Rudieji ryžiai turi daug savybių ir maistinių verčių. Rudieji ryžiai turi antioksidacinių, antidiabetinių, priešvėžinių, neuroprotekcinių ir cholesterolio kiekį mažinančių savybių. Daugeliu atžvilgių jis laikomas sveikesniu už b altą ir paprastai manoma, kad jis prilyginamas subalansuotai mitybai. Patikrinkite rudųjų ryžių poveikį sveikatai.

Rudieji ryžiaiyra sveiki grūdai, susidedantys iš visų elementų – lukšto, gemalų ir endospermo. Tai ne ryžių veislė, kaip basmati ar jazminas, o tiesiog viso grūdo bet kokios rūšies ryžių terminas.

Rudieji ryžiai nėra lukštenti ir poliruoti. Nuo b altųjų ryžių jis skiriasi ne tik spalva, bet visų pirma tuo, kad yra luobelė, kuri yra atsakinga už jo savybes. Rudieji ryžiai yra mažiau apdoroti, sunkesni, lėčiau verdami, juos reikia ilgiau kramtyti ir lėčiau virškinami.

Palyginti su b altais ryžiais, juose yra daugiau b altymų, riebalų, skaidulų, mineralų, vitaminų ir bioaktyvių fitocheminių medžiagų.

Taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą (IG=50). Rudieji ryžiai yra natūraliai be glitimo grūdai. Tai leidžia plačiai naudoti gaminiuose, skirtuose žmonėms, sergantiems celiakija, alergija glitimui ir netoleruojantiems glitimo.

Rudieji ryžiai – maistinės vertės

Kiek kalorijų turi rudieji ryžiai?100 g rudųjų ryžių yra 363–385 kcal. Palyginimui - 100 g b altųjų ryžių suteikia 349-373 kcal

Rudieji ryžiai pirmiausia yra krakmolingų angliavandenių š altinis. Jame taip pat yra b altymų, riebalų, B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jis yra daug turtingesnis maistiniu požiūriu nei b altieji ryžiai.

Ryžių maistinių medžiagų kiekis (100 g)

Maistingoji medžiagarudieji ryžiaiB altieji ryžiai
B altymai 7,1–8,3 g6,3–7,1 g
Riebalai1,6–2,8 g0,3–0,5 g
Suvirškinti angliavandeniai73–76 g77–78 g
pluoštas0,6–1,0 g0,2–0,5 g
Pelenai1,0–1,5 g0,3–0,8 g
Tiamina0,29–0,61 mg0,02–0,11 mg
Riboflavinas0,04–0,14 mg0,02–0,06 mg
Niacinas3,5- 5,3 mg1,3–2,4 mg
Vitaminas E0,90–2,50 mg0,075–0,30 mg
Nikotino rūgštis4,4–6,2 mg0,8–2,6 mg
Pantoteno rūgštis0,66–1,86 mg0,34–0,77 mg
Kalcis10–50 mg10–30 mg
Natris3,1–17,6 mg2,2–8,5 mg
Kalis120–340 mg14–120 mg
Geležis0,7–5,4 mg0,2–2,7 mg
Manganas1,3–4,2 mg1,0–3,3 mg
Cinkas1,5–2,2 mg0,3–2,1 mg
Fosforas0,17–0,43 mg0,08–0,15 mg

Pagrindinis rudųjų ryžių ingredientas yra krakmolo angliavandeniai. Antrasis esminis elementas yra b altymai. B altymų daugiausia yra išoriniuose grūdų sluoksniuose, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau nei b altuosiuose.

Ryžiai yra grūdai be glitimo. Ryžių b altymai yra hipoalergiški ir lengviau virškinami, palyginti su kitais grūdų b altymais. Dėl šios priežasties jis dažnai naudojamas kūdikių gaminiuose ir sportinėje mityboje.

Rudųjų ryžių aminorūgščių profilis yra labai geras, panašus į sojų ir išrūgų b altymus. Nepakeičiama rudųjų ryžių aminorūgštis yra triptofanas. Rudieji ryžiai yra geras nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia oleino, š altinis.

Rudieji ryžiai suteikia daug daugiau sveikatai naudingų skaidulų nei b altieji ryžiai, dėl kurių, be kita ko, reguliuoja tuštinimosi ritmą. Panašiai ir su mineralais bei vitaminais. Ruduosiuose ryžiuose galite rasti fosforo, kalio, magnio, kalcio, mangano, cinko ir geležies, B grupės vitaminų, taip pat vitamino E.

Ruduosiuose ryžiuose yra biologiškai aktyvių junginių, atsakingų už jų sveikatą stiprinančias savybes – fenolinių medžiagų, gama-orizanolio ir GABA. Bendras fenolio kiekis ruduosiuose ryžiuose yra nuo 72,45 iki 120,13 mg galo rūgšties ekvivalento 100 g.

Bendras flavonoidų kiekis, išreikštas katechino ekvivalentais, svyruoja nuo 75,90 iki 112,03 mg / 100 g. Ruduosiuose ryžiuose gausiausia fenolio rūgštis yra transferulo rūgštis. Ruduosiuose ryžiuose yra daug alfa-tokoferolio ir gama-tokotrienolio (vitamino E pirmtakų).

Rudieji ryžiai – nauda sveikatai

Rudieji ryžiai turi antioksidacinių savybių, kaip rodo daugybė in vivo tyrimų ir gyvūnų modelių. Tyrimai su žiurkėmis, sergančiomis II tipo cukriniu diabetu, patvirtino, kad rudųjų ryžių vartojimas padidina lygįviso organizme esančių antioksidantų, o b altieji ryžiai tokio poveikio neturi.

Be to, daiginti rudieji ryžiai turi apsauginį poveikį kepenų fermentams ir kreatinino kiekiui kraujyje. Rudųjų ryžių antioksidacinio aktyvumo mechanizmas tikriausiai yra susijęs su superoksido dismutazės geno ekspresijos reguliavimu.

Kitas tyrimas su triušiais, sergančiais hipercholesterolemija, parodė, kad dietos papildymas rudųjų ryžių daigais padidina antioksidantų fermentų ir vitamino E aktyvumą organizme ir sumažina lipidų peroksidaciją. Rudieji ryžiai taip pat gerina imuninės sistemos veiklą.

Rudieji ryžiai turi antidiabetinį potencialą, kaip rodo tyrimai in vivo ir in vitro. Jo pridėjimas prie valgio apsaugo nuo greito gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo po valgio, palyginti su valgiais, kurių sudėtyje yra b altųjų ryžių. Insulino atsakas taip pat yra mažesnis suvalgius rudųjų ryžių.

Rudųjų ryžių produktai rekomenduojami nutukimo ir II tipo diabeto, taip pat hipertrigliceridemijos profilaktikai. Jų vartojimas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai taip pat parodė, kad suvalgius rudųjų ryžių skrandis tuštėja lėčiau, palyginti su b altaisiais.

Tai palanku valgyti mažesnėmis porcijomis ir kontroliuoti svorį. Daugybė tyrimų rodo, kad dieta, kurioje yra daug nesmulkintų grūdų (palyginti su dieta, kurioje daug perdirbtų grūdų), padeda numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį.

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad rudieji ryžiai turi priešuždegiminį ir priešvėžinį potencialą, ypač susijusį su gaubtinės žarnos vėžiu.

Rudųjų ryžių sveikatą stiprinantis poveikis atsiranda dėl šių medžiagų derinio: skaidulų, vitaminų, mineralų, GABA, gama-orizanolio, fitosterolių, polifenolių, tokotrienolių ir alfa-tokoferolio.

Verta paminėti, kad daiginti rudieji ryžiai turi stipresnį sveikatą stiprinantį poveikį nei nedaiginti rudieji ryžiai.

Rudieji ryžiai – gali būti kenksmingi

1. arseno kiekis

Arsenas yra sunkusis metalas, randamas dirvožemyje, vandenyje ir uolienose. Jis atsiranda organinių ir neorganinių junginių pavidalu. Neorganinis arsenas laikomas toksišku.

Jo vartojimas didelėmis dozėmis yra mirtinas, o ilgalaikis arseno poveikis buvo susijęs su ligomis – aukštu kraujospūdžiu, diabetu ir kvėpavimo sutrikimais. Jauname amžiuje arsenas gali sukelti neurologinius pokyčius ir kai kuriuos vėžio atvejus.

Ryžiai yra grūdai, kurie labai lengvai kaupia arseną – 10 kartų daugiau nei kiti grūdai. Tai daugiausia lemia auginimo būdas, būtent tai, kad ryžiai randami nuolatvandenyje. Šaknys lengvai kaupia arseną iš dirvožemio ir drėkinimo vandens.

Ryžių arseno kiekis labai skiriasi nuo regiono, kuriame jie auginami, dėl įvairaus šio metalo buvimo dirvožemyje. Remiantis FDA ataskaitomis, arseno kiekis ruduosiuose ryžiuose yra didelis – vidutiniškai 154 ppb.

Rudieji ryžiai yra turtingesni arseno nei b altieji ryžiai, nes metalas daugiausia kaupiasi lukštuose, kurių trūksta b altiesiems ryžiams.

Žalingą arseno poveikį ryžiams daugiausia daro kūdikiai ir maži vaikai, kuriems tėvai duoda didelius kiekius ryžių preparatų. Žmonės, kurie valgo ruduosius ryžius daugiau nei 4 kartus per savaitę, turėtų juos pakeisti kitais nesmulkintais grūdais.

Arseno kiekis ruduosiuose ryžiuose gali būti sumažintas 50 % tinkamai paruošus:

  • kruopštus skalavimas
  • virimas dideliu kiekiu vandens (5–6 puodeliai vandens 1 puodeliui ryžių)
  • nupilti vandens perteklių
  • po to vėl nuplaukite

2. fito rūgšties buvimas

Fitino rūgšties daugiausia yra grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Jis veikia kaip fosforo, reikalingo augalams augti, sandėlis. Fitino rūgšties daugiausia yra išoriniuose javų grūdų sluoksniuose, todėl neapdorotuose ruduosiuose ryžiuose jos yra daug daugiau nei b altuosiuose ryžiuose.

B altųjų ryžių sausosios medžiagos kiekis yra nuo 0,14% iki 0,6%, o rudųjų ryžių - nuo 0,84% iki 0,99%. Fitino rūgštis yra anti-maistinė medžiaga, kuri suriša ir blokuoja mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir magnis, pasisavinimą.

Ilgalaikė rudųjų ryžių dieta gali sukelti šių medžiagų trūkumą. Žmonės, kuriems diagnozuotas tam tikrų mineralų trūkumas, turėtų vengti dažno rudųjų ryžių vartojimo.

Ruduosius ryžius mirkant 45 laipsnių C temperatūroje 48 valandas, pasišalina net 91 % fito rūgšties, bet tuo pačiu metu prarandama daugiau nei 50 % b altymų, geležies ir cinko.

Rudieji ryžiai – naudokite virtuvėje

Rudieji ryžiai išvirti ilgiau nei b altieji ryžiai. Daugelis žmonių skundžiasi, kad rudieji ryžiai yra kieti ir guminiai, nepaisant ilgo virimo. Kad to išvengtumėte, ruduosius ryžius raginu virti tiesiai vandenyje (1 tūris ryžių + 2 tūriai vandens), be plastikinių maišelių. Rudieji ryžiai gali būti gana lengvai įtraukti į meniu:

  • pridėti prie patiekalų vietoj bulvių (ryžiai yra labai krakmolingas produktas, kaip ir kiti grūdai ir bulvės)
  • paruoškite priešpiečių dėžutes su daržovėmis ir mėsa arba ankštimis
  • kepkite saldainius sudžiovintų vaisių pridėjimas
  • tradiciniuose įvairių virtuvių receptuose b altuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais

TAIP PAT SKAITYKITE:

  • Kruopų savybės ir maistinės vertės
  • MAkaronai suteikia energijos, bet mažai kalorijų
  • Valgykite VISŲ GRŪDŲ maistą – duoną, makaronus, ryžius
Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Subalansuota mityba yra raktas į sveikatą ir geresnę savijautą. Naudokite JeszCoLubisz, naujovišką sveikatos vadovo internetinę mitybos sistemą. Rinkitės iš tūkstančių sveikų ir skanių patiekalų, naudojančių gamtos privalumus, receptų. Mėgaukitės individualiai pasirinktu meniu, nuolatiniu ryšiu su dietologu ir daugybe kitų funkcijų šiandien!

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Ryžiai yra labai paplitęs, pigus grūdas. Skirtingai nuo daugelio javų, auga labai drėgname klimate. Ryžiai yra pagrindinis maistas daugelyje šalių. Tai yra pagrindinė neturtingų socialinių sluoksnių maisto sudedamoji dalis ir ypač svarbi besivystančių šalių visuomenių maitinimui. Ryžiai (botaniškai Oryza) kilę iš Azijos.

Populiariausia rūšis yra Oryza sativa. Yra ryžių veislių su skirtinga grūdų pigmentacija – violetinė, raudona arba juoda, ir skirtingo grūdo ilgio – trumpagrūdžiai (pvz., Oryza sativa japonica) ir ilgagrūdžiai (pvz., Oryza sativa indica). Pirmieji įrašai apie jo auginimą kilę iš Kinijos prieš 8000 metų.

Šiandien ryžiai yra grūdai, parduodami praktiškai visame pasaulyje. Daugelis bendruomenių ryžius pritaikė prie savo nacionalinių patiekalų, tokių kaip paella Ispanijoje, risotto Italijoje, jambalaya JAV pietuose, ryžiai ir pupelės Meksikoje ir saldūs ryžiai Portugalijoje. Jau nekalbant apie ryžių svarbą kinų ir japonų virtuvėse.

Apie autoriųAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Pagrindiniai mano pomėgiai – nuolatiniai mitybos įpročių pokyčiai ir individualus dietos sudarymas pagal organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Visada yra vietos sveikai ir sąmoningai maitintisskanūs malonumai.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Ką valgai