Kas yra mažinimo dieta? Taisyklės paprastos – sumažinkite dienos raciono kaloringumą 500-1000 kcal žemiau bendrojo organizmo energijos poreikio. Sužinokite, kaip naudoti formules, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų normą pagal jūsų ūgį, amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Ką valgyti laikydamiesi mažinančios dietos?
Turinys:
- Mažinimo dieta – bendras organizmo energijos poreikis
- Mažinimo dieta – svorio metimo greitis
- Mažinimo dieta – kaip ją sutvarkyti?
- Mažinimo dieta – ką valgyti?
- Mažinimo dieta – kaip ištverti?
Mažinimo dieta yra visiška priešingybė visoms stebuklingoms dietoms, su kuriomis iki šiol susidūrėte ir galbūt bandėte. Pagrindinė jo prielaida – sumažinti dienos meniu kaloringumą 500–1000 kcal žemiau bendro organizmo energijos poreikio. Kalorijų kiekis, kuriuo reikėtų sumažinti valgio energinę vertę, priklauso nuo pradinio kūno svorio, t.y. antsvorio ar nutukimo laipsnio. Dieta yra pagrįsta sveikos mitybos principais ir yra gyvenimo būdo modelis, o ne kitas pasiūlymas, kurio neįmanoma įgyvendinti ilgalaikėje perspektyvoje. Pažvelkime atidžiau į jo taikymo taisykles.
Mažinimo dieta – bendras organizmo energijos poreikis
Pirmiausia verta nustatyti jūsų ūgiui tinkamą kūno svorį, tai yrapagal kūno masę (NMC) . Tam naudojama Lorentzo formulė:
NMC moterims: tinkamas svoris [kg]=ūgis [cm] – 100–0,5 x (ūgis [cm] – 150) NMC vyrams: tinkamas svoris [kg]=ūgis [cm] – 100–0,25 x (aukštis [cm] – 150)
Apskaičiavę reikiamą svorį, gauname apytikslę informaciją apie svorį, kurio turėtume siekti ir kiek perteklinių kilogramų mus lydi
Pradedant mažinančią dietą, labai svarbu nustatyti savo kalorijų poreikį. Kiekvienam žmogui jis yra skirtingas ir priklauso nuo svorio, ūgio, amžiaus ir fizinio aktyvumo. Pradedame apskaičiuodamiPPM arba bazinę medžiagų apykaitąpagal Harriso-Benedikto formulę. PPM yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja visoms gyvybinėms funkcijoms palaikyti nesportuodamasbet koks veiksmas.
PPM moterims PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x svoris [kg]) + (1,85 x ūgis [cm]) - (4,67 x amžius [metai]) PPM vyrams PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x svoris [kg]) + (5 x ūgis [cm]) – (6,75 x amžius [metai])
Kai žinosite savo PPM, apskaičiuokiteCPM arba bendrą medžiagų apykaitą , kuri atsižvelgs į energijos sąnaudas visai kasdienei veiklai ir fiziniam aktyvumui. Norėdami apskaičiuoti MUT, galite naudoti k koeficientą, kuris apibūdina fizinio aktyvumo lygį, arba naudodami atitinkamas lenteles, kad apskaičiuotumėte energiją, sunaudotą visoms veikloms per dieną, pvz., apsirengimui, siurbimui ir kt. Tačiau tai yra labai daug laiko reikalaujantis metodas. Lengviau naudoti apytikslį k koeficientą, pateiktą toliau esančioje lentelėje.
MUT=k x PPM
| k koeficiento reikšmė | fizinė veikla |
| 1,2 | ligoniui, gulinčiam lovoje |
| 1,4 | už mažą fizinį aktyvumą ir sėdimą darbą |
| 1,6 | už vidutinį fizinį aktyvumą ir stovimą darbą |
| 1,75 | aktyviam gyvenimo būdui (reguliariai mankštai) |
| 2 | už labai aktyvų gyvenimo būdą (kasdienės mankštos) |
| 2,4 | profesionaliai sportuojantiems žmonėms |
Taip pat skaitykite: BMR – kaip apskaičiuoti kalorijų poreikį? BMR ir CPM formulė
Mažinimo dieta – svorio metimo greitis
Nustačius kalorijų poreikį, dar būtina nurodyti, kiek galime sumažinti savo raciono kaloringumą, kad nejaustume per daug mitybos režimo. Žmonėms, norintiems numesti kelis kilogramus, tinkamiausias kalorijų kiekio mažinimas yra ne daugiau kaip 500 kcal (tai yra saugus svorio metimo greitis).
Jei turite antsvorio, patartina sumažinti kalorijų kiekį net 1000 per dieną. Žinoma, ne viską iš karto. Mažinamosios dietos reikia pradėti palaipsniui, pageidautina mažinant dietos kalorijų kiekį 100 kcal per dieną, kol pasieksite nustatytą deficitą.
Tik kalorijų deficitas privers deginti riebalus. Ką tai reiškia? Jums reikia valgyti mažiau, nei išleidžia jūsų kūnas. Norėdami numesti 1 kg riebalų, turite sudeginti 7000 kcal arba 1000 kcal per dieną, jei planuojate numesti 1 kg per savaitę (500 kcal per dieną, jei norite numesti 0,5 kg per savaitę).
Antsvorio turintys žmonės iš pradžių praranda daugiau svorio, bet ne tik kūno riebalų, bet ir vandensmedžiagų apykaitos susilaikymas tarpląstelinėse erdvėse.
Pavyzdys
Kaip aukščiau pateiktas formules pritaikyti praktikoje? Padarykime tai45 metų, 159 cm ūgio ir 76 kg svorio moters, vedančios sėslaus gyvenimo būdo, pavyzdžiu.
1. Jai reikiamą kūno svorį apskaičiuojame pagal formulę Teisingas kūno svoris [kg]=ūgis [cm] - 100 - 0,5 x (ūgis [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59–4,5=54,5 [kg]
2. Apskaičiuojame bazinį metabolizmą PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x svoris [kg]) + (1,85 x ūgis [cm]) - (4,67 x amžius [metai]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Apskaičiuojame bendrą medžiagų apykaitą CPM=k x PPM Mažiau aktyvaus žmogaus, dirbančio sėdimą darbą, aktyvumo koeficientas k yra 1,4. MUT=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Jau žinome bendrą energijos poreikį. Dabar belieka nuspręsti, kiek norime numesti svorio. Jei norite numesti 500 gramų kūno riebalų per savaitę, turite sumažinti kalorijų kiekį 500 kcal per dieną (3500 kcal per savaitę), todėl aukščiau pateiktame pavyzdyje moteris kiekvieną dieną turėtų suvartoti apie 1570 kcal. Pasiekus tinkamą kūno svorį (54,5 kg), t. y. numetus 21,5 kg antsvorio, tokiu tempu ji užtruks apie 43 savaites.
Mažinimo dieta – kaip ją sutvarkyti?
Mažinimo dieta iš esmės yra ne kas kita, kaip sveikos mitybos principų supažindinimas ir jų pritaikymas praktikoje. Tai neatmeta jokios maistinių medžiagų grupės ir nėra eliminacinė dieta. Tai moko jus sveikai maitintis.
Laikantis mažinimo dietos, rekomenduojami 4-5 valgiai per dieną reguliariais intervalais kas 3-4 valandas. Valgiais laikome ir nedidelius užkandžius tarp pusryčių ir vakarienės. Todėl svarbu planuoti maitinimą, t.y. tinkamai juos paskirstyti laiku. Remiantis rekomendacijomis, atskirų patiekalų energija turėtų būti paskirstyta taip:
4 MAITINIMAS: pusryčiai 25%, II pusryčiai 15%, pietūs 35%, vakarienė 25%
5 MAITINIMAS: pusryčiai 20%, II pusryčiai 15%, pietūs 30%, popietės arbata 15%, vakarienė 20%
Laikydamiesi mažinančios dietos, pirmiausia turite iš meniu pašalinti absoliučiai „nedietinius“ produktus, t. užkandžiai, riebi mėsa. Turėtumėte apriboti riebalų, riešutų ir džiovintų vaisių vartojimą. Nors tai dažniausiai sveiki produktai, deja, jie taip pat yra kaloringi.
Savo valgiaraštį remkitės daržovėmis, pusiau nugriebtais pieno produktais, žuvimi, liesa mėsa, taip pat įtraukite vaisių, bet200-300 gramų per dieną. Taip pat svarbus terminis apdorojimas. Venkite kepti ir troškinti riebaluose. Rinkitės kepimą, virimą, garinimą. Mėsą ir žuvį paruoškite keptuvėje, druską pakeiskite žolelėmis. Nepamirškite išgerti bent 1,5 litro vandens per dieną.
Mažinimo dieta – ką valgyti?
Rekomenduojami produktai ir patiekalai, rekomenduojami saikingais kiekiais ir kontraindikuotini laikantis mažinančios dietos ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Sveiko ir sergančio žmogaus mityba, Varšuva 2014 )
| Produktai ir patiekalai | Rekomenduojama | Rekomenduojamas nedidelis kiekis | Kontraindikuotinas |
| Gėrimai | Nugriebtas pienas 1,5-0,5% riebumo, liesas jogurtas, liesas kefyras, pieno ir vaisių kokteilis be cukraus, virtas vanduo, juoda, žalia, raudona, žolelių, vaisių arbata be cukraus, dribsnių kava be cukraus, daržovės ir vaisiai sultys, daržovių gėrimai be cukraus | Silpna natūrali kava be cukraus | Visi cukrumi saldinti gėrimai, natūrali kakava, stipri kava, vaisių ir grietinėlės gėrimai, riebus pienas, alkoholiniai gėrimai, vaisių sultys su cukrumi, limonadas, kokakola, pepsis |
| Duona | Viso grūdo duona graham, rupių miltų duona, traškučiai | Kviečiai, kvietinė-ruginė duona, bandelės, raguoliai, prancūziški ir skrudinti batonai | Kepiniai su pridėtu cukrumi, medaus duona, biskvitas su cukrumi, traška, biskvitai |
| Duonos priedai | Liesa mėsa: kumpis, nugarinė, paukštiena, mėsos ir daržovių pastos, liesa žuvis, įdaryti kiaušiniai, minkštai virti kiaušiniai arba kiaušinienė, varškė, homogenizuotas sūris, grūdėtas varškės sūris | Pusiau riebus varškės sūris, pusriebis šliužo sūris, sviestas, margarinas, paukštienos paštetas, veršiena, paukštienos ir veršienos dešrelės, becukrės uogienės, silkė, žuvis ne itin riebi - virta, rūkyta | Riebi mėsa, dešra, mėsos konservai, paštetas, žalumynai, medus, uogienės, marmeladai, konservai, riebūs geltonieji šliužo fermentiniai sūriai, lydyti sūriai, pelėsiniai sūriai, fetos sūriai, riebūs sūriai, riebi varškė |
| Sriubos ir karštieji padažai | Daržovių gryna, pvz., pomidorai, grybai, raudonieji barščiai, liesas sultinys, pieno produktai su pienu 0,5-1,5 % riebumo | Suspensijomis pagardintos sriubos: daržovių, bulvių, vaisių be cukraus, krapai, žiediniai kopūstai, pasukų sriuba, išrūgos, citrina, raudonieji barščiai, rūgščių sriuba, kopūstų sriuba, ryžiai, miežių sriuba, padažai ant daržovių sultinio | Svarbiausios sriubos, pvz., riebios mėsos sultinio pagrindu, sutirštintos roux, su daugybegrietinėlė, vaisiai su cukrumi, tiršti padažai, riebūs, pagrindiniai, saldūs |
| Sriubos priedai | Rudieji ryžiai, skrebučiai, kruopos, pilama tešla, makaronai, bulvės, pupelės, žirniai | Dideli kiekiai duonos, makaronų, kruopų, sluoksniuotos tešlos žirnelių, prancūziškų ir sausainių koldūnų | |
| Mėsa, paukštiena, žuvis | Liesa mėsa: veršiena, jautiena, ėriena, triušiena, vištiena, kalakutiena; liesos žuvys: menkė, lynas, pollokas, sterkas, lydeka, ešeriai, žydrieji merlangai, plekšnės, jūrų lydekos, plekšnės, kuojos, upėtakiai, b altieji otai; virti, kepti folijoje, pergamente, kepti ant grotelių, kombinuotoje viryklėje, troškinti be riebalų | Raudona mėsa: jautiena, arkliena, kiaulienos nugarinė; žuvys: jauni karpiai, karšiai, ešeriai, tunai | Riebios rūšys: kiauliena, aviena, subproduktai, žąsiena, antis; riebios žuvys: ungurys, lašiša, šamas, sidabrinis karpis, silkė, šprotai; maisto produktai, prisotinti riebalų: kepti, kepti, troškinti tradiciniu būdu |
| Pusiau mėsos ir ne mėsos patiekalai | Mėsos ir daržovių pudingi, sūris, daržovės, įdarytos mėsa | Pudingai iš kruopų, makaronų, troškinių, rizoto, kukuliai su mėsa | Maisto produktai su pridėtu cukrumi, pvz., kukuliai, blynai, kukuliai, keptas maistas - blynai, kruopų kotletai |
| Daržovės | Visi, išskyrus išvardytus skiltyje „Rekomenduojami nedideli kiekiai“ | Žirniai, pupelės, konservuoti žalieji žirneliai, kukurūzai | Salotos ir daržovės, virtos su majonezu, grietinėle, kiaušinių tryniais, cukrumi |
| Bulvės | Visai virtos, keptos, bulvių košė | Kepti, bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, bulviniai blynai, kukuliai | |
| Vaisiai | Greipfrutai, obuoliai, vyšnios, serbentai, braškės, abrikosai, miško braškės, avietės, apelsinai, mandarinai, ananasai | Vynuogės, bananai, persikai, slyvos, kriaušės, mangai, juodieji serbentai, džiovinti vaisiai | Vaisiai sirupuose, kompotai su cukrumi, vaisių salotos su cukrumi, želė su grietinėle ir cukrumi |
| Desertai | Kompotai, salotų kompotai, želė, želė su trupučiu saldiklio, homogenizuoti sūrio ankštiniai augalai, vaisiai ir sūris, kepti obuoliai su kiaušinio b altymu, š altas sūrio pyragas su trupučiu saldiklio, vaisių salotos, pieno desertai | Tortai su mažai riebalų ir cukraus arba šiek tiek saldiklio | Visi desertai su cukrumi, medumi, pvz., drebučiai, kremai, kompotai, ankštiniai augalai, marmeladai, visi turintys daug riebalų ir cukraus, pvz., pyragaičiai, pyragaičiai, spurgos, faworki, riešutai, chalva, šokoladas |
| Prieskoniai | Švelnus kaip: citrinų sultys, pieno rūgštis, citrinų rūgštis, žalieji krapai, petražolės, česnakai, svogūnai, kmynai, mairūnai, bazilikas | Muskato riešutas, lauro lapas, kvapieji pipirai, druska, saldieji pipirai, žolelių pipirai, vyno actas, karis, čiobreliai, raudonėliai | Labai aštrus, čili, garstyčios, actas, druska didesniais kiekiais |
Kad būtų lengviau kontroliuoti suvalgyto maisto kiekį, verta susikurti maisto dienoraštį, kuriame surašytumėte produktus ir jų kiekius, kuriuos valgėte valgio metu. Tokia priemonė leis nesunkiai nuspręsti, ar renkatės tinkamus produktus. Taip pat galite jį naudoti norėdami apskaičiuoti maisto kaloringumą.
Mažinimo dieta – kaip ištverti?
Maitinimą planuokite iš anksto, daržoves visada laikykite šaldytuve. Toks požiūris neleis jums nieko valgyti, kol esate alkanas. Taip pat svarbu valgyti ramioje atmosferoje, lėtai. Turėtumėte mėgautis maistu, švęsti jį ir duoti savo smegenims laiko užsiregistruoti, kai jaučiatės sotūs.
Godžiai ir įnirtingai valgydami ne tik valgysite daugiau, bet ir gurkšnodami orą gausite pilvo skausmą. Nepersivalgyk. Valgymas turėtų baigtis, kai pajusite, kad turite vietos dar keletui kąsnelių. Per kelias minutes po valgio jausitės maloniai sotūs, nebūsite mieguisti ir sotūs, tarsi persivalgytumėte.
Paverskite mitybos įpročių keitimą jums džiaugsmingu. Žinokite, kad darote ką nors gero savo sveikatai ir kūno formoms, ir nevertinkite dietos mažinimo kaip kažko nemalonaus, kuris atima jums malonumą valgyti mėgstamus skanėstus. Dietos mažinimo rekomendacijų pristatymas – tai būdas sveikai numesti svorio ir įgyti gerą sveikatą.
Patikrinkite, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kasdien
Kaip atkakliai laikytis dietos
Dietą mes siejame su aukomis ir apribojimais. Ir tai dažnai lemia jos sėkmę. Kaip manote apie savo mitybą? Kaip įveikti krizes metant svorį – siūlo Elžbieta Lange, psicho-dietė ir sveikatos trenerė.
