- Kurių produktų kalorijų tankis mažas, o kurių didelis?
- Ką daryti, kad numarintumėte alkį? Patikrinkite!
- Kodėl kalorijų tankis svarbus metant svorį?
- Kaip išsirinkti produktus su mažo kaloringumo tankiu?
- Maisto produktų kalorijų tankis - LENTELĖ
Ar galima daug valgyti ir nepriaugti svorio? Ir net numesti svorio? Tikriausiai pasakysite ne. Ir visgi! Ir tame nėra paradokso. Pakanka pasirinkti tinkamas produktų grupes, t.y. turinčius mažo kaloringumo (energijos) tankį. Taip planuodami savo mitybą net neliksite alkani laikydamiesi lieknėjančios, nekaloringos dietos.
Kalorijų tankis(kitaip energijos tankis) yra tam tikro produkto tūrio kalorijų kiekis. Dažniausiai duodama po 100 gramų, tokią informaciją rasite ir ant maisto pakuočių. Lengviausias būdas kalbėti apie kalorijų tankį yra kalorijų „pakavimas“ į maisto produktą. Kad jūsų kūno forma ir sveikata būtų naudinga tai, ką valgote, rinkitės mažo kaloringumo produktus, kurie paprastai turi didelįmaistinį tankį(t. y. 100 gramų turi daug vertingų maistinių medžiagų) ) ir venkite tų, kurių kalorijų tankis didelis.
Kurių produktų kalorijų tankis mažas, o kurių didelis?
Bendra taisyklė yra tokia: mažas kalorijų tankis yra dėl didelio vandens kiekio produkte, o didelis kalorijų tankis – dėl riebalų ir cukrų. Todėl nesunku atspėti, kad mažo kaloringumo maisto produktų grupei priklauso daržovės ir dauguma vaisių, liesi pieno produktai, paukštiena ir nesmulkinti grūdai, o kaloringiems produktams priskiriami saldumynai, sūris, labai perdirbtas maistas ir riebi mėsa. Didelio ir mažo kaloringumo produktų skirtumus geriausiai galima palyginti su šokolado plytelės ir vaisių, pavyzdžiui, obuolių, pavyzdžiu. Suvalgę 100 gramų Marso batonėlio, t.y 2 gabaliukus, aprūpinsite organizmą 414 kcal riebalų ir cukraus pavidalu, be jokios maistinės vertės. 100 gramų obuolių yra tik 46 kcal. Norėdami suvartoti tiek pat kalorijų, kiek iš batonėlių, turėtumėte jų suvalgyti 12.
Ką daryti, kad numarintumėte alkį? Patikrinkite!
Kodėl kalorijų tankis svarbus metant svorį?
Nusprendę sulieknėti, turite patikrinti savo požiūrį į valgymą ir daugumą iki šiol naudotų produktų pakeisti sveikesniais. Dauguma antsvorį turinčių ir nutukusių žmonių virtuvėje naudoja netinkamus produktus, t. y. daug kalorijų. Tiesiog apribodami jų kiekį, kad užtikrintumėte, jog kiekvieną dieną turite kalorijų1500 kcal dieta, visą laiką būsite alkani ir nusivylę, o entuziazmas lieknėti greitai praeis. Be to, valgant per mažus maisto kiekius, organizmas pereina į taupaus valdymo režimą, o susikaupęs riebalinis audinys dėl to nebus labai noriai deginamas. Kokia pamoka? Valgykite daug mažai kalorijų turinčio maisto! Vietoj pomidoro griežinėlio ant sumuštinio suvalgykite visą pomidorą. Ir mesti agurką. Jūsų patiekalo kaloringumas beveik nepasikeis, nes daržovėse daugiausia vandens (78-95%), skrandis bus pilnesnis ir būsite sotesnis. Be to, daržovės suteikia skaidulų, kurios yra atsakingos už lėtesnį gliukozės išsiskyrimą į kraują, mažina alkio jausmą, suteikia sotumo jausmą ir reguliuoja tuštinimosi ritmą.
Mažo kaloringumo (energijos) tankio maisto produktų pasirinkimas yra pagrindinis>> Mitybos įpročių keitimas nėra lengvas procesas ir reikalauja tam tikrų žinių apie maistą ir jo savybes. Valgymo plano kūrimas remiantis kalorijų tankio informacija nėra išimtis, tačiau turėdami tam tikrą pagrindinę informaciją galite ją efektyviai valdyti. Pažvelkime į skirtingų sveikos mitybos piramidės lygių produktų energijos tankį. Viso grūdo grūdų produktai Grūdų produktai suteikia angliavandenių – vienos iš pagrindinių maistinių medžiagų, kurių nereikėtų praleisti net laikantis lieknėjimo dietos. Viso grūdo produktai yra geriausias sprendimas, nes be energijos jie suteikia skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, seleno ir geležies. Jie lėčiau virškinami ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Rinkitės iš viso grūdo duonos, rupių grūdų makaronų, rudųjų ryžių, kruopų ir dribsnių. Daržovės Didžioji dauguma daržovių yra nekaloringos dėl labai didelio vandens kiekio. Čia svarbiausios yra salotos, šparagai, cukinijos ar brokoliai, kurie neturi daugiau nei 25 kcal / 100 g Kad vakarienė būtų gausesnė ir sotesnė, sumažinkite makaronų ar mėsos padažo kiekį, o daržovių dėkite daugiau nebaudžiamai. . Daržoves taip pat valgykite kaip užkandžius. Vaisiai Rinkitės šviežius arba šaldytus vaisius. Džiovinti arba sirupe vaisiai turi didelį energijos tankį, nes juose nedideliame kiekyje yra daug cukraus. Taip pat būkite atsargūs su bananais, figomis ir vynuogėmis, kurios yra vieni kaloringiausių vaisių. Deja, su vaisiais negalima nebaudžiamai elgtis kaip su daržovėmis, nes jie yra š altinislengvai virškinamas cukrus, kurio suvartojus per daug, kaupiasi riebalinio audinio pavidalu. Pienas ir pieno produktai Iš šios grupės nesunkiai išsirinksite pieną, liesą varškę, varškę, kefyrą, pasukas ar natūralų jogurtą. Venkite geltonųjų sūrių, kurių riebumas yra apie 50 proc., taip pat lydyto ir pelėsinio sūrio. Aprūpinsite save vertingais b altymais ir riebaluose tirpiais vitaminais, taip pat pasisotinsite, nes b altyminiai produktai ilgai išlaiko sotumo efektą Mėsa ir kiti b altymų š altiniai Šioje grupėje statykite už paukštieną, žuvį, kiaušinius ir ankštinius augalus. Jie aprūpina b altymais ir tuo pat metu turi nedidelį kiekį riebalų. Kiaulienos mėsoje, dešrelėse, dešrelėse ir kituose abejotinos kokybės gaminiuose yra ne tik daug riebalų, bet ir kenksmingų geriklių. Riebalai Visi riebalai yra daug energijos turintys maisto produktai. Tačiau kai kurie yra sveiki, o kiti ne. Rinkitės augalinius riebalus, kuriuose yra daug mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei cholesterolio kiekį. Saldainiai Dabartinėje Maisto ir mitybos instituto rekomenduojamoje mitybos piramidėje tokių „grindų“ iš viso nėra, bet privalau dėl jų perspėti. Saldumynai yra maisto produktai, turintys didžiausią kalorijų tankį ir tuo pat metu nereikšmingą maistinį tankį. Venkite parduotuvėje pirktų saldumynų, kurie yra cukraus ir nesveikų sukietėjusių riebalų š altinis. Jei mėgstate ko nors saldaus, geriau pasigaminkite lengvą pyragą namuose. Ruginė rupinė duona Grahamo duona Skrudinta duona Kviečių sėlenos Bandelė su sūriu Persikai Persikų uogienė Pienas 1,5% Pienassutirštintas saldintas Natūralus jogurtas 2% Kremas kremas 30% Kefyras 2% Grietinė 18% Pasukos 0,5% Riebus gouda sūris Liesus varškės sūris Parmezanas Varškės sūris Lydytas sūris Virtas jautienos kumpis Krokuvos sausa dešraKaip išsirinkti produktus su mažo kaloringumo tankiu?
Maisto produktų kalorijų tankis - LENTELĖ
MAŽAS KALORIJŲ TANKIS DIDELIS KALORIJŲ TANKIS
Grūdų preparatai [kcal / 100 g]
213 B alta kvietinė duona 256
221
305
185
339
Vaisiai [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Ananasai sirupe 84
Braškės 28 Razinos 277
Arbūzas 36 Vyšnios šokolade 417
Pienas ir pieno produktai [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Mėsa ir mėsos produktai [kcal / 100 g]
Kepta jautiena 113 Kiaulienos šoninė 510
Kalakutienos krūtinėlė be odos 84 Kiaulienos nugarinė 174
Vištienos krūtinėlė be odos 99 Vištienos sparnelis 186
107
323
Turkijos kumpis 84 Saliamis 568
Vištienos krūtinėlės kumpis 98 Dešrelės 342