Nemiga trečiąjį nėštumo trimestrą yra dažna būsimų mamų bėda. Skauda stuburą, dėl didelio pilvo sunku kvėpuoti ir keisti padėtį, taip pat dažni apsilankymai tualete ir skausmingi blauzdos mėšlungiai. Kaip gerai išsimiegoti tokiomis sąlygomis?

Keturios ryto. Jūs atsikėlėte šlapintis ir negalėjote miegoti 40 minučių. Jus kankina mintys apie būsimą gimdymą. Keliesi iš lovos, klaidžioji po namus, nežinai, ką su savimi daryti. Jūsų mylimasis skaniai knarkia. Stovi prie lango ir susidaro įspūdis, kad visas miestas, visas pasaulis miega, tik tu lieki vienas su savo nerimu, bejėgisnemigosakivaizdoje. Tu ne vienas.Miego problemostrečiąjį trimestrąnėštumaspatiria dauguma (70-90 proc.) būsimų mamų. Liūdnas paradoksas, kad tik tada, kai labai reikia poilsio, miegas neateina.

Iš kur atsiranda nemiga nėštumo metu?

Svarbi psichologinė priežastis yra minėta baimė. Kuo arčiau sprendimo, tuo daugiau galvoji, kaip tai bus, tuo labiau bijai, ar viskas pavyks ir ar pavyks tai padaryti pats. Tai suprantama, ypač jei tai pirmas nėštumas. Tačiau tokios mintys – ypač persekiojančios naktį – efektyviai atbaido užmigti. Kita bėdų priežastis – diskomfortas dėl įsisenėjusio nėštumo. Paskutinius 2-3 mėnesius gimda taip išsiplėtė, kad lovoje tiesiog nepatogu. Sunku gerai išsimiegoti, kai tavo pilvas yra didelis kaip paplūdimio kamuolys, bet jis sveria tiek, kiek medicinos kamuolys! Kiekvienas pozicijos pakeitimas reikalauja tikrai geros mankštos (nebent miegamajame yra kranas).

Svarbu

Triukai, kaip geriau ištuštinti šlapimo pūslę, kad nereikėtų dažnai pabusti

  • Sėdėdami ant unitazo, šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad sumažintumėte spaudimą gimdos pūslei.
  • Švelniai pakelkite savo pilvą rankomis.

Be to, dėl didelio pilvo jūsų stuburas priverčia vis didesnį svorį ir pradeda po truputį protestuoti, o tai pasireiškia nugaros skausmais. Be to, išsiplėtusi gimda spaudžia šlapimo pūslę, todėl tenka dažniau eiti į tualetą. Naktiniai blauzdų mėšlungiai būdingi ir trečiajam trimestrui. Jų priežastis nėra visiškai nustatyta. Manoma,kad juos sukelia kalcio ar magnio trūkumas, gimdos spaudimas tam tikriems nervams arba sumažėjusi kraujotaka. Jei prie jo pridėsite įvairius individualius negalavimus (galvos skausmus, kirkšnies tempimą ir pan.), gali pasirodyti, kad nėštumo pabaigoje išmiegoti visą naktį – kone stebuklas. Ir vis dėlto jūs turite miegoti. Dabar jums reikia bent 8-10 valandų miego. Taigi darykite viską, ką galite, kad jis norėtų ateiti.

Nemiga nėštumo metu – prieš einant miegoti

Keletas veiksnių turi įtakos jūsų užmigimo greičiui ir miego kokybei. Norint gerai išsimiegoti, reikia apie tai galvoti iš anksto, o ne tik einant miegoti. Į ką turėtumėte atkreipti dėmesį, kad jūsų kūnas pasiruoštų nakties poilsiui?

Dieta nuo nemigos nėštumo metu

Paskutinį kartą valgykite likus 2–3 valandoms iki miego. Tai turėtų būti lengvai virškinama vakarienė – kuo daugiau b altymų ir angliavandenių bei kuo mažiau riebalų. Produktai, kuriuose gausu b altymų (pienas, sūris, ledai, žuvis, paukštiena), suteiks jums triptofano – tai aminorūgštis, didinanti serotonino kiekį, o tai savo ruožtu leidžia atsipalaiduoti ir gerai išsimiegoti. Angliavandeniai turi panašų poveikį, pvz., duonoje, ryžiuose, kukurūzuose, makaronuose, avižiniuose dribsniuose. Vakare negerkite arbatos ar Coca-Cola, nes joje yra stimuliuojančio kofeino. Tačiau gerai pravers atpalaiduojančio poveikio žolelių arbata, pavyzdžiui, ramunėlių ar melisų, o dar geriau – levandų nuoviras. Tradicinė naminė priemonė nuo nemigos yra šiltas pienas. Jis veikia beveik kaip valiumas – nuramina ir užmigdo – nes kaitinant pieną pagreitėja triptofano išsiskyrimas. Taip pat nepamirškite apie magnį, kuris būtinas gerai miegoti, o jo trūkumas sukelia mėšlungį. Magnio yra riešutuose, sojos pupelėse, grikiuose, bananuose.

Raminanti vonia

Po vakarienės laikas atsipalaiduoti vonioje. Užpilą supilkite į vonią su šiltu ar drungnu vandeniu arba įdėkite lininį maišelį su žolelėmis, pavyzdžiui, levandų, liepų žiedų ar ramunėlių, arba įlašinkite kelis lašus aromatinio aliejaus – levandų, nerolių ar bergamočių. Į aromaterapinį židinį įpilkite levandų ar nerolių aliejaus. Uždekite žvakę, užsimerkite, įsijunkite mėgstamą kompaktinį diską, atsiduokite svajonėms… Taip nusiraminsite, atpalaiduosite kūną ir protą.

Miegamasis

Prieš miegą išvėdinkite kambarį, įsitikinkite, kad jis nėra per šiltas (maks. 20 °C) ar sausas (rekomenduojamas drėkintuvas). Lova turi turėti patogų, pakankamai tvirtą čiužinį (per minkštas papildomai lenkiasi stuburas) ir ne per storą pagalvę – ji turi užpildyti atstumą tarp veido ir čiužinio (dėl to kaklo slanksteliai grubiai įtempiami). Miegokite su medvilniniais paklodėmis, po ne per stora antklode, kad ji neperkaistų.

Kvėpavimo pratimai

Gulėdamas lovoje, sutvarkyklaikykite rankas šalia liemens ir tiesiog kvėpuokite natūraliai, tolygiai, skaičiuodami iki 10. Susikoncentruokite tik į tai, negalvodami apie nieką kitą. Iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šis paprastas pratimas veiksmingai atpalaiduoja ir padeda užmigti.

Privalai tai padaryti

Kai tave sutraukia blauzdos mėšlungis

  • Ištieskite koją ties keliu, lėtai sulenkdami ją ties čiurnos (čiurnos) ir kojų pirštų sąnariais, tada pakelkite pėdą aukštyn (tarsi norėtumėte priartinti ją prie nosies), tempdami blauzdos raumenis.
  • Masažas ar vietinis kojos šildymas taip pat palengvės.

Patogi padėtis

Tai viena iš pagrindinių užmigimo sąlygų. Deja, dabar tai nėra taip paprasta, juolab kad jūsų pasirinkimas ribotas. Pavyzdžiui, miegoti ant pilvo nebegalima – tai bus galima tik po gimdymo. Maždaug nuo 6 nėštumo mėnesio taip pat reikėtų vengti gulėjimo ant nugaros, nes tada gimda suspaudžia pagrindines kraujagysles, todėl pablogėja kraujotaka, o dėl to kūdikiui pasunkėja kvėpavimas, svaigsta galva ar net atsiranda hipoksija. Miegoti galima tik ant nugaros pusiau sėdimoje padėtyje, po viršutine nugaros dalimi pasidėjus pagalvę ar kelias pagalves (patartina ir esant rėmeniui). Geriausia miegoti ant šono, ypač ant kairės, nes gulėjimas ant dešinės – panašiai kaip gulimas, bet mažesniu mastu – neigiamai veikia kraujotaką

Pagalvės

Dabar jie yra būtini. Kuo jų daugiau, tuo geriau. Kai norite gulėti ant nugaros, paremkite jomis galvą ir liemenį, o po dešiniuoju sėdmeniu papildomai pasidėkite mažą pagalvėlę, kad miegotumėte šiek tiek pasvirusi į kairįjį šoną. Šoninėje pozicijoje vieną pagalvę dėkite po pilvu, kitą – po nugara, o trečią – tarp sulenktų kelių (šias tris funkcijas atliekančią specialią ilgą pagalvę galite įsigyti internetu). Kai kurios moterys vis dar pasideda pagalvę po kojomis. Atrodysite kaip princesė ant žirnio, bet jei tai padeda užmigti, kodėl gi nepabandžius?

Gero nakties miego taisyklės

„M jak mama“ mėnesinis

Kategorija:

Nėštumas