Treniruotės senjorų baseine yra ne tik saugios, bet ir itin efektyvi mankštos forma. Pagyvenę žmonės turėtų stengtis išlaikyti gerą organizmo būklę, kuri padės išvengti senatvės ligų ir sulėtins senėjimo procesus. Plaukimas baseine yra ideali mankštos rūšis beveik kiekvienam vyresnio amžiaus žmogui.

Mankšta baseine senjorams yra viena dažniausiai senjorams rekomenduojamų fizinių užsiėmimų. Mankštos senjorams prie baseinų dažniausiai vyksta grupėse. Kai kurie iš jų gali būti nemokami, kai kurie kainuoja, bet kainos nėra didelės, pvz., 12 PLN per mėnesį už užsiėmimus kartą per savaitę ir 25 PLN už užsiėmimus 2–3 kartus per savaitę. Jei jūsų rajone yra baseinas, pasidomėkite, ar jie turi užsiėmimų pagyvenusiems žmonėms, ir pasinaudokite ja. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.

Patikrinkite mankštos vandenyje naudą pagyvenusiems žmonėms, sužinokite apie treniruočių tipus, kuriuos senjoras gali pasirinkti, ir išmokite mankštintis baseine mūsų pavyzdinėse treniruotėse aktyviems senjorams.

Turinys:

    1. Plaukimas senjorams – ar saugu?
    2. Treniruotės baseine pagyvenusiems žmonėms – privalumai
    3. Treniruotės baseine pagyvenusiems žmonėms – kontraindikacijos
    4. Kaip senjoras turėtų sportuoti baseine – pagrindinės taisyklės
    5. Treniruočių baseine pagyvenusiems žmonėms tipai
    6. Pavyzdinė treniruotė baseine senjorams

Kūno senėjimo procesas yra natūralus fizinis procesas, kuris veikia visus. Vyresnio amžiaus žmonėms tai turi įtakos organizmo sistemų ir organų pablogėjimui, taip pat padidina daugelio ligų riziką. Vyresnio amžiaus žmonės iš prigimties yra mažiau tolerantiški aerobiniams ir anaerobiniams pratimams, o su amžiumi jie patiria nervų sistemos degeneraciją, o tai turi įtakos greičiui ir reakcijos laikui. Pirmuosius senėjimo požymius vyresnio amžiaus žmonės dažniausiai pastebi judėjimo sistemos pavyzdžiu. Dauguma vyresnių nei 70 metų žmonių netenka 10% kaulų masės, o riebalų masė ir intersticiniai riebalai žymiai padidėja. Tai, be kita ko, turi įtakos sąnarių mobilumo apribojimui ir raumenų bei sąnarių jėgos bei ištvermės sumažėjimui.

Senėjimo procesai neaplenks nė vieno iš mūsų, tačiau mes turime įtakos tam, kaip greitai jie progresuos ir kiek keisis mūsų organizme! Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač žmonėmsvyresnio amžiaus žmonių, sergančių įvairiomis ligomis, tai gali sulėtinti senėjimo procesus ar nutildyti esamas ligas. Tačiau reikia atminti, kad senjoro organizmas blogai reaguos į stiprų fizinį dirginimą, todėl senjorams itin rekomenduojama veikla – plaukimas. Plaukimas ir treniruotės baseine yra visiškai saugus sportas vyresnio amžiaus žmonėms ir gali būti naudingas jų sveikatai.

Plaukimas senjorams – ar saugu?

Plaukimas yra sporto šaka, kurioje traumų rizika yra sumažinta iki beveik nulio. Kodėl? Dėl judėjimo vandens aplinkoje mūsų organizmui nereikia atlaikyti beveik jokių papildomų apkrovų, išskyrus natūralų vandens pasipriešinimą. Žmogaus kūnas vandenyje sveria maždaug 90% mažiau nei paviršiuje. Dėl šios priežasties treniruotės baseine ypač rekomenduojamos vyresnio amžiaus žmonėms, kenčiantiems nuo 1 ir 2 laipsnio nutukimo.

Treniruotės baseine taip pat padidina mūsų sąnarių paslankumą ir paslankumą, o daugelį judesių ar pozicijų vandenyje atlikti yra daug lengviau. Sėkmingai vandenyje gali treniruotis pagyvenę žmonės, turintys sąnarių ir raumenų apribojimus dėl įvairių rūšių kontraktūrų, raumenų tonuso ar raumenų atrofijos. Vanduo bus jų sąjungininkas, o plaukimas leis judesių sistemai veikti taip, kaip turėtų treniruojant baseine.

Vandenyje taip pat daug sunkiau perkrauti, įtempti raumenis ar sužaloti sąnarius. Plaukimo baseinas palengvina kiekvieną judesį ir vyksta daug mažiau suaktyvinant raumenis. Žinoma, vanduo taip pat yra natūralus mūsų organizmo pasipriešinimas ir tam tikrų pozicijų ar pratimų pagalba (pvz., vandens aerobika) galime atstatyti raumenis į formą ir paskatinti nervų sistemą daugiau dirbti. Tačiau tai vis tiek vyksta be didelės sužalojimo rizikos.

Vyresnio amžiaus žmonės turėtų mėgautis treniruočių baseine privalumais ir dėl to, kad vanduo apsaugo nuo visų rūšių griuvimų, kliūčių ar mechaninių kūno pažeidimų. Be to, plaukimas stiprina skeleto raumenis, o vien buvimas vandenyje yra savotiška kūno terapija.

Treniruotės baseine pagyvenusiems žmonėms – privalumai

Plaukimo privalumų yra daug, o treniruočių baseine privalumai ypač išauga, kai pradeda plaukti senjoras! Svarbiausia plaukimo nauda sveikatai ir nauda senjorams yra:

  • motorinės koordinacijos tobulinimas
  • plaučių tūrio padidėjimas ir plaučių ventiliacijos padidėjimas
  • medžiagų apykaitos pagreitis
  • riebalų mažinimas
  • kovoja su osteoporoze
  • kraujotakos gerinimas ir edemos mažinimas
  • padidėjimasmobilizacija ir sąnarių bei raumenų mobilumas
  • kraujospūdžio reguliavimas
  • pagerino savijautą ir sumažino psichikos ligų riziką
  • sumažinta traumų ir traumų rizika
  • savaiminis raumenų ir fascijų masažas vandeniu
  • lieknina figūrą ir stangrina odą

Treniruotės baseine pagyvenusiems žmonėms yra vienas geriausių sprendimų, kai norime pagerinti sąnarių judrumą ir raumenų funkcionalumą. Plaukimas praktiškai neturi jokių minusų, tačiau dėl kelių ligų ir disfunkcijų, kurių turime, galime neleisti mums treniruotis baseine.

Treniruotės baseine pagyvenusiems žmonėms – kontraindikacijos

Plaukimas nebus rekomenduojamas žmonėms, turintiems aktyvių traumų ir paviršinių žaizdų. Pagyvenę žmonės, kurie bijo vandens, taip pat turėtų būti atsargūs, nes tai gali turėti neigiamos įtakos jų saugumui. Kontraindikacijos plaukimui senjorams taip pat bus infekcijos, lėtinės bronchų ligos, diabetas, tracheotomija, fizinės kontrolės trūkumas ir kai kurie įgimti judėjimo sistemos defektai.

Kaip senjoras turėtų sportuoti baseine – pagrindinės taisyklės

Kai treniruojamės baseine prižiūrimi kvalifikuoto instruktoriaus arba plaukiame ten, kur yra gelbėtojas ir medicinos paslaugos, mums nereikia rūpintis savo sveikata. Tačiau organizuojamuose užsiėmimuose baseine ne visada plaukiame ar mankštinamės vandenyje. Dėl šios priežasties turime atkreipti dėmesį į keletą svarbių fizinių pratimų vandenyje principų ir lemiančių veiksnių.

  1. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, nepamirškite šiek tiek apšilti, kad paruoštumėte sąnarius ir paskatintumėte nervų sistemos darbą. Jis gali būti sausas arba vandenyje.
  2. Kiekvieną treniruotę baseine turėtų sudaryti šie komponentai: aerobinė dalis, stiprinamoji dalis, atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas, aktyvus tempimas
  3. Jei pradedame sportuoti vandenyje patys, nepamirškite apie nuolatinį progresą, t.y. pakartojimų, pratimų trukmės ir treniruočių krūvio didinimą.

Treniruočių baseine pagyvenusiems žmonėms tipai

Šiandien yra daugybė treniruočių baseine tipų, tačiau ne visos bus tinkamos vyresnio amžiaus žmonėms. Senjorams rekomenduojama:

  1. Sveikatingumo plaukimas- sveikatingumo plaukimas rekomenduojamas žmonėms, norintiems išsigydyti psichomotorinių ir motorinių sistemų ligas per vandenį
  2. Vandens aerobika– tai treniruotė, orientuota į aerobikos pratimus vandenyje.
  3. Hidrorobinis- tai panašaus tipo treniruotėsvandens aerobikai.
  4. Vandens vaikščiojimas- pasižymi kintamu treniruočių tempu ir susideda iš vaikščiojimo vandenyje tam tikru tempu ir fiksuotomis pozicijomis.
  5. Vandens joga– tai joga vandenyje, papildomai naudojant baseino įrangą.
  6. Vandens aerobika senjoras- specialiai senjorams paruošta aerobika

Geras treniruotes vandenyje turėtų sudaryti pusiausvyros ir stabilios laikysenos pamokos, kraujotakos ir kvėpavimo sistemą formuojančios pamokos, atskirų raumenų grupių jėgos ištvermę ugdančios pamokos, kintamo intensyvumo mankštos pamokos, atsipalaidavimo ir atsipalaidavimo pamokos.

Be to, treniruotės vandenyje gali būti apibūdintos pratimais naudojant specialius priedus. Tokius mokymus savo ruožtu galima suskirstyti į:

  • palaikantys, t.y. gausūs judesiai vandens paviršiaus link
  • pasipriešinimas, t.y. judesiai baseino dugno link
  • atpalaiduojantis, t.y. judesiai vandens paviršiumi su pasipriešinimu.

Pavyzdinė treniruotė baseine senjorams

Pavyzdinės treniruotės senjorų baseine apima aerobikos ir ištvermės pratimus. Ją gali atlikti žmonės, kurie neturi jokių rimtų judėjimo sutrikimų. Mokymai skirti senjorams, norintiems pagerinti savo darbingumą ir sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą

Atlikite pavyzdinę treniruotę vandenyje du ar tris kartus per vieną treniruotę. Nepamirškite prieš mankštą trumpai apšilti (tai gali būti net lėti vandens judesiai ar lengvas plaukimas) ir iškart po treniruotės atsipalaiduoti.

PratimasPakartojimų skaičiusTrukmėPastabos
Atgalinė rankų cirkuliacija vandenyje15Ištieskite rankas ir padėkite jas ant kūno šonų pečių aukštyje. Atlikite energingus rankų judesius atgal ir palikite rankas nuolat įtemptas.
Pagrobimas ir rankų pagrobimas krūtinės lygyje12Atlikdami pratimą laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, o rankas įdėkite į v altį vertikalioje padėtyje. Tai padidins atsparumą vandeniui ir apsunkins pratimus.
Kovas vandenyje30 sekundžiųVaikščiodami atlikite energingus rankų ir kojų judesius. Stenkitės valdyti savo kūną ir nekelkite kelių aukščiau nei klubų aukštis.
Kojų pagrobimas į šoną10 pakartojimų puslapyjePakelkite koją iki kojos, ant kurios stovite, kelio. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nepalaikydami turėklų.
Półprzysiady8 pakartojimaiPritūpimus darykite tik iki stačiu kampu keliuose. Laikykite įtemptą pilvą, o nugarą tiesiai.
Nemokamas plaukimas1 minutėGalite rinktis bet kokį plaukimo stilių, tačiau stenkitės vengti varlės, kad galva būtų virš vandens – toks plaukimo būdas labai apkrauna stuburą, ypač kaklinę ir juosmeninę stuburą. Rekomenduojame tik uždengtą varlę.

Saugus eismas senjorams

Epideminiai apribojimai nebegalioja eismui lauke. Netrukus bus atidaryti ir baseinai. Tuo pačiu metu pavasario dienos tampa vis šiltesnės ir žalesnės. Gamta už lango mus vilioja išeiti į lauką.

Jaučiame, kad turime ką nors padaryti dėl savo sveikatos, dėl savęs, „ir duoti kvapą, duoti mums kraujo“. Sunkiausia išlipti, tai tiesa. Štai kodėl mes padėsime jums pradėti sveiką pradžią.

Tačiau, mažiau akivaizdu, tai taip pat gana sunku sustoti. Tad patarsime kada sustoti, kad nepakenktumėte sau.

Daugiau informacijos rasite šiandieniniame „Super Express“ numeryje.

Kategorija:

Geriatrica