Nėra nieko blogesnio jūsų sveikatai už riebalus? Netiesa, yra ir blogų, ir tokių, be kurių negalėtume gyventi. Štai sąrašas sveikiausių riebalų, kurie yra vertingiausi mūsų sveikatai.
Riebalaiturėtų padengti apie 30 proc. mūsų energijos poreikius. Idealiu atveju tai turėtų būti augalinės kilmės riebalai. Tačiau sakyti, kad gyvuliniai riebalai yra blogi, o augaliniai – naudingi sveikatai, yra supaprastinimas.
Riebią žuvį reikėtų valgyti kuo dažniau, o kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus nebūtinai, o palmių aliejus susideda iš pusės sočiųjų riebalų, todėl geriau jo vengti. Kaip pigiausias, jis yra įtrauktas į daugelį produktų – jei etiketėje parašyta „augalinis aliejus“, tai tikriausiai yra palmių aliejus.
Sveikuose riebaluose yra nesočiųjų riebalų
Ypač omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys. Mūsų organizmui reikia visų nesočiųjų rūgščių, tačiau subalansuotomis proporcijomis. Svarbiausias yra omega-3 ir omega-6 santykis. Tai turėtų būti ne daugiau kaip 1: 5 arba 1: 6 (idealu yra 1: 2). Kodėl? Omega-6 perteklius skatina uždegimą organizme ir slopina teigiamą omega-3 poveikį. Deja, sunku išlaikyti šį idealų santykį, nes omega-6 produktuose yra daug dažniau nei omega-3.
Sveiki riebalai – kurie riebalai yra sveikiausi?
1. Aliejai: geriausias rapsų ir alyvuogių aliejusJie yra dietos besilaikančių mėgstamiausių. Rapsų aliejus jokiu būdu nėra prastas alyvuogių aliejaus giminaitis – jame mažiau sočiųjų riebalų ir daug daugiau vertingų omega-3 riebalų. Taip pat vertas dėmesio graikinių riešutų aliejus, turintis daug omega-3 riebalų rūgščių, tačiau greitai apkarsta.
Nereikėtų per dažnai valgyti saulėgrąžų, kukurūzų ir vynuogių kauliukų aliejaus, nes juose gausu omega-6 riebalų rūgščių. Jų reikia, bet mūsų organizmas jų gauna pakankamai.
Rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų, š alto spaudimo aliejų, laikykite juos tamsaus stiklo buteliuke, saugokite nuo šviesos.
2.Žuvis tiesiai iš jūrosVertingiausia yra šviežia žuvis. Liepos–spalio mėnesiais sugautose omega-3 riebalų rūgščių yra iki 4 kartų daugiau nei žuvyse, gaudomose žiemos metu. Priežastis paprasta – vasarą žuvys minta planktonu, kurio yra gausu, žiemą išnaudoja sukauptas atsargas ir numeta svorio.
Jei perkate šaldytą žuvį, patikrinkite sugavimo datą. Geriausia juos suvalgyti per 3 mėnesiusužšalimo, nes omega-3 riebalų rūgštys laikui bėgant oksiduojasi. Kuo daugiau m alta žuvis, tuo daugiau omega-3 dingsta.
Konservuota žuvis išlaiko omega-3 rūgštį, kai greitai supakuojama į skardines. Žuvis yra geriau rapsų ar alyvuogių aliejuje nei saulėgrąžų aliejus, kuriame yra daug omega-6 (tai pažeidžia norimą omega-3 ir omega-6 santykį, ir dėl tos pačios priežasties netinka žuviai kepti).
Kad sumažintumėte omega-3 nuostolius, žuvį kepkite trumpai, geriausia garuose arba suktinukuose. Lašiša yra puikus omega-3 š altinis, kol minta planktonu. Tokia yra laukinė lašiša, su kuria šiuo metu populiarus ūkis pralaimi. Alternatyva žuviai yra lašiniai, t. y. žuvų taukai.
Jūros žuvys – kurios rūšys yra valgomos?
3.RiešutaiRiešutai yra labai kaloringi (pistacijos turi 589 kcal 100 g, lazdyno riešutai 640, graikiniai riešutai net 645), nes juose yra daug gerųjų riebalų. Juose taip pat yra fitosterolių, kurie mažina cholesterolio kiekį, vitaminas E yra neįkainojamas odos būklei.
Labiausiai vertinami graikiniai riešutai, jie turi 5,5 proc. omega-3 riebalų rūgščių ir 29 proc. omega-6, jose taip pat gausu B grupės vitaminų, vitamino E ir magnio, kurio trūkumas sukelia širdies ir nervų sistemos sutrikimus. Anakardžiai turi daugiausiai geležies, pistacijos – daugiausia kalcio, o žemiškose – magnio.
PastabaNepirkite skrudintų ar sūdytų riešutų. Riešutai lengvai apkarsta, geriau juos pirkti dideliais kiekiais su kevalais, o laikykite erdvioje pakuotėje šaldytuve. Gliaudytos greitai praranda vertingas maistines vertes.
4.MigdolaiMigdoluose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį, taip pat antioksidantų, kurie neleidžia oksiduotis blogajam cholesteroliui, todėl veikia dviem kryptimis. Juose taip pat yra vitamino E, kalcio ir magnio. Juose mažai omega-3 ir daug omega-6.
5. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklosTai puikus nesočiųjų riebalų ir fitosterolių, padedančių kovoti su cholesteroliu, š altinis. Moliūgų sėklose yra net 7 proc. omega-3, juose taip pat yra magnio, mangano, geležies, cinko ir vario. Kita vertus, saulėgrąžų sėklose gausu omega-6 (30%), jose taip pat daug vitamino E, magnio ir geležies.
6. Linų sėmenys, sėmenų aliejusSėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie visada turi būti sutraiškyti, kitaip jie bus išvaryti sveiki. Taigi galite juos sum alti arba virti 5 minutes ant silpnos ugnies su trupučiu vandens. Tikras lobis – sėmenų aliejus: jis susideda iš 53 proc. iš omega-3 riebalų rūgščių (sėklose taip pat daug – 14% šių riebalų)
Gerieji ir blogi riebalai
Mes susiejame riebalusneigiamas, todėl renkamės produktus, kuriuose yra kuo mažiau. Tačiau ne visi riebalai yra mūsų priešai. Taigi, kaip atskirti geruosius riebalus nuo blogųjų?
Skaitykite: Geri riebalai nėra blogi, kurie riebalai yra vertingi
„Zdrowie“ mėnesinis