Plaukimas nugara, t.y nugara, skirtas beveik kiekvienam, nes neapkrauna stuburo. Plaukimas nugara turi daug naudos sveikatai, o pirmieji plaukimo nugara padariniai matomi jau po vienos treniruotės baseine! Sužinokite, kokie raumenys dirba plaukiant ant nugaros, kaip atrodo plaukimo nugara technika ir sužinokite, kodėl plaukimas nugara rekomenduojamas stuburui.

Turinys:

  1. Plaukimo nugara privalumai
  2. Plaukimo nugara technika
  3. Dirbo raumenys
  4. Nugaros plaukimo efektai
  5. Kiek kalorijų sudegina plaukimas atgal?

Plaukimas nugarayra vienas iš pagrindinių plaukimo stilių, kuriuo dažnai pradedame nuotykius su vandeniu. Tai vienintelis stilius, kai plaukimas atliekamas ne ant pilvo, o ant nugaros, tačiau tai nesumenkina jo treniruočių efekto. Kiekviena veiklos forma vandenyje daro mūsų organizmo sveikatą stiprinantį poveikį.

Nugaros plaukimas ypač rekomenduojamas stuburui, nes stiprina nugaros raumenis ir taip išvengiama perkrovų. Plaukiant ant nugaros dirba ir krūtinės, kojų bei pilvo raumenys, t.y., beveik visas kūnas! Taigi įtraukime tokią veiklą į savo treniruočių planą.

Plaukimo nugara privalumai

Nugara turi daug privalumų. Be to, kad jis yra vienas iš lengvesnių plaukimo stilių, jis turi daug naudos sveikatai. Tai apima:

  • stuburą stiprinti,
  • viso kūno raumenų darbas,
  • laikysenos defektų taisymas,
  • organizmo efektyvumo gerinimas,
  • medžiagų apykaitos pagreitis,
  • remia celiulito naikinimą,
  • raumenų formavimas ir lieknėjimas.

Sužinokite daugiau: Plaukimo privalumai: stiprina raumenis ir atpalaiduoja stuburą

Plaukimo nugara technika

Pradedantiesiems plaukimas nugara dažnai yra pirmoji plaukimo technika, su kuria jie susiduria. Plaukiant ant nugaros dirba beveik visas kūnas, nuo rankų iki kojų, įskaitant. Rankų ir kojų judėjimas šiuo atveju nepriklauso vienas nuo kito. Viršutinės galūnės pakaitomis cirkuliuoja atgal, o kojos juda vertikaliai žirklėmis.

Todėl verta aptarti plaukimo nugara technikąsuskirstytas į rankų ir kojų darbą.

Rankų darbas

Plaukiant nugara, mūsų rankos turėtų pakaitomis cirkuliuoti atgal. Kai ranka pakyla iš vandens, prieš pat vėl ją panardinant, turėtume atlikti švelnų liemens sukimąsi link rankos, kuri nusileidžia po vandeniu. Viršutinė galūnė turi būti ištiesinta virš vandens, o alkūnė šiek tiek sulenkta panardinant į vandenį. Nepamirškite, kad rankos pirštai yra suglausti ir kad sulenkta ranka stipriai stumiasi į vandenį. Tiesdami ranką laikykite ją prie kūno – tai suteiks geresnę dinamiką ir sumažins atsparumą vandeniui. Kai ranka iškyla, pridėkite ranką prie ausies.

Kojų darbas

Kojos turi būti varomos žirklėmis, greitai keičiant vertikalius judesius. Norėdami padidinti plaukimo dinamiką, neturėtumėte panardinti kojų giliai po vandeniu. Jų darbas turi vykti tiesiai po vandens paviršiumi.

Kuo greičiau naudosite žirkles, tuo efektyvesnis ir mažiau varginantis bus plaukimas nugara. Būtent kojos yra atsakingos už figūros stabilizavimą vandenyje. Jei jų nedirbsite pakankamai, jūsų klubai ims svirti ir panirsite po vandeniu. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra beveik sujungtos ir dirba glaudžiai.

Plaukdami ant nugaros taip pat nepamirškite pakreipti galvos aukštyn, o leisti laisvai plūduriuoti vandenyje.

Nepraleiskite:

  • Varlių plaukimas – technika, nauda, ​​poveikis raumenims ir stuburui
  • Crawl – technika, efektai, kalorijos. Kaip nuskaityti?
  • Kaip plaukti delfine (drugelyje)?
  • Plaukimo akiniai: ką pirkti?

Dirbo raumenys

Jei jums įdomu, kokie raumenys dirba plaukiant ant nugaros, atsakymas į šį klausimą gali jus nustebinti – šis stilius apima visą kūną! Juk yra tam tikros raumenų dalys, kurios labiausiai dirba plaukiant. Jie yra:

  • tiesusis pilvo raumuo
  • įstrižai pilvai
  • juosmens raumenys
  • klubo raumuo
  • nugaros raumenys
  • puikus sėdmenų raumuo
  • krūtinės raumenys
  • keturgalvis raumuo
  • šlaunies dvigalvis raumuo
  • blauzdos trigalvis raumuo

Nugaros plaukimo efektai

Plaukimas nugara gerina kraujotaką ir stimuliuoja viso kūno raumenų ir sąnarių darbą. Užsiėmimas baseine stiprina fascijas, kurios yra apsauginė visų sąnarių ir raumenų struktūrų membrana. Kitas plaukimo nugara privalumas – nedidelė stuburo ir sąnarių apkrovimo rizika, irtuo pačiu intensyvesnis raumenų stimuliavimas dirbti (dėl papildomo atsparumo vandeniui)

Plaukdami nugara sudeginsime riebalų perteklių, formuosime raumenis, liekninsime kūną ir pasieksime raumenų pusiausvyrą. Nugara taip pat teigiamai paveiks mūsų stuburo būklę, pašalins nugaros skausmą.

  • Pratimai juosmeninės stuburo dalies skausmui malšinti
  • Pratimai slampinėti
  • Pratimai nugaros raumenims stiprinti
Verta žinoti

Kiek kalorijų sudegina plaukimas atgal?

Vienas iš plaukimo nugara privalumų yra tai, kad jis pagreitina svorio metimo procesą. Valanda plaukimo nugara leidžia sudeginti apie500 kcal(palyginimui – šliaužimas vienu metu sudegins 100 kcal daugiau). Kuo daugiau pastangų, tuo didesnės bus energijos sąnaudos.

Plaukdami baseine keiskite mankštos tempą. Todėl efektyvus bus plaukimas intervalinėje sistemoje, kur mankštos veikla skirstoma į dvi fazes: greito tempo ir lėto tempo. Toks plaukimas žymiai pagreitins medžiagų apykaitą, o kalorijos bus sudegintos dar ilgai po fizinio krūvio pabaigos.

Kategorija:

Pratimų ABC