- Bikinio treniruotė – apie ką tai?
- Bikinio treniruotė – pratimų grafikas
- Bikinio treniruotės – treniruočių planas
Bikinio treniruotę sukūrė Bikini Fitness varžybų čempionė Małgorzata Mączyńska. Praktikuodami pagal šį treniruočių planą greitai ir lengvai pasieksite dailios figūros, kuri puikiai atrodys vasarą su bikinio apranga. Pažiūrėkite patys!
Bikini treniruotėbuvo sukurta siekiant palyginti greitai ir akivaizdžiai pabrėžti moteriško kūno privalumus vilkint bikinio aprangą. Moterys dažnai gėdijasi parodyti savo kūną. Net vasarą, kai temperatūra siekia per 30 laipsnių, patogiausia būtų apsivilkti bikinį ir bėgti į paplūdimį. Kompleksus ir žemą savivertę lemia ne tik antsvoris, bet ir suglebę raumenys, moteriškų formų trūkumas, stangri oda ar celiulitas. Bikinio treniruotės skirtos tokioms moterims.
Bikinio treniruotė – apie ką tai?
Saulė skatina apsivilkti bikinį ir jūsų figūrą reikia tobulinti? Ne per vėlu! Išbandykitebikinio treniruotę , kurią atliko Małgorzata Mączyńska - Lenkijos kūno sporto čempionė Bikini Fitness kategorijoje. Gaukite gimnastikos kamuolį, hantelius ir… šiek tiek kantrybės. Pažiūrėkite patys, kaip pasikeis jūsų kūnas po kelių savaičių ir kaip tai paveiks jūsų savijautą bei savigarbą. Pirmyn!
Treneris sukūrė pratimų rinkinį, kuris sustiprins, paryškins ir apvalins sėdmenis, padarys pilvą plokštesnį, o raumenis išryškins. Norint tinkamai atlikti pratimus, tereikia gimnastikos kamuolio ir svarmenų poros moterims, sveriančioms nuo 0,5 iki 2 kg. Rutulį ir svarmenį galite nusipirkti vietinėje sporto parduotuvėje, internetiniame aukcione ir kartais net prekybos centre.
Bikini treniruotės apima raumenų įtempimą ir atpalaidavimą pakeliant ir nuleidžiant kūną. Čia labiausiai įsitraukia sėdmenų ir šlaunų, taip pat pilvo raumenys, kurios yra tos dalys, kurios paplūdimyje demonstruojamos visu puošnumu, su bikinio apranga. Pratimai nėra labai varginantys, bet su kiekviena treniruote didėja raumenų ištvermė, o kūnas įgauna formą.
Bikinio treniruotė – pratimų grafikas
Bikinio treniruotėms mums reikia lygaus paviršiaus (galima naudoti treniruočių kilimėlį), gimnastikos kamuolio ir hantelių. Taip pat verta pasiruoštimineralinio vandens butelis skysčiams papildyti pertraukos metu. Bikinio treniruotes galima atlikti kiekvieną dieną. Tačiau verta padaryti vienos dienos pertrauką, kad raumenys atsinaujintų ir pailsėtų. Tada kūnas įgaus jėgų ir naujos motyvacijos. Darbo dienai galite pasirinkti, pavyzdžiui, šeštadienį arba sekmadienį, kai esame pasiruošę pailsėti po sunkios savaitės darbų.
Kiekvienas bikinio treniruotės rinkinys susideda iš 20 pakartojimų. Sportuojame vidutiniu tempu, o tarp rinkinių darome 30 sekundžių pertrauką, atpalaiduodami visą kūną.
Bikinio treniruotės – treniruočių planas
1 pratimas – šlaunų, blauzdų ir sėdmenų formavimasAtsigulkite ant lygaus paviršiaus, rankas ištieskite šalia kūno. Padėkite blauzdas ir kelius ant kamuolio. Dabar užlipkite ant jo kojomis remdamiesi kulnais į kamuolį, kad jūsų kojos ir sėdmenys būtų įtempti. Pakelkite klubus aukštyn ir mankštinkitės sulenkdami ir tiesindami kelius. Nepamirškite, kad klubai nenukristų. Sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenų įtempimą ir atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
Šį pratimą galite atlikti ir viena koja. Kitą šiuo metu laikykite tiesiai ir nukreiptą į viršų. Šioje versijoje kiekvienai kojai atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
HIP THRUST – sėdmenų pratimų karalius. Kaip padaryti klubo trauką?
13 pratimų stangrioms šlaunims ir sėdmenims [nuotraukos]
2 pratimas – išorinių šlaunų ir sėdmenų raumenų modeliavimasAtsigulkite ant kamuoliuko veidu žemyn, kad ant jo remtųsi dubuo. Padėkite rankas ant grindų. Tvirtai priveržkite sėdmenis ir kiekvieną kartą pakelkite kojas. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų kojos yra visiškai standžios. Jums bus lengviau, kai nukreipsite kulnus aukštyn. Kai kojos nuleistos, leiskite sėdmenų raumenims trumpam pailsėti, o pakilus – stipriai įtempkite. Šis pratimas taip pat įtempia rankų raumenis. Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
3 pratimas – sėdmenų modeliavimas ir stangrinimasAtsistokite į priekį ir perkelkite kamuolį. Pritūpimus darykite atstumdami sėdmenis kiek įmanoma atgal (tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės). Vienu metu ridenkite kamuolį delnais į priekį – kai esate pritūpęs – ir atgal – atsistoję tiesiai. Stebėkite, kad jūsų keliai neišsikištų prieš jūsų pėdas – nestumkite jų į priekį. Be to, nepamirškite patraukti pečių ašmenų žemyn ir tvirtai ištiesinti nugarą. Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
4 pratimas – rankų ir nugaros modeliavimasIšlikite pritūpę (kaip ir ankstesniame pratime). Padėkite rankas ant kamuolio. Sutraukite pečių ašmenis kartu, kad nesuapvalintumėte nugaros. Atlikite pakaitinius rankų judesius į šonus – vieną kartą dešine, tada kaire, dar labiau traukdami pečių ašmenis. Kol yra viena rankajudant, kitas remiasi į kamuolį. Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
Patikrinkite:
Pratimai suglebusiai rankų odai (vadinamiesiems „drugeliai“)
Pratimai pažastų raukšlėms ir nugarai
5 pratimas – rankų ir dilbių tonizavimasPatogiai atsisėskite ant kamuolio ir paimkite svarmenis į rankas. Ištieskite nugarą. Plačiai ištieskite rankas ir ištieskite delnus statmenai kūnui. Rankas laikykite kietas ir tiesias, galite šiek tiek sulenkti alkūnes. Atlikite judesius aukštyn ir žemyn. Pajuskite, kaip jūsų rankos dirba. Atlikite 5 20 pakartojimų rinkinius.
Šį pratimą galima modifikuoti atliekant, be judesių į šonus, taip pat kaitaliojant judesius į priekį. Tada dirbs įvairios rankų ir dilbių raumenų dalys.