Tinkama mityba sergant depresija yra svarbi, nes yra ryšys tarp dietos, kurioje mažai vertingų ingredientų, ir šios ligos išsivystymo. Todėl dietoje nuo depresijos, gerinančios nuotaiką ir mažinančios apatiją, turi būti daug omega-3 riebalų rūgščių, folio rūgšties, vitamino B12, cinko, seleno ir geležies.

Dieta sergant depresijadaugelis mano, kad tai mažai svarbi, nors šiandien niekas neginčija, kad daugelis ligų ir fizinių sutrikimų yra susiję su mityba ir jos trūkumu ar pertekliumi. atskirų ingredientų maistas. Žinoma, dieta nėra vienintelė depresijos priežastis ir ne vienintelis veiksnys, galintis ją išgydyti, tačiau mitybos trūkumo diagnozavimas ir tinkama mityba, palaikanti nervų sistemą, gali būti labai naudinga ir paremti psichoterapiją bei farmakologiją.Depresijapasireiškia nuotaikos sutrikimais, neigiamomis mintimis, liūdesio jausmu, nerimu, nerimu, miego sutrikimais, sumažėjusiu apetitu ir sumažėjusiu susidomėjimu anksčiau malonia veikla, taip pat susilpnėjusia koncentracija ir pažintiniais gebėjimais. Depresija siejama su per mažu neurotransmiterių – serotonino, dopamino, norepinefrino ir GABA – kiekiu organizme. Šiuo metu 5-11 procentų suaugusiųjų visame pasaulyje kenčia nuo depresijos, o sergamumas šiuo sutrikimu metams bėgant didėja. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, depresija yra ketvirta pagal rimtumą sveikatos problema pasaulyje. Gydymui naudojami įvairūs farmakologiniai preparatai ir psichoterapija, kurios dažnai neduoda norimo rezultato. Taigi didėja susidomėjimas alternatyviais depresijos gydymo metodais, įskaitant dietos terapiją. Mokslinėse publikacijose vis dažniau pabrėžiamas mitybos vaidmuo sergant depresija – joje skursta vitaminų, mineralų ir omega-3 riebalų rūgščių, gausu cukraus ir transriebalų. Jau kelis dešimtmečius buvo žinoma, kad maisto produktų vartojimas turi įtakos nuotaikai, o nuotaika, kurioje mes esame, turi įtakos mūsų maisto pasirinkimui.

Dietos vaidmuo depresijos gydymui ir prevencijai

Atskirų maistinių medžiagų poveikis depresijos eigai

1. Angliavandeniai

1971 m. pirmą kartą buvo nustatyta, kad jis buvo padidintasangliavandenių vartojimas gerina nuotaiką – turi įtakos aminorūgščių pusiausvyrai kraujo serume, todėl padidėja serotonino koncentracija smegenyse.

Siekite sveikų angliavandenių š altinių – nesmulkintų grūdų, daržovių ir vaisių, o ne sandėliuokite saldumynus, pilnus rafinuoto cukraus.

AukštasSerotoninasyra atsakingas už miego, apetito ir gerovės reguliavimą. Žmonės, kenčiantys nuo nuotaikos sutrikimų, turi stiprų potraukį angliavandeniams, o tai rodo, kad smegenys trokšta vaistų. Dėl to insulino išsiskyrimas suvartojus cukrų sukelia daugiau triptofano perdavimo į smegenis, kurios naudojamos neuromediatoriams gaminti. Dieta, kurioje yra per mažai angliavandenių, pablogina nuotaiką ir pablogina depresiją.

2. Aminorūgštys

Aminorūgštys yra b altymų statybinė medžiaga. Daugelis neurotransmiterių yra pagaminti iš aminorūgščių, pvz., serotonino iš triptofano,dopaminoiš tirozino. Labai svarbus ir metioninas – esminis S-adenozilmetionino komponentas, dalyvaujantis smegenų neuromediatorių gamyboje. Įrodyta, kad triptofanas, papildytas nevalgius, paverčiamas serotoninu, tačiau nėra aiškių tyrimų rezultatų, kurie patvirtintų triptofano ir kitų aminorūgščių papildų poreikį sergant depresija. Atrodo, kad patartina juos dažniau vartoti kartu su dieta, nes dėl to gali padidėti neurotransmiterių koncentracija smegenyse.

3. Omega-3 riebalų rūgštys

Smegenys yra vienas iš organų, turinčių didžiausią riebalų kiekį. Pilkąją medžiagą smegenyse sudaro apie 50 procentų riebalų, iš kurių net 33 procentus sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Mokslininkai sieja sumažėjusį omega-3 suvartojimą šiuolaikinėje mityboje su padidėjusiu sergamumu depresija. Tikslus EPA ir DHR riebalų rūgščių veikimo mechanizmas nežinomas, tačiau epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai aiškiai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti veiksmingos gydant depresiją. 1,5-2 g EPA papildas per dieną pagerina nuotaiką, tačiau dozės padidinimas iki daugiau nei 3 g rūgščių papildomos naudos neduoda. Psichikos sutrikimų profilaktikai ir gydymui rekomenduojama vartoti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis santykiu 1:1. Tuo tarpu vakarietiškoje dietoje šis santykis yra net 1:20.

Taip pat skaitykite: Omega-3, -6, -9: poveikis ir š altiniai maiste

Kasdien vartojant 0,5–0,8 mg folio rūgšties, sumažėja su depresija susiję simptomai.

4. Folio rūgštis

Remiantis atliktais tyrimais, buvo nustatyta, kad depresija sergantiems žmonėms būdingamažas folio rūgšties kiekis plazmoje ir raudonuosiuose kraujo kūneliuose, o jos trūkumas pasireiškia depresijos simptomais. Trūkstant folio rūgšties, smegenyse nėra pakankamai neuromediatorių, padidėja homocisteino (aminorūgšties, kuri neigiamai veikia organizmą, pvz., pažeidžia kraujagysles ir sukelia aterosklerozinį poveikį) koncentracija ir sumažėja vartojamų vaistų veiksmingumas. depresijos gydymas.

5. Vitaminas B12

Sumažėjęs vitamino B12 kiekis kraujyje stebimas žmonėms, sergantiems vaistams atsparia depresija, o kobalamino pridėjimas dažnai veiksmingai padidina paciento jautrumą antidepresantams. Vitamino B12 trūkumo vaidmuo sukeliant depresiją nėra aiškiai apibrėžtas, tačiau jis gali būti susijęs su didėjančiu homocisteino kiekiu, nes kobalaminas būtinas, kad jis virstų metioninu ir S-adenozilmetioninu. junginiai , svarbūs neuromediatorių gamybai .

6. Geležis

Geležis dalyvauja neuromediatorių ir nervinių ląstelių mielino apvalkalo sintezėje, o geležies trūkumas nustatomas vaikams, turintiems koncentracijos sutrikimų ir hiperaktyvumo. Elgesio pokyčiai, apatija ir prislėgta nuotaika gali būti siejami su anemija, tačiau geležies vaidmuo sergant depresija nėra visiškai suprantamas. Tačiau galima pastebėti, kad tiek anemija, tiek depresija moterys serga dažniau nei vyrai, be to, jos dažniau kenčia nuo geležies trūkumo.

Taip pat skaitykite: Dieta sergant anemija arba kaip valgyti sergant anemija

7. Selenas

Remiantis dideliu tyrimu, kurį atliko dr. Davidas Bentonas iš Velso universiteto įrodė, kad nepakankamas seleno kiekis, tiekiamas organizmui, yra susijęs su prislėgta nuotaika. Kita pacientų grupė parodė, kad selenas yra atsakingas už nuotaikos gerinimą ir nerimo mažinimą.

8. Cinkas

Keli tyrimai parodė ryšį tarp depresijos ir mažo cinko kiekio organizme. Taip pat nustatyta, kad cinko papildai padidina antidepresantų veiksmingumą. Šio elemento vaidmuo sergant depresiniais sutrikimais nėra visiškai suprantamas, tačiau žinoma, kad cinkas yra svarbus centrinės nervų sistemos ir imuninės sistemos funkcionavimui. Eksperimentų su gyvūnais metu buvo įrodytas ryšys tarp cinko trūkumo ir sumažėjusio aktyvumo, neryžtingumo veikti, atminties ir koncentracijos sutrikimo.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis maitintis sveikai ir skaniai, net jei gydytojas paskyrė gydomąją dietą. Pasinaudokite JeszCoLisz – naujoviškos sistemos pranašumaisdietos internetu iš Sveikatos vadovo ir pasirūpinkite savo sveikata bei gerove. Mėgaukitės profesionaliai sudarytu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Depresinė dieta: kontraindikuotini produktai

Dieta sergant depresijos problemomis turėtų būti kuo natūralesnė, paremta „tikru maistu“, kuo mažiau apdorotais produktais. Meniu pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, žuvis, riešutai ir kruopos. Verta pasirūpinti patiekalų vizualumu ir skoniu, nes skanus ir gražiai patiektas maistas gerina nuotaiką. Žmonės, kenčiantys nuo depresijos, turėtų vengti maisto, dėl kurio jaučiatės blogai.

Tai apima:

  • alkoholis- taurė vyno karts nuo karto nėra blogai, tačiau dažnas alkoholio vartojimas ir piktnaudžiavimas juo siejamas su nerimu ir panikos priepuoliais. Žmonėms, kurie vartoja besaikį alkoholį, pastebimas serotonino kiekio sumažėjimas, kuris skatina depresiją;

  • kofeinas- kofeinas, esantis per daug vartojamoje kavoje, arbatoje ir specialiuose energetiniuose gėrimuose, mažina serotonino kiekį ir sukelia nerimo jausmą, blogą nuotaiką ir miego sutrikimus;

  • kaloringas maistas su maža maistine verte- saldumynai, kuriuose yra labai daug cukraus ir žemos kokybės riebalų, yra ypač susiję su geru poveikiu nuotaikai ir savijautai. esamas. Turite žinoti, kad nuotaikos pagerėjimas po saldumynų yra laikinas ir susijęs su greitu energijos tiekimu. Po trumpo laiko nuotaika normalizuojasi arba net pablogėja. Vartojant per daug, parduotuvės saldumynai sukelia nutukimą, diabetą ir kitas sveikatos problemas. Todėl saldumynus geriau ruoštis patiems iš sveikų produktų.

Taip pat skaitykite: sveikų užkandžių receptai

Depresijos dieta: rekomenduojami produktai

Depresijos prevencijos ir jos gydymo palaikymo meniu turėtų būti gausu maisto produktų, kuriuose būtų kuo daugiau ligos etiologijai svarbių maistinių medžiagų. Kur jų ieškoti?

  • Triptofanas – moliūgų sėklos, sojos pupelės, b altasis ir geltonasis sūris, veršiena, vištienos krūtinėlė, tunas; veiksmingiausias būdas padidinti serotonino kiekį yra triptofano papildymas farmacinių preparatų pavidalu.

  • Tirozinas – žuvis, pienas, sūris, kiaušiniai, mėsa, moliūgų sėklos, sausos ankštinių augalų sėklos.

  • Metioninas – javai, sausos ankštinių augalų sėklos, braziliniai riešutai, sezamas,žuvis, mėsa.

  • Omega-3 riebalų rūgštys – riebios jūros žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės, otas), sėmenų aliejus, sėmenys, rapsų aliejus, graikiniai riešutai.

  • Folio rūgštis – špinatai, brokoliai, avokadai, apelsinai, šparagai, pupelės, Briuselio kopūstai, žirniai, sojos pupelės, bananai, grūdai, kiaušiniai.

  • Vitaminas B12 – mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai, sūris.

  • Geležis – b alta ir raudona mėsa, sausos ankštinių augalų sėklos, tamsiai žalios daržovės, petražolės, riešutai, sveiki grūdai.

  • Selenas – braziliški riešutai, tunas, saulėgrąžų sėklos, viduriai, žuvis ir jūros gėrybės, kakava.

  • Cinkas – jūros gėrybės, žuvis, sezamas, migdolai, česnakai, sveiki grūdai, sausos ankštinių augalų sėklos.

Š altiniai:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. ir kt., Mitybos, depresijos ir psichinių ligų supratimas,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. ir kt.,Depresijos gydymas mityba,Šeimos medicinos ir pirminės sveikatos priežiūros apžvalga, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Riebalų rūgštys depresijos gydymui ir profilaktikai,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. dr inż. Sa’eed Bawa ir dr inż. Danuta Gajewska,Ar dieta gali pagerinti nuotaiką? , Paskaita „Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW“ 2007 m. vasario 21 d., http: //www.wszechnica-sggwwieniowa. pl / web / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

Kategorija:

Dietos