Kaip būti čia ir dabar? Pastaraisiais metais apie tai rašė daug psichologų ir žurnalistų. Tiek profesinėje literatūroje, tiek populiariuose periodiniuose leidiniuose teigiama, kad jos teigiamos įtakos emocinei būsenai, sveikatai ir tarpusavio santykiams tyrinėja milžiniški. Taigi kaip būti čia ir dabar? Susipažinkite su psichologo patarimais!

Kaip gyventi čia ir dabar – daugelis iš mūsų dažnai susimąstome apie atsakymą į šį klausimą. Kadangi dabarties patirtį palengvinančios technikos yra tokios populiarios, prieinamos ir pakankamai gerai ištirtos, kodėl praktikoje taip retai ryžtasi jas naudoti?

Pasirodo, prieiga prie profesionaliai vedamų mokymų, patikimos literatūros ar naudingų aplikacijų ir nemokamų vaizdo įrašų yra neribota, tačiau daugelis žmonių pasirenka neugdyti buvimo čia ir dabar, momento išgyvenimo ar sąmoningumo stiprinimo įgūdžių. Kaip ir daugelio naudingų veiklų atveju, sunkumas slypi sąmoningumo stoka ir nenoras sistemingai mankštintis. Vietoj to, mes paklūstame įpročiams, kurie veiksmingai atitraukia dėmesį nuo čia ir dabar.

Kur mes paprastai būname?

Jei savo mintis skrupulingai užrašytume, tikriausiai paaiškėtų, kad didelė jų dalis yra susijusi su tuo, kas buvo ar bus, ir tik maža dalis būtų susijusi su tuo, kas yra čia ir dabar. Su meile ir beveik automatiškai be supratimo, mes gyvename praeityje, pažadindami emocijas, kurias jau patyrėme analizuodami kiekvieną įvykio detalę. Tas pats pasakytina apie tai, kas bus, ką reikia padaryti, nerimauti dėl dalykų, kurie niekada neįvyks. Mes visa tai maitiname savo galvą, todėl mums sunku patirti tas akimirkas, kurios tik vyksta.

Tikriausiai būtų sunku prisiminti detales atsakant į šiuos klausimus: Koks buvo jūsų paskutinis valgis? Kokius skonius, prieskonius ir produktus iš tikrųjų pajutote? Kur jauti įtampą savo kūne? Ne skausmas, kuris yra stiprus ir ryškus, o įtampa, kuri subtiliai įspėja apie skausmą.

Tai nėra praeities pamiršimas ar lengvas nesirūpinimas ateitimi. Nėra nieko blogo minėti ar planuoti, bet kai reikia daugiau nei būti šiuo momentu, tai tampa žalinga.

Yra priežastis išsiugdyti dėmesingumą,kuri leidžia sąmoningai gyventi ir patirti dabartį, populiarėja. Poreikis sąmoningai valdyti savo veiklą, noras grįžti į pusiausvyrą tarp praeities, dabarties ir ateities, bet ir tarp kūno, minčių ir emocijų, sukuria galimybę ne tik pagerinti psichinę ir fizinę būklę.

Ką reiškia būti čia ir dabar? Kokia nauda?

Buvimas čia ir dabar, savo dabartinių poreikių, emocijų ar jausmų iš kūno suvokimas teigiamai veikia daugelį žmogaus veiklos sričių. Daugelis tyrimų, įskaitant Jono Kabato-Zinno dėmesingumo treniruočių kūrėjus, rodo, kad pagerėjo žmonių, kurie, be kita ko, patiria pernelyg didelį stresą, prastą nuotaiką, emocinę įtampą, lėtinį skausmą ir kt., Veiksniai. Šį pagerėjimą pastebimai sustiprina šie veiksniai: didele dalimi:

  • Atgauti įtakos jausmą ir kartu sumažinti bejėgiškumo jausmąŽinodami, kad bet kurią akimirką galite nuspręsti jaustis geriau Jūsų dėmesio įtraukimas į konkrečius pratimus daro mums teigiamą poveikį. Esant daugeliui psichikos sunkumų, labai svarbu atliekamų veiksmų tikslingumas ir įtakos jausmas.
  • Gebėjimas atskirti tikras, tikras emocijas ir išgyvenimus nuo jau buvusiųir būsimų, kartu stiprinant jūsų gebėjimą patirti dabartinę akimirką.
  • Susilpninti esamos patirties vertinimąir skaityti subtilius pranešimus apie kūno ir proto poreikius
  • Gebėjimo sąmoningai valdyti arba nukreipti dėmesį lavinimasnukreiptas į tai, kas iš tikrųjų vyksta tam tikro žmogaus viduje ir išorėje.

Sąmoningas buvimas čia ir dabar taip pat yra gebėjimas susilpninti nepalankias automatines reakcijas ir elgesį. Nukreipę dėmesį, galite sustoti prieš imantis neapgalvotų veiksmų ir apsispręsti dėl naudingų žingsnių, atitinkančių šiuos dabartinius poreikius.

Paprastas pavyzdys yra saldaus užkandžio siekimas emocinės įtampos situacijoje, kai kuriems žmonėms tai beveik iš karto atrodo palengvėjimas. Kruopšti nuoroda į čia ir dabar leis perskaičius pirmuosius nervingumo požymius stabtelėti ir pamatyti, ko iš tiesų reikia jūsų kūnui. Galbūt paaiškės, kad apsisprendimo akimirką pabūti tylioje ir ramioje vietoje iš tikrųjų reikia organizmui, kad atgautų pusiausvyrą, o stimuliuojančio cukraus dozės yra nereikalingos.

Buvimas čia ir dabar … sukelia pokyčius smegenyse

Įdomu, sistemingaMindfulness mokymas laikui bėgant virsta anatominiais smegenų pokyčiais. To pavyzdys gali būti smegenų sričių, atsakingų už organizmo reakcijos į stiprų stresą slopinimo procesus, vystymasis, o tai reiškia gebėjimą greičiau grįžti į pusiausvyrą atsiradus streso veiksniui.

Dažnai tiek fizinė, tiek psichinė reakcija į stresinę situaciją yra neadekvati. Pavyzdys gali būti ginčas su viršininku, kuris suaktyvina kūne ir mintyse mechanizmus, atsirandančius pavojaus gyvybei ir sveikatai situacijoje, visiškai nesuderinamą su realia grėsme.

Galimybė būti čia ir dabar leidžia reguliuoti įtampos būseną pagal tikrąją situacijos būklę. O greitesnis grįžimas į psichofizinę pusiausvyrą dėl reguliarių pratimų, stiprinančių buvimą čia ir dabar, atrodo patrauklus pasirinkimas.

Deja, daug dažniau sunkios streso reakcijos nėra tinkamai neutralizuojamos, kaupiasi organizme metų metus ir dėl to sukeldamos ar paspartindamos daugelio ligų atsiradimą. Buvimas čia ir dabar moko pagauti pirmąsias, vis dar silpnas žinutes, sklindančias iš kūno ir proto, ir leidžia apsispręsti dėl sveikų veiksmų.

Priešingu atveju daug metų kurčias nuo kūno pranešimų baigiasi aštria ir dažnai pavojinga reakcija. Atidžiai įsiklausant į organizmo raginimus ir tenkinant esamus, nedidelius jo poreikius (poilsio akimirka, miegas, kvėpavimo ar spaudimo reguliavimas, maistingas maistas) nepriverčia jo rėkti, baigiant lėtiniais negalavimais.

Tokiu būdu sukurti pokyčiai leidžia lengviau tinkamai reaguoti į sunkumus, su kuriais susiduriame. Kylanti įtampa nesukels automatizmų lavinos, bet leis sustoti ir pasitikrinti, apie ką yra jaučiamas stresas, nerimas, įtampa kūne ir pan.

Kaip būti čia ir dabar? Pagrindai

Svarstant būdus, kaip palengvinti buvimą čia ir dabar, reikėtų paminėti MBSR (Mindfulness – Based Stress Reduction) kursą, paremtą pasirinktais kvėpavimo, kūno ir vaizduotės pratimais. Sistemingas mokymas įgalina sąmoningą buvimą čia ir dabar bei atskirti tai, kas šiuo metu su mumis vyksta, nuo praeities ir ateities patirčių. Kartu tai veiksmingai stiprina gebėjimą susidoroti su konkrečiomis situacijomis arba lengvai ištverti tiek fizinį, tiek psichinį skausmą.

Būklė: Psichikos ir fiziniai poreikiai reguliariai treniruojasi. Net kelios minutės kasdienės mankštos leidžia pastebėti tikrą pagerėjimą. Tačiau nustojus mankštintis, ilgainiui galva grįžta į pradinę būseną, kaip ir juosmens apimtis atsisakius reguliarių mankštų.fizinis.

Kaip būti čia ir dabar? Pratimai

1. Kūno skenavimas- pratimas susideda iš dėmesio nukreipimo į pojūčius, sklindančius iš įvairių kūno dalių. Ir taip, kaip skenerio šviesa, dėmesys po vieną teka į pėdas, blauzdas, šlaunis, kol pasiekia viršugalvį. Šis pratimas stiprina gebėjimą sąmoningai nukreipti dėmesį, rinkti informaciją iš kūno, būti čia ir dabar be sprendimo ir su priėmimu.

2. Koncentracija į kvėpavimą- pratimas susideda iš sąmoningo kvėpavimo stebėjimo su visais susijusiais pojūčiais. Kalbama ne apie kvėpavimo pagilinimą ar sulėtinimą, o sutikimą pažvelgti į jį tokį, koks jis yra šiuo metu, ir perskaityti už jo esančius signalus. Daugiausia dėmesio skiriama tam, kaip oras teka įvairiomis kūno dalimis nuo nosies, per gerklę iki diafragmos. Praktikos metu verta atkreipti dėmesį į tai, koks yra kvėpavimas, nesistengiant jo keisti, patikrinti, ar jis konkrečią dieną lėtas ar greitas, negilus ar gilus, pajusti ir kt. kaip juda šonkauliai jo veikiami, kokios temperatūros įkvepiamas ir iškvepiamas oras.

Kuo daugiau detalių galėsite stebėti, tuo geriau. Jei tam tikru momentu jūsų kvėpavimas yra pagreitėjęs ar nervingas, verta savęs paklausti, ko jam reikia, kad galėtumėte nusiraminti? Kam reikalingas kvėpavimas tam tikrą dieną, tam tikru momentu? Laikui bėgant, nepaisant jūsų ketinimų, jūsų kvėpavimas sulėtės, o tai teigiamai paveiks jūsų savijautą ar širdies ritmą.

3. Raisina– populiarioje pratimo versijoje naudojamos razinos, tačiau praktika gali būti taikoma kiekvienam valgymui ir daugeliui kasdienio gyvenimo veiklų. Pratimas yra įjungti tik vieną pojūtį valgant raziną paeiliui. Reikėtų atkreipti dėmesį į regėjimo pojūtį, pasitikrinti, kokios spalvos, formos ir pan. yra razina. Tegul visas dėmesys akims pagauna kuo daugiau informacijos apie raziną. Po to visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į prisilietimą, gali būti naudinga užmerkti akis. Kokią raziną jaučia prisilietimas? Ar jis minkštas? Kokia tekstūra, forma ir pan?

Dėmesio perkėlimas į atskirus pojūčius po vieną leis dėmesiui užsifiksuoti tai, kas yra čia ir dabar, ir nutolti nuo praeities ir ateities. Taip pat mankšta palengvina sąmoningą jutimų dirgiklių skaitymą, atidų valgymą, o tai ne be reikšmės galvojant apie sveikos mitybos poreikį, valgymo sutrikimus ar virškinimo sutrikimus. Vartotas valgio metu padeda organizmui neskubant ir nesusikaupus pastebėti, kad ką tik pavalgė. Užduotį galima atlikti atliekant kasdienes smulkias veiklas, skiriant sau akimirką pabūti čia ir dabar, pvz., geriant kavą ryte, valgant.užkandžiai per pertrauką darbe, vakarinis dantų valymas ir pan.

Pavyzdiniai pratimai palengvina buvimą čia ir dabar, o tai atneša visą iš to gaunamą naudą. Idealiu atveju galėtumėte baigti aštuonių savaičių trukmės MBSR kursus, kurių programa jau daugelį metų remia žmones visame pasaulyje. Tačiau tegul lėšų ar laiko trūkumas netaps dingstimi tuo pasirūpinti, svarbu čia ir dabar. Knygynuose ir internete gausu savarankiškai sąmoningumo praktikai parengtos literatūros ir pratybų. Net kelios minutės treniruotės per dieną gali atnešti pastebimų, naudingų pokyčių jūsų gyvenime. Buvimas čia ir dabar nėra dėmesingumo lavinimas panacėja nuo visko, tačiau ji gali itin efektyviai pagerinti kasdieninio funkcionavimo kokybę, tad kodėl nepasinaudojus šiuo metodu?

Kategorija:

Psichologija