos kumpio troškinys su paprikomis, cukinijomis ir pomidorais

  • Vakarienė

Kreminė morkų ir moliūgų sriuba pagardinta imbieru + mocarela + skrudintos moliūgų sėklos pabarstymui

II diena

  • Pusryčiai

Omletas su 3 kiaušiniais ir 1 valgomuoju šaukštu kokosų miltų + 2 šaukštais žemės riešutų sviesto + kokoso drožlių + puse banano

  • 2-ieji pusryčiai

Chia pudingas: 150 ml kokosų pieno + 50 ml vandens + 3 šaukštai chia sėklų. Kruopščiai išmaišykite, atvėsinkite. Ant viršaus uždėkite braškių

  • Pietūs

Kepta lašiša su citrina ir krapais

  • Vakarienė

Salotos: avinžirniai + žalias agurkas + raudonasis svogūnas + džiovinti pomidorai + fetos sūris

III diena

  • Pusryčiai

Avižiniai dribsniai + chia + graikiniai riešutai + tarkuotas obuolys

  • 2-ieji pusryčiai

Daržovės griežinėliais, pamerktos į humusą

  • Pietūs

Kepta vištiena Keptos saldžiųjų bulvių bulvytės Salotos: sauja salotų + pomidoras + pipirai + skrudintos saulėgrąžos + alyvuogių aliejus

  • Vakarienė

Skumbrės pasta + rupių miltų duona Raugintų kopūstų salotos

Verta žinoti

Cholesterolis yra lipidas, laisvos formos arba kaip esteris, susijęs su riebalų rūgštimis. Šis junginys sintetinamas organizme, jį tiekiame su maistu – sviestu, lašiniais, mėsa ir jos produktais, kiaušiniais ir pieno produktais. Kasdienis su maistu suvartojamo cholesterolio kiekis paprastai yra 250–500 mg per parą, iš kurio ne daugiau kaip 25–30% pasisavinama žarnyne. Pagrindinis organas, gaminantis cholesterolį, yra kepenys, kuriose kasdien susintetinama apie 800 mg cholesterolio, o visame kūne – apie 1500 mg

Cholesterolio perteklius išsiskiria su tulžimi laisvo cholesterolio arba tulžies druskų pavidalu. Nemažai jo tokiu būdu pasišalina ir reabsorbuojasi žarnyne. Kuo didesnis cholesterolio pasisavinimas iš žarnyno, tuo labiau mažėja jo gamyba kepenyse.

Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! aš manau, kadmitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija: