Riešų pratimai gali sumažinti skausmą, o reguliarus jų naudojimas padeda išvengti traumų. Riešo skausmas yra dažna būklė, kurią sukelia kai kurios sporto veiklos, bet ir įprastos kasdienės veiklos. Tai ne tik rimta kliūtis normaliam funkcionavimui, bet ir signalas geriau pasirūpinti savo rankų būkle. Išbandykite paprastus pratimus raumenims stiprinti ir tempti, kad sumažintumėte skausmą, ypač tiems, kurie dirba prie kompiuterio.

Jeiriešo skausmasvargina, geras būdas palengvinti kančias yra tinkamaspratimas . Šių pratimų atlikimas gali būti traktuojamas ir kaip profilaktika. Jei jūsų riešai yra linkę susižaloti ir perkrauti, pravartu reguliariai juos mankštinti, kad išliktų geros formos.

Skausmas riešo srityje gali sukelti sužalojimus, ligas ar perkrovas, kurioms ši plaštakos dalis yra veikiama. Iš kur jie atvyko? Dažniausiai tai yra riešo įtempimo įvairiose veiklose pasekmės. Riešo skausmas gali atsirasti žmonėms, kurie užsiima tam tikromis sporto šakomis, pavyzdžiui, tenisu, badmintonu, tinkliniu ar sunkiąja atletika. Tačiau skausmas gali pasireikšti ir žmonėms, kurie vengia sporto ir atlieka įprastą, kasdienę veiklą, pvz., dirba kompiuteriu, nešioja, dirba virtuvėje ir net nerti ar megzti.

Riešo pratimų taisyklės

  1. Jei įtariate rimtesnį riešo sužalojimą, prieš mankštinkitės pasiteiraukite savo gydytojo, ar yra kokių nors kontraindikacijų.
  2. Neverskite pratimų. Jei pratimai skausmingi, sustabdykite arba sumažinkite jų intensyvumą.
  3. Kad pratimai būtų veiksmingi ir sumažintų skausmą, jį reikia daryti labai lėtai ir kruopščiai. Rankų judesiai turi būti tikslūs.
  4. Net jei skauda vieną ranką, mankštinkite abu riešus, kad juos vienodai sustiprintumėte.
  5. Pratimai nepakeičia gydymo. Dėl ilgalaikio riešo skausmo reikia pasikonsultuoti su ortopedu, kuris diagnozuos problemą ir rekomenduos tinkamą gydymą.

Pratimai riešui

Pratimas1

Sėdėdami atsiremkite alkūnėmisstalviršis, stengiantis, kad dilbiai gulėtų ne plokščiai, o būtų stačiu kampu plokštumos atžvilgiu. Šioje pozicijoje stengiamės išlenkti ranką į priekį – kiek įmanoma. Išlaikę šią poziciją keletą sekundžių keičiame riešo lenkimo kryptį. Šį kartą lenkiame ranką atgal ir tada išlaikome šią poziciją dar kelias sekundes. Kad pratimas būtų efektyvus, reikėtų atlikti tris tokias serijas – po dešimt pakartojimų kiekvienoje serijoje. Tą patį kartojame su kita ranka.

2 pratimas

Stovime priešais sieną ir atsiremiame į ją alkūnėmis. Pratimas susideda iš laipsniško delnų perkėlimo į sieną, išlaikant rankas tiesiai. Sportuojame tol, kol pajuntame, kad pasiekėme optimalų tempimą audiniuose ir išlaikome tokią poziciją apie dešimt sekundžių. Pratimą kartojame keturis kartus.

3 pratimas

Ištieskite ranką per alkūnę ir ištieskite ją priešais save pakėlę ranką. Kita ranka paimame ištiestos rankos pirštus ir lenkiame žemyn, kad pajustume tempimo pojūtį. Šioje pozicijoje laikome 10 sekundžių, tada tą patį darome kita ranka. Viską kartojame keturis kartus.

4 pratimas

Padėkite ranką ant alkūnės ant stalo ir suspauskite ją į kumštį. Tada pabandykite šioje pozicijoje sulenkti kumštį į dešinę ir išlaikykite šią akimirką penkias sekundes. Tada keičiame šonus ir kumštį sulenkiame į kairę. Vėlgi, mes stengiamės išlaikyti poziciją penkias sekundes. Tą patį darome su kita ranka. Pratimą atliekame trimis serijomis, po dešimt pakartojimų.

5 pratimas

Tiesiame ranką priešais save. Ranka ištiesta į priekį, o pirštai ištiesti. Tada stengiamės visus pirštus sulenkti iki plaštakos centro (suspausti), išskyrus nykštį. Laikykite suspaustus pirštus šioje padėtyje penkias sekundes ir atleiskite rankeną. Kartojame dešimt kartų, o paskui tą patį iš kitos pusės. Visa serija turėtų būti atliekama tris kartus.

Verta žinoti

Programėlė pavadinimupowerballpuikiai tinka riešo pratimams. Tai giroskopinis kamuoliukas, kuris yra labai lengvas (sveria mažiau nei 0,5 kg), tačiau pajudintas veikia raumenis iki 20 kg jėga! Įrenginys yra mažas, patogus ir leidžia mankštintis praktiškai bet kur ir bet kada. Jis naudojamas tiek rankų (pirštų, riešų, dilbių, bicepso) stiprumui stiprinti, tiek reabilitacijai

Žr.: POWERBALL – pratimų su giroskopu pavyzdžiai

6 pratimas

Paimkite nedidelį svarelį (0,5 kg) arba skardinę su gėrimu rankoje. Ištiesiname laikančią rankądaiktą ir ištraukite jį priešais save. Tada darome judesius rieše – aukštyn ir žemyn, kiekvienoje padėtyje išlaikydami apie penkias sekundes. Pratimą kartojame trimis dešimties pakartojimų serijomis – kiekvienai rankai.

7 pratimas

Atliekant šį pratimą padės guminis kamuoliukas, kuris tilps į ranką arba vadinamasis. reabilitacijos kamuolys. Pratimas apima rutulio suspaudimą visa ranka ir keletą sekundžių palaikymą. Kiekvieną išspaudimą kartojame dešimt kartų ir keičiame rankas. Visą pratimų seriją kartojame tris kartus.

Pasak ekspertoPawełas Sarneckis, Karolinos medicinos centro kineziterapeutas

Skausmas riešo srityje yra klinikinė būklė, kuri dažnai pasireiškia biuro žmonėms. Daug valandų sėdint prie kompiuterio, nesant tinkamos ergonomikos ir pamirštant reguliariai daryti pertraukėles dienos metu, susidaro palankios sąlygos perkrauti tiek riešo, tiek dilbio srityje.

Esant situacijai, kai nebuvo tiesioginės traumos – smūgio ar kritimo, norint sumažinti simptomus, verta naudoti iš pažiūros paprastus sprendimus, galinčius duoti teigiamą gydomąjį poveikį. Visų pirma, turite užtikrinti tinkamą darbo aplinką. Reikėtų atkreipti dėmesį į tinkamą kėdės aukštį. Sėdint prie stalo, dilbiai turi remtis į stalą, o pečiai ir pečiai turi būti atpalaiduoti (nuleisti). Nepamirškite daryti reguliarias pertraukėles viduryje, kad galėtumėte kas valandą akimirkai atsikelti ir šiek tiek pajudėti, dabar tinkamas laikas atlikti kelis paprastus pratimus.

Ką daryti, jei mankšta atneša palengvėjimą? Bet kokios ligos gydymo raktas yra teisinga diagnozė. Jei paprastos priemonės nepadeda, problema gali būti sudėtingesnė. Todėl verta skubiai vykti pas ortopedą konsultacijai, kuri dažnai bus papildyta detaliais vaizdiniais tyrimais, tokiais kaip rentgenas ar echoskopija. Jei problema diagnozuojama, terapinė intervencija bus tikslinga, todėl ji bus daug veiksmingesnė.

Svarbu

Riešo skausmo jausmas paprastai yra pirmasis įspėjamasis ženklas, į kurį reikėtų atkreipti mūsų dėmesį. Tai gali būti paprastas įtempimas, bet ir rimtesnė trauma. Dažniausios riešo problemos yra: riešo kanalo sindromas, alkūninio nervo suspaudimo sindromas, Sudeck sindromas, ganglionas, De Quervain arba Kienbock liga. Tik chirurgas ortopedas gali nustatyti teisingą diagnozę, dažniausiai atlikęs išsamius tyrimus, pvz., ultragarsu.arba plaštakos rentgenas. Riešo skausmą sukėlusios būklės gydymas priklauso nuo skausmo tipo.

Kategorija:

Anatomija