Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Maciej Szukała

SARS-CoV-2 viruso pandemija privertė daug žmonių mesti reguliarią fizinę veiklą. Priežastis buvo ne tik susirūpinimas sveikata, bet ir laikinai uždarytos sporto salės bei sveikatingumo klubai. Tačiau ar tikrai tenka mesti sportą, kai negali eiti į treniruotę? Sužinokite apie treniruoklius, kuriuos galite lengvai naudoti namuose.

Treniruotės namuosegali būti tokios pat veiksmingos kaip treniruotės sporto salėje. Namų sporto salės įranga neturi būti brangi, o įranga neužima daug vietos. Kelių pagrindinių prietaisų dėka galėsite atlikti visapusišką treniruotę, kuri ne tik padės išlaikyti jau išvystytą formą, bet ir leis pereiti į visiškai naują sporto lygį.

Ar įmanoma visapusiškai treniruotis namuose?

Priešingai nei atrodo, mažas laisvos erdvės kiekis, sudėtingų treniruoklių ar veidrodžių trūkumas nebūtinai reiškia, kad geros formos pasiekti neįmanoma. Turėdami pagrindinę turimą įrangą galite ugdyti jėgą ir raumenų masę, taip pat pasirūpinti kūno formomis ir didinti ištvermę.

Žinoma, iš pradžių gali trikdyti didelių svorių ar specializuotų įrenginių, užtikrinančių izoliuotą eismą, trūkumas. Treniruotės su laisvais svoriais, nors ir sunkesnės ir reikalaujančios daug pastangų, nei kilnoti svorius mašinomis, duoda didžiulę naudą. Į laisvus svorius įeina:

  • stipresni gilieji raumenys (šerdis) – norint išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, sportuojantis asmuo turi tinkamai sutvirtinti raumenų korsetą, o tai savo ruožtu reiškia didesnę jėgą ir giliųjų raumenų kontrolę,
  • judesių stabilizavimas - keldami virdulį ar įprastus hantelius stiprinate sąnarius, raiščius ir priverčiate jų sklandų, visiškai kontroliuojamą judėjimą,
  • stipresnis treniruočių stimulas – laisvieji svoriai leidžia atlikti pratimus, kuriuose vienu metu įtraukiama daug raumenų grupių. Jums tai reiškia stipresnį hormoninį atsaką ir didesnį raumenų masės padidėjimą,
  • natūralus raumenų darbas – hanteliai ir štanga gali dirbti įvairiose plokštumose, kurias galima pritaikyti pagal Jūsų poreikius ir apribojimus.

Tereikia šiek tiek gerų ketinimų ir kiekvieną iš jų galite sustiprinti namų įrangaraumenų vakarėlis. Tai taip pat suteikia galimybę daug mankštintis, todėl greitai nenuobodžiausite. Žemiau rasite įkvėpimo užbaigti savo namų sporto salę.

7 įranga, reikalinga treniruotėms namuose

virdulio svareliai

Svoriai į sporto salę atkeliavo augant crossfit populiarumui (nors jie buvo naudojami jau XIX a.). Jie yra itin universalūs ir leidžia atlikti visapusišką viso kūno treniruotę su minimalia traumų rizika. Jei planuojate pirkti virdulius namams, verta rinktis metalinius svarelius, bet dengtus vinilu. Dėl to nerizikuojate sugadinti grindis.

Virdulys išsiskiria savo ergonomišku dizainu. Dėl ovalo formos ir plataus sukibimo jais lengva manipuliuoti bet kurioje plokštumoje ir jie gali sėkmingai pakeisti klasikinę kultūrizmo įrangą. Su jais netgi galite atlikti pritūpimą, trauką ar spaudimą ant suoliuko, taip pat sustiprinsite giliuosius raumenis.

Kettlebell svoriai daugiausia skiriasi svoriu. Sporto parduotuvėse rasite svorių, sveriančių nuo 2 iki daugiau nei 30 kilogramų.

Treniruotės su virduliais leidžia atlikti kelis šimtus įvairaus sunkumo ir sudėtingumo pratimų. Dėl to jūs galite lengvai pakeisti treniruočių planus, pritaikydami juos prie savo tikslo ir nusiteikimo. Niekas netrukdo baigti treniruotės siekiant įgyti jėgos, raumenų masės ar pagreitinti riebalų deginimą.

Siurblio rankenos

Atsilenkimų rankenos dažniausiai gaminamos iš metalo arba plastiko. Jie leidžia keisti rankų padėtį atliekant šį populiarų pratimą. Taip galite nuspręsti, kokius raumenis norite akcentuoti mankštindamiesi – viršutinę nugaros dalį, o gal vidinę ar išorinę krūtinės dalį?

Rankenos taip pat pagerina jėgą ir techniką, nes galite atlikti pratimą giliau nei įprastai. Jie neapkrauna riešų ir suteikia galimybę panaudoti daug naujų treniruočių dirgiklių. Jais naudosis ne tik pradedantieji, ieškantys įvairių bazinių pratimų, bet ir patyrę žmonės, jau įvaldę tradicinius atsispaudimus

Mėgstantiems spaudimą ant suoliuko taip pat svarbu, kad atramos labai stipriai įjungtų rankų trigalvius raumenis (tricepsus). Kai grįšite į sporto salę, turėtumėte matyti savo jėgos progresą.

Atsparios gumos

Atsparumo juostos daugiausia siejamos su fizioterapija, bet niekas negali būti toliau nuo tiesos! Nuolatinė gumos įtampa skatina nuolatinį raumenų aktyvavimą ir puikiai stiprina šerdį. Pačios juostos taip pat gali būti naudojamos jėgos pratimams. Užtekspritvirtinkite juos prie rėmo arba užlipkite ant galo, kuris guli ant žemės, kad galėtumėte sustiprinti raumenis, supančius pečių juostą, pečių raumenis arba nugarą.

Mažai kas pastebi, kad judant normaliu svoriu pasikeičia raumenų tonusas (didžiausias krenta maždaug per pusę judesių diapazono, bet koncentrinės fazės piko metu jau artimas nuliui). Gumos veikia skirtingai, nes įtampa yra nuolatinė, tačiau nuo judesio vidurio ji didėja ir viršutiniame taške yra didžiausia. Taip galite sukurti veiksmingą treniruočių stimulą.

Mankštinantis su gumomis galite išlaikyti visą judesių diapazoną. Tai labai svarbu, nes neprovokuojate skaidulų susitraukimų, kaip treniruodamiesi mašinomis.

Parduotuvėse su treniruokliais rasite įvairaus pločio, storio ir maksimalaus atsparumo gumas (kurios visada bus teikiamos laipsniškai "nuo-iki"). Geriausia įsigyti kelių juostų rinkinį ir keisti pasipriešinimą priklausomai nuo treniruotės tikslo. Mažas juostų pasipriešinimas puikiai tinka raumenų ištvermei ugdyti, o didelis atsparumas jėgai ar raumenims ugdyti.

Žinoma, pratimai su gumomis nesuteiks tokio įspūdingo efekto kaip svarmenys, tačiau jie puikiai papildys klasikinius pratimus su hanteliais ir štanga

Šokinėjimo virvė

Šokinėjimo lyno pratimai visų pirma žinomi kovos menų sportininkams, tačiau jie bus naudingi ir kitų disciplinų atstovams. Ritminis šokinėjimas ne tik ugdo ištvermę iki nuovargio, bet ir pagerina greitį, koordinaciją bei judesių tikslumą.

Pratimai šokinėjimo virve yra gera alternatyva įprastam kardio pratimui, nes jie efektyviai sušildo visus raumenis ir padidina širdies ritmą ramybės būsenoje. Kai vis labiau tobulėsite naudodami pagrindinę pratimo versiją, galėsite eksperimentuoti su kitais variantais, pvz.:

  • šokinėjimas ant vienos kojos,
  • aštuntukai, apimantys lyno kirtimą šokinėjant,
  • kelių pakėlimas,
  • dvigubas linijos metimas per vieną šuolį (vadinamasis dubliavimas žemiau).

Sporto inventoriaus parduotuvėse rasite įvairių tipų šokdynes – medžiaginių, odinių ir metalinių. Pradėję savo nuotykius su šia programėle, rinkitės tekstilinę virvę. Jis sukasi lėtai ir leidžia išmokti teisingą ritmą. Tačiau jis netinka statybos greičiui (tam tikslui geriau rinktis modelius, pagamintus iš metalo monofilamento).

Kai kuriuose šokinėjimo lynų modeliuose taip pat yra metaliniai svareliai, įtaisyti rankenose, kad būtų galima papildomai suaktyvinti rankų raumenis.

Grifai su apkrova

Daugelis žmonių savo namų sporto salėje perka pagrindinius strypus su visu svarmenų rinkiniu. Geriausiai veikia paprasčiausi sprendimai, tai yra:

  • hantelių štangos,
  • vidutinės juostos, tiesios arba sulaužytos,
  • ilgų tiesių strypų.

Turėdami tokį komplektą plius atitinkamo svorio lėkštes, namuose atliksite treniruotę, kuri nebūtinai turi būti prastesnė nei esate įpratę sporto salėje. Ką turėtumėte atsiminti?

Pirkite tik tvirtus metalinius strypus ir svarmenis. Venkite įrangos, kuri yra suvirinta, prisukama varžtais arba pagaminta iš kompozitų. Jo ilgaamžiškumas ir darbo kokybė palieka daug norimų rezultatų. Taip pat pasirūpinkite tinkamais užraktais, kurie apsaugo svorį nuo slydimo. Srieginiai yra geresni už spaustukus - jie montuojami ilgiau, bet yra stabilesni.

Renkantis strypus taip pat verta atsiminti, kad jie turi turėti griovelius. Tai mažų įpjovimų tinklelis centrinėje dalyje, kuris padidina sukibimą.

Su ilgomis juostomis žymekliai taip pat bus naudingi. Tai siauri laukai juostoje, išsidėstę simetriškai iš abiejų pusių. Padėkite lengviau tolygiai sugauti strypą.

Mankštos suoliukas

Taip pat galite pabandyti įsigyti kultūrizmo suolelį, kuris žymiai praplės turimų pratimų spektrą. Daugumą jų galima sulankstyti, todėl baigę treniruotę galėsite paslėpti už lovos ar drabužių spintos.

Renkantis suoliuką ypatingą dėmesį atkreipkite į profilių storį, sėdynės ir atlošo plotį bei maksimalų rėmo tvirtumą. Atsižvelgdami į jūsų poreikius, galite pasirinkti suolą:

  • plokščias be galimybės sulankstyti ir išskleisti – šie modeliai yra stabiliausi,
  • su viršutiniu arba apatiniu pasvirimu - jie leidžia išdėstyti atlošą tinkamu kampu, kad galėtumėte atlikti naujus pratimus,
  • sulūžę iš abiejų pusių – tokie suolai yra universaliausi, tačiau pigesni modeliai būna nestabilūs.

Taip pat galite įsigyti sulankstomus stovus suoliui, kurie pravers spaudimo ant suoliuko ir pritūpimų metu.

Prisitraukimo juosta

Įranga, kurią verta turėti namuose ir neužima daug vietos, taip pat yra prisitraukimo juosta. Dauguma žmonių renkasi pigius išsiplėtimo modelius, tačiau jei turite laisvą sieną, galite prie jos pritvirtinti strypą, kuris leidžia naudoti kelių tipų sukibimą ir yra stabilus.

Prisitraukimai yra vienas geriausių pratimų, skirtų visapusiškai stiprinti nugaros, pečių ir pilvo raumenis. Kartkartėmis keisdami rankeną ir labai ilgai manipuliuodami pertraukų laiku bei pakartojimų skaičiumi, galite apsieiti be papildomos naštos.

Atsiminkite tai treniruodamiesi namuose

Organizuodami treniruotes namuose, nepamirškite dviejų esminių bet kokios veiklos elementųfizinis – apšilimas prieš veiklą ir tempimas po jos. Tai garantija, kad raumenys bus geriau paruošti mankštai ir nesusižeisite.

Taip pat atsiminkite apie dietą, hidrataciją ir maisto papildus. Visi šie aspektai yra vienodai svarbūs, net jei treniruojatės ne profesionaliai įrengtoje sporto salėje.

Kadangi treniruotėse namuose trūksta didelių krūvių, bendri tobulėjimo režimai bus geresni nei klasikinis padalintas treniruočių planas. Tokiu būdu per lengvesnius dirgiklius, bet dažniau ir į visas raumenų dalis, pasieksite patenkinamų rezultatų. Daugelio kultūristų nuomone, holistinės treniruotės yra daug veiksmingesnės nei padalytos treniruotės.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pratimų ABC