Menopauzė paliečia kiekvieną moterį. Tai laikotarpis, per kurį moters kūnas patiria daugybę pokyčių ir simptomų, kuriuos sukelia hormoniniai pokyčiai. Jie skelbia moters vaisingo laikotarpio pabaigą. Daugeliui moterų tai sunkus metas. Kaip su tuo kovoti ir ką daryti, kad išvengtume neigiamų menopauzės padarinių? Į visus šiuos klausimus atsakė Michał Wrzosek – klinikinis dietologas ir asmeninis treneris.
Ewelina Celejewska: Menopauzė – ypatinga būsena, laukianti kiekvienos moters. Taigi ką verta apie tai žinoti?
Michał Wrzosek:Menopauzė (arba menopauzė arba menopauzė) yra natūralus kiekvienos moters gyvenimo etapas. Šis terminas reiškiavisišką menstruacijų nutraukimą dėl kiaušidžių reprodukcinės funkcijos nutraukimo . Praktiškai tai reiškia paskutines mėnesines, po kurių 12 mėnesių nebekraujuoja. Daugelio š altinių teigimu, menopauzė dažniausiai pasireiškia moterims nuo 44 iki 56 metų. Lytinių hormonų, ty estrogeno ir progesterono, gamyba kiaušidėse palaipsniui mažėja. Kita vertus, padidėja testosterono gamyba, ir tai sukelia visus šiuos pokyčius moters kūne.
Amžius, kada prasidės menopauzė, yra užprogramuotas nuo pat moters gyvenimo pradžios. Tai priklauso nuo folikulų skaičiaus kiaušidėse. Dažniausiai menopauzė dukra patirs panašaus amžiaus kaip ir mama. Taip pat vyrauja įsitikinimas, kad kuo vėliau prasideda menstruacijos, tuo anksčiau prasideda menopauzė. Žinoma, gyvenimo būdas turi didelę įtaką menopauzei.
Kada atsiranda menopauzė ir kokie simptomai?
Pirmieji menopauzės simptomai dažniausiai pasireiškiamaždaug 47 metų amžiaus ir paskutiniai 4 metaiMenopauzės pasireiškimas kiekvienai moteriai skirtingai. Gali būti įvairių simptomų, kurių intensyvumas ir dažnis skiriasi. Tačiau dažniausiai moterys skundžiasi, be kita ko, karščio pylimas, padidėjęs prakaitavimas, nemiga, miego sutrikimai, nuovargis, galvos skausmas ar galvos svaigimas, reprodukcinės ir šlapimo sistemos sutrikimai, svorio padidėjimas ir riebalinio audinio dalies bei pasiskirstymo padidėjimas, odos sausumas ir suglebimas, nuotaikų kaita ir dirglumas, sumažėjęs savigarba ir būsenosdepresija.
Kiek ilgai trunka simptomai, susiję su menopauzės pradžia?
Kaip visada - tai priklauso. Paprastai moters organizmui prireikia kelerių metų, kol „pripranta“ prie žemo lytinių hormonų kiekio. Kai išnyksta nemalonūs menopauzės simptomai, tai reiškia, kad pokyčių procesas baigėsi ir organizmas juos priėmė.
Dėl menopauzės didėja įvairių ligų rizika. Kokios ligos gali prasidėti menopauzėje?
Amžius ir lytiniai hormonai, be įtakos vaisingumui, taip pat yra atsakingi už daugelį medžiagų apykaitos pokyčių ir procesų moters organizme. Moterims menopauzės metu yra lipidų pusiausvyros sutrikimų. Moterys šiuo laikotarpiu dažnai turi nenormalių cholesterolio rezultatų – per didelis MTL cholesterolio, trigliceridų ir per mažas DTL cholesterolio kiekis.
Lipidų sutrikimai gali būti viena iš širdies ir kraujotakos sistemos ligų išsivystymo priežasčių
Ar menopauzė gali padidinti riziką susirgti diabetu?
Gliukozės tolerancija blogėja su amžiumi. Moterims menopauzės laikotarpiu tai dažnai pasireiškia atsparumu insulinui, hiperinsulinemija ar net 2 tipo cukriniu diabetu.Insulino sekrecijos sutrikimai gali būti dar viena aterosklerozės, išeminės širdies ligos ar kitų širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo priežastis. Deja, moterims menopauzėje taip pat pastebimasvėžio atvejų padidėjimas. Dažniausi vėžys yra krūties, plaučių, gimdos kaklelio, skrandžio, kiaušidžių ir endometriumo vėžys.
Menopauzės metu taip pat verta atkreipti dėmesį į širdį
Teisingai. Širdies ir kraujagyslių ligos yra dažniausia moterų mirties priežastis. Pomenopauziniu laikotarpiu sergamumas širdies ligomis padidėja kelis kartus, palyginti su moterimis vaisinguoju laikotarpiu.
Ko tai lemia?
Sutrikusi lytinių hormonų gamyba didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Estrogenai ir testosteronas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kraujagyslių ir širdies darbą. Be to, moterims menopauzės metu pastebiminepalankūs cholesterolio kiekio pokyčiai, pasikeičia riebalinio audinio pasiskirstymas, atsiranda atsparumas insulinui ir diabetas . Visi šie pokyčiai sukelia aterosklerozės, vainikinių arterijų ligos ir hipertenzijos vystymąsi.
Daugelis perimenopauzės moterų priauga svorio. Kodėl tai vyksta?
Sistemingas svorio augimas su amžiumi yra procesasnatūralus ir įprastas. Lenkų moterų tyrimai rodo, kad moterų po menopauzės nutukimas yra dvigubai dažnesnis nei moterų prieš menopauzęLabiausiai pastebimas riebalinio audinio pasiskirstymasNuo paauglystės daugumoje moterų vyrauja riebalinio audinio pasiskirstymas aplink sėdmenis, klubus ir šlaunis. Priešingai, moterų menopauzės metu riebalai daugiausia kaupiasi aplink pilvą. Vystantis pilviniam nutukimui, didėja daugelio ligų rizika.
Tačiau reikia atsiminti, kad neturėtumėte visos k altės dėl svorio priaugimo k altinti dėl hormoninių pokyčių. Gyvenimo būdas, aktyvumas ir mityba turi įtakos didėjančiam kūno svoriui dietoje.
Taip pat žinoma, kad moterys dažniau nei vyrai serga osteoporoze. Kaip to išvengti?
Taip, moterys daug dažniau serga osteoporoze nei vyraiOsteoporozė yra bene dažniausiai minima moterų menopauzės ligaTai skeleto liga, kuriai būdingas kaulų sumažėjimas masė ir struktūra, o tai padidina lūžių riziką. Viena iš pagrindinių osteoporozės priežasčių yra estrogenų trūkumas. Jie skatina nuolatinį kaulų atstatymą ir slopina jų irimą. Kiti veiksniai, didinantys osteoporozės riziką, yra padidėjęs kūno svoris, judėjimo stoka, rūkymas, nepakankama mityba, kurioje mažai kalcio ir vitamino D, ir per didelis alkoholio vartojimas. Laimei, pakeisdami savo gyvenimo būdą ir mitybą galite sulėtinti šį procesą.
Taigi kaip atrodo vyresnių nei 50 metų moterų mitybos įpročiai? Ar jie stengiasi maitintis sveikai?
Mano pastebėjimais dirbant su vyresniais nei 50 metų pacientais, moterų po menopauzės mityba skiriasi nuo sveikos mitybos principųPacientai dažnai vartoja daug paprastojo cukraus, esančio perdirbtuose produktai ir saldumynaiJų kasdieniame meniu yra daug sočiųjų riebalų, kurių yra riebioje mėsoje, pieno produktuose, š altuose užkandžiuose ir jau paruoštuose produktuose. Dažnai dėl darbo ar namų ruošos ponios nusprendžia valgyti gatavą, perdirbtą maistą arba maistą pakeisti nesveika užkandžiais.
Ir bent jau jie užtikrina pakankamą organizmo drėkinimą ir fizinį aktyvumą?
Su amžiumi troškulio jausmas taip pat mažėja. Pastebėjau, kadmano mokiniai geria labai mažai vandens , o vietoj to siekia saldintų arbatų, sulčių ar gėrimų. Sparčiai mažėja ir fizinio aktyvumo lygis. Dažnai taip nutinka dėl laiko stokos ir nenoro. Taip pat ir dėl sugedusiosavigarba ir emocijų svyravimai, kuriuos sukelia hormoniniai pokyčiai, mokiniai gėdijasi eiti į sporto salę ar eiti į grupinius užsiėmimus, sportuoti su kitais žmonėmis. Visi šie aspektai prisideda prie svorio padidėjimo ir nereikalingų kilogramų atsiradimo.
Taigi kaip rūpinatės savimi menopauzės metu?
Išlaikydami sveiką kūno svorį, diegdami sveikos mitybos įpročius ir reguliariai užsiimdami fizine veikla, galite sumažinti daugelio menopauzę lydinčių ligų riziką ir ilgiau džiaugtis sveikata ir gerove.
Sakoma, kad su amžiumi numesti svorio darosi vis sunkiau. Ką sako mokslas?
Dabartinėmis žiniomis, moterims po menopauzės galima numesti nereikalingų kilogramų, net ir nutukimo atveju
Jums tereikia nepamiršti bendradarbiauti su gydytoju, dietologu ir reguliariai tikrintis savo sveikatą
Kaip subalansuoti mažinančią dietą menopauzės metu?
Menopauzės laikotarpis labai dažnai pasireiškia depresija, sumažėjusia savigarba ir pasibjaurėjimu savo kūnui, fiziniam aktyvumui ar rūpinimuisi savo sveikata. Tačiau yra keletasaspektų ir skirtumų, kuriuos turėtumėte žinoti prieš pereidami prie svorio metimo dietos menopauzės metuMoterų menopauzės metu sumažėja bazinė medžiagų apykaita, todėl jų kalorijų poreikis yra mažesnis. Tam tikrų mineralų ir vitaminų poreikis keičiasi, palyginti su žmonėmis prieš menopauzę. Su amžiumi raumenų audinio dalis kūne palaipsniui mažėja.
Moterims menopauzės metu dažnai išsivysto įvairios ligos, kurios gali turėti įtakos individo kalorijų poreikiams, mikro ir makroelementų pasiskirstymui maiste
Kokius sveikos mitybos principus reikėtų diegti laikantis šios dietos?
Dieta po menopauzės bus mažiau kaloringa nei dieta prieš menopauzę. Jei moteris nuspręs pjaustyti, kasdien suvartojama dar mažiau. Štai kodėl taip svarbu rinktis vertingus produktus, turinčius didelę maistinę vertęVerta valgyti mažesnes porcijas, bet reguliariais intervalaisTaip sumažinsite alkio jausmą dienos metu ir išvengsite maisto trūkumai. Tikslią mažinančios dietos kalorijų vertę turėtų apskaičiuoti dietologas. Planuodamas valgiaraštį jis atsižvelgia į mokinio/mentuojamo amžių, svorį, sveikatos būklę ir fizinį aktyvumą
Ką valgyti?
Menopauzės laikotarpiu verta siektipilno grūdo produktai (miltai, kruopos, duona, makaronai ir dribsniai), produktai, kuriuose gausu kalcio (liesi pieno produktai, sėklos ir sėklos, riešutai, ankštinių augalų sėklos, kryžmažiedžiai daržovės, pvz., lapiniai kopūstai ir vaisiai, tiek švieži, tiek džiovinti), sojos produktai ( tofu, sojos gėrimas, tempeh) ir riebios žuvys (lašiša, sardinės, silkė, skumbrė ir upėtakis). Jūsų racione turėtų būti įvairių daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug kalio (įskaitant bananus, pomidorus, abrikosus, slyvas, brokolius, saldžiąsias bulves ir bulves). Juose yradaug skaidulų, vitaminų ir kitų mineralųSveiko maisto pavyzdžiai, be kitų, yra. sumuštiniai su varške, omletas su rūkyta lašiša, špinatais ir vyšniniais pomidorais, veganiškas tofu shakshouka, kepta lašiša su lapiniais kopūstais ir saldžiosiomis bulvėmis, Viduržemio jūros sriuba arba tortilijos su humusu, daržovėmis ir vištiena.
Ar verta vartoti maisto papildus, kad palengvintų varginančius menopauzės simptomus?
Dėl mitybos pageidavimų ar papildomų ligų kartais prireikia papildyti tam tikrais vitaminais, mineralais ar kitais ingredientais. Tačiau tai visada yra individualus atvejis, kurį reikia atidžiai išanalizuoti. Savo ruožtu savo klientams (įvairaus amžiaus) rekomenduoju papildyti vitaminu D ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Kodėl?
Daugumai lenkų trūksta vitamino D. Šis trūkumas ypač pavojingas moterims menopauzės laikotarpiu. Šis vitaminas yra atsakingas už skeleto sistemos statybą ir regeneraciją. Tyrimai rodo, kad kasdienis vitamino D papildymas 800 TV arba didesne doze apsaugo nuo lūžių. Vitamino D trūkumas gali papildomai susilpninti imunitetą, pabloginti odos būklę, sumažėti energijos ar sukelti hipertenziją.
Kokios yra svarbiausios maistinės medžiagos mityboje menopauzės metuOmega-3 riebalų rūgštys yra būtinos. Deja, statistinėje lenkės mityboje jų pasitaiko ne gana dažnai. Todėl verta pagalvoti apie jų papildymą. Omega-3 riebalų rūgštys turi apsauginį poveikį nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie taip pat gali sumažinti sergamumą krūties vėžiu, depresijos epizodų atsiradimą ir karščio bangų pojūtį.
Kai kurioms moterims taip pat gali tekti papildyti kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, folio rūgštis ar kt. Būtina kreiptis į gydytoją, kuris atliks specifinius tyrimus ir matavimus bei nustatys galimą papildo dozę.
Nepamirškite savęs diagnozuoti ir palikite tai specialistams
Mes aptarėmePagrindiniai mitybos ir papildų vartojimo principai menopauzės metu. Dabar pereikime prie fizinės veiklos. Kokia mankštos forma rekomenduojama daugeliui perimenopauzės moterų?
Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių svorio metimo ir sveikatos palaikymo menopauzės metu ramsčių. Norint sustabdyti raumenų masės mažėjimą ir riebalinio audinio kaupimąsi, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti osteoporozės riziką – būtina reguliariai mankštintis. Senstant vis labiau jaučiate neigiamą trūksta pakankamai mankštosTaip pat mano pagrindinė rekomendacija yra iš tikrųjų mankštinti jėgą ir ištvermę. Jėgos treniruotės ypač svarbios dėl didesnės osteoporozės rizikos. Daugybė tyrimų rodo, kad saikingas fizinis aktyvumas žymiai sumažina menopauzę lydinčių simptomų sunkumą ir pagerina moterų savijautą bei seksualinio gyvenimo kokybę. Pratimai taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką. Tai pagerina organizmo reakciją į insuliną ir pusiausvyros jausmą.
Menopauzės moterys arba nėra motyvuotos sportuoti, arba kovoja su įvairiais negalavimais, susijusiais su raumenų ir kaulų sistema. Bet kaip paskatinti juos užsiimti bet kokia fizine veikla?
Fizinės pastangos ne tik išgelbės jus nuo antsvorio ir daugybės ligų, bet ir sumažins neigiamą menopauzės poveikį bei nutukimo gydymo išlaidas.
Visada skatinu ir motyvuoju savo pacientus vadovautis sveika gyvensena ir fizine veikla.
Tai gali būti pasivaikščiojimų, grupinių užsiėmimų ar individualių pratimų su treneriu forma. Kiekvienas žmogus turi būti gydomas individualiai ir parinkti tinkamus pratimus, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę, galimybes ir kūno ištvermę bei tai, kokia veikla jį džiugina! Susirgus bet kokiomis ligomis verta kreiptis į ortopedą ar kineziterapeutą. Tada specialistai pasiūlys specialią mankštos ir reabilitacijos programą arba nukreips jus tolesnei diagnostikai.
Svoris ar atspindys veidrodyje nebūtinai verčia mus numesti svorio, tačiau yra parametrų, kurie leidžia nustatyti, kad mūsų kūno svoris gali turėti įtakos sveikatai. Ką turėtume patikrinti?
Visada reikia reguliariai tikrintis! Dėl organizme vykstančių hormoninių pokyčių verta pasitikrinti jų lygį. Tokiu atveju patikrinkite hipofizės hormonų (folikulus stimuliuojančio hormono ir liuteotropinio hormono) ir lytinių hormonų (estradiolio ir progesterono) kiekį.
Kiekvienais metais verta atlikti šlapimo ir kraujo tyrimus bei pasitikrintibendra morfologija, gliukozė, skydliaukės skydelis, visas lipidų profilis (bendras cholesterolis, MTL ir DTL cholesterolis, trigliceridai). Kiekvienais metais taip pat verta pasitikrinti ginekologą, įskaitant krūtų apžiūrą pas gydytoją, citologiją ir echoskopiją.
Mamografiją turėtumėte atlikti kas dvejus metus. Jei yra genetinis polinkis, testą reikia kartoti kasmet
Kokius tyrimus vis dar verta prisiminti?
Apie lūžių rizikos ir širdies ir kraujagyslių rizikos įvertinimą, kurį atlieka gydytojas. Tai leis atlikti kvalifikaciją tolesniems tyrimams šiose srityseVerta reguliariai tikrinti kūno svorį ir apimtisTai padės stebėti, ar yra antsvorio ar nutukimo rizika ir ar būtinas dietologo įsikišimas.
Nepamirškite užsiregistruoti kolonoskopijai, kad išvengtumėte kolorektalinio vėžio išsivystymo rizikos.Apibendrinant …Menopauzė – tai metas, kupinas iššūkių moters gyvenime.
Tai natūralus procesas ir rūpi kiekvienai moteriai! Štai kodėl svarbu padėti ir palaikyti vieni kitus.
Menopauzė neturi būti siejama tik neigiamai. Svarbu, kad į šį laiką moteris įeitų su geru nusiteikimu ir artimųjų bei specialistų palaikymu. Dėl augančio supratimo apie savo sveikatą ir medicininės, dietinės ir fizioterapinės paramos, šį laiką galite patirti puikios sveikatos ir geros savijautos dėka.
Bibliografija:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, Moterų menopauzės viršsvorio priežastys, Prz Menopausalny. 2012 m.; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A ir kt., Menopauzinio amžiaus moterų, turinčių paprastą nutukimą, mitybos valdymo gairės, Prz Menopuzalny. 2015 m.; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A ir kt., Pasirinktų maistinių medžiagų vaidmuo moterims natūralios menopauzės metu – literatūros apžvalga, Bendroji medicina ir sveikatos mokslai. 2016 m.; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, Mankštos vaidmuo menopauzėje, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M ir kt., Perimenopauzės moterų antsvoris ir nutukimas, išmatuotas elektrinės bioimpedanso metodu, Menopauzės apžvalga. 2013 m.; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Svorio padidėjimo supratimas menopauzės metu. Klimakterinis. 2012 m.; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Makroelementų kiekis dietoje: ką mes žinome apie energijąPusiausvyros ir svorio palaikymas?, Dabartinės nutukimo ataskaitos. 2016 m.; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Moterų menopauzės nutukimas ir diabetas – prevencija ir gydymas, Prieš menopauzę. 2013 m.; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, Pasirinkti osteoporozės rizikos veiksniai ir žinių apie ligą lygis moterims peri- ir postmenopauzėje, Prz Menopauzalny. 2015 m.; 14 (1): 27–34.
- Newson L, Menopauzė ir širdies ir kraujagyslių ligos, Menopauzė ir širdies ir kraujagyslių ligos, Poreprodukcinė sveikata. 2022 m.; 24 (1): 44–49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopauzė – faktai ir ginčai, Endocrinol Pol. 2006 m.; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Nutukimas ir svorio valdymas menopauzės metu, Aust Fam gydytojas. 2022 m.; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Moterų menopauzės mityba: naratyvinė apžvalga, maistinės medžiagos. 2022 m.; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depresiniai ir nerimo sutrikimai klimakteriniu laikotarpiu, Psichiatrija. 2008 m.; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metaboliniai sutrikimai menopauzėje, Prz Menopauzalny. 2015 m.; 14 (1): 59–64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Cukrinis diabetas moterims menopauzėje, Menopauzės apžvalga. 2011 m.; 3 (10): 173–180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauzė ir moterų seksualinės problemos, European Journal of Medical Technologies. 2014 m.; 1 (2): 54–59.
Michał Wrzosek, klinikinis dietologas ir asmeninis treneris
Klinikinis mitybos specialistas. Varšuvos gyvybės mokslų universiteto doktorantas. „Centrum Respo“ įkūrėjas.
Mano dieta padėjo daugiau nei 11054 žmonėms pasiekti savo svajonių figūrą.
Šiais metais mano mokiniai numetė 36 197 kg.
Zondas