Išbandykite lieknos figūros treniruotes, kurių dėka deginsite riebalus ir formuosite problemiškiausias kūno vietas: šlaunis, sėdmenis, pilvą ir rankas. Tai puikus pratimų rinkinys moterims, norinčioms pasiekti lieknos, lieknos figūros efektą be pernelyg išvystytų raumenų. Yra dviejų tipų treniruotės: pradedantiesiems ir pažengusiems. Sužinokite, kaip mankštintis ir akimirksniu įgyti tobulą figūrą.

Tobulos figūros treniruotėsturėtų sudaryti riebalus deginantys kardio pratimai ir figūrą formuojantys jėgos pratimai. Pagrindinės kūno sritys, kuriose atliekamos tokios treniruotės, yra šlaunys, sėdmenys, pilvas ir rankos – vietos, kuriose dažniausiai kaupiasi riebalai. Reguliariai mankštindamiesi padarysite juos lieknesnius, tonusus ir suteiksite gražią, atletišką išvaizdą neišplėsdami raumenų.

Išbandykite visapusišką treniruotę be įrangos, kurios dėka pasieksite savo svajonių figūrą.

Tobula figūros treniruotė – taisyklės

Mokymai skirti tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Žmonės, kurie tik pradeda savo nuotykius su kūno rengyba, gali pradėti nuo pagrindinio varianto, o po kelių savaičių pereiti prie sunkesnių pratimų variantų.

Treniruotės turėtų būti atliekamos 3 kartus per savaitę su mažiausiai vienos dienos pertrauka tarp treniruočių. Kiekvienam pratimui jums bus pasakyta, kiek laiko arba kiek kartų jį reikia atlikti. Tarp pratimų galite daryti 15 sekundžių pertraukas.

Prieš treniruotę svarbu gerai apšildyti raumenis. Šiuo tikslu galite atlikti keletą bendrojo ugdymo pratimų, pvz., bėgiojimas vietoje, šliaužtinukai, rankų apskritimai, sukimas, klubų apskritimai. Ne mažiau geras pasirinkimas yra apšilti ant stovinčio dviračio ar steperio.

Kurie pratimai sudegina daugiausia kalorijų?

1. Kojų kardio pratimai: šoniniai praleidimai

Atsistokite tiesiai, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, sulenkite rankas priešais save. Pereikite į pritūpimo padėtį, šiek tiek sulenkę kelius. Šokinėkite į dešinę, tada į kairę pusę, iš pradžių vieną, o paskui kitą koją atplėšdami nuo žemės (esmė ne šokinėjant laikyti pėdas kartu, o laisvai šokinėti nuo vienos kojos ant kitos). Visą laiką mankštinkitės ant sulenktų kelių.Kartokite pratimą 40 sekundžių (išplėstiniai: 60-90 sekundžių).

2. Kardio pratimai šlaunims ir sėdmenims: šokinėja žemai ant žemės

Padėkite vieną koją toli priešais save, o kitą koją už savęs – kad galėtumėte stovėti plačiai vienas nuo kito. Sulenkite kojas stačiu kampu. Šokinėkite nuo pėdos ant pėdos, laikydami kelius žemai. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi. Kartokite pratimą 20 sekundžių (išplėstiniai: 30-40 sekundžių).

3. Pratimai šlaunims ir sėdmenims: sumo pritūpimai

Atsistokite plačiai vienas nuo kito. Nukreipkite kojų pirštus į išorę. Suglauskite delnus priešais save krūtinės lygyje. Sulenkite kelius ir nuleiskite liemenį pakankamai žemai, kad kampas tarp šlaunų ir blauzdos būtų 90 laipsnių. Tada ištieskite kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį. Atlikite 20–30 tokių pritūpimų.

Pažengę žmonės gali išlaikyti bet kokio svorio svorį abiem rankomis.

4. Pratimai pečiams ir krūtinei: atsispaudimai ant kelių

Perkelkite į atramą, nukreiptą į priekį tiesiomis rankomis. Padėkite rankas maždaug pečių plotyje. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys ir liemuo būtų vienoje linijoje. Sulenkite rankas ir pabandykite nuleisti liemenį pakankamai žemai, kad smakras būtų tiesiai virš žemės. Tada ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 atsispaudimų.

Sunkesnis variantas pažengusiems yra klasikinis atsispaudimas, t.y. tas pats pratimas tik nesiremiant ant kelių (kojos ir liemuo sudaro tiesią liniją).

Svarbu

Sportuodami nepamirškite taisyklingai kvėpuoti – taip jūsų raumenys gaus geresnį deguonį ir lengviau dirbs. Įtempdami raumenį iškvėpkite, o atpalaiduodami jį pasmaugkite.

5. Pratimas tricepsui: tricepso atsispaudimai

Atsisėskite ant kojų, uždėkite liemenį ant šlaunų ir ištieskite rankas toli į priekį. Iš šios padėties pakelkite šlaunis ir sėdmenis, sulenkite rankas ir visą svorį perkelkite į rankas. Paskutinėje judesio fazėje smakras turi būti kelis centimetrus virš žemės (negulėkite visu kūnu ant žemės! Liemenį laikykite aukščiau žemės). Atliekant šį pratimą, svarbiausia, kad alkūnės būtų kuo arčiau kūno – tai padidina rankų nugaros raumenų, t.y. tricepso, darbą. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami rankas ir traukdami sėdmenis atgal. Kadangi pratimas sunkus, tereikia atlikti 5 pakartojimus.

Labiau pažengę žmonės gali atlikti 15 tokių atsispaudimų.

6. Sėdmenų pratimas: priekinės kojos pakėlimas

Suteikite priekinę atramą dilbiams. Pakelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, nukreipdami pėdą į lubas. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenis.Tada nuleiskite koją, kelį laikydami tiesiai nuo žemės, ir vėl pakelkite atgal už savęs. Laikykite nugarą tiesiai, o juosmenį nejudinkite. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pažengę žmonės gali apsunkinti savo užduotį, pritvirtindami prie kojų papildomą svorį – to dėka sėdmenų raumenys dirbs dar intensyviau.

7. Pratimas šlaunų išorinei pusei: sulenktos kojos pakėlimas į šoną

Laikykitės atramos į priekį pozicijoje, bet šį kartą pasiremkite tiesiomis rankomis. Įsitikinkite, kad tarp šlaunies ir blauzdos yra stačiu kampu. Sulenktą koją pakelkite į šoną taip, kad blauzda būtų lygiagrečiai su žeme ir liemeniu. Tada nuleiskite koją. Pakartokite 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Pažengę žmonės gali pridėti papildomo svorio savo kojoms arba padidinti pakartojimų skaičių iki 20-30 kiekvienai kojai.

8. Pratimas vidinei šlaunų pusei: drugelis

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Pakelkite klubus taip, kad jie sudarytų tiesią liniją su liemeniu ir šlaunimis. Padėkite rankas už pakaušio. Padėkite kojas ant kulnų ir nustatykite plotį, kuris yra šiek tiek didesnis nei klubų plotis. Kelius pakreipkite į šonus pakankamai plačiai, kad pajustumėte, kaip tempiasi vidinė šlaunų dalis. Tada patraukite kelius į vidų. Atlikite pulsuojančius, ritmiškus judesius: pagrobimas, įtraukimas, pagrobimas ir tt Kartokite pusę minutės.

9. Pratimai tiesiam pilvo raumeniui: klasikiniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Padėkite rankas už galvos. Atlikite tradicinius pilvo presus, atplėšdami nuo žemės tik pečių ašmenis. Atminkite, kad galva yra stuburo tęsinys, o pilvas yra nuolat įtemptas. Laikykite alkūnes plačiai viena nuo kitos. Atlikite 20 pakartojimų.

Sunkesnis pratimo variantas – atlikti traškėjimus pakeltomis kojomis ir lenkiant jas stačiu kampu.

10. Pilvo įstrižų raumenų pratimas: treniruoklis

Likite gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas stačiu kampu (kad šlaunys būtų statmenos grindims). Padėkite rankas už galvos, atidarykite alkūnes. Vieną kartą patraukite dešinįjį kelį, o tada kairįjį kelį link krūtinės. Tuo pačiu metu pakelkite liemenį į pečių aukštį ir alkūne palieskite priešingą kelį. Atlikite 20 tokių sparčiųjų klavišų abiejose pusėse (išplėstiniai: 30 ar daugiau).

11. Pratimas pilvo apačiai: kojos aukštyn

Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas statmenai į viršų. Kad būtų patogiau, padėkite rankas po sėdmenimis. Keldami klubus, stumkite abi sujungtas kojas aukštyn link lubų ir nuleiskite jas. Svarbu, kad mankštindamiesi nepadėsite sau stumdydami rankas – dirbkite tik su pilvo raumenimis.Atlikite 15 pakartojimų.

Pažengę žmonės turėtų stengtis kiek įmanoma pailginti klubų nuleidimo laiką, naudodami tik pilvo raumenis (neatsimušdami į rankas).

12. Pratimai visam kūnui stiprinti: lenta

Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite rankas stačiu kampu (pečiai turi būti virš alkūnių). Atsigulkite ant kojų pirštų ir tolygiai pakelkite kojas, klubus ir liemenį nuo žemės. Staigiai įtempkite pilvą, visą kūną laikydami idealiai tiesia linija. Laikykite galvą aukštyn – tai turėtų būti stuburo pratęsimas. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių (su laiku galite pratęsti pratimo laiką iki 60 sekundžių).

Išplėstinis variantas: stovėdami lentoje pakelkite dešinę koją nuo žemės, sulenkite ties keliu ir patraukite link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite kairės kojos pratimą. Kartokite pakaitomis po 15 kartų kiekvienoje pusėje.

Baigti treniruotę

Treniruotės pabaigoje skirkite 10 minučių kruopščiai ištempdami raumenis. Jei jaučiatės tinkami, atlikite 20 minučių kardio treniruotę, pavyzdžiui, ant dviračio treniruoklio. Aerobika po jėgos pratimų yra geras būdas paspartinti kūno riebalų mažinimą – jų dėka riebalų deginimo procesas gali pailgėti iki 48 valandų po treniruotės.

Kategorija:

Lieknėjimas