Mažai natrio turinti dieta – tai dieta su ribotu natrio kiekiu, o praktiškai – ribojant į patiekalus ir gatavus druskos turinčius produktus dedamą druską. Išmokite svarbiausius mažai natrio turinčios dietos principus ir išbandykite pavyzdinį meniu!

Turinys:

    1. Dieta su mažu natrio kiekiu: natris jūsų kasdienėje dietoje
    2. Mažo natrio kiekio dieta: kam?
    3. Dieta su mažu natrio kiekiu: taisyklės
    4. Mažai natrio dieta: meniu pavyzdys

Mažai natrio turinti dieta– tai druskos kiekio ribojimas valgant, ir tai padaryti nėra taip paprasta. Juk druskos š altinių yra daug. Stalo druska, Himalajų druska, jūros druska, žolelių druska ir kt. yra natrio chloridas – NaCl. Tai pagrindinis natrio š altinis maiste.

Kiti yra mononatrio glutamatas ir kepimo soda arba kepimo milteliai. Natrio neapdorotuose maisto produktuose – tokiuose kaip daržovės, vaisiai, žalia mėsa ar grūdai – yra labai nedidelis kiekis – nuo ​​kelių iki daugiausiai kelių dešimčių miligramų 100 g produkto.

Pagrindiniai natrio š altiniai mityboje, kurių reikia mažinti arba neįtraukti, yra greitas maistas, greitas maistas, sūrūs užkandžiai, š alti mėsos užkandžiai, duona, sūris ir konservuotos daržovės.

Dieta su mažu natrio kiekiu: natris jūsų kasdienėje dietoje

Natris vaidina svarbų vaidmenį organizme. Tai elektrolitas. Jis kontroliuoja tarpląstelinių skysčių kiekį (jo perteklius sukelia patinimą), rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų laidumu, maistinių medžiagų transportavimu į ląsteles ir raumenų susitraukimus.

Dėl plačiai paplitusios druskos, jos trūkumo rizikos praktiškai nėra. Natrio perteklius maiste sukelia arterinę hipertenziją, insultą, skrandžio vėžį, galbūt stemplės vėžį, gali paskatinti osteoporozės ir inkstų akmenligės vystymąsi, taip pat nutukimą, nes vartojant daug natrio, sutrinka riebalų apykaita.

Ilgalaikis druskos pertekliaus vartojimas yra susijęs su padidėjusiu sergamumu ir mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tyrimai rodo, kad natris sukelia insultą, pažeidžia kraujagysles ir širdies raumenį, nepaisant aukšto kraujospūdžio. Natrio perteklius maiste skatina Helicobacter pylori infekciją, kuri yra svarbus skrandžio vėžio išsivystymo rizikos veiksnys.

Verta žinoti

Didžiausias PSO rekomenduojamas druskos kiekis dietoje yra 5 g per dieną, tai yraPavertus natriu, gaunama 2 g. Remiantis druskos suvartojimo vertinimais, manoma, kad daugiau nei 50% mažų vaikų, daugiau nei 80% paauglių, daugiau nei 80% moterų ir beveik 100% vyrų suvartoja per daug druskos, todėl per daug natrio kiekvieną dieną. Įprastoje lenkų dietoje yra 2–3 kartus daugiau druskos nei rekomenduojama.

Kasdienis natrio poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ir aplinkos temperatūros. Kuo daugiau prakaituojate, tuo didesnis natrio išsiskyrimas. Suaugęs žmogus vidutinio klimato sąlygomis turėtų suvartoti apie 115 mg per dieną, mankštindamasis, kuris nesukelia prakaitavimo. Žmonėms, kurie kelias valandas per dieną praleidžia aukštoje temperatūroje ir dėl to prakaituoja natrio, reikia apie 1500 mg per dieną.

Lenkijos gyventojų vartojimo normos yra tokios:

  • kūdikiams iki 6 mėnesio - 120 mg per dieną,
  • kūdikiams iki 1 metų - 370 mg per dieną,
  • 1–3 metų vaikai - 750 mg per dieną,
  • 4–6 metų vaikai - 1000 mg per dieną,
  • 7–9 metų vaikai - 1200 mg per dieną,
  • 10–18 metų berniukai ir mergaitės – 1300–1500 mg per dieną,
  • vyrai ir moterys - 1500–1200 mg per dieną (mažėja su amžiumi),
  • nėštumas ir žindymas - 1500 mg per dieną.

Mažo natrio kiekio dieta: kam?

Riboti natrio kiekį maiste rekomenduojama visiems, nes jo suvartojame net 2-3 kartus daugiau nei rekomenduojama ir net 10 kartų daugiau nei reikalauja dauguma žmonių. Ilgą laiką valgyti per daug natrio yra pavojinga jūsų sveikatai. Tarp sveikų žmonių natrio perteklius maiste yra ypač veikiamas mažų vaikų, kurių kasdienis poreikis šiam ingredientui apima valgant patarlę vieną dešrą.

Mažai natrio dieta rekomenduojama žmonėms, sergantiems arterine hipertenzija ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Sumažinus druskos suvartojimą, galima sumažinti vaistų dozes ir netgi jas pašalinti žmonėms, sergantiems hipertenzija. Dėl to širdies priepuolių dažnis sumažėja 18%, o insultų - 24%. Mažo kaulų tankio žmonės, linkę į osteoporozę, turėtų riboti natrio vartojimą, nes suvartotas natrio perteklius padidina kalcio išsiskyrimą iš organizmo. Natrio perteklius nerekomenduojamas sergant inkstų ligomis.

Dieta su mažu natrio kiekiu: taisyklės

Dažniausia mažai natrio turinti dieta yra apriboti natrio kiekį maiste iki mažiau nei 2 g per dieną. Kuo pažengusios ligos būklės, tuo mažiau druskos turėtų būti dietoje. Pagrindinės mažai natrio turinčios dietos prielaidos yra atsisakyti druskos dėti į maistą gaminant maistą ir rinktis perdirbtus maisto produktus, kuriuose būtų kuo mažiau druskos.

Kaip įgyvendinti mažai natrio turinčią dietą?

  • Pašalinkite natrio chloridą (druskąvirtuvė, jūra, Himalajų ir kt., druska prieskonių mišiniuose) dedama į maistą gaminant.
  • Nenaudokite atsarginių kubelių.
  • Vietoj valgomosios druskos naudokite kalio arba magnio druską.
  • Norėdami gauti daugiau skonio, naudokite česnaką, žoleles, actą, citriną ir kt.
  • Pašalinkite sojų padažą ir žuvies padažą, paruoštus padažus salotoms ir kitiems patiekalams.
  • Rinkitės maistą, kuriame yra mažai natrio. Mažai natrio turinčiuose maisto produktuose vienoje porcijoje yra iki 140 mg natrio, o tai atitinka 310 mg druskos.
  • Pašalinkite daug natrio turinčius maisto produktus, kurių porcijoje yra daugiau nei 400 mg natrio (1 g druskos) – š altibarščius, dešras ir kitą mėsą, sūrį, duoną.
  • Venkite delikatesų, valgyklų, gatavų patiekalų – miltelių sriubų ir padažų, stiklainių, gatavų patiekalų, kuriuos reikia pašildyti, pvz., lazanijos, keptų sparnelių, picos ir kt.
  • Atsisakykite sūrių užkandžių – traškučių, lazdelių, krekerių, sūdytų žemės riešutų ir kt.

Visais kitais atžvilgiais mažai natrio turinti dieta remiasi tais pačiais principais kaip ir bet kuri sveika mityba. Jame turėtų būti nuo 3 iki 5 valgių per dieną. Pusryčius turėtumėte valgyti likus valandai po pabudimo, o vakarienę – bent 3 valandas prieš einant miegoti.

Venkite kepti riebaluose ir džiūvėsėliuose, dažniau rinkitės keptus, virtus, garuose troškintus ir troškintus patiekalus. Vaisiai sveikoje mityboje rekomenduojami 1-2 kartus per dieną, geriausia kaip valgį, o ne kaip užkandį. Kita vertus, daržovės turėtų būti įtrauktos į kiekvieną valgį. Mažiausias PSO rekomenduojamas daržovių ir vaisių kiekis – 400 g per dieną. Labai svarbu per dieną išgerti bent 1,5 litro vandens.

Pieno produktus geriausia valgyti kartą per dieną ir rinkitės mažai natrio turintį. Parduotuvės š altibarščiai turėtų būti pakeisti patys kepta mėsa (pvz., kalakutienos krūtinėlė, kumpis, kiaulienos nugarinė), kuri nebuvo marinuota druska. Parduotuvėse siūloma itališkos duonos be druskos arba mažai natrio turinčios duonos. Duoną galite išsikepti ir patys, nenaudodami druskos. Sūrių užkandžių ir paruoštų patiekalų reikia visiškai atsisakyti.

Rekomenduojami ir kontraindikuotini produktai laikantis mažai natrio turinčios dietos

MaistasMažas natrio kiekisDaug natrio
Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštys, kiaušiniai, riešutai

Visos šviežios ir šaldytos mėsos, paukštienos ir žuvies rūšys

Kiaušiniai

neapdoroti (ne konservuoti) ankštiniai augalai,

Riešutai ir nesūdyti migdolai

Rūkyta, vytinta, sūdyta, mėsos ir žuvies konservai

Bet kokie mėsos gaminiai: š altibarščiai, dešrelės, dešrelės ir kt.

Žirniai, pupelės, avinžirniai ir kitos ankštinių augalų sėklos sūryme (konservuotos arba stiklainyje),

Riešutai ir sūdyti migdolai, žemės riešutų sviestas
PienoPienas, jogurtas, ledai, rikota, mocarela, varškė, sviestas, margarinasGeltonas sūris, lydytas sūris, varškė, parmezanas, sūdytas sviestas ir margarinas
Duona ir dribsniai, užkandžiaiGrūdai, ryžiai, kruopos, makaronai, nesūdyti kukurūzų spragėsiaiDuona, bandelės, džiūvėsiai, vafliai, krekeriai, pica, traškučiai, sūdyti kukurūzų spragėsiai, duonos lazdelės, riestainiai
Vaisiai ir daržovėsŠviežios ir šaldytos daržovės, šviežios bulvės, šaldyti traškučiai, mažai natrio turinčios daržovių sultys, švieži, šaldyti, džiovinti, konservuoti vaisiaiKonservuotos daržovės, daržovių sultys, alyvuogės, džiovinti pomidorai, rauginti kopūstai, marinuoti agurkai, paruošti pomidorų padažai
SriubosNaminės sriubos be sultinio kubelių ir druskosSriubos milteliai, paruoštos sriubos, sultinys, sultinio kubeliai
Padažai, prieskoniai, aliejai„Pavienės“ žolelės ir prieskoniai švieži ir džiovinti, actas, augaliniai aliejaiSojų padažas, žuvies padažas, prieskonių mišiniai, valgomoji druska, Himalajų druska, jūros druska, česnakinė druska ir kt., salotų padažai, užpilai

Mažai natrio dieta: meniu pavyzdys

I diena

Pusryčiai

  • Blyneliai su mažai cukraus uogiene arba šviežiais vaisiais ir migdolais

Antrieji pusryčiai

  • Sviestas nesūdyti ryžių pyragaičiai + naminė kepta kalakutiena + agurkas, pipirai

Pietūs

  • Kepta lašiša apibarstyta citrina, pagardinta žolelėmis
  • Salotų + vyšninių pomidorų + alyvuogių aliejaus, balzamiko acto, Provanso žolelių, pipirų, saldžiųjų ir aitriųjų paprikų mišinys

Vakarienė

  • Kreminė moliūgų ir morkų sriuba ant daržovių sultinio be sultinio kubelio, sutirštinto kokosų pienu + karis, imbieras, pipirai, česnakai, saldžiosios ir aitriosios paprikos + skrudintos moliūgų sėklos pabarstymui

II diena

Pusryčiai

  • Plakta kiaušinienė su svogūnais, sūdyta kalio druska

Antrieji pusryčiai

  • Natūralus jogurtas + kriaušė + sauja graikinių riešutų

Pietūs

  • Grikiai, virti be druskos
  • Kiaulienos kumpio troškinys su grybais, morkomis ir paprika, pagardintas čiobreliais, rozmarinais, pipirais, saldžiąja paprika, lauro lapais ir kvapniais pipirais

Vakarienė

  • Naminis keptas kalakutienas, supjaustytas griežinėliais
  • Salotų + vyšninių pomidorų + alyvuogių aliejaus, balzamiko acto, Provanso žolelių, pipirų, saldžiųjų ir aitriųjų paprikų mišinys

III diena

Pusryčiai

  • Kepti kiaušiniai
  • Pomidorai su svogūnais, alyvuogių aliejumi ir pipirais

Antrieji pusryčiai

  • Morkos supjaustytos pagaliukais
  • Naminis humusas su šviežiais avinžirniais, alyvuogių aliejumi, česnaku, tahini pasta ir citrinos sultimis

Pietūs

  • Keptos cukinijos puselės, įdarytos paukštienos faršu su bulguru, pagardintos pipirais, česnakais, svogūnais, bazilikais, raudonėliais, saldžiaisiais ir aitriaisiais pipirais

Vakarienė

  • Varškė su natūraliu jogurtu, ridikėliais ir česnakais, pagardinta pipirais
  • Ryžių vafliai be druskos
Taip pat skaitykite

Druska – b alta žudikė

Rožinė Himalajų druska – tikrosios savybės ir pritaikymas

Karčioji druska (Epsom druska): veiksmas ir taikymas

Druskos šveitimas: sveikas ir veiksmingas?

Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Dietos