Priimk burpees iššūkį! Atlikite vieną iš sunkiausių kūno rengybos pratimų, kurie išdailins ir suplonins kojas, rankas, pilvą ir sustiprins nugaros raumenis. Atidžiai laikykitės treniruočių plano ir būsite nustebinti „burpees“ iššūkio padariniais.
Turinys:
- Burpees iššūkis: kas tai?
- Burpees iššūkis: treniruočių planas
Nedaug žmonių mėgsta burpees, tai kaip įtikinti save 30 dienųburpeesiššūkiu, kurį reikia atlikti kasdien? Galbūt jus įtikins faktas, kad burpis laikomas veiksmingiausiu fitneso pratimu, kuris vienu metu aktyvina dirbti beveik visus kūno raumenis. Be to, kad jis stiprina kojas, rankas, nugarą ir skrandį, leidžia pavargti ir sudeginti daug kalorijų. Tuo pačiu metu jūs formuojate savo kūną ir tuo pačiu pagerinate savo būklę bei numetate svorio.
30 dienų iššūkis skirtas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Savo jėgas gali išbandyti net ir labai prasto fizinio pasirengimo žmonės, nes treniruočių planas sukurtas taip, kad krūvis būtų didinamas labai laipsniškai.
Burpees iššūkis: kas tai?
Burpees iššūkis yra laikytis mėnesinio treniruočių plano su tam tikru treniruočių skaičiumi per dieną (be 4 poilsio dienų). Priklausomai nuo jūsų pažangos lygio, galite pasirinkti lengvesnį variantą – tada kiekvieną dieną darysite 2 kartus daugiau (išskyrus paskutines dienas), arba sunkesnę – kaskart darydami 5 ar 10 burpių daugiau.
Tikslas yra padaryti 75 (pradedantiesiems) arba 150 burpių iš eilės paskutinę iššūkio dieną. Pratimas apima: pritūpimą, lentą, atsispaudimą ir šuolį. Teisinga technika yra labai svarbi, todėl, jei niekada anksčiau nedarėte „burpees“, perskaitykite išsamias instrukcijas, kaip tai padaryti, ir dažniausiai daromų klaidų sąrašą.
Taip pat žiūrėkite: Sumažinimas – 8 klaidos, lėtinančios jūsų svorio metimą
Burpees iššūkis: treniruočių planas
Prieš pradėdami mankštintis, nepamirškite apšilti bent 10 minučių. Jums nereikia skubėti – atlikite burpees tokiu tempu,kuri leidžia išlaikyti pastovų ir stiprų ritmą nesukeliant prastovų. Dėl kiekvieno ilgesnio sustojimo sunku tęsti pastangas.
Galite paįvairinti savo treniruočių planą, pasirinkdami skirtingus burpių variantus – pavyzdžiui, burpees ant vienos kojos arba su šokinėjimu ant kliūties.
| 1 diena | 2 diena | 3 diena | 4 diena | 5 diena | 6 diena | |
| Pradedantysis | 2 | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 |
| Išplėstinė | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 |
| 7 diena | 8 diena | 9 diena | 10 diena | 11 diena | 12 diena | |
| Pradedantysis | pertrauka | 14 | 16 | 18 | 20 | 22 |
| Išplėstinė | pertrauka | 35 | 40 | 45 | 50 | 55 |
| 13 diena | 14 diena | 15 diena | 16 diena | 17 diena | 18 diena | |
| Pradedantysis | 24 | pertrauka | 26 | 28 | 30 | 40 |
| Išplėstinė | 60 | pertrauka | 65 | 70 | 75 | 80 |
| 19 diena | 20 diena | 21 diena | 22 diena | 23 diena | 24 diena | |
| Pradedantysis | 42 | 44 | pertrauka | 46 | 48 | 50 |
| Išplėstinė | 85 | 90 | pertrauka | 95 | 100 | 105 |
| 25 diena | 26 diena | 27 diena | 28 diena | 29 diena | 30 diena | |
| Pradedantysis | 55 | 60 | 65 | pertrauka | 70 | 75 |
| Išplėstinė | 115 | 125 | 135 | pertrauka | 140 | 150 |
- Lentų iššūkis – 30 dienų treniruočių planas pradedantiesiems ir pažengusiems
- Iššūkis: Jumping Jacks – 30 dienų gaminant šokinėjančius lizdus
- Lenta – kaip tinkamai pasidaryti lentą?
- Moteriškos kelių pompos: kaip sutvirtinti krūtinę ir rankas?