Jūs gyvenate greitai, dirbate greitai, norite greitai atsipalaiduoti. Štai keturi paprasti pratimai, padėsiantys sumažinti stresą, pašalinti nuovargį ir nusiraminti.

Atsipalaidavimasnaudojamas įsitempusiems raumenims atpalaiduoti ir vidinei kūno stimuliacijai sumažinti. Atsipalaidavimo dėka taupome gyvybinę energiją, nes įsitempę raumenys sugeria energiją.

Ar žinai tai: grįžai namo po dienos darbų, ar esi pavargęs ir irzlus tuo pačiu metu? Tai fizinio ir psichinio perkrovimo būsena. Idealus būdas greitai atsinaujinti ir atgauti pusiausvyrą yra atsipalaidavimas. Edmundas Jacobsonas, vienas iš atsipalaidavimo technikų pradininkų […], pastebėjo, kad psichinė įtampa – kylanti dėl greito gyvenimo tempo, poreikio prisitaikyti prie naujų sąlygų, informacijos pertekliaus […] – veikia fizinę įtampą, o 2010 m. taigi lėtinė raumenų įtampa.

Neigiamos emocijos ir stresas priverčia susitraukti tam tikrus raumenis. Nuolatinį psichinį stresą patiriantiems žmonėms dažnai skauda galvą, judesiai greiti, kvėpavimas paviršutiniškas, audringai reaguoja į bet kokius pokyčius ir neramiai miega. […] Jacobsono pasiūlytas atsipalaidavimas susideda iš laipsniško tam tikrų raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo. Taip išmokstama atskirti įsitempusio ir atsipalaidavusio raumens pojūčius. O atsipalaidavę raumenys skatina vidinį nusiraminimą.

Atsipalaidavimas yra protinė gimnastika

Johannesas Heinrichas Schulzas yra „Autogenic Training“ – atsipalaidavimo metodo, pagrįsto budistine dzen meditacija ir joga, kūrėjas. Schulzas rekomendavo naudoti savisugesciją, kuri, jo nuomone, sumažina fizinę ir psichinę įtampą.

Pasiūlymas: „mano kairė ranka dabar sunki, dešinė dabar sunki, pečiai dabar sunkūs“, veikia beveik iš karto. Galite tai patikrinti dabar. Schulzas manė, kad autogeninė treniruotė yra tam tikra psichinė gimnastika. Mokate sukurti sunkumo ir šilumos jausmą raumenyse, sulėtinti kvėpavimą ir širdies plakimą, ramybę.

1 pratimas. Įtampa – atsipalaidavimas

Prieš atlikdami šį pratimą patikrinkite, ar jūsų kūnas šiuo metu yra įsitempęs ar atsipalaidavęs. Ar įtempti kaklo raumenys, suspausti žandikauliai, suraukti antakiai? Dabar plačiai atverkite burną, įtempkite raumenis taip, lyg sakytumėte „aaa“.Tiesiog palauk minutę. Dabar judinkite žandikaulį taip, lyg sakytumėte „ajajaj“. Galite kalbėti garsiai arba mintyse. Pasistenkite dar plačiau atverti burną ir dar minutę pajudinti žandikaulį – tai išlygina raukšles! Tačiau labiausiai atpalaiduoja veido raumenis. Dabar iškvėpdami švelniai pritraukite smakrą prie krūtinės (nebent susižeidėte gimdos kaklelio sritį). Šioje pozicijoje pabūkite minutę ir įkvėpdami pakelkite galvą. Įkvėpdami stipriai atitraukite pečių ašmenis ir alkūnes atgal ir atpalaiduokite krūtinę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite du kartus, įkvėpdami tiesias alkūnes pakelkite virš galvos, jas suglauskite ir ištempkite stuburą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atpalaidavimo efektai

  • nusiramina viduje;
  • padeda užmigti ir giliai užmigs;
  • regeneruoja kūną ir protą;
  • leidžia pailsėti nervų ląstelėms.

2 pratimas. Atsipalaidavimas prie stalo

Čia yra pratimas, skirtas atpalaiduoti daugybę raumenų. Sėdėkite šiek tiek pakreipę liemenį į priekį, pėdas remkite į žemę ir lygiagrečiai viena kitai. Atsiremkite alkūnėmis į kelius arba fotelio atlošą; galva turi laisvai kabėti. Akys užmerktos, o burna šiek tiek pramerkta (apatinis žandikaulis atpalaiduotas). Likite šioje pozicijoje ir giliai kvėpuokite. Po trijų minučių įkvėpdami pakelkite galvą ir krūtinę ir atitraukite rankas. Ištempti.

3 pratimas. Saulės rezginio atpalaidavimas

Šio pratimo tikslas – pajusti šilumą saulės rezginio čakros srityje (zona tarp bambos ir krūtinkaulio). Patogiai atsisėskite tiesiu stuburu, užmerkite akis. Pakelkite dešinę ranką ir masažuokite saulės rezginį ta kryptimi, kuri jums atrodo geriausia. Stenkitės kvėpuoti pilvu. Po dviejų minučių uždėkite abi rankas ant šlaunų ir pradėkite reikšti savo sugestijavimą: „mano saulės rezginys maloniai šiltas“. Jei sakinys atrodo per ilgas, sutrumpinkite: „mano saulės rezginys šiltas“. Pakartokite tą patį sakinį kelis ar keliolika kartų.

4 pratimas. Š alta kakta

Kartais jūsų smegenys gali būti pervargusios ir atrodo, kad jūsų galva perkaista. Esant tokiai situacijai, šis pratimas gali padėti. Sėdėkite ištiesę stuburą, užmerkite akis. Iškvėpdami pasakykite mintyse: „mano rankos sunkios, dešinė ranka sunki, kairė sunki, kojos sunkios, kūnas sunkus, širdis dirba ramiai, kvėpavimas ramus“. Nukreipkite dėmesį į kaktą ir pasakykite: „Mano kakta maloniai vėsi“ (įsivaizduokite krištolo skaidrumo kalnų vandenį). Tik po kelių bandymų galite kreiptiskaktos pasiūlymas.

Tai jums bus naudinga

Kūno reakcijos į atsipalaidavimo pratimus

  • kvėpavimas ramus;
  • raumenys atsipalaiduoja;
  • širdis veikia lėčiau;
  • sumažėja slėgis;
  • lūpos šiek tiek atsiskleidžia;
  • šiek tiek nukaręs apatinis žandikaulis;
  • yra jausmas, kad tave maloniai traukia žemė.

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Psichologija