Didinant plaučių talpą, gerėja organizmo ištvermė (tai ypač svarbu ilgų nuotolių sportininkams) ir didėja vidinės energijos kiekis. Peržiūrėkite kvėpavimo ir ištvermės pratimus, kurie padės padidinti plaučių talpą.

Plaučių talpos didinimo pratimairekomenduojami visiems, kurie jaučia, kad net ir po trumpo fizinio krūvio pritrūksta kvėpavimo, taip pat tiems, kurie norėtų pagerinti ištvermę.

Kas yra plaučių talpa ir kaip ją patikrinti?

Plaučių talpa rodo žmogaus būklę. Kuo gilesnis jo kvėpavimas (t. y. kuo didesnis jo plaučių pajėgumas), tuo daugiau oro patenka į alveoles ir tuo daugiau deguonies pasiekia kraują.

Plaučių talpa yra matas, nurodantis, kiek oro telpa į žmogaus plaučius. Plaučių talpa (tiksliau: bendroji plaučių talpa – TLC) susideda iš VC (gyvybinės talpos) ir RV (likutinės talpos, t. y. apie 1,2 litro oro, kuris nepasikeičia standartinio kvėpavimo metu).

Plaučių tūris gali būti matuojamas atliekant testą, vadinamą spirometrija, naudojant spirometrą.

Vidutinis vyro plaučių tūris svyruoja tarp 4,5–5 litrų, o moters plaučių tūris yra apie 3,2 litro. Žinoma, šios vertės priklauso nuo amžiaus, ūgio ir fizinio krūvio. Sportuojant žymiai padidėja plaučių talpa. Sportininkams jis yra daug didesnis nei vidutinis ir svyruoja nuo 6 iki 8 litrų.

Didesnio plaučių veiksmingumo privalumai

Kuo didesnis plaučių pajėgumas, tuo daugiau deguonies organizmas gali pasisavinti. Ir kuo daugiau deguonies kvėpuojame, tuo daugiau energijos turime. Tai prisideda prie ištvermės ir bendros fizinės būklės gerinimo. Kuo didesnis plaučių pajėgumas, tuo lėčiau kūnas silpsta fizinio krūvio metu.

Tarp sportininkų didžiausią plaučių talpą turi plaukikai (net iki 11 litrų!). Dviratininkai talpina iki 8 litrų oro, o ilgų distancijų bėgikai – iki 7 litrų. Pučiamaisiais instrumentais (iki 10 litrų talpos) grojantys muzikantai taip pat gali pasigirti labai didele plaučių talpa.

Pratimai, skirti padidinti plaučių talpą

Ištvermės pratimai:

Geriausias būdas padidinti plaučių talpąyra aerobikos pratimai, t.y. kardio treniruotės. Siekiant padidinti plaučių efektyvumą, taip pat rekomenduojami intervaliniai pratimai, bėgimo / važiavimo dviračiu / plaukimo treniruočių elementai, tokie kaip pakilimai, greitaeigiai kateriai, laiko bandymai, taip pat intensyvios treniruotės alpėse. Namuose galite šokinėti su virve arba treniruotis ant laiptų.

Kvėpavimo pratimai:

1. Krūtinės raumenų tempimas – pvz., ėjimas laiptais rankomis suglaustas už nugaros (sėdmenų lygyje) ir krūtinės ištiesimas / ištempimas su kiekvienu įkvėpimu.

2. Kitas pratimas, norint realiai padidinti plaučių talpą, yra, pavyzdžiui, didelio sodos buteliuko arba baliono pripūtimas ir ištuštinimas.

3. Kitas veiksmingas pratimas – nedideliais įkvėpimais per nosį, kol plaučiai visiškai prisipildys, tada labai lėtai ir kiek įmanoma ilgiau iškvėpkite (iškvėpdami burna burnoje).

4. Taip pat galite mankštinti plaučių funkciją naudodami popieriaus lapą. Pratimo metu prie sienos pridedate popieriaus lapą ir labai lėtai iš plaučių iškvėpdami stengiatės kuo ilgiau išlaikyti jį vienoje vietoje. Prieš pradėdami pratimą, giliai įkvėpkite ir atleiskite popierių, kai tik pradės pūsti oras.

5. Norint padidinti kvėpavimo raumenų ištvermę, taip pat verta mankštintis su iki pusės vandens pripildytu buteliuku. Tam taip pat reikia ilgo vamzdelio. Padėkite butelį ant stalo priešais save, tada įmerkite vamzdelį į vandenį ir stenkitės kuo ilgiau pūsti orą į vandenį. Treniruotės metu atsparumas vandeniui reikalauja papildomų krūtinės raumenų įtraukimo, o tai pagerina jų efektyvumą.

6. Taip pat stiprinsime kvėpavimo raumenis gulėdami ant nugaros ir ant pilvo uždėdami nedidelį svorį (pvz., knygą). Pratimas susideda iš įkvėpimo keliant ar net stumiant pilvą aukštyn, o iškvepiant traukite bambą tarsi bandydami prilipti prie stuburo. Taip mokomės diafragminio kvėpavimo.

7. Greitai pavargstantys judėjimo negalią turintys žmonės gali atlikti kiek paprastesnį pratimą: tiesiog atsisėskite ant kėdės, ištieskite rankas išilgai kūno, o įkvėpdami oro pakelkite abi rankas aukštyn, iškvėpdami – nuleiskite žemyn. Ir taip toliau paeiliui.

Kategorija:

Pratimų ABC