Osteoporozė vystosi slepiasi daugelį metų. Palaipsniui jis ardo skeleto sistemą ir sukelia rimtus lūžius. Lenkijoje ja serga apie 3 milijonai žmonių, o specialistai perspėja, kad jei nekeisime savo gyvenimo būdo, šis skaičius sparčiai augs. Kas yra jūsų kaulų sveikatai?

Kaulų masė padidėja iki 20–25. metų amžiaus, pasiekęs piką apie trisdešimt. Vėliau jis palaipsniui pradeda mažėti. Šis procesas žymiai pagreitėja moterims po menopauzės ir andropauzės sulaukusiems vyrams, o tai susiję su sumažėjusia lytinių hormonų gamyba ir prastesniu kalcio, pagrindinės kaulų statybinės medžiagos, pasisavinimu.

Jei kaulų retėjimas viršija jų atsigavimą, išsivysto osteoporozė. Tiek šios ligos profilaktikai, tiek gydymui kaulai turi būti gerai maitinami.

Dieta stipriems kaulams: kalcis

Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys pieną ir pieno produktus, turi didesnį kaulų mineralų tankį ir mažesnę lūžių riziką. Pieno produktai yra labiausiai koncentruotas kalcio š altinis ir sukelia į insuliną panašaus augimo faktoriaus 1 (IGF-1), kuris skatina ląstelių dalijimąsi, išsiskyrimą.

Tai ypač naudinga vaikams, nes skatina kaulų formavimąsi. Tačiau suaugusiems pieno produktų apsauginis poveikis lūžių rizikai nėra toks stiprus, kaip įprasta manyti.

Naujausios Maisto ir mitybos instituto rekomendacijos yra šios:

  • 1300 mg kalcio nuo 10 iki 18 metų,
  • 1000 mg kalcio kasdien iki penkiasdešimties,
  • 1 200 mg kasdien 50 metų ir vyresniems.
Verta žinoti

Stiprina kaulus

  • pienas ir jo produktai (ypač vaikystėje), kalciu praturtinti augaliniai pienai, kryžmažiedžiai daržovės (įskaitant Briuselio kopūstus, kopūstus, brokolius), migdolai, sezamas, aguonos, džiovintos figos,
  • vitamino D papildai (ruduo, žiema), saulė (pavasaris, vasara),
  • mėsa, žuvis, ankštiniai augalai,
  • daržovės ir vaisiai, ypatingą dėmesį skiriant žalumynams, kuriuose yra vitamino K.

Dieta stipriems kaulams: b altymai

Kaulų statybinė medžiaga yra maždaug 50% kolageno, t. y. b altymų. Dar visai neseniai buvo manoma, kad daug b altymų turinčios dietos neigiamai veikia kaulų sveikatą, nes gyvuliniai b altymai rūgština ir išplauna kalcį iš kaulų. Naujausios mokslinės publikacijos rodo, kad tai netiesa.

B altymų yrabūtinas kaulų sveikatai, o per mažas jo kiekis maiste didina lūžių riziką, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Be to, mažas šios maistinės medžiagos suvartojimas sumažina kalcio pasisavinimą ir padidina prieskydinių liaukų hormono, kuris skatina kalcio netekimą iš kaulų, koncentraciją.

Didelis b altymų kiekis nepalankus tik tada, kai nevartojame pakankamai kalcio ir vitamino D. B altymų rekomenduojama suvartoti 0,8 g 1 kg kūno svorio, tačiau sergantiems osteoporoze – mažiausiai 1- 1,2 g 1 kg kūno svorio.

Dieta stipriems kaulams: daržovės ir vaisiai

Jie padeda palaikyti rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme, o tai ypač svarbu esant inkstų problemoms – nesugeba neutralizuoti metabolinių rūgščių. Laboratoriniai tyrimai su gyvūnais parodė, kad metabolinė acidozė (per daug rūgšties kraujyje) suaktyvina osteoklastus, ląsteles, kurios valgo kaulus.

To užkerta kelią dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių, kurie yra šarminiai ir tuo pačiu mažina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Tačiau tai dar ne viskas – daržovėse ir vaisiuose esančios fitocheminės medžiagos (įskaitant antioksidantus) turi priešuždegiminių savybių, kurios yra naudingos osteoblastams (kaulus formuojančioms ląstelėms).

Vienas didžiausių tyrimų apie mitybos poveikį kaulams, Aberdyno perspektyvinės osteoporozės patikros tyrimas (APOSS), parodė, kad kuo daugiau daržovių ir vaisių moterys vartojo, tuo didesnis kaulų mineralų tankis ir atsparesnis kaulams. rezorbcija, t.y. natūralus kaulų tirpimo procesas kiekviename gyvame organizme.

Dieta stipriems kaulams: vitaminai D ir K

Pirmasis padidina kalcio pasisavinimą iš maisto ir slopina parathormono išsiskyrimą (kai šio vitamino trūksta, jis išplauna kalcį iš kaulų). Vitamino D yra nedideliais kiekiais, daugiausia riebiose jūrų žuvyse. Tačiau jo neužtenka organizmo poreikiams patenkinti. Saulė šiuo atžvilgiu svarbesnė – jos spindulių įtakoje mūsų odoje sintetinamas vitaminas D.

Norėdami gauti reikiamą šio vitamino dozę, nuo balandžio pabaigos iki rugsėjo pabaigos turite išbūti saulėje nuo 10 iki 15 minučių bent 15 minučių, atskleisdami 18% savo kūno. . Problema išryškėja rudens ir žiemos periodu – saulės per žemai, nevyksta odos sintezė. Todėl nacionalinė konsultantė rekomenduoja nuo rugsėjo iki balandžio vitamino D papildyti 800-2000 TV doze. per dieną suaugusiems. Gydant osteoporozę, dozę nustato gydytojas, prieš tai ištyręs vitamino D koncentraciją organizme.

Taip pat svarbu, kad vitaminas K yra būtinas mineralinėms medžiagoms surišti kauluose. Japonijoje, inGydant osteoporozę, naudojamos didelės vitamino K2 dozės, nes tyrimai parodė, kad jų poveikis panašus į vaistų nuo osteoporozės. Tačiau dėl vitamino K papildymo reikia susitarti su gydytoju, nes, be kita ko, jis reaguoja su antikoaguliantais.

Dieta stipriems kaulams: ko vengti?

Kaulams naudinga dieta yra pusė sėkmės. Kad išvengtumėte osteoporozės, venkite to, kas jiems kenksminga:

  • Alkoholis- mažina kalcio pasisavinimą, kenkia kepenims, o tai aktyvina vitaminą D. Be to, padidina, pavyzdžiui, kortizolio ir prieskydinės liaukos hormono, kurie sukelia kaulų susidarymą, koncentraciją praradimas. Nustatyta, kad daugiau nei 2 gėrimai per dieną padidina kaulų retėjimą.
  • Gazuoti kolos gėrimai- turi daug fosforo, kuris jungiasi su kalciu ir blogina jo pasisavinimą
  • Kofeinas- jo perteklius turi įtakos kalcio praradimui šlapime - kiekvienam suvartotam 100 mg kofeino (toks kiekis kavos puodelyje) yra apie 6 mg prarandama kalcio.
  • Druska- padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Vidutinis mūsų suvartojamo natrio kiekis yra apie 3700 mg, o suvalgyti ne daugiau kaip 2300 mg. 100 g dešros yra 1131 mg natrio, o tokiame pat kiekyje kukurūzų dribsnių – 949 mg.
  • Cigaretės- dvigubai padidina kaulų retėjimo ir lūžių riziką. Jie susilpnina hormonų, atsakingų už kaulų sveikatą, veiklą, įskaitant estrogenų. Jie sukelia uždegimą, kuris naikina ląsteles, kurios kuria kaulus.
  • Mažas kūno svoris- prisideda prie mažo kaulų mineralinio tankio, nes kaulai reaguoja į gravitaciją - dėl apkrovos jie stiprėja. Osteoporoze dažniau serga anoreksija sergančios moterys ir nuolat lieknėjančios jaunos moterys.
Verta žinoti

Savaitės meniu stipriems kaulams

Pirmadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:stiklinė lieso natūralaus jogurto su 3 šaukštais kukurūzų dribsnių, šaukštu razinų ir keliais smulkintais riešutais, obuoliu, stikline kalciu praturtinto apelsino sultys
  • Antrieji pusryčiai : pakelis lieso granuliuoto sūrio su 6 braškėmis
  • Pietūs:3 vidutinės virtos bulvės, 100 g jūros lydekos filė, troškinta šaukšte rapsų aliejaus arba alyvuogių aliejaus, 3 šaukštai kapotų b altųjų kopūstų su vinegretu, 3 šaukštai tarkuotų morkų, troškintų ant šaukšto saulėgrąžų aliejaus, stiklinės kefyro
  • Vakarienė:Grahamo griežinėlis su pasta, tarkuota iš 2 griežinėlių b alto lieso sūrio ir 3 konservuotų šprotų, salotų lapelis, pusė raudonosios paprikos, stiklinė juodųjų serbentų sultys

Antradienis

1 300 mg Ca

  • Pusryčiai:stiklinė natūralaus jogurto su 6 pjaustytais ridikėliais, 2 griežinėliais traškios duonos, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai:riekelė grahamo su plonu gabalėliu nugriebto geltonojo sūrio, kriaušės
  • Pietūs:pusė puodelio virtų ryžių, 2 griežinėliai keptos kiaulienos nugarinės, pusė brokolių, 3 šaukštai tarkuotų morkų, pagardintų citrinos sultimis, stiklinė pasukų
  • Vakarienė:stiklinė jogurto sumaišyta su stikline aviečių, 2 griežinėliai traškios duonos, stiklinė obuolių sulčių

Trečiadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:2 griežinėliai grahamo, kiekviename po 2 griežinėlius kalakutienos kumpio, pusė ilgo agurko, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai:stiklinė natūralaus jogurto, 3 mandarinai
  • Pietūs:2/3 puodelio virtų makaronų, gabalėlis liesos jautienos kepsnio, 3 šaukštai burokėlių, pakeptų šaukšte aliejaus, 3 šaukštai tarkuotų ropių salotų ir šaukštas razinų, stiklinė natūralaus jogurto
  • Vakarienė:2 griežinėliai traškios duonos, riekelė geltono lieso sūrio, šaukštas kapotų petražolių, pomidoras, stiklinė kalciu praturtintų apelsinų sulčių

Ketvirtadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:Pakelis vaisinio jogurto (175 g) su 3 šaukštais kukurūzų dribsnių, kivi, stikline vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai:stiklinė natūralaus jogurto, riekelė Vroclavo vyniotinio, griežinėlis paukštienos nugarinės, pomidoras
  • Pietūs:2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 100 g menkės filė, troškinta ant šaukšto alyvuogių aliejaus su 2 šaukštais pjaustytų morkų, salierais ir petražolėmis, 3 šaukštai virtos šparaginės pupelės, salotos su puse raudonųjų pipirų ir šaukštas česnako, stiklinė kefyro
  • Vakarienė:2 griežinėliai grahamo su šaukšteliu sviesto, varškė iš 2 griežinėlių lieso b altojo sūrio ir trupučio natūralaus jogurto (125 g), pusė greipfruto , stiklinė negazuoto mineralinio vandens

Penktadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:pakelis lieso grūdo sūrio su šaukštu kapotų petražolių, salotų lapeliu, 2 griežinėliais traškios duonos, stikline vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai:riekelė grahamo su šaukšteliu sviesto, 2 griežinėliai Sopoto nugarinės, pomidoras, stiklinė kefyro
  • Pietūs:2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 2 kepti kiaušiniai, 5 šaukštai konservuotų žaliųjų žirnelių, pusė pipirų salotų su šaukštu česnako, stiklinė natūralaus jogurto
  • Vakarienė:4 liesos b altos spalvos griežinėlių pastasūrio, 5 rūkytų šprotų, šaukštų pomidorų pastos, šaukštų kapotų petražolių ir džiovinto baziliko; 2 griežinėliai traškios duonos, marinuotas agurkas, stiklinė kalciu praturtintų apelsinų sulčių

Šeštadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:riekelė grahamo su šaukšteliu sviesto, 2 griežinėliai vištienos nugarinės, apelsinas, stiklinė kefyro
  • Antrieji pusryčiai:stiklinė natūralaus jogurto, kriaušė
  • Pietūs:2 didelės bulvės, keptos folijoje, pakelis nugriebto sūrio su skiltele smulkinto česnako ir šaukštu krapų, nedidelė salotų galvutė su puse griežinėliais supjaustyti raudonieji pipirai ir vinigretas, stiklinė apelsinų sulčių, praturtintų kalciu
  • Vakarienė:salotos iš 1/3 rūkytos skumbrės su šaukštu pjaustytų svogūnų, šaukštu petražolių ir citrinos sulčių, pomidoru, 2 griežinėliais traškios duonos, stikline kefyras

Sekmadienis

1200 mg Ca

  • Pusryčiai:2 griežinėliai grahamo, 2 griežinėliai sūrio (sumažinto riebumo), kiviai, stiklinė vaisių arbatos
  • Antrieji pusryčiai:2 griežinėliai traškios duonos, 2 šaukštai žolelių varškės, 2 lapeliai salotų, pomidoras, stiklinė kalciu praturtintų apelsinų sulčių
  • Pietūs:2 vidutinio dydžio virtos bulvės, 100 g vištienos krūtinėlės, troškintos šaukšte rapsų aliejaus, 3 šaukštai tarkuotų morkų, pusė brokolių, stiklinė kefyras
  • Vakarienė:salotos su 2 mandarinais, 10 vynuogių, puse greipfruto ir trupučiu natūralaus jogurto (125 g), stiklinė gazuoto mineralinio vandens

Meniu autorius: dr hab. Małgorzata Drywien, Žmonių mitybos departamentas, SGGW, Varšuva

„Zdrowie“ mėnesinis

Kategorija:

Dietos