Kiekvienas sportininkas, norintis pasiekti vis geresnių rezultatų savo disciplinoje, turėtų žinoti savo maksimalų pulsą (HRmax) ir pulsą ramybės būsenoje (HRmin). Lieknėjimo treniruotėse labai svarbios ir širdies ritmo vertės, nes jos lemia efektyvų riebalų deginimą. Kaip apskaičiuoti maksimalų ir ramybės pulsą?

Nežinant savomaksimalaus pulsoirilsintissunku greitai progresuoti treniruotėse, o efektyviai numesti svorio sunku . Kodėl? Visų pirma, širdies susitraukimų dažnis parodo, kaip organizmas reaguoja į mankštą, o tai leidžia nesunkiai sekti joje vykstančius pokyčius, kuriuos sukelia treniruotės; antra, darbas, kurį mūsų raumenys gali atlikti mankštos metu, yra glaudžiai susijęs su širdies ritmu.

Jei treniruojamės „aklai“ nežinodami, ką galime, galime lengvai persitreniruoti arba praleisti progą pagerinti savo sportinius rezultatus. Savo ruožtu lieknėjantys žmonės, kurie nežino savo HRmax, gali ilgą laiką nematyti savo sunkaus darbo padarinių.

Šiame vadove sužinosite, kaip nustatyti maksimalų širdies ritmą ir ramybės būseną, kokia yra širdies ritmo svarba liekninantiems žmonėms ir kaip jį panaudoti norint efektyviau treniruotis.

Maksimalus ir ramybės pulsas – kas tai yra ir kuo jie skiriasi?

Širdies susitraukimų dažnis, arba pulsas, pagal medicininį apibrėžimą, yra banginis arterijų judėjimas, priklausantis nuo širdies susitraukimų ir arterijų elastingumo. Lengviausias būdas patikrinti širdies ritmą – uždėti pirštus ant arterijos (tos, kuri eina per riešą, kaklą, šlaunį arba sritį po keliu) ir suskaičiuoti, kiek kartų jaučiate pulsuojantį kraujagyslės judesį. minutę.

Širdies ritmas svyruoja priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant stresą, emocijas ir fizinį aktyvumą. Mankštos metu pulsas padažnėja, kartais siekia net 200 dūžių per minutę, o ilsintis jo vidutinės reikšmės siekia apie 70-80 dūžių per minutę.

Didžiausia širdies ritmo vertė, kurią galima pastebėti atliekant intensyviausią pratimą, yramaksimalus pulsas( HRmax ).Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje( HRmin ) yra mažiausias įmanomas širdies susitraukimų dažnis ir matuojamas ryte, kai tik pabudote.

Kartais išskiriamas ir normalus širdies susitraukimų dažnis, t.y. širdies susitraukimų dažnis, kurį patiriame atsikėlus iš lovos,kasdienės veiklos metu. Iš širdies ritmo ramybės būsenoje atėmę maksimalų širdies ritmą galite sužinoti, koks yra jūsų širdies ritmo rezervas, t. y. maksimalaus širdies ritmo diapazonas.

Kam matuoti širdies ritmą? HRmax ir HRmin svarba sportininkams

Pramogų sportininkams, kurie treniruojasi pirmiausia siekdami sveikatos, o ne siekdami geresnių rezultatų, HRmax ir HRmin žinojimas greičiausiai neturės didelio skirtumo. Juk verta žinoti bent apytikslę savo maksimalaus pulso reikšmę, kad ir kaip būtų galima kontroliuoti savo kūno būklę treniruotės metu

Kartais pernelyg padidėjęs pulsas atliekant vidutinio sunkumo pratimą yra signalas, kad organizme kažkas negerai ir reikėtų sumažinti pratimų intensyvumą arba visai jo atsisakyti.

Tačiau jei esame susikoncentravę į nuolatinę pažangą ir savo pratybų pajėgumo didinimą, žinoti savo HRmax ir HRmin yra beveik prievolė. Taip yra dėl mažiausiai dviejų priežasčių:

  1. HRmax leidžia lengviau pasiekti treniruočių tikslus- pradedantiesiems tikslas gali būti, pavyzdžiui, iš pradžių pagerinti našumą, pažengusiems išmokti bėgti maratono tempą, o liekninantiems – efektyvų kalorijų praradimą. Visa tai galima pasiekti, jei savo pulsą priderinsime prie treniruotės, orientuotos į kiekvieną iš aukščiau paminėtų tikslų. Pradinis taškas visada yra HRmax, nes jis naudojamas optimaliam mūsų kūno treniruočių krūviui apskaičiuoti.
  2. HRmin ir HRmax leidžia stebėti treniruotės eigą- remiantis periodiškais didžiausio ir ramybės būsenos pulso verčių pokyčiais galima daryti išvadas dėl mūsų ištvermės pagerėjimas ar pablogėjimas. Taip žinome, ar treniruotės duoda norimų rezultatų.
Svarbu

HRmax svarba žmonėms, kurie laikosi dietos

Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų mankštintis, kai širdies susitraukimų dažnis yra 60–70 % HRmax. Pratimai šioje treniruočių zonoje pagreitina medžiagų apykaitą ir taip prisideda prie efektyvesnio riebalų deginimo.

Norėdami treniruotės rezultatų šioje širdies ritmo zonoje, turėtumėte mankštintis tuo pačiu tempu bent 30 minučių, nes riebalų deginimo procesas užtrunka maždaug 20 minučių. Treniruotės turėtų būti pratęsiamos iš savaitės į savaitę, kol bendra jų trukmė pasieks 40-60 minučių.

Treniruotės poveikis maksimaliam ir ramybės pulsui

Kiekvienas reguliariai besitreniruojantis sportininkas per kelis mėnesius pajus širdies ritmo sumažėjimą ramybėje. Taip yra todėl, kad dėl reguliarių pratimų sutrinka kraujotakos sistemaprisitaikančių pakeitimų, kurie padidina jos efektyvumą, serija. Širdis tampa stipresnė, ji gali pumpuoti daugiau kraujo, todėl gali atlikti tą patį darbą su mažiau energijos.

Apskaičiuota, kad dėl aerobinės treniruotės jūsų ramybės pulsas sumažėja 1 dūžiu per savaitę. Po 10-20 savaičių ši vertė stabilizuojasi ir siekia apie 50 dūžių per minutę

Fizinės pastangos taip pat sumažina maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tačiau tai nėra pastovus ryšys laikui bėgant. Atletų HRmax sumažėjimas stebimas padidėjusio pasiruošimo varžyboms laikotarpiu, tačiau po treniruotės ši vertė grįžta į vidutinį lygį.

  • Fitneso testai – 6 populiariausi fizinio pasirengimo matavimo metodai
  • Ištvermės treniruotės: 8 pratimai, skirti pagerinti kūno rengybą ir judrumą
  • Ištvermės ir biomechaniniai bėgikų testai

Ką sako maksimali ir ramybės būsenos širdies ritmo vertė sportininkams?

Kaip minėta, kuo mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje, tuo didesnis sportininko aerobinis pajėgumas ir fizinis krūvis. Profesionaliems sportininkams ŠSD gali siekti 30 dūžių per minutę, o tai įrodo, kad jų širdies ir kraujagyslių sistema yra pritaikyta labai dideliems treniruočių krūviams.

Tačiau jei staiga nukrypstama nuo mažėjimo tendencijos (pvz., ŠSD per naktį padidėja 10 dūžių), tai gali būti signalas, kad jūsų kūnas pradeda uždegti. Tada geriau atsisakyti intensyvių treniruočių. Žymiai mažesnis nei vidutinis pulsas ramybės būsenoje gali būti pervargimo simptomas. Šis simptomas paprastai siejamas su greitu pavargimu ir nesugebėjimu pasiekti didelio ŠSD.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis mažėja su amžiumi, ypač žmonėms, kurie nėra fiziškai aktyvūs. Vidutinis moterų ŠSD yra mažesnis nei vyrų ŠSD.

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis paprastai nėra sportininko aerobinio pajėgumo matas. Tiesą sakant, jo kiekis yra nulemtas genetiškai ir, kiek mažesniu mastu, priklauso nuo praktikuojamos disciplinos. Didžiausias HRmax fiksuojamas bėgimo kroso bėgikams, o mažesnis – ilgų distancijų bėgikams, dviratininkams ir plaukikams. Todėl lyginti savo HRmax su kitų sportininkų HRmax yra beprasmiška, nes tai nėra jūsų tinkamumo rodiklis.

Sužinokite, kaip išsirinkti geriausią savo poreikius atitinkantį pulsometrątreniruotės:

Jums tai bus naudinga

Kaip apskaičiuojate maksimalų širdies ritmą?

Paprasčiausias, bet ir mažiausiai tikslus HRmax apskaičiavimo būdas yra naudoti formulę:HRmax=220 – amžius . Tokiu būdutačiau jai būdinga labai didelė paklaidos riba – skirtumas tarp tikrojo HRmax ir apskaičiuotojo gali būti net 20 dūžių / min.

Tikslesnę HRmax apskaičiavimo formulę (klaidų riba yra 5%) sugalvojo triatlonininkė ir bėgikė Sally Edwards, kuri įvedė padalijimą į HRmax moterims ir HRmax vyrams:

moterys: HRmax=210 – (0,5 x amžius) – (0,022 x svoris kg)

vyrų: HRmax=210 – (0,5 x amžius) – (0,022 x svoris kg) + 4

Tiksliausią rezultatą galima gauti tik atlikus krūvio testą, atliekamą laboratorijoje, naudojant specialų aparatą, matuojantį visus kvėpavimo parametrus – spiroergometrą. Be maksimalaus širdies ritmo, prietaisas gali apskaičiuoti VO2max, medžiagų apykaitos slenksčius ir individualias treniruočių zonas.

Kaip apskaičiuojate širdies ritmą ramybės būsenoje?

Turėtumėte turėti širdies ritmo monitorių, kad galėtumėte išmatuoti širdies ritmą ramybės būsenoje. Jei po ranka jo neturime, pulsą pasitikrinti galima tradiciškai uždėjus du pirštus ant riešo, kaklo, alkūnės ar po keliu esančios arterijos. Širdies susitraukimų dažnį matuojame minutę skaičiuodami pulsuojančius judesius, jaučiamus po pirštais (tiksliam matavimui pravers laikrodis su sekundėmis).

Tačiau svarbiausias dalykas yra matavimo laikas – tai darome iškart pabudę, dar gulėdami lovoje. Matavimas turėtų trukti mažiausiai 5 minutes – žemiausia įrašyta širdies ritmo vertė bus mūsų ŠSD min. Dieną prieš matavimą svarbu nevesti intensyvių treniruočių, nes tai gali iškraipyti rezultatą.

Širdies ritmo ir treniruočių zonos

Treniruočių zonos yra širdies ritmo diapazonai, kuriuose pratimai skirtingai veikia kūną. Pasirinkite jums tinkamą zoną, atsižvelgdami į treniruočių tikslą.

Zona

% HRmax

Siūloma trukmėTreniruotės charakteristikos

1

(labai lengvas)

50–59 %20–40 minučių
  • , kad kūnas priprastų prie pastangų,
  • gerina sveikatą ir bendrą formą,
  • padeda atsinaujinti.

2

(šviesa)

60–69 %40–80 minučių
  • naudojamas riebalams deginti ir kūno formai palaikyti,
  • tinkamas širdies susitraukimų dažnis atliekant pratimus ilgomis distancijomis,
  • pagreitina medžiagų apykaitą,
  • iš pradžių pagerina aerobinį pajėgumą.

3

(vidutinis)

70–79 %10–40 minučių
  • skirta didintiaerobinis pasirengimas ir sportinių rezultatų gerinimas,
  • paruošia kūną intensyvioms pastangoms,
  • pagerina treniruočių efektyvumą

4

(intensyvus)

80–89 %2 – 10 minučių
  • aerobinio ir anaerobinio krūvio riba,
  • naudojamas ištvermei padidinti per didelio greičio ir intensyvumo treniruotes,
  • tinka pažengusiems sportininkams ruošiantis varžyboms,
  • padeda išlaikyti aukštą tempą mankštos metu,
  • pagerina greitį.

5

(daugiausia)

90–100 %mažiau nei 5 minutes
  • anaerobinis pratimas rekomenduojamas labiausiai patyrusiems sportininkams,
  • širdies ritmas tinka intervalinėms treniruotėms,
  • naudojamas raumenų galiai ir maksimaliam greičiui padidinti.

Kategorija:

Pratimų ABC