Pusiausvyros pratimai ne tik gerina motorinę koordinaciją, bet ir stiprina giliuosius raumenis. Šie raumenys yra atsakingi už tinkamos laikysenos palaikymą ir traumų prevenciją. Kuo geresnė raumenų pusiausvyra, tuo mažesnė traumų ir perkrovos rizika. Atraskite 6 pratimus, kurie pagerins jūsų pusiausvyros jausmą.

Pusiausvyros pratimaiturėtų būti įtraukti į kiekvieno sportininko treniruočių planą. Nesvarbu, kokią discipliną praktikuojate – bėgimą, komandinius žaidimus, slidinėjimą, aerobiką – tinkamas kūno stabilizavimas padidina jūsų judesių efektyvumą ir apsaugo nuo traumų.

Pusiausvyros pratimus gali sėkmingai atlikti ir mažiau sportuojantys žmonės, kurie norėtų pasirūpinti taisyklinga laikysena ir užkirsti kelią nugaros skausmams. Pusiausvyros lavinimas gali padėti jiems išsiugdyti tinkamus motorinius įpročius, pvz., nešiojant sunkius daiktus ar atliekant namų ruošos darbus.

1. Pusiausvyros pratimai: stovint ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, žiūrėkite tiesiai į priekį. Sulenkite vieną koją ir kelkite kelį iki klubų lygio. Galite sulenkti rankas į šonus. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada užmerkite akis ir išlaikykite pusiausvyrą 5 sekundes. Atlikite 3 pakartojimus, tada pakeiskite koją.

Taip pat skaitykite: Pagrindinis stabilumas – 7 pratimai bendram stabilumui

2. Pusiausvyros pratimai: pritūpimai pirštais

Sudėkite kojas kartu. Ištieskite nugarą, patraukite pilvą į vidų, įtempkite sėdmenis ir šiek tiek nuleiskite uodegos kaulą – tarsi norėtumėte išplėsti stuburą. Ištieskite rankas į šonus, atsistokite ant pirštų galiukų kuo aukščiau, o tada giliai pritūpkite. Stenkitės tai padaryti nesvyruodami. Tada grįžkite į stovinčią padėtį. Atlikite 5 pakartojimus.

Patarimas pradedantiesiems: Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, atlikite pratimą prie sienos lengvai į ją remdamiesi ranka.

Taip pat skaitykite: TOGU (jutimo diskas arba jutiklio pagalvėlė) - pratimai ir efektai

3. Pusiausvyros pratimai: uždaras ir atviras pasé

Baleto mankšta. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime – nugara tiesi, stuburas ištemptas, pilvas ir sėdmenys įsitempę. Atsistokite ant kojų pirštų, rankas ištieskite į šonus. Sulenkite koją ties keliu ir pakelkite iki klubų lygio (pėda turi būti ties kitos kojos keliu, o šlaunys stačiu kampu su liemeniu) – tai yra vadinamasis.pasė uždaryta. Tada eikite į atvirą pasą: labai lėtai judinkite sulenktos kojos kelį į šoną – kol tarp šlaunų atsiras stačiu kampu. Grįžkite į uždarą perėjimą ir nuleiskite koją. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Pradedantieji gali atlikti šį pratimą prie sienos.

4. Pusiausvyros pratimai: nurykite

Atsistokite suglaudę kojas. Palenkite liemenį į priekį ir ištieskite vieną koją atgal tuo pačiu metu. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas į šonus. Liemuo ir koja turi būti lygiagrečios žemei. Palaikykite apie 6 sekundes ir pakeiskite koją. Pakartokite pratimą po 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Taip pat skaitykite: Pratimai su voleliu (putų masažo voleliu)

Jums tai bus naudinga

Puikus būdas pagerinti pusiausvyrą ir sustiprinti giliuosius raumenis – treniruotės basomis. Bosu primena perpjautą kamuoliuką – vienas pusrutulis pagamintas iš elastingos gumos, kitas plokščias. Tiesiog stovėjimas basomis yra geras koordinacijos pratimas, nes verčia nugaros, pilvo ir kojų raumenis išlaikyti raumenų pusiausvyrą.

5. Pusiausvyros pratimai: mankšta su gimnastikos kamuoliu

Padėkite gimnastikos kamuolį priešais save ir atsiklaupkite ant jo, papildomai pasiremdami į ištiestas rankas. Sėdėkite ant kulnų ir stenkitės kuo ilgiau išlikti šioje pozicijoje. Subalansuokite savo kūną, kad neprarastumėte pusiausvyros. Jūsų tikslas yra išlikti ant kamuolio 15 sekundžių nenukritus.

Taip pat patikrinkite: 8 pratimai su gimnastikos kamuoliu

6. Pusiausvyros pratimai: įtūpstai ant vienos kojos

Šis pratimas, be pusiausvyros gerinimo, yra puiki šlaunų ir sėdmenų treniruotė. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, rankos ištiestos į šonus. Pakelkite dešinę koją į šoną (pėda turi būti maždaug 30 cm virš žemės). Ta pačia koja ženkite žingsnį į priekį, pakelkite koją įstrižai į kairę. Sulenkite kelius, atsikelkite ir grįžkite į padėtį, pakėlus koją į šoną. Tada ženkite žingsnį atgal, taip pat įstrižai. Sulenkite abi kojas, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kategorija:

Pratimų ABC