Pagrindiniai stabilumo pratimai, dar žinomi kaip giliųjų raumenų pratimai arba bendrosios stabilumo treniruotės, stiprina liemens raumenų korsetą, tai yra raumenų dalis, kontroliuojančias visus žmogaus judesius. Sistemingas stiprinimas atliekant pagrindinius stabilumo pratimus palaikys reabilitaciją, padidins jėgą ir pagerins fizinį pasirengimą.

Pagrindinis stabilumasyra pratimai, kurie praktiškai visada atliekami turint laikysenos defektų. Jie įjungia kūno centrą, visus raumenis, kurie stabilizuoja dubenį, t. y. padeda išlaikyti taisyklingą kūno padėtį.

Štai keletas paprastų pagrindinių stabilumo pratimų, kuriuos galite atlikti patys namuose. Pratimai reikalauja kūno suvokimo ir tinkamos atlikimo technikos:

Pagrindinis stabilumas – 1 pratimas

Atsigulkite ant pilvo, dilbiai ir rankos remkitės į žemę, arti kūno. Atpalaiduojame sėdmenis, patraukiame dubenį po savimi, svarbiausia: stengiamės padaryti erdvę po bamba, įsivaizduodami, kad po bamba turime braškę, kurios nenorime sutraiškyti. Tokiu būdu įjungiame skersinius pilvo raumenis ir liemenį.

Pažengusiems: laikydami šią poziciją pabandykite pakelti visą kūną, laikydami jį lygiagrečiai žemei.

Pagrindinis stabilumas – 2 pratimas

Šoninė atrama ant dilbio. Visas kūnas yra vienoje linijoje, nei į priekį, nei žemyn, nei aukštyn. Kojos remiasi viena ant kitos. Šiame nustatyme palaikome kelias sekundes. Mes dirbame iš abiejų pusių.

Pagrindinis stabilumas – 3 pratimas

Gulint ant nugaros, kojos sulenktos stačiu kampu per kelius ir klubus (tarsi kojas padėtų ant kėdės), rankos už galvos. Galva nejuda, o remiasi į rankas. Nedidelį liemens lenkimą link kelių, taip vadiname „Maži traškėjimai". Stengiamės kiek įmanoma labiau „prilipti" prie žemės juosmens dalimi.

Taip pat žiūrėkite:

  • Pratimai juosmeninei stuburo daliai
  • Kaip mankštinti dubens dugno raumenis?

Pagrindinis stabilumas – 4 pratimas

Kelio lenkiamųjų raumenų tempimas. Šie raumenys dažniausiai būna labai susitraukę. Gulėdamas ant nugaros prie durų staktos. Vieną koją uždėjome ant durų staktos. Stengiamės kiek įmanoma ištiesinti jį kelyje. Klubai turi būti arti žemės. Antrakoja tiesi ant grindų. Ištveriam mažiausiai 10 sekundžių. Atminkite, kad mes negalime jausti skausmo, tik traukdami.

Pagrindinis stabilumas – 5 pratimas

Atsiklaupkite ant vienos kojos. Kitos kojos pėda remiasi į žemę priekyje. Kūnas vertikaliai. Kiek įmanoma stumiame dubenį į priekį. Turėtume jausti tempimą priekinėje kirkšnies dalyje. Ištveriame mažiausiai 10 sekundžių.

Taip pat žiūrėkite: Giliųjų pilvo raumenų pratimai

Pagrindinis stabilumas – 6 pratimas

Korpuso sulygiavimas su ašimi. Mes stovime priešais veidrodį. Skalbiama kreidele galime piešti taškus ant smakro, krūtinkaulio, bambos ir gaktos simfizės. Žiūrime į veidrodį ir patikriname, ar pažymėti taškai yra ašyje. Jei ne, pabandykite perkelti kūną taip, kad sukurtumėte tiesią liniją.

Pagrindinis stabilumas – 7 pratimas

Galvos padėtis vertikaliai. Pirštais „nubrėžiame“ liniją nuo ausų „viršaus“ iki viršugalvio. Kelis kartus paspaudžiame šį tašką, kad pasijustų geriau. Įsivaizduojame, kad nuo šio taško išeina styga, kuri kabo mums galvą. Tada galva išsitiesia ir visas kūnas išsitiesina.

Atsiminkite, kad kitų pratimų, ypač asimetrinių, negalima atlikti savarankiškai, nes galite sau pakenkti. Savarankiškai galima atlikti tik bendrojo ugdymo pratimus, pagrindinio stabilumo ir tempimo pratimus. Skoliozės ar kitų stuburo problemų atveju terapeutas nustato trūkumus ir poreikius, o tada rekomenduoja konkrečius pratimus.

Ar norite papildomai numesti svorio? Išbandykite šią treniruotę!

Stebėkite intensyvią kardio treniruotę su pagrindiniais stabilumo elementais, kuriuos paruošė trenerė Monika Le Felic. Tai puikiai tinka žmonėms, kurie nori sustiprinti giliuosius liemens raumenis ir tuo pačiu deginti riebalus.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atlikti kiekvieną pratimą. Treniruočių planą rasite po vaizdo įrašu.

Treniruočių planas:

  1. apšilimas - 5 minučių bėgimas,
  2. platus-siauras pritūpimas su šuoliu,
  3. šuolio pritūpimas,
  4. vėjo malūnas - šoninė lenta su dinamišku kraštų pasikeitimu - šoninė lenta,
  5. pritūpimas su pulsu 3 x, vieną kartą dešinei kojai, vieną kartą kairei - žingsninis pritūpimas 3 x pulsas,
  6. striukės,
  7. kišeninis peilis – traukdamas kojas prie krūtinės.
Pažangos lygisPratybų trukmėIntervalo tarp pratimų trukmėKiek raundų
130 s10 s3
240 s10 s3
345 s15 s4

Kategorija:

Pratimų ABC