Net stipriausi kaulai su amžiumi tampa vis trapesni ir linkę lūžti. Tačiau šis procesas gali būti atidėtas. Pirmiausia praturtinkite savo mitybą žuvimi ir kalcio turinčiais produktais, meskite stimuliuojančius vaistus, ypač rūkyti, ir pradėkite judėti. Poveikių nelauksite ilgai.

Jei pasvertumėte kaulusnaujagimio, tai būtų apie 1 kg. Tada skeletas auga, stiprėja ir 20 metų amžiaus sveria 15-20 kg. Stipriausi kaulai – vadinamieji didžiausia kaulų masė – sulaukiame 20–25 metų amžiaus. Toks aukštas lygis išlieka apie 10 metų. Tada kaulai pradeda kristi svoris, vidutiniškai 1 proc. svorio per metus. Tai natūralus procesas ir trunka visą likusį gyvenimą. Kaulų demineralizacijos greitis gali būti greitesnis, pvz., moterims po menopauzės, žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu. Bet mes taip pat galime tai padaryti daug lėčiau. Taigi kaip prižiūrėti kaulus, kad jie kuo ilgiau išsilaikytų?

Dieta, turinti daug kalcio stipriems kaulams

Kaulai nemėgsta antsvorio ar nutukimo. Kiekvienas papildomas kilogramas yra papildoma našta skeleto sistemai. Turite įsitikinti, kad jūsų KMI (kūno masės indeksas) neviršija 25 (KMI galite apskaičiuoti padalydami svorį kilogramais iš ūgio metrais kvadratu). Ką daryti norint išlaikyti sveiką svorį? Valgykite mažomis porcijomis 5 kartus per dieną. Ribokite gyvulinių riebalų ir angliavandenių kiekį, valgykite daug daržovių, vaisių, pieno produktų,žuviesir mažai apdoroto maisto (pilno grūdo duonos, kruopų). Sumažinkite druskos kiekį iki būtino minimumo, nes ji išvalo iš organizmo brangųkalcį . Per dieną išgerkite 2 litrus skysčių (vasarą šią dozę padidinkite iki pusės), geriausia – negazuoto mineralinio vandens, žaliosios arbatos bei šviežiai spaustų daržovių ir vaisių sulčių. Žaliojoje arbatoje ir sultyse yra daug antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie naikina pvz. kaulinis audinys. Jei perkate jau paruoštas vaisių sultis, ieškokite tų, kurios yra praturtintos kalciu – pagrindine kaulų statybine medžiaga. Suaugusiam žmogui per dieną reikia 1200-1500 mg kalcio. Pagrindinis jo š altinis yra pienas (stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio) ir jo produktai. Į dienos meniu turėtų būti 1-2 puodeliai jogurto (kefyro), stiklinė pieno, vientisa riekelė b altojo sūrio ir mažesnis geltonas sūris. Kai kuriose daržovėse (pvz., brokoliuose, pupelėse, kaliaropėse) ir vaisiuose (pvz., figose) taip pat yra kalcio. Juk vasara yra sezonasšviežios daržovės ir vaisiai, todėl bus lengva maitintis kaulams palankiu maistu.

Pastaba! Konservantai neveikia gerai su kalciu. Nors produktai, kuriuose jų daug, puikiai tinka atostogų metu (patogūs, lengvai paruošiami ir ilgai galioja), rinkitės šviežius patiekalus.

Vitaminas D būtinas kaulams

Kaulams taip pat reikia vitamino D, kuris padidina kalcio pasisavinimą iki 80%! Jis susidaro odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams. Išvada viena – kiekvieną dieną turėtume praleisti šiek tiek laiko saulėje. Nereikia gulėti paplūdimyje, užtenka 15-20 minučių pasivaikščioti parke. Dar geriau sportuoti ar mankštintis gryname ore. Atminkite, kad UV spinduliai mus pasiekia net tada, kai dangus šiek tiek apsiniaukęs. Tada taip pat mėgaukitės pasivaikščiojimu. Taip pat aprūpinsite organizmą vitaminu D, praturtindami mitybą jo turinčiais produktais. Tai neriebus pienas ir jo produktai, žuvis, kiaušiniai, kepenys. Kai atostogaujate prie ežero ar jūros, jums ne tik užtenka saulės – galite rinktis iš žuvies pasiūlos.

Svarbu

Kaip matyti iš daugelio metų medicininių stebėjimų, lenkų kaulai vis silpnėja. Šiai būsenai „uždirbame“ nuo ankstyvos vaikystės. Tėvai per anksti susodina vaikus, skatina per anksti vaikščioti, vežasi prastai profiliuotame vežimėlyje ir permaitina. Kiek vyresni vaikai dažnai valgo netinkamai – jų racione mažai pieno produktų (t.y. kalcio) ir daržovių bei vaisių (t.y. vitaminų). Mėgstamiausi jų patiekalai yra batonėliai, traškučiai, bulvytės, mėsainiai – riebus ir sūrus maistas. Jie taip pat per mažai juda ir per mažai laiko praleidžia lauke ir saulėje. Efektas? Kaip parodė Lodzės moksleivių tyrimai, 40 proc. paauglių kaulų tankis yra ties osteopenijos riba. Jų kaulai tiesiog trapūs. Suaugę atkartojame vaikystės klaidas: mažai judame (pvz., mašina važiuojame beveik iki laiptinės), retai sportuojame, valgome bet ką ir viską paskubomis, rūkome, geriame daug kavos, dažnai vartojame alkoholį. .. Tokio neatsargumo pasekmių ilgai laukti nereikia – osteoporozės problema tampa vis dažnesnė

Stimuliatoriai kenkia kaulams

Nerūkykite, nepiktnaudžiaukite alkoholiu ir gerkite kavą tik retkarčiais. Kodėl? Mat dėl ​​šių stimuliatorių kalcis greičiau pasišalina iš organizmo su šlapimu. Taip pat nepamirškite, kad kaulams nelabai draugiško kofeino yra ir vadinamuosiuose energijos ir kolos gėrimai.

Kasdieninė fizinio aktyvumo dozė sustiprins kaulus

Nenutraukaktyvus poilsis, nes, pavyzdžiui, plaukimas labai padidina raumenų masę, o stiprūs raumenys yra puiki atrama silpniems kaulams. Be to, gausite lanksčias ir patvarias jungtis. Iki maždaug 60 metų galima užsiimti beveik bet kokia sporto šaka (jei nėra medicininių kontraindikacijų). Vasarą bėgioti, vaikščioti, bet ir plaukioti, važinėtis riedučiais ar dviračiu, žaisti tenisą, krepšinį, tinklinį. Ir, žinoma, negalima pamiršti apie kasdienę gimnastiką. Stenkitės sportuoti lauke. O jei ne, tai bent jau atidarius langą.

Atsipalaidavimas ir poilsis taip pat padeda kaulams

Švenčių metas, atostogos – galimybė solidžiai pailsėti. Atsipalaidavimas pasitarnauja ir mūsų kaulams. Viena vertus, ilsėdamiesi neperkrauname skeleto sistemos, o iš kitos – pašaliname raumenų įtampą, kuri neigiamai veikia skeleto sistemą. Taigi, jei turite tokią galimybę, ilsėkitės ir miegokite kiek norite, nes tada jūsų kūnas puikiai atsinaujins.

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Dietos