Tiesios nugaros pratimai gali ištaisyti prastą laikyseną ir užkirsti kelią slampinėti. Pratimų efektyvumo sąlyga – reguliarus jų atlikimas ir žalingų įpročių keitimas, skatinantis laikysenos defektų blogėjimą. Kaip mankštinatės, kad sustiprintumėte ir ištiesintumėte kreivą stuburą?

Teisingipratimaigali labai ištaisyti išsikišusįkuprąarba nenormalų stuburo išlinkimą. Jei jie atliekami kas 2-3 dienas, jie sustiprins nugaros raumenis ir padės išlaikyti taisyklingą laikyseną kiekvieną dieną.

Kadgulėjimo pratimaiatneštų laukiamų rezultatų, svarbu juos ne tik daryti reguliariai, bet ir kasdien rūpintis stuburu. Mūsų laikysena darbe yra labai svarbi, ypač jei visą dieną praleidžiame prie stalo. Nekeičiant žalingų įpročių, net ir patys kruopštiausi pratimai neištiesins jūsų figūros.

Pratimai tiesia nugara: taisyklės

Atlikite pratimus 2-3 kartus per savaitę. Galite juos traktuoti kaip savarankišką mokymą arba įtraukti juos į dabartinį treniruočių planą. Būkite sistemingi – pirmasis poveikis turėtų pasirodyti maždaug po 3-4 savaičių.

Atlikdami pratimus nepamirškite stabilizuoti figūros – pilvą visada laikykite įtemptą, nugarą tiesią (jų neapvalinkite!), o sėdmenis įtemptus. Atlikite kiekvieną judesį simetriškai, ty į vieną ir į kitą kūno pusę. Taip išlaikysite raumenų pusiausvyrą.

Nepamirškite apšilti ir pasitempti. Prieš pradėdami bet kokį pratimą, skirkite bent 5 minutes, kad pradėtumėte bendrą pradžią (pvz., bėgiokite vietoje, šokinėkite domkratais, rankų, klubų kraujotaka). Po treniruotės mažiausiai 5 minutes skirkite tempimui, ypač nugaros raumenims.

Jums tai bus naudinga

Kaip išlaikyti tiesią nugarą

Kad tiesios nugaros pratimai duotų rezultatų, kiekvieną dieną reikia atsiminti taisyklingą laikyseną:

  • Jei dirbate sėdėdami, pasirūpinkite ergonomišku foteliu, kuris palengvins jūsų stuburą. Geras tokio tipo fotelis turi specialios formos atlošą ir porankius. Jei jūsų ūgis didesnis nei 164 cm, verta turėti papildomą galvos atramą
  • Darbo metu darykite pertraukas – atsikelkite bent kartą per valandą ir ištieskite kojas, pasivaikščiokite 5 minutes po biurą.
  • Stenkitės to nedarytidaug laiko praleiskite pasvirusioje padėtyje, o jei to reikalauja jūsų darbas, nepamirškite ištiesti krūtinės – tam karts nuo karto giliai įkvėpkite ir krūtinę stumkite į priekį, tvirtai traukdami pečių ašmenis.
  • Sėdėdami atlikite pratimus, kad ištemptumėte ir atpalaiduotumėte stuburą – pavyzdžiui, visą liemenį pasukite į dešinę, viena ranka laikykite už kėdės atlošo, o kita suimkite porankį. Palaikykite tai 5–10 sekundžių, tada perjunkite pusę.
  • Grįžę namo nesėdėkite ant sofos prieš televizorių – sutelkite dėmesį į aktyvų poilsį, pvz., vaikščiojimą, šiaurietišką ėjimą, dviratį. Jei esate labai pavargęs, ilsėkitės gulėdami.
  • Jei turite polinkį slampinėti, pirkite vadinamuosius voras, kuris garsu signalizuoja apie neteisingą laikyseną.

Tiesios nugaros pratimai: pečių atitraukimas ant kėdės

Šį pratimą galite atlikti ne tik namuose, bet ir darbe. Jis ištempia susitraukusius krūtinės raumenis ir stiprina nugaros raumenis.

Sėdėkite tiesiai ant kėdės. Išlaikykite stačią kampą tarp blauzdos ir šlaunų bei šlaunų ir liemens. Uždėkite rankas už pakaušio ir, pakreipdami alkūnes, lėtai traukite pečių ašmenis atgal. Tuo pačiu metu paspauskite galvą atgal, tarsi atsispirtumėte rankoms. Pasukę alkūnes kiek įmanoma toliau, atleiskite pečių ašmenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.

Išbandykite:

  • Pratimai išsikišusiems pečių ašmenims
  • Pratimai trapeciniam raumeniui

Pratimai tiesia nugara: hantelių kėlimas rudenį

Veiksmingas ir universalus pratimas, ypač rekomenduojamas žmonėms, kurie linkę slampinėti.

Paruoškite du vieno ar dviejų kilogramų hantelius (jie gali būti sunkesni) – padėkite juos ant grindų priešais save. Atsistokite pečių plotyje, sulenkite kelius, pakreipkite liemenį lygiagrečiai žemei. Stumkite sėdmenis atgal. Laikykite nugarą tiesiai, o skrandį visada įtrauktą, galva yra jūsų liemens tęsinys. Suimkite hantelius abiem rankomis ir pakelkite juos iki krūtinės lygio, traukdami žemyn pečių ašmenis. Keldami svorius, rankas ir alkūnes laikykite arti kūno. Tada nuleiskite hantelius, kol rankos bus tiesios. Pratimą kartokite 10 kartų po 3-4 serijas.

Pratimai tiesia nugara: McKenzie pratimas

Pratimai žmonėms, turintiems vadinamųjų apvalinti nugarą ir daug laiko praleisti sėdint.

Atsigulkite ant pilvo ant kieto, stabilaus paviršiaus (grindys, mankštos kilimėlis). Padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, nustatydami jas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Giliai įkvėpkite ir lėtai ištiesdami rankas pakelkite liemenį aukštyn (klubai ir kojos lieka toje padėtyjemelas). Kai rankos visiškai ištiestos, lėtai iškvėpkite (apie 4-5 sekundes). Tada lėtai nuleiskite liemenį, kol jūsų krūtinė visiškai atsirems į grindis. Pratimą kartokite bent 5 kartus.

Tiesios nugaros pratimai: liemens ir kojų kėlimas gulint

Šis pratimas ne tik stiprina viršutinę nugaros dalį, bet ir sėdmenų raumenis, kurie yra būtini norint išlaikyti tiesią laikyseną.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas ant galvos šonų (tarp žasto ir dilbio turi būti stačiu kampu). Pakelkite liemenį, rankas ir kojas kelis centimetrus nuo žemės, palaikykite 2-3 sekundes, o tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–10 pakartojimų.

Tiesios nugaros pratimai: izometrinis pratimas pilvo raumenims

Izometriniai pratimai apima raumenų įtempimą nekeičiant jų ilgio. Tokiu būdu, be kita ko, galite sustiprinti pilvo raumenis, atsakingus už figūros stabilizavimą.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Padėkite dešinę koją ant kairiojo kelio. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės, kaire ranka siekdami dešinį kelį. Tvirtai paspauskite ranką ant kelio – koja turi remtis į ranką. Laikykite 6 sekundes, tada grįžkite į gulimą padėtį. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Svarbu

Prieš pradėdami pratimus, eikite pas ortopedą ar kineziterapeutą ir įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų juos atlikti. Kai kuriais atvejais savarankiškas pratimas gali pakenkti, o ne padėti. Tada reikalinga reabilitacija ir individualus pratimų pasirinkimas, priklausomai nuo diagnozuoto defekto tipo.

Kategorija:

Anatomija