Ešeriai yra liesa žuvis, kuri yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, seleno ir vitamino B6 š altinis. Tačiau ešeriuose taip pat yra nemažai gyvsidabrio, todėl jo vartojimą turėtų riboti nėščiosios, krūtimi maitinančios moterys ir maži vaikai. Sužinokite apie ešerių naudą mitybai ir sveikatai ir išbandykite ant grotelių keptų ešerių receptus keptose daržovėse.

Jūros ešerysyra žuvis, turinti daugybęsavybiųsveikatai irmaistinę vertę . Jūros ešeriai yra puikus visaverčių b altymų š altinis, todėl jį galima sėkmingai vartoti kartu su gyvulių mėsa. Sudėtyje yra egzogeninių aminorūgščių, kurių organizmas nesigamina:

  • lizinas (1,69 g / 100 g)
  • leucinas (1,49 g / 100 g)
  • valino (0,95 g / 100 g)
  • izoleucinas (0,85 g / 100 g)
  • treonino (0,81 g / 100 g)

100 g mėsos ešeriuose yra tik 2 g riebalų, kurių didžioji dalis yra sveikatai naudingos polinesočiosios riebalų rūgštys. Ešeryje taip pat galime rasti omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant DHR, kurių 100 g yra 0,43 g, itin daug liesai žuviai. stimuliuoja nervinių ląstelių augimą, yra žvakučių ir tinklainės lazdelių sudedamoji dalis, todėl prisideda prie tinkamo regėjimo.

Jūros ešeriai: sveikatos savybės ir mitybos faktai

Jūros ešeriai yra turtingas seleno (aptinka 66 % šio ingrediento paros poreikio), vitamino D (37 % dienos poreikio) ir vitamino B6 (31 % dienos poreikio) š altinis. Selenas yra fermentų sudedamoji dalis, todėl organizme atlieka daugybę funkcijų, įskaitant dalyvauja ląstelės medžiagų apykaitos procesuose, saugo nuo laisvųjų radikalų, dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje. Tai taip pat padidina imunitetą ir gali sumažinti vėžio riziką.

Vitaminas D, be dalyvavimo kaulų apykaitos procesuose, taip pat dalyvauja imunologiniuose, antikancerogeniniuose ir kardioprotekciniuose procesuose. Be to, vitaminas D naudojamas gydant odos ligas, širdies ir kraujagyslių ligas bei depresijos profilaktikai ir gydymui.

Savo ruožtu vitaminas B6 dalyvauja hormonų ir fermentų sintezėje ir yra būtinas hemoglobino gamybai, turi įtakos kraujospūdžiui, širdies veiklai, tinkamam nervų sistemos funkcionavimui ir dalyvauja formuojantisantikūnai.

Žuvis – kurią verta valgyti ir jos vengti

Jūros ešeriai – maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė97 kcal
B altymai 18,4 g
Riebalai2,0 g
Sotieji riebalai0,51 g
Mononesotieji riebalai0,42 g
Polinesočiųjų riebalų0,74 g
Įskaitant omega-30,67 g (DHR 0,43 g)
Cholesterolis41 mg
Kalis256 mg (5 % RPN suaugusiajam)
Natris68 mg (5 %)
Fosforas194 mg (28 %)
Geležis0,29 mg (3 %)
Selenas36,5 g (66 %)
Kalcis10 mg (1 %)
Magnis41 mg (10 %)
Vitaminas B60,4 mg (31 %)
Vitaminas B120,3g (13 %)
Vitaminas D35,6 g (37 %)
Vitaminas A

46 g (5%)

Š altinis: USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinėms nuorodoms, mitybos standartai, IŻŻ pakeitimas, 2012 m.

Jūros ešeriai: ar tai sveika?

Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jūros ešeriai rekomenduojami profilaktikai:

  • aterosklerozė
  • reumatoidinis artritas
  • astma
  • alergija
  • širdies ir kraujagyslių ligos

Verta prisiminti, kad polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo didinimas yra susijęs su trombocitų gebėjimo agreguotis sumažėjimu, taigi - sumažėja kraujo krešulių susidarymo tikimybė ir sumažėja organizmo reakcija į patogenus, toksinus ir audinius. žala.

Svarbu

Jūros ešeriai – ar galite juos valgyti nėštumo metu?

Jūros ešeriai yra labai užteršti gyvsidabrio junginiais, todėl nėščiosioms, krūtimi maitinančioms moterims ir mažiems vaikams rekomenduojama apriboti jo vartojimą. Gyvsidabrio junginiai prasiskverbia per kraujo-placentos barjerą ir patenka į žindančių motinų pieną ir gali pakenkti centrinei nervų sistemai.

Jūros ešeriai – kaip išsirinkti gerą ešerį?

Rinkoje esantis ešeris yra tiek natūralios aplinkos žuvis, tieknuo veisimo. Perkant žuvį verta atkreipti dėmesį į jos kilmę ir pirkti ešerius iš Šiaurės jūros, Airijos jūros, Portugalijos vandenų ir Prancūzijos vidaus vandenų, nes jos ištekliai šiuose rajonuose yra gana pastovūs. Nepirkime ešerių iš šiaurės rytų Atlanto, kurių gausi žvejyba šioje srityje prisideda prie rūšies išnykimo, ar ešerių veisimui, nes auginimo būdai kenkia aplinkai. Jūros ešeriai neturėtų būti vartojami kiekvieną dieną.

Jūros ešeriai – kaip paruošti ešerį?

Ešerių mėsa yra b alta, pasižymi sultingumu ir subtiliu skoniu. Juos galima paruošti įvairiai, tačiau norint pabrėžti subtilų skonį, geriausia rinktis tradicinius arba garuose, kepimą ant grotelių ir kepimą. Rinkoje galima įsigyti ir jūros ešerių skerdenų, ir filė.

Jūros ešeriai puikiai dera su daržovėmis – kepti ir kepti ant grotelių, su daržovių tyrele arba daržovių padažuose. Be to, galima patiekti saldų su spanguolių-citrinų, apelsinų ar mangų padažu. Keptuvėje keptas jūros ešerys su daržovėmis iš vandens arba daržovių salotos taip pat yra skanus pasiūlymas patiekti žuvį. Verta išbandyti ir jūros ešerių skerdenas – išvalius ir išplovus įdaryti juos citrinų, petražolių ar bazilikų pesto ir iškepti orkaitėje. Ant grotelių keptos jūros ešerių skerdenos, įtrintos jūros druska ir alyvuogių aliejumi, taip pat yra puikaus skonio. Taip pat galite pridėti šviežių žolelių, pavyzdžiui, rozmarino šakelių. Taip paruoštą žuvį reikia patiekti ant keptų, keptų arba blanširuotų daržovių.

Jums tai bus naudinga

Ant grotelių keptų jūros ešerių ant keptų saldžiųjų bulvių receptas

Sudėtis:

  • 1 jūros ešerio skerdena išdarinėta
  • 15 g alyvuogių aliejaus
  • 200 g saldžiųjų bulvių
  • šviežias bazilikas
  • 1 skiltelė česnako
  • sauja m altų migdolų
  • druska
  • pipirai

Paruošimo būdas:

Nuplaukite, išdžiovinkite ir supjaustykite skerdeną iš abiejų pusių. Įtrinkite jūros druska ir alyvuogių aliejumi. Per tą laiką įkaitinkite grilio keptuvę. Kepkite žuvį ant grotelių 5–7 minutes iš kiekvienos pusės, kol ji taps traški. Tuo tarpu paruoškite pesto – nulupkite česnaką, baziliką, česnaką, migdolus, alyvuogių aliejų ir viską sutrinkite. Pesto pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais. Įdarykite pesto skerdeną. Patiekite su keptomis saldžiosiomis bulvėmis.

Kategorija:

Ką valgai