Man 15 metų ir turiu plokščią dugną. Mano mama taip pat turi plokščią dugną, o aš nenoriu tokio užpakaliuko kaip jos. Mokykloje draugai iš manęs juokiasi, kad aš visai nieko neturiu. Ar yra pratimų, kurie padėtų man pakelti sėdmenis, juos padidinti ir apvalinti? Ar tai net įmanoma?
Yra daug pratimų, skirtų sustiprinti ir pagerinti sėdmenų išvaizdą bei formą. Galite sportuoti namuose, lankyti fitneso užsiėmimus klube arba naudotis specialiais treniruokliais sporto salėje. Jei renkatės sportuoti namuose, pratimus atlikite 3-4 kartus per savaitę, 15-20 pakartojimų. Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, galite naudoti specialius 0,75-1,0 kg apkrovimus. 1 pratimas Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito, galite uždėti rankas ant klubų. Padarykite didelį įtūpstą dešine koja atgal, kad priekinės kojos kelias neišeitų už pirštų. Liemuo turi būti tiesus, o pilvas įtemptas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite treniruojančią koją. 2 pratimas Atsistokite išskėstomis kojomis, pėdas išskleiskite klubų plotyje, rankas ant klubų. Pritūpimą darykite taip, lyg norėtumėte atsisėsti ant kėdės, o svorį uždėkite ant abiejų kojų kulnų. Stenkitės nuleisti liemenį kuo žemiau, iki taško, kur jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Darykite pritūpimą 5-10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. 3 pratimas Atsiklaupkite ant dilbių. Pakelkite koją, sulenktą ties keliu, įtempdami sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite mankštos koją. 4 pratimas Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite klubus aukštyn. Tarp kelių galite įdėti nedidelį guminį rutulį. Pakelkite dubenį į viršų, įtempdami sėdmenų raumenis ir suspausdami pjūklą keliais. 5 pratimas Atsistokite priešais kėdę, padėkite rankas ant atlošo. Pakelkite vieną koją atgal, kol tarp šlaunies ir blauzdos atsiras stačiu kampu. Šlaunys turi būti šiek tiek atgal, o sėdmenys – įtempti. Mažais judesiais atlenkite koją atgal, nejudindami viršutinės kūno dalies. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Joana BarcikowskaGdansko kūno kultūros universiteto absolventas, fizinio rekreacijos instruktorius, pilateso ir pilateso reformatorius, Varšuvos sporto akademijos ir Thera-Band akademijos treneris, ReebokBalancePilates ir Reebok Spine programų bendraautoris.Daugelio straipsnių apie kūno rengybą autorius, televizijos programų dalyvis ir sveikinančių kūno rengybos formų propaguotojas.
Daugiau šio eksperto patarimų
Bėgimas ir sąnarių skausmas [ekspertų patarimai]Sulenkimai ant pilvo ir „sparnai“ ant šlaunų [Eksperto patarimas]Individualus treneris [Eksperto patarimas]Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų? [Eksperto patarimas]Kokią įrangą pasirinkti sporto salėje norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kokius pratimus turėčiau daryti norint greitai numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kada valgyti ir kada sportuoti? [Eksperto patarimas]Treniruočių seka ir riebalų deginimas [Eksperto patarimas]Pilvo lopšys [ekspertų patarimai]Vidinės šlaunų dalies modeliavimas [Eksperto patarimas]Nukaręs pilvas po nėštumo [Eksperto patarimas]Lieknėjimas ir krūtinė [Eksperto patarimas]Lieknėjimas po 50 metų [Eksperto patarimas]Atsikišęs pilvukas [Eksperto patarimas]Pilatesas ir riebalų deginimas [ekspertų patarimai]Greipfrutų nauda [Eksperto patarimas]Plokščias dugnas [Eksperto patarimas]Numesti svorio ant bėgimo takelio [ekspertų patarimai]Šokinėjimo virvė [Eksperto patarimas]Neopreno šortai [ekspertų patarimai]Plaukimo stilius pilvo raumenims palaikyti [ekspertų patarimai]Alkūnės sumušimas [ekspertų patarimai]Šokiai ir lieknėjimas [Eksperto patarimas]Šlaunų ir klubų lieknėjimas [Eksperto patarimas]Blauzdų retinimas [Eksperto patarimas]kaip numesti svorio su sudėtingomis kojomis (šlaunimis, blauzdomis) [Eksperto patarimas]platūs klubai [Eksperto patarimas]Šlapimo pūslės pratimai [ekspertų patarimai]Pratimai su lipnia plėvele [ekspertų patarimai]