Kadangi save prisimenu, visada buvau šiek tiek apsėstas pilvo. Man skaudėjo galvą, kad turėčiau tokį gražų "radiatorių", bet svajonės baigėsi, nes sportuodama namuose nesugebu pasiekti tokio efekto! Net „traškėjimai“ (du kartus per dieną) nieko neduoda. Blogiausia, kad viršutinė pilvo dalis yra gerai, bet apatinė pilvo dalis… Nežinau, kaip turėčiau mankštintis, kad pilvo apačia būtų tokia maža, kaip ir viršus. Taip pat turiu nedidelių apribojimų, nes turiu nedidelį stuburo išlinkimą ir kai kuriuos pratimus daryti yra skausminga. Galbūt turite man gerų patarimų?
Ewelino, atsakydamas į jūsų klausimą, kaip gauti plokščią, gražų pilvą ir veiksmingus pratimus raumenims stiprinti ir formuoti, siūlau jums programą, paremtą aerobiniais pratimais, t.y. riebalų deginimu, stiprinimo pratimais ir tinkama mityba. Atsikišęs pilvas gali būti paveldėtas, tai gali būti dėl blogos laikysenos, hormonų disbalanso, neseniai įvykusio nėštumo, silpnų pilvo raumenų, susikaupusių riebalų ar šių veiksnių derinio. Tačiau, nepaisant jo sukūrimo priežasties, verta stengtis, kad jis būtų kuo mažesnis. Kovoje už gražų pilvą svarbiausi yra sistemingi pratimai raumenims stiprinti, riebalams deginti ir tinkamai subalansuota mityba. Be visų šių veiksnių derinio bus sunku pasiekti išsvajotą tikslą – pagerinti savo išvaizdą. Yra daug reglamentų arba vadinamųjų treniruočių režimai, leidžiantys formuoti gražią figūrą aplink pilvą ir juosmenį. Mano siūloma programa yra aerobinių treniruočių, t.y. treniruočių, kurios degina riebalinį audinį, derinys su stiprinimo pratimais. Padidėjęs riebalinio audinio kiekis, kuris dažnai atsiranda dėl kalorijų pertekliaus susikaupimo esant nepakankamam fiziniam aktyvumui, tolygiai pasiskirsto visame mūsų kūne arba kaupiasi vienoje vietoje vadinamosios „padangos“ pavidalu aplink juosmenį arba žemiau jo. Norint atsikratyti šių riebalų atsargų ir atskleisti fizinio krūvio metu kruopščiai iškirptus pilvo raumenis, aerobikos treniruotės reikalingos vidutiniu tempu, sistemingai 3–5 kartus per savaitę bent 40–60 minučių. Tai gali būti važiavimas dviračiu, greitas ėjimas lauke, treniruotės ant steperio ar bėgimo takelio, čiuožimas riedučiais ar plaukimas. Svarbiausia, kadAtlikite tai jums tinkamu intensyvumu, optimaliu riebalų deginimui. Intensyvumą geriausia nustatyti pagal maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kuris yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kuriuo mūsų širdis gali dirbti didžiausio krūvio metu per vieną minutę. Lengviausias būdas juos įvertinti yra: 220 – atėmus amžių vyrams ir 226 – atėmus amžių moterims. Gauta vertė yra didžiausias mūsų širdies ritmas. Daroma prielaida, kad optimalus treniruočių intensyvumas riebalams deginti ir ištvermei ugdyti yra širdies ritmo diapazone nuo 65% iki 85% maksimalaus širdies ritmo. Taigi, apskaičiavę 65% ir 85% didžiausios širdies ritmo vertės, gauname pulso verčių diapazoną, į kurį turėtume kristi treniruotės metu. Pavyzdžiui, 30 metų vyro maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę, o širdies ritmo diapazonas, tinkamas riebalų deginimui, svyruoja tarp: 190x65%=123 ir 190x85%=161. Mankštos širdies ritmą galima valdyti apčiuopa, t. y. uždedant pirštus į miego arteriją arba naudojant širdies ritmo monitorių. Po to verta atlikti keletą tempimo pratimų ir pereiti prie kai kurių stiprinimo pratimų. Pradedantieji gali atlikti 8-10 kiekvieno pateikto pratimo pakartojimų, tarpiniai – 10-16, pažengusieji – 16-20. Jei jaučiatės tinkami, galite padidinti pakartojimų skaičių iki pilvo raumenų nuovargio, o tai yra nedidelis raumenų deginimo pojūtis. Atlikite visus pratimus 2-3 serijomis, tarp jų pailsėkite apie 30-40 sekundžių. Mano siūlomi pratimai apima ir tiesius raumenis, ir įstrižuosius pilvo raumenis. Norint padidinti efektyvumą, juos galima atlikti su mažu kamuoliuku. 1 pratimas Liemens ir klubų pakėlimas, kai kamuolys įspaudžiamas tarp kojų. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite abi kojas tiesiai ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į išorę. Sutraukite pilvo raumenis, pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. 2 pratimas Liemens pakėlimas prie ištiesintos kojos Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų. Pakelkite dešinę blauzdą, ištieskite dešinę koją ir padėkite ją taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios viena kitai. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Padėkite rankas ant pakaušio, nespausdami jos žemyn. Pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. 3 pratimas Liemens pasukimai pakeltomis kojomis Gulėdami ant nugaros, sulenktas rankas atsineškite už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu ir pakelkite jas nuo grindų. Suspauskite kamuolį tarp kelių. Pakelkite pečius nuo grindų irpasukite liemenį į dešinę, pritraukdami alkūnę prie kelių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. 4 pratimas Kūno pakėlimas gulint ant šono Atsigulkite ant šono. Viršutinę ranką sulenkite per alkūnę ir padėkite už galvos, o apatinę - statmenai prieš save. Padėkite apatinę koją ant kamuolio ir šiek tiek pakelkite viršutinę koją nuo grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį link ištiestos kojos, sulenkdami įstrižus raumenis ir išlaikydami pusiausvyrą ant kamuolio. 5 pratimas Liemens ir sulenktos kojos nuleidimas vienu metu Gulėdami ant nugaros, pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius. Suspauskite kamuolį rankomis ir ant ištiestų rankų virš krūtinės. Pakelkite krūtinę nuo grindų, sulenkdami abs, nuleiskite liemenį ir dešinę koją link grindų. Pakartokite pratimus kitai kojai. 6 pratimas Pakelto liemens posūkiai Atsigulkite ant nugaros, sulenktos kojos ant grindų, suspausdami kamuolį tarp kelių. Lenkdami pilvo raumenis pakelkite liemenį nuo grindų. Pasukite liemenį į dešinę, pakelkite jį ir pasukite į kairę. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite, nenuleisdami krūtinės iki grindų. 7 pratimas Tiesiųjų kojų nuleidimas Gulėdami ant nugaros, abi kojas pakelkite tiesiai į viršų ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Sulenkite sulenktas rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų. Ištiesintas kojas šiek tiek sulenkite link grindų, laikydami juosmeninę stuburo dalį prilipusią prie grindų. 8 pratimas Pilvo raumenų įtempimas sėdint atsiremti Sėdėdami ant atramos sulenkite kojas per kelius ir išspauskite kamuolį tarp pėdų. Pakelkite kelius iki krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Tinkama mityba yra ne mažiau svarbi nei reguliari mankšta. Savo mityboje stenkitės sumažinti angliavandenių kiekį cukraus, saldumynų, pyragų, kvietinių miltų, b altos duonos, makaronų, vaisių ir vaisių sulčių bei riebalų pavidalu. Tačiau reikėtų didinti produktų, kuriuose yra maistinių skaidulų, kiekį, tai yra stambiagrūdė duona, kruopos, tamsūs makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, žalios daržovės. B altymų š altinis turėtų būti daugiausia virta arba kepta liesa mėsa arba žuvis. Taip pat svarbu valgyti mažais kiekiais 4-5 kartus per dieną, kad intervalas tarp valgymų neviršytų 3 valandų. Taip pat vertėtų nustatyti tą patį valgymo laiką ir kasdien aprūpinti organizmą 6-8 stiklinėmis drungno, negazuoto vandens. Žmonėms, kurie anksčiau neturėjo nieko bendra su mankšta, gali būti sunku prisitaikyti prie mankštos. Gali padėti pasyvūs pilvo pratimai. Jie susideda iš mažų elektros impulsų perdavimo per elektrodus, esančius ant pilvo odosarba judant kartu su specialių prietaisų judėjimu. Tačiau vėliau geriau mankštintis savarankiškai. Kovoje už gražų pilvuką gali pasitarnauti ir grožio salonuose atliekamos procedūros, siūlančios riebalų mažinimą bei padedančios atstatyti limfinę sistemą kūno procedūromis ir masažais. Kuo visapusiškiau dirbame, taikydami sistemingą ir ilgalaikį gerai sudarytos dietos, mankštos ir kosmetinių procedūrų derinį, tuo didesnė tikimybė sulaukti sėkmės ir atstatyti jaunatvišką figūrą.
Atminkite, kad mūsų eksperto atsakymas yra informatyvus ir neatstos vizito pas gydytoją.
Joana BarcikowskaGdansko kūno kultūros universiteto absolventas, fizinio rekreacijos instruktorius, pilateso ir pilateso reformatorius, Varšuvos sporto akademijos ir Thera-Band akademijos treneris, ReebokBalancePilates ir Reebok Spine programų bendraautoris. Daugelio straipsnių apie kūno rengybą autorius, televizijos programų dalyvis ir sveikinančių kūno rengybos formų propaguotojas.
Daugiau šio eksperto patarimų
Bėgimas ir sąnarių skausmas [ekspertų patarimai]Sulenkimai ant pilvo ir „sparnai“ ant šlaunų [Eksperto patarimas]Individualus treneris [Eksperto patarimas]Kaip atsikratyti celiulito ant šlaunų? [Eksperto patarimas]Kokią įrangą pasirinkti sporto salėje norint numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kokius pratimus turėčiau daryti norint greitai numesti svorio? [Eksperto patarimas]Kada valgyti ir kada sportuoti? [Eksperto patarimas]Treniruočių seka ir riebalų deginimas [Eksperto patarimas]Pilvo lopšys [ekspertų patarimai]Vidinės šlaunų dalies modeliavimas [Eksperto patarimas]Nukaręs pilvas po nėštumo [Eksperto patarimas]Lieknėjimas ir krūtinė [Eksperto patarimas]Lieknėjimas po 50 metų [Eksperto patarimas]Atsikišęs pilvukas [Eksperto patarimas]Pilatesas ir riebalų deginimas [ekspertų patarimai]Greipfrutų nauda [Eksperto patarimas]Plokščias dugnas [Eksperto patarimas]Numesti svorio ant bėgimo takelio [ekspertų patarimai]Šokinėjimo virvė [Eksperto patarimas]Neopreno šortai [ekspertų patarimai]Plaukimo stilius pilvo raumenims palaikyti [ekspertų patarimai]Alkūnės sumušimas [ekspertų patarimai]Šokiai ir lieknėjimas [Eksperto patarimas]Šlaunų ir klubų lieknėjimas [Eksperto patarimas]Blauzdų retinimas [Eksperto patarimas]kaip numesti svorio su sudėtingomis kojomis (šlaunimis, blauzdomis) [Eksperto patarimas]platūs klubai [Eksperto patarimas]Šlapimo pūslės pratimai [ekspertų patarimai]Pratimai su lipnia plėvele [ekspertų patarimai]