- Bosu – smūgis ar glaistas?
- Bosu – teisingas pritaikymas treniruotėse
- pratimai basomis kojomis pilvui ir rankoms
- Bosun pratimai – treniruočių planas
Kamuolys basomis kojomis šiuo metu yra labai populiari treniruočių įranga – ji yra beveik kiekvienoje sporto salėje ir treniruoklių salėje. Tačiau dažnai galite susidurti su netinkamu basomis. Nors kamuoliukas basomis kojomis dažnai rekomenduojamas visiems, daugelis iš mūsų nesuvokia, kaip kamuolio klibantis paviršius veikia kūną ir kokias vietas jis bus veiksmingas, o kurioms kūno vietoms netgi gali pakenkti. Patikrinkite, ar teisingai naudojate basomis kojomis kamuoliuką, sužinokite apie mūsų basų kojų treniruočių planą ir sužinokite, ar jį naudojate teisingai.
Turinys:
- Bosu – smūgis ar glaistas?
- Bosu – teisingas pritaikymas treniruotėse
- pratimai basomis kojomis pilvui ir rankoms
- Bosun pratimai – treniruočių planas
Įdomu, ką gali padarytibasų kojų pratimai ? Priešingai populiariai nuomonei apie didesnę stabilizaciją, ypač apatinių galūnių, kamuoliukas basomis kojomis nepadidina kelių stiprumo ir nesustiprina juos supančių raiščių bei minkštųjų struktūrų. Tačiau kiekvienoje taisyklėje yra išimčių, ar norite sužinoti, ką? Perskaitykite mūsų straipsnį ir sužinokite, kaip kuo geriau išnaudoti kamuolį basomis kojomis!
Bosu – smūgis ar glaistas?
Šį klausimą užduoda daugelis iš mūsų, bet, laimei, atsakymas yra paprastas. Pradžioje basas kamuolys šturmavo beveik visas treniruoklių sales ir sporto sales. Greitai pasklido žinia, kad kamuoliukas basomis kojomis yra nuostabi treniruočių įranga, efektyviai gerinanti kūno, ypač apatinių galūnių, stabilizavimą
Internete buvo galima rasti dešimtis treniruočių vaizdo įrašų, kuriuose pagrindiniai pratimai ant kamuolio buvo atliekami stovint ant jo: pritūpimai, stovėjimas viena koja, įtūpstai, kojų siūbavimas ir tt Judesio terapeutai pradėjo „testuoti "Ši įranga, jie įrodė, kad kamuolys basomis kojomis nepadidina apatinės galūnės stabilumo.
Paaiškinimas labai paprastas: vidutinis žmogus kasdien juda ant stabilaus paviršiaus. Dažniausiai nevaikštome smėliu ar kokiu minkštu ir banguojančiu paviršiumi, o stuburo kamuoliukas imituoja tokį paviršių. Todėl kojų jėgos lavinimas ant jo yra tik laiko švaistymas.
Žinoma, čia yra pirmoji taisyklės išimtis – kamuoliukas basomis kojomis turi savo pritaikymąprofesionaliems sportininkams, tokiems kaip slidininkai, paplūdimio tinklinio žaidėjai ir varžybų vandens sportininkai. Tuomet kojų lavinimas basomis kojomis turėtų atsirasti ruošiantis sportui. Tačiau tai nėra prasminga paprastam žmogui, norinčiam sportuoti ant gana stabilios dangos.
Žinoma, reikia padirbėti ties stabilizavimu, bet kitaip – sutelkiant dėmesį į jėgos, priešpriešos, anti-rotaciją ir priešingos jėgos pratimus, nes sportuojant normaliomis sąlygomis nereikia mažiau dirbti stabilizuoja kūną.
Tyrimai parodė, kad kelio stabilizavimo treniruotės basomis kojomis neduoda stabilizavimo gebėjimų ant plokščios ir stabilios žemės. Paaiškėjo, kad tie, kurie treniravo pritūpimus basomis ir įgavo daug jėgų ant šios įrangos, atsitraukę nuo basų pritūpimų nebuvo stipresni.
Be to, kamuolys basomis kojomis netinka tiems, kurie treniruojasi po ACL ir MCL kryžminių raiščių traumų. Tada treniruotės gali pabloginti kai kuriuos uždegimus, pvz., padų fascitą ar girnelės tendinitą.
Taigi kada bus prasmingi pratimai basomis kojomis?
Bosu – teisingas pritaikymas treniruotėse
Jūs negalite visiškai atimti jokio teigiamo poveikio savo kūnui basomis kojomis. Kamuolys basomis kojomis puikiai tinka žmonėms, kurie sportuoja ant nelygios ir nestabilios dangos arba nori imituoti nusileidimą besikeičiančioje vietovėje, pvz., užsiimant vandens sportu.
Be to, kamuolys basomis kojomis turi labai gerą poveikį pagrindinių raumenų treniruotėms. Nestabilus paviršius iš tikrųjų skirtas labiau suaktyvinti kamieno raumenis. Basų kojų kamuoliuko dėka skrandis gali dirbti iki trijų kartų daugiau. Tyrimai parodė, kad raumenys žymiai labiau dalyvauja atliekant EMG, kai pilvo raumenys buvo tikrinami atliekant tradicinius traškėjimus ant kamuolio, palyginti su mankšta ant kilimėlio.
Ir galiausiai, svarbiausias dalykas – basomis kojomis kamuolys iš tikrųjų yra skirtas stabilizuoti pečių juostą ir padidinti raumenų, ypač sąnario rotatorių, turinčių centralizavimo ir stabilizavimo funkciją, jėgą
Dėl specifinės pečių komplekso funkcijos, struktūros ir darbo basomis kojomis kamuolys puikiai stimuliuoja dirbti giliuosius raumenis, o tai reiškia, kad padidėja ir viršutinės galūnės mobilumas, ir jėga.
Kamuolys basomis kojomis turėtų būti treniruočių kalnuose priedas, stabilizuojantis stimulas ir viršutinių galūnių raumenų aktyvinimo forma prieš jėgos treniruotę.
pratimai basomis kojomis pilvui ir rankoms
- Sumuštos alkūnės
Užimkite lentų padėtį ant alkūnių ir atsiremkite ant basų kojų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra tiesiai virš pečių, o dubuo – po jumis. Įtempkite skrandį ir sėdmenis ir sutraukite pečių ašmenis. Laikykite savo kūną stabilioje padėtyje ir nesūpinkite dubens į šoną. Pabandykite kvėpuoti diafragma.
- pliki traškėjimai
Pečių ašmenimis ilsėkitės ant basų kojų ir uždėkite rankas už galvos. Laikykite kojas lygiagrečias, maždaug klubų plotyje. Pradėkite kelti liemenį ir stipriai suspauskite pilvą. Jei nesijaučiate per daug įsitempę, slyskite žemyn ir juosmenine stuburo dalimi atsiremkite į stuburo rutulį. Nepamirškite per daug nesilenkti – laikykite nugarą tiesiai, o pilvą visada įtemptą.
- delno lenta basomis kojomis
Padėkite rankas ant basos kojos kamuolio. Suvyniokite dubenį, įtempkite pilvą ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą ant kamuoliuko paviršiaus. Nepamirškite nekabinti ant menčių ir visada laikyti juos tvirtai. Stenkitės kontroliuoti stabilią padėtį ir sunkiai dirbkite su pagrindiniais raumenimis.
- Atbulinės eigos pompa (tricepso pompa) basomis kojomis
Padėkite kamuolį į rankas nugara į kamuolį. Galite šiek tiek sulenkti kelius arba laikyti juos tiesiai, nors antrasis pratimo variantas bus sunkesnis. Jei skauda riešus, remkitės į kamuoliuko šoną, o ne į centrą. Tvirtai priveržkite sėdmenis ir sutraukite pečių ašmenis. Stenkitės nelenkti pečių į priekį. Šioje padėtyje sulenkite alkūnes ir nukreipkite jas į basas kojas. Stenkitės, kad judėjimas žemyn būtų lėtas ir kontroliuojamas, o judėjimas aukštyn – šiek tiek energingesnis. Kildami aukštyn garsiai iškvėpkite.
- Kojų pakėlimas delno atrama ant basos kojos kamuoliuko
Pasilenkite basomis ir užsiimkite lentos padėtį. Įtempkite skrandį ir sėdmenis. Lėtu ir kontroliuojamu judesiu pradėkite pakaitomis kelti kojas. Atminkite, kad šis judesys neturėtų keisti dubens padėties – laikykite jį stabilioje padėtyje. Kelkite koją tik tol, kol gausite maksimalų sėdmenų raumens darbą ir nekompensuosite judesio juosmenine stuburo dalimi.
- Šoninė lenta ant alkūnės ir rankos pagrobimas
Atsiremkite alkūne ant basomis kojomis kamuolio ir atsistokite į jį šonu. Užimkite lentos padėtį šoninėje atramoje – pakelkite klubus į viršų ir išlyginkite kūną. Nepamirškite nelenkti stuburo ir dubens į priekį, skrandis turi būti nuolat įtemptas. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų petys neišsikiša per toli į priekį – patraukite mentę žemyn.
Tada pradėkite kilnoti laisvą ranką aukštynir grąžinkite jį link liemens. Pabandykite pradėti šį judesį iš pagrindinių raumenų, t. y. liemens. Kūno apačia turi likti rami. Jei negalite išlaikyti padėties suglausdami kojas, galite šiek tiek pastumti vertikalią koją į priekį.
- Praleidimas basomis
Laikykitės teisingos kūno padėties. Tada pradėkite šokinėti per basas į vieną ir į kitą pusę. Prisiminkite teisingą šio pratimo techniką – laikykite pilvą įtemptą, o nugarą tiesiai. Atsikratykite sėdmenų ir pagrindinių raumenų jėgos, o ne tik čiurnos sąnario. Nepamirškite, kad nusileidimo metu keliai neslystų į vidų – švelniai nukreipkite juos į išorę.
- Burpees su pompa basomis kojomis
Atsistokite prieš kamuoliuką basomis kojomis. Atlikite burpees – tai šuolį ištiestomis rankomis, atramas į priekį, kojomis metant atgal, atsispaudimą, brūkšnį į rankas kojomis ir dar vieną šuolį aukštyn. Vietoj įprastos atramos ir atsispaudimo atlikite šiuos judesius basomis kojomis. Atminkite, kad tai daug sunkesnė burpees versija ir svarbiausia ne greitis, o tikslumas. Stenkitės, kad judesiai būtų kontroliuojami ir technika būtų teisinga. Ypač kai stumiamasi ant nestabilaus paviršiaus.
- Kojos ir priešingos rankos pakėlimas link savęs basomis kojomis
Atsiremkite į pečių ašmenis ant kamuolio basomis kojomis. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas klubų plotyje. Apkabinkite rankas aplink pakaušį ir stipriai suspauskite pilvą. Pradėkite pakaitomis kelti ranką ir koją, priartindami alkūnę prie kelio. Nepamirškite stipriai priveržti pilvo ir stenkitės nesiūbuoti ant kamuolio basomis kojomis.
- Sėdėkite basomis ir išlaikykite pusiausvyrą
Atsisėskite ant kamuolio basomis kojomis ir pakelkite kojas aukštyn, kad jos būtų stačiu kampu. Kad pusiausvyra būtų geresnė, rankas galite išskėsti į šonus – jos leis išgauti geresnę pusiausvyrą. Nepamirškite turėti įtemptą pilvą ir laikykite nugarą tiesiai. Nesusmulkinkite krūtinės ląstos srityje ir nelenkite juosmens – išlaikykite natūralų stuburo išlinkimą.
Bosun pratimai – treniruočių planas
Treniruotės su basomis kojomis kamuoliuku kartą ar du per savaitę. Tai jėgos ir ištvermės treniruotės, kurių tikslas – sustiprinti pilvo raumenų ir viso šerdies raumenų ištvermę, taip pat pagerinti stabilumą ir sustiprinti pečių juostos jėgą.
Treniruotė susideda iš 10 pratimų ir kiekvienas iš jų turi būti atliekamas tam tikru pakartojimų ir serijų skaičiumi. Tarp pratimų darykite 20–30 sekundžių pertrauką, o tarp serijų – ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Nepamirškite prieš treniruotęsu trumpu apšilimu – pajudinkite sąnarius, padarykite kelis pritūpimus, sukite rankas ir trumpam pabėgiokite vietoje.
Po treniruotės atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Atpalaiduokite kūną ir giliai įkvėpkite į diafragmą ir lėtai iškvėpkite.
| Pratimas | Pakartojimai / sekundės | Serijų skaičius |
| basos alkūnės | 20 sekundžių | 3 |
| pliki traškėjimai | 15 pakartojimų | 3 |
| Atbulinės eigos siurblys basomis kojomis | 10 pakartojimų | 3 |
| Kojų pakėlimas rankos atramoje ant basų kojomis kamuoliuko | 10 pakartojimų | 3 |
| Šoninė lenta ant alkūnės ir rankos pagrobimas | 20 sekundžių puslapyje | 3 (x2) |
| Peršokti basomis | 20 sekundžių | 3 |
| Burpiai su pompa ant kamuolio basomis kojomis | 6 pakartojimai | 3 |
| Kojos ir priešingos rankos pakėlimas basomis | 12 pakartojimų | 3 |
| Sėdėkite ant kamuolio basomis kojomis ir išlaikykite pusiausvyrą | 30 sekundžių | 3 |
Taip pat skaitykite: BOSU – kas tai? Pavyzdiniai pratimai su pusiau balansuojančiu kamuoliuku
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių