Treniruotės namuose užimtai mamai – tai 12 minučių pratimų rinkinys moterims, kurios po gimdymo norėtų atgauti formą. Treniruotėms nereikia jokios papildomos įrangos – tereikia mankštos kilimėlio ir gabalėlio laisvos vietos namuose. Žiūrėkite mamoms skirtą treniruočių vaizdo įrašą, kurį parengė „Fit Mom“ asmeninė trenerė Ania Dziedzic.

Treniruotės užimtai mamai , paruoštos fitneso instruktorės Anios Dziedzic, leis susigrąžinti prieš nėštumą buvusią figūrą. Pratimai, sudarantys treniruotę, buvo paruošti taip, kad degintų riebalus ir tuo pačiu formuotų kūną. Jie dengia svarbiausias kūno vietas, kurias po gimdymo reikia lieknėti, įskaitant šlaunis, sėdmenis ir pilvą.

Treniruotė trumpa – trunka tik 12 minučių, tad kiekviena mama, net ir pati užimtiausia, ras jai laiko. Jums nereikia išeiti iš namų ar pirkti sudėtingų instrumentų, kad tai atliktumėte.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Fit Mom Ania Dziedzic demonstruoja, kaip treniruojasi lieknai po nėštumo.

Treniruotė namuose užimtai mamai – taisyklės

Norėdami pamatyti treniruočių poveikį, turite mankštintis bent 3 kartus per savaitę.

Treniruotės užimtoms mamoms susideda iš 3 dalių (raundų). Kiekviename iš jų yra 6 pratimai, kiekvieną pratimą reikia atlikti 30 sekundžių. Tarp pratimų 10 sekundžių skiriama aktyviam poilsiui, ty atliekama vieną pratimą, priskirtą tam raundui be sustojimo.

Treniruotė namuose užimtai mamai: 1 DALIS.

Aktyvus pratimas: slidininkas- šokinėja nuo vienos kojos ant kitos, perkeliant svorį iš vienos kojos į kitą. Padėkite sau dirbdami rankomis.

1. Pritūpimo posūkis

Atsistokite klubų plotyje, šokinėdami iš abiejų pusių, kad susuktumėte juosmenį. Kas trečias sukimas, pritūpkite ant ištiestų kojų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.

2. Šuo

Paimkite šuns pozą nuleidę galvą. Mesti tiesias kojas į šoną – pirmyn ir atgal. Išlaikykite stiprų pilvą ir tiesią nugarą.

3. Pritūpimai

tempu

Atlikite ritmingus smūgius keldami vieną koją į priekį, o kitą atgal ir šiek tiek sulenkdami kelius. Dinamiškai mankštinkitės nesustodami.

4. Susy su pritūpimais

Atsistokite ant trumpo kraštokilimėliai, ištieskite kojas klubų plotyje ir atlikite 3 ilgus šuolius į priekį, sulenkdami kelius iki pritūpimo. Grįžkite į pradinę padėtį bėgdami atgal. Darydami pritūpimus stenkitės, kad jūsų keliai neišsikištų prieš pirštus.

5. Kojos pirštas liečiasi pakėlus koją

Pakelkite ištiestą koją iki krūtinės aukščio ir priešinga ranka pasiekite pirštus, apvesdami rankas. Kartokite pratimą pakaitomis iš abiejų pusių.

6. Żabka

Pereikite prie atramos ištiestomis priekinėmis rankomis, pakelkite klubus aukštyn. Sulenkdami kojas dinamiškai traukite kelius link alkūnių.

Taip pat skaitykite: Kas yra tinkama mama Ania Dziedzic? Trenerio siūlomi pratimai ir jų poveikis

Treniruotė namuose užimtai mamai: 2 DALIS

Aktyvus pratimas: skersinis pratimas- šokinėkite į priekį išskėsdami kojas, grįžkite jas sujungdami, o tada šokite atgal, kad vėl išskleistumėte kojas. Pakartokite tokia tvarka priekis - centras - galas - centras - priekis ir tt

1. Šuoliai ant kelių

Atsistokite kojas pečių plotyje. Atlikite šuolį iš abiejų pusių, stengdamiesi prikelti kelius kuo aukščiau prie krūtinės. Šokite aukštyn greitu, pastoviu tempu. PASTABA: jei šis pratimas jums per sunkus, pereikite prie įprastų pritūpimų.

2. Pulso įtūpstai (dešinė koja)

Įlipkite į kojas ir meskite dešinę koją atgal, o kairę - į priekį. 2 kartus sulenkite užpakalinės kojos kelį ir kaskite jį į priekį. Grįžk prie kojų. Atlikite seką 30 sekundžių viena koja.

3. Įtūpstai pulsuojant (kairė koja)

Atlikite tą patį pratimą tik kairei kojai.

4. Pritūpimai priekyje ir nugaroje

Atsistokite klubų plotyje, pritūpkite, šokinėkite ir sujunkite kojas, vėl jas išskleiskite, pritūpkite ir šokite į priekį. Sujunkite kojas, išskėskite, pritūpkite ir šokite atgal. Kartokite tai 30 sekundžių.

5. Šokinėjimas plojant

Eikite į atramą tiesiomis priekinėmis rankomis, pašokkite, kad pėdos priglaustų prie rankos, atsistokite pritūpę, ploji ir šokite atgal į atramą. Atlikite pratimus pastoviu tempu, kad gautumėte kuo daugiau pakartojimų.

6. Tiltas

Pereikite prie atramos nugara tiesiomis rankomis ir pakelkite klubus kuo aukščiau (liemuo ir šlaunys turi būti lygiagrečiai grindims). Šuoliu išplėskite pėdas ir tuo pačiu nuleiskite klubus tiesiai nuo žemės. Tada vėl sutraukite kojas ir pakelkite klubus aukštyn. Nepamirškite stipriai priveržti pilvo ir nesulenkti rankų.

Treniruotės užimtai mamai: 3 DALIS.

Aktyvus pratimas: rusiškas sukimas- atsisėskite ant grindų, pakelkite kojas kelis centimetrus virš žemės ir šiek tiek pakreipkite liemenį atgal. Pasukite liemenį liesdami grindis dešinėje ir kairėje kūno pusėje.

1. Kojų įlenkimai į atramą

Padarykite priekinę atramą tiesioms rankoms ir tiesioms kojoms (jūsų siluetas turi būti V raidės formos). Sujunkite kojas ir šokinėkite kojomis į šoną, grįžkite į vidų ir išmeskite kojas į kitą pusę. Mesdami kojas atgal, nenuleiskite klubų per žemai iki žemės. Laikykite svorį ant rankų.

2. Žirklės

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas. Pakelkite vieną koją į viršų, įtempkite pilvą ir, keldami liemenį aukštyn, abiem rankomis palieskite pakeltos pėdos pirštus (arba kulkšnis). Grįžkite į gulimą padėtį, tada pakelkite kitą koją aukštyn ir palieskite pėdą abiem rankomis. Kartokite pakaitomis. Viso pratimo metu stenkitės, kad stuburo juosmeninė dalis būtų prilipusi prie kilimėlio.

3. Piramidė

Eikite į lentą ant dilbių. Šiek tiek pakelkite klubus aukštyn. Sujunkite abi kojas ir šokinėkite į priekį link alkūnių. Grįžkite į lentą šokinėdami. PASTABA: jei šis pratimas jums per sunkus, atlikite lentą ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.

4. Lenta iškeltomis rankomis

Dar kartą padėkite dilbius. Pakelkite vieną ranką nuo žemės ir pakelkite ją į šoną, sukdami liemenį ir atverdami krūtinę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite kitą ranką. Kartokite pakaitomis.

5. Supakuoti traškučiai

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Sujungtas ir ištiesintas kojas pakelkite 3–4 centimetrus nuo žemės, tada kelius pakelkite iki krūtinės ir naudokite tik pilvo raumenis, kad pakeltumėte kojas ir klubus. Grįždami į pradinę padėtį, nedėkite kojų ant žemės.

6. Kojos metimas į šoną

Eikite į lentą dilbio atramoje. Šiek tiek pakelkite klubus aukštyn. Šokinėdami nuplėškite vieną ar kitą koją nuo žemės ir meskite į šoną.

Pažiūrėkite, kaip atsikratyti pilvo po gimdymo

Kategorija:

Lieknėjimas